Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín v tele cicavcov - tvorí približne jednu tretinu všetkých bielkovín. Nachádza sa v spojivových tkanivách, koži, svaloch, šľachách, kĺboch a dokonca aj v kostiach. Kolagén totiž v podstate dáva bunkám štruktúru a udržuje tvar tkanív. Má veľkú pevnosť v ťahu, čo je dôvodom prečo je prítomný v šľachách, kostiach a chrupavkách.
Želatína je forma denaturovaného kolagénu, čo znamená, že je to v podstate časť kolagénu, ktorá bola rozložená. Vzniká varením tkanív bohatých na kolagén v horúcej vode. Želatína je vlastne jedna z foriem naštěpeného kolagénu. Štěpení probíhá ale pomocí varu, ne enzymů. Někdy se také označuje jako vařená forma kolagénu. Z výše uvedené definície je patrné, že ako kolagén, tak želatína sú z výživového pohľadu veľmi podobné - obe obsahujú rovnaké aminokyseliny (glycín, prolín, hydroxyprolín a ďalšie).
Potravinárska želatína: zdroj a použitie
Potravinárska želatína sa pýši vysokým obsahom kolagénu. Želatína je bezfarebná živočíšna bielkovina bez chuti. Získava sa pri varení kolagénu z kostí, šliach a koží hovädzieho dobytka, ošípaných alebo rýb. Želatína sa používa v potravinárstve, farmaceutickom priemysle, kozmetike, pri výrobe papiera, fotografií, filmov a na výrobu lepidiel a pien.
Vývar z kostí, kloubů, chrupavek a kože či vaječný bielok sú prirodzeným zdrojom ľahko stráviteľného kolagénu. Správny vývar sa pri vychladení zmení na hutnú gélovitú hmotu, ktorá svojim vzhľadom pripomína puding. Pečené mäso - zvoľte mäso s väčším množstvom spojivového tkaniva, s chrupavkami, pokojne aj s kožou. Ak si zakladáte na domácich surovinách, najvhodnejšou variantou je dlhá príprava vývaru z malých i veľkých kostí, chrupaviek a šliach.
Želatína sa často používa pri varení: pred použitím v receptoch, ako sú rôzne koláče, želé, cukríky, polievky a omáčky, nezabudnite želatínu na niekoľko minút namočiť do studenej vody. Vďaka tomu napučí, pri zahrievaní sa ľahšie rozpustí a ľahšie sa s ňou pracuje. Želatína je vhodná aj na zahustenie polievok alebo omáčok a stačí ju ponoriť do tekutiny a nechať rozpustiť. Čistá želatína sa tiež používa pri výrobe niektorých sladkých dezertov alebo domácich želírovaných dobrôt pre deti.
Prečítajte si tiež: Využitie želatíny a kolagénu
Hydrolyzovaný kolagén vs. želatína - rozdiely a vstrebateľnosť
Mnohí sa pýtajú: Je želatína to isté čo kolagén? Želatína vzniká tepelným rozkladom kolagénu, ktorý pochádza z kože, kostí a tkanív zvierat. Obsahuje kolagénové aminokyseliny (prolín, hydroxyprolín a glycín). Kolagénom je tiež označovaný doplnok stravy, kde kolagén prešiel hydrolýzou pomocou enzýmov. Celým názvom by sa mal označovať ako hydrolyzovaný kolagén či kolagénové peptidy.
Hydrolyzovaný kolagén sa viac hodí ako doplnok stravy, pretože má jednoduché použitie. Hydrolyzovaný kolagén sa môže rozpúšťať v studenej vode, zatiaľ čo želatína sa rozpúšťa len v horúcej vode a po zmiešaní s vodou vytvára gélovitú hmotu. Tento rozdiel je spôsobený menšími molekulami v hydrolyzátoch, ktoré sa do organizmu dostávajú rýchlejšie.
