“Pi dostatok mlieka, potrebuješ vápnik pre silné kosti.” Rôzne podoby tohto odporúčania počulo pri dospievaní mnoho z nás a ako to už býva, vychádza z pravdivého predpokladu. Vápnik je naozaj mimoriadne dôležitým stavebným prvkom kostí. Tie, na oplátku tvoria opornú sústavu nášho tela a zásadne ovplyvňujú naše každodenné fungovanie. Okrem toho má však vápnik aj ďalšie dôležité funkcie.
Význam vápnika v tele
Vápnik je minerál s najväčším zastúpením v našom organizme. U dospelých tvorí vápnik až 1 - 1,5 % z celkovej telesnej hmotnosti. Dostatočné množstvo vápnika v tele (latinským označením calcium, resp. kalcium) je hlavným faktorom ovplyvňujúcim silu a zdravie našich kostí, ale napríklad aj chrupu. Kosti slúžia ako jeho hlavné úložisko. Z celkových telesných zásob sa práve v kostiach nachádza až 99 % vápnika, zvyšné percento je v chrupe, krvi a svalstve. Práve z nich sa regulovane uvoľňuje do krvného obehu a pomáha napríklad pri sťahovaní svalstva či prenose nervových vzruchov.
Tento proces prebieha aj vtedy, keď ho telo nemá dostatok, v kostiach ho teda môže ostať málo, čo môže viesť až k osteoporóze. Nezanedbateľnou úlohou vápnika je tiež pomáhanie distribúcii krvných teliesok v našom tele, ktoré prispievajú k správnej funkcii hormónov a enzýmov. Tento minerál sa tak nepriamo podieľa na procesoch v celom organizme. Dostatok vápnika je dôležitý nielen pre ich celkové zdravie a odolnosť opornej sústavy, ale má veľký význam aj pri raste a ich formovaní. To znamená, že dbať na jeho príjem by mali predovšetkým rodičia u svojich detí.
Samozrejme, aj iné vekové skupiny, napríklad starší ľudia a tehotné ženy, tie si však zloženie svojej stravy vedia regulovať efektívnejšie. Dá sa povedať, že všetky bunky v našom tele určitým spôsobom využívajú vápnik, respektíve ho potrebujú k optimálnemu fungovaniu. Minimálne z toho dôvodu, že je zodpovedný za optimálny prenos nervových vzruchov z mozgu do celého tela. Význam tohto minerálu je teda nepopierateľný.
Funkcie vápnika v tele:
- Zdravé, silné kosti a chrup
- Správne fungovanie svalstva
- Prispieva ku kardiovaskulárnemu zdraviu
- Zabezpečuje prenos nervových vzruchov
- Reguluje hormóny a enzýmy
Prečo by sme mali dbať na dostatočný príjem vápnika?
Deficit vápnika (hypokalcémia) vedie predovšetkým k zhoršenému zdraviu kostí. Hrozí predovšetkým u starších ľudí, ale aj tehotných žien, vegánov, či u detí s jeho nedostatočným príjmom. Pozor si však treba dať aj na opačný extrém, pretože ani nadbytok vápnika (hyperkalcémia) nie je pre organizmus prospešný. Hypokalcémiu aj hyperkalcémiu je možné zistiť krvnými testami.
Prečítajte si tiež: Benefity pestreca mariánskeho
Príznaky hypokalcémie:
- Vznik osteoporózy (rednutie kostí), ktorá vedie k ich zvýšenej lámavosti a celkovej slabosti
- Tiky v svaloch, kŕče
- Zmätenosť, strata pamäti
- Depresie, poruchy nálad
- Lámavosť nechtov
- Tŕpnutie rúk, chodidiel či tváre
Príznaky hyperkalcémie:
- Bolesť kostí a svalov, slabosť
- Častý smäd a močenie
- Únava a bolesti hlavy
- Zvracanie, bolesti žalúdka, strata chuti do jedla
- Letargia, poruchy nálad
#48_ZBO: Príbeh o vápniku, vďaka ktorému ráno dokážeme vstať z postele!
Zdroje vápnika v strave
Naše telo si vápnik nevie samo vytvoriť, je teda odkázané na jeho príjem zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov. Našťastie, vápnik sa nachádza v chutných a dostupných potravinách, ktoré bežne nachádzame v domácich zásobách.
Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí:
- Mlieko
- Takmer všetky syry
- Tofu
- Jogurty
- Semená - sezam, chia, mak
- Mandle
- Sardinky a losos
- Fazuľa a šošovica
Ako môžete podporiť vstrebávanie vápnika?
Pri vápniku je dôležité dbať nielen na jeho dostatočný príjem, ale aj efektívne vstrebávanie, resp. interakcie s ostatnými minerálmi, prípadne liekmi. Kalcium je vo vode rozpustným minerálom, dobrým rozpúšťadlom preň je aj žalúdočná kyselina. Je však zopár kontraindikácií, ktoré bránia jeho optimálnej absorpcii:
- Nedostatok vitamínu D - dostatočné množstvo vitamínu D v organizme je nevyhnutné k efektívnemu vstrebávaniu vápnika
- Vysoké množstvo sodíka
- Vysoký príjem kofeínu
- Fajčenie
- Celiakia
- Niektoré druhy liekov
Odporúčaná denná dávka vápnika
Množstvo vápnika, ktoré by sme mali denne prijať, sa líši najmä v závislosti od veku a od pohlavia, pričom platí, že najviac vápnika by sme mali prijať počas dospievania. U žien je potreba o čosi vyššia, než u mužov. Jedným z faktorov je vyššie riziko vzniku osteoporózy počas obdobia klimaktéria a po menopauze.
| Skupina ľudí | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Deti do 6 mesiacov | 200 mg denne |
| Deti od 7 do 12 mesiacov | 260 mg denne |
| Deti od 1 do 3 rokov | 700 mg denne |
| Deti od 4 do 8 rokov | 1 000 mg denne |
| Deti od 9 do 18 rokov | 1 300 mg denne |
| Dospelí od 19 do 50 rokov | 1 000 mg denne |
| Tehotné ženy | Od 1 000 do 1 300 mg denne |
| Muži od 51 do 70 rokov | 1 000 mg denne |
| Ženy od 51 do 70 rokov | 1 200 mg denne |
| Seniori nad 71 rokov | 1 200 mg denne |
Kedy je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch s vápnikom?
V prípade rizikových skupín, napríklad ľudí so zníženým vstrebávaním vápnika, alergiou na laktózu, prípadne u vegánov, tehotných žien, žien v klimaktériu, po menopauze či seniorov je na mieste siahnuť aj po výživových doplnkoch s vápnikom. Dostupné sú v rôznych formách, najčastejšie sa vápnikové doplnky predávajú vo forme kapsúl či tabliet, šumivých aj pevných, sirupov, granulátov, nápojov či dokonca aj mastí. Dávkovanie by malo brať do úvahy príjem vápnika zo stravy, aby ste predišli napríklad symptómom hyperkalcémie.
Prečítajte si tiež: Komplexné účinky Ginkgo Biloba
Prečítajte si tiež: Účinky a použitie Condrosulf 800 mg