Deficit vitamínu D je v našich končinách pomerne bežný fenomén. Hlavne s príchodom chladnejších dní, so slabším slnečným svitom, sa môže prejaviť jeho nedostatok.
V oblasti základných živín má len málo látok taký význam ako vitamín D. Často sa mu hovorí „slnečný vitamín” a jeho kľúčovú úlohu v zdraví kostí, imunitnej funkcii a celkovej pohode nemožno podceňovať.Prevalencia nedostatku vitamínu D v celosvetovom meradle však vyvoláva obavy o jeho vplyv na naše zdravie.
Vitamín D je molekula so steroidnou štruktúrou, ktorá je nevyhnutná pre množstvo procesov prebiehajúcich v našom organizme. Väčšina vitamínu D, ktorý naše telo využíva pochádza zo slnka, treba si ale uvedomiť, že v našom klimatickom pásme v období október - apríl slnečné lúče dopadajú na zem pod nízkym uhlom.
Poďme sa pozrieť na to, čo je vitamín D, prečo je dôležitý, aké sú príznaky jeho deficitu a ako ho môžeme doplniť.
Prečítajte si tiež: Benefity pestreca mariánskeho
Čo je vitamín D?
Existuje v podstate v dvoch hlavných formách a to vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý je dostupný aj vo forme výživových doplnkov. Pod označením D2 rozumieme formu nachádzajúcu sa v niektorých rastlinách a hlavne v hubách a D3 je forma, ktorú vieme prijať zo živočíšnych zdrojov (losos, tuniak, tresčia pečeň, žĺtko...) a zo slnka. Až 90% vitamínu D získavame zo slnka, zvyšných 10% z potravy.
Denná dávka pre dospelého človeka je v rozmedzí 1600 - 2400 IU (medzinárodných jednotiek). Hovoríme ale o udržiavacej dávke, pokiaľ má človek už deficit, tak dávku treba zvýšiť na obmedzené obdobie. V posledných rokoch sa množstvo vitamínu D potrebného pre normálny chod nášho organizmu prehodnocuje a najnovšie výskumy naznačujú, že je potrebný vo vyšších množstvách ako sú schválené európske štandardy.
Prečo je vitamín D dôležitý?
Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu pre našu pohodu. Spomedzi množstva vitamínov, ktoré telo potrebuje, vyniká najmä pri udržiavaní krehkej rovnováhy vápnika v krvi a kostiach, pričom zohráva kľúčovú úlohu pri stavbe a zachovaní kostí. Konkrétne vitamín D uľahčuje využitie vápnika a fosforu, ktoré sú dôležitými zložkami pri stavbe kostí a udržiavaní pevných tkanív.
Výrazný nedostatok vitamínu D môže viesť k zníženiu vstrebávania vápnika a fosforu v črevách, čo spôsobuje hypokalciémiu - zníženie hladiny vápnika v krvi. To následne vyvoláva sekundárnu hyperparatyreózu, pri ktorej sa prištítne teliesko stáva nadmerne aktívnym v snahe normalizovať hladinu vápnika v krvi.
Hypokalciémia aj hyperparatyreóza, ak sú závažné, sa prejavujú príznakmi, ako sú svalová slabosť, kŕče, únava a dokonca pocity depresie. V snahe napraviť nerovnováhu hladiny vápnika v krvi (prostredníctvom sekundárnej hyperparatyreózy) sa telo uchýli k extrakcii vápnika z kostí. Výsledkom je zrýchlený rozpad kostí, proces známy ako demineralizácia kostí, pri ktorom sa kosti ničia rýchlejšie, ako sa dokážu regenerovať.
Prečítajte si tiež: Vysoký vápnik: Čo robiť?
Táto zostupná špirála môže nakoniec viesť k osteomalácii, ktorá sa vyznačuje oslabením a zmäknutím kostí u dospelých a krivicou u detí. U dospelých osteomalácia a osteoporóza zvyšujú riziko zlomenín kostí, zatiaľ čo u detí má krivica za následok pokrivené alebo ohnuté kosti. Tento výskyt je obzvlášť nepríjemný pre deti, pretože ich kosti sú ešte stále v dôležitom štádiu rastu a vývoja.
10 WEIRDEST Signs of Vitamin D Deficiency
Príznaky nedostatku vitamínu D
Zistiť nedostatok vitamínu D je náročné, pretože príznaky sa môžu objaviť až po niekoľkých mesiacoch alebo dokonca rokoch a niekedy nemusia byť žiadne viditeľné príznaky. Aj napriek tomu je však veľmi dôležité uvedomiť si potenciálne indikátory.
- Opakujúce sa choroby: Jedným z hlavných príznakov nedostatku sú opakujúce sa choroby alebo infekcie. Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu pri podpore imunitného systému a pomáha v boji proti vírusom a baktériám. Štúdie spájajú jeho nedostatok so zvýšenou náchylnosťou na prechladnutie, bronchitídu a zápal pľúc. Je zaujímavé, že užívanie až 4 000 IU denne môže znížiť riziko infekcií dýchacích ciest.
- Únava a vyčerpanosť: Únava a vyčerpanosť, ktoré sa často pripisujú rôznym príčinám, napríklad stresu alebo depresii, môžu tiež signalizovať nedostatok vitamínu D. Výskum spája nízke hladiny tejto živiny s príznakmi únavy a zlou kvalitou spánku.
- Bolesti kostí a chrbta: Bolesti kostí a chrbta môžu byť dôsledkom nedostatočnej hladiny vitamínu D. Tento vitamín je nevyhnutný pre optimálne vstrebávanie vápnika, ktoré je rozhodujúce pre udržanie zdravia kostí. Niektoré štúdie spájajú nižšiu hladinu vitamínu D so silnejšími bolesťami, iné ukazujú rozporuplné súvislosti.
- Depresia: Depresia tiež súvisí s nedostatkom vitamínu D, najmä u starších dospelých, hoci výsledky štúdií sa líšia. Niektoré dôkazy naznačujú, že doplnky vitamínu D by mohli zmierniť príznaky depresie.
- Zhoršené hojenie rán: Zhoršené hojenie rán môže byť znakom nízkej hladiny vitamínu D. Štúdie naznačujú, že tento vitamín pomáha pri tvorbe zlúčenín, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu kože počas procesu hojenia rán.
- Strata kostnej hmoty: Strata kostnej hmoty, ktorá často vedie k ochoreniam, ako je osteoporóza, je významným problémom súvisiacim s nedostatočným množstvom vitamínu D. Zatiaľ čo niektoré štúdie poukazujú na prínos doplnkovej výživy pri zachovaní kostnej hmoty, iné prinášajú zmiešané výsledky.
- Vypadávanie vlasov: Vypadávanie vlasov, ktoré je pre mnohých častým problémom, môže byť spôsobené rôznymi faktormi ovplyvňujúcimi ich zdravie. Často je na vine stres, ale závažné vypadávanie vlasov môže signalizovať základné ochorenie alebo nedostatok živín. Výskum spája nízku hladinu vitamínu D u žien s vypadávaním vlasov, najmä v prípadoch alopécie areata, keď imunitný systém organizmu vyvoláva silné vypadávanie vlasov. Štúdie tiež ukazujú presvedčivú súvislosť medzi nižšou hladinou vitamínu D a intenzívnejším vypadávaním vlasov, pričom sľubné výsledky prináša lokálna aplikácia syntetického vitamínu D na obnovu rastu vlasov.
- Bolesti svalov: Bolesti svalov, ktorých príčiny sú často záhadou, môžu nájsť nečakaného vinníka v nedostatku vitamínu D. Zaujímavá štúdia z roku 2014 zistila, že až 71 % osôb s chronickou bolesťou nemá dostatok vitamínu D. Nervové bunky známe ako nociceptory, ktoré sú zodpovedné za vnímanie bolesti, majú receptor pre vitamín D. To naznačuje potenciálnu úlohu vitamínu D v signálnych dráhach bolesti v tele, čo môže prispievať k chronickej bolesti. Povzbudivé je, že vysoké dávky doplnkov vitamínu D sľubne znižujú rôzne typy bolesti u ľudí, ktorým chýba táto životne dôležitá živina.
- Priberanie: Prírastok hmotnosti a obezita môžu tiež súvisieť s nedostatkom vitamínu D. Výskum naznačuje súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a zvýšeným množstvom brušného tuku a priberaním na váhe, najmä u mužov. Je však nevyhnutné vykonať ďalšie výskumy, aby sa zistilo, či by doplnenie vitamínu D mohlo účinne zabrániť priberaniu na váhe v takýchto prípadoch nedostatku.
- Úzkosť: S nedostatkom vitamínu D sa spája aj úzkosť, ktorá je všadeprítomná. Štúdie odhalili nižšie hladiny kalcidiolu, formy vitamínu D, u jedincov s úzkosťou a depresiou. Pozoruhodné je, že primeraná hladina vitamínu D u tehotných žien vykazuje potenciál na zníženie príznakov úzkosti, zlepšenie kvality spánku a dokonca prevenciu popôrodnej depresie. Napriek týmto sľubným zisteniam je naďalej nevyhnutné pokračovať vo výskume, aby sme plne pochopili hĺbku úlohy vitamínu D pri zvládaní úzkostných porúch.
Čo spôsobuje nedostatok vitamínu D?
O nedostatku vitamínu D hovoríme vtedy, keď jeho hladina v krvi klesne pod 20 ng/ml, pričom aj hladiny 21-29 ng/ml sa považujú za nedostatočné. Tento nedostatok nie je spôsobený jedinou príčinou, ale skôr kombináciou faktorov, ktoré sú súčasťou vášho životného štýlu a zdravia. Nie je to jednoduchá rovnica.
Predstavte si to takto: ak máte tmavšiu pleť, vyšší vek alebo máte nadváhu, tieto prvky môžu zvýšiť pravdepodobnosť nedostatku vitamínu D. Ak na vašom tanieri nie sú často ryby a mliečne výrobky, je to ďalší faktor. Záleží dokonca aj na tom, kde žijete - ak ste ďaleko od slnečného žiarenia alebo trávite väčšinu času v uzavretých priestoroch, môže to tiež viesť k jeho nedostatku.
Prečítajte si tiež: Komplexné účinky Ginkgo Biloba
Kontrolný zoznam rizík zahŕňa stavy, ako sú chronické problémy s obličkami alebo pečeňou, hyperparatyreóza alebo ochorenia ako Crohnova choroba alebo celiakia, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín. Prekvapivo, aj niektoré lieky, ako sú statíny a steroidy, môžu znížiť hladinu vitamínu D.
Je tu však aj svetlá stránka veci: ľudia žijúci v blízkosti rovníka, ktorí sa vyhrievajú na slnku, majú zvyčajne nižšiu pravdepodobnosť tohto nedostatku, pretože ich pokožka absorbuje dostatok vitamínu D. Je to však otázka rovnováhy. Aj keď ste často na slnku, používanie opaľovacieho krému môže zvýšiť riziko jeho nedostatku. Napriek tomu je to veľmi dôležité pre ochranu pokožky pred poškodením.
Ak máte podozrenie, že vám hrozí riziko, poraďte sa s odborníkom. Pomôže vám odhaliť hladinu vitamínu D v krvi a nasmeruje vás na správnu cestu. Vaše zdravie je príliš dôležité na to, aby ste ho nechali na dohady.
Ako vyriešiť nedostatok vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D sa často rieši prostredníctvom doplnkov stravy. Pri diagnostikovaní tohto nedostatku navrhujú zdravotnícki pracovníci niekoľko prístupov na jeho riešenie.
Primárnym postupom sú perorálne doplnky, ktoré sú ľahko dostupné bez lekárskeho predpisu. Je však rozumné poradiť sa s lekárom o správnom dávkovaní. Zaujímavé je, že horčík zohráva úlohu pri aktivácii vitamínu D, takže zváženie tohto minerálu spolu s doplnkami by mohlo byť prospešné.
V prípade závažného nedostatku môžu lekári odporučiť vitamín D na predpis, ktorý obsahuje vyššie dávky, niekedy až 50 000 IU. Prípadne môžu navrhnúť injekcie vitamínu D pre okamžitý účinok.
Ďalšou možnosťou, ako zvýšiť hladinu vitamínu D, je obohatiť stravu o potraviny bohaté na túto základnú živinu. Patria sem tučné ryby, vaječné žĺtky, obohatené obilniny, mlieko, džúsy, jogurt a hovädzia pečeň. Tieto úpravy stravy môžu doplniť príjem doplnkov.
Prirodzené slnečné svetlo slúži ako dôležitý zdroj vitamínu D. Preto by lekári mohli odporučiť tráviť viac času na čerstvom vzduchu. Vzhľadom na nepriaznivé účinky nadmerného vystavenia sa ultrafialovému žiareniu je však nevyhnutné dosiahnuť rovnováhu.
Rizikové faktory, ktoré môžu zvýšiť nedostatok vitamínu D3
- Osteoporóza
- Nadváha
- Vek 60+
- Tehotenstvo a dojčenie
- Vegetariáni a vegáni
- Ochorenie pečene a obličiek
- Malabsorpcia - neschopnosť vstrebávať živiny (napríklad poruchy tráviaceho systému)
- Nosenie oblečenia s dlhými rukávmi a nohavicami aj počas leta
Spomenuté prejavy môžu a nemusia mať súvis s nedostatkom vitamínu D, ak ale máte niektorý, prípadne viac symptómov, stojí za zváženie kontrola hladiny vitamínu D v krvi.