Rozdiel vo vstrebateľnosti: želatína sa vstrebáva približne na 42 %, kolagénové hydrolyzáty sa vstrebávajú na viac ako 63 %. Rybí kolagén sa vstrebáva o 50 % lepšie. Rybí hydrolyzát má veľkosť častíc približne 4 kDa, zatiaľ čo želatína má veľkosť častíc 15 000 Da a viac, pričom agregáty majú veľkosť 200-300 kDa. Nízka molekulová hmotnosť uľahčuje peptidom alebo kolagénovým proteínom preniknúť cez črevnú bariéru a dostať sa do krvného obehu.
Praktické dôsledky pre užívanie
- Hydrolyzovaný kolagén je bez chuti a možno ho jednoducho pridať do kávy, smoothie, polievky alebo pečiva.
- Želatína je výborná na kulinárske použitie - výroba cukroviniek, pudingov, želé fazuľiek alebo zahusťovanie omáčok.
- Ak chcete účinok doplnku, kvalitné výživové doplnky obsahujú viac „bielkovín mladosti“ než bežná kuchynská želatína a majú vyššiu biologickú dostupnosť a často pridané látky podporujúce účinok (napr. vitamín C).
Účinky na kĺby, kosti, pokožku a trávenie
Bolesť kĺbov a zápal sú dva hlavné príznaky, ktoré sa objavia, keď začne klesať produkcia kolagénu. Výskum potvrdzuje, že suplementácia kolagénom alebo želatínou môže znížiť bolesť kĺbov, zlepšiť pohyblivosť a znížiť riziko poškodenia kĺbov a kĺbovej chrupavky. Hydrolyzát kolagénu by mohol byť veľmi prospešný pri liečbe problémov, ako je osteoartróza a osteoporóza. Táto štúdia napríklad ukázala, že denné dopĺňanie môže znížiť bolesť u pacientov s osteoartrózou kolena alebo bedrového kĺbu a môže tiež blokovať rozpad kostného kolagénu, čím podporuje zdravie kostí.
Keďže kolagén zohráva hlavnú úlohu v zdraví pokožky, zvýšenie jeho príjmu prostredníctvom doplnkov stravy môže pomôcť zvrátiť príznaky starnutia a dodať pokožke pružnosť, sviežosť a mladistvý vzhľad. Suplementácia kolagénovými peptidmi sa javí ako veľmi účinný spôsob zlepšenia pružnosti a vlhkosti pokožky bez výrazných nežiaducich účinkov. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že používanie kolagénového doplnku dokáže znížiť viditeľnosť vrások a dodať pleti pevnosť.
Prečítajte si tiež: Vlastnosti konského kolagénu
Nový výskum naznačuje, že kolagén a želatína môžu pomôcť pri liečbe syndrómu deravého čreva (leaky gut), keďže majú pozitívny vplyv aj na metabolizmus tukov. Pomáhajú znižovať obsah tuku v tele, regulovať sérové hladiny celkového cholesterolu, triacylglyceridov a LDL, obnoviť slizničnú vrstvu v črevách a regulovať metabolizmus glukózy, čím získavajú potenciálne antidiabetické vlastnosti.
Dalšie výživové prínosy
- Obe látky obsahujú množstvo živín potrebných na podporu zdravia kostí, vrátane medi, ktorá súvisí s priaznivými účinkami na zdravie kostí.
- Primeraný príjem bielkovín (vrátane kolagénu/želatíny) je dôležitý pre budovanie svalov, pevnosť kostí, reguláciu hladu a udržiavanie zdravej hmotnosti.
- Štúdie ukazujú, že vysokoproteínová diéta vyvoláva trvalé zníženie chuti do jedla a kalorického príjmu.
Domáci recept na kolagénový nápoj podľa Dr. Barteka Kulczyńského
Príprava domáceho kolagénového nápoja si nevyžaduje žiadne zložité suroviny. Podľa receptu Dr. Kulczyńského vám postačia tri lacné produkty, ktoré má takmer každý doma.
- Želatínu nasypte do studenej vody a počkajte päť minút, kým napučí.
- Následne ju zahrejte, aby sa rozpustila.
- Zmiešajte ju s pomarančovou šťavou.
- Nápoj je potrebné vypiť okamžite, skôr než začne tuhnúť.
Dietológ odporúča konzumovať tento nápoj pravidelne, denne alebo každých pár dní. Pomarančovú šťavu môžete nahradiť iným nápojom bohatým na vitamín C, napríklad šťavou z čiernych ríbezlí, grapefruitu, jahôd, guavy alebo dokonca zo šťavy z kyslej kapusty. Vitamín C (spolu s meďou, zinkom, kremíkom a železom) je totiž nevyhnutný pre syntézu kolagénu v tele.
Najlepší nápoj na podporu tvorby kolagénu pre mladšiu pokožku, vlasy, nechty a kĺby | Bylinný čaj na podporu tvorby kolagénu
Dávkovanie a bezpečnosť
Dr. Bartek Kulczyński pripomína, že okolo päťdesiatky prichádzame až o štvrtinu zásob kolagénu v pokožke. Podľa odborníka dokáže strava s obsahom 4 až 10 gramov kolagénu denne efektívne obnovovať vlákna a spomaliť prirodzené starnutie. Dr. Bartek Kulczyński odporúča konzumovať 1 až 2 polievkové lyžice želatíny denne, aby ste si zabezpečili dostatočný prísun potrebných aminokyselín.
Odporúčané dávkovanie kolagénu aj želatíny sa môže dosť líšiť v závislosti od konkrétneho doplnku a od toho, či sa rozhodnete užívať hydrolyzát kolagénu alebo želatínu. Pri kolagéne aj želatíne je veľmi málo vedľajších účinkov, ktoré treba zvážiť. Pre väčšinu zdravých dospelých ľudí budú obe látky bezproblémové a môžu byť pravidelnou súčasťou zdravej stravy. Ak však trpíte nejakou potravinovou alergiou, je dôležité pozorne kontrolovať etikety potravín.
Prečítajte si tiež: Kolagén vs. želatína: Rozdiely a benefity
Neochutený kolagén a želatína nie sú veľmi chutné a môžu zanechať pachuť v ústach. Ak máte doma prášok, môžete nepríjemnú chuť zamaskovať pridaním do nápojov alebo smoothies a urobiť ju oveľa znesiteľnejšou. Ak chcete podporiť svoje kĺby, svaly a kosti, dodajte telu to, čo vďaka správnej porcii a vstrebávaniu skutočne využije: výberom certifikovaného a laboratórne testovaného rybieho kolagénu viete, čo a v akom množstve telu dodávate.
Praktické tipy pri výbere a užívaní
- Hydrolyzovaný kolagén vo forme peptidov je najlepšou voľbou na kĺby kvôli vyššej vstrebateľnosti.
- V produktoch hľadajte prídavky ako vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie a syntézu kolagénu.
- Ak preferujete kulinárske využitie, zvoľte želatínu - na dezerty, gumy a zahusťovanie.
- Pre dlhodobú starostlivosť o kĺby zvažujte komplexné prípravky s glukozamínom, chondroitínom, MSM, vápnikom, zinkom a extraktom z kadidlovníka.
- Skladujte želatínu v suchom a tmavom prostredí do 25 °C a relatívnej vlhkosti do 70 %; uchovávajte mimo dosahu detí.
Čo si z toho odniesť
Kolagén a želatína sú si veľmi podobné, majú prakticky rovnaké využitie a poskytujú celý rad zdravotných výhod: prospešné pre kĺby, šľachy a kosti, podporujú zdravie čriev, prispievajú k mladistvému vzhľadu pokožky a môžu pomôcť pri regulácii telesného tuku. Želatína je vhodnejšia na použitie v kuchyni, zatiaľ čo hydrolyzovaný kolagén je efektívnejší ako doplnok stravy vďaka lepšej vstrebateľnosti. Pre podporu kĺbov a pokožky majú doplnky s kvalitným hydrolyzovaným kolagénom väčší potenciál priniesť požadované výsledky.
| Vlastnosť | Želatína | Hydrolyzovaný kolagén |
|---|---|---|
| Vznik | Varením kolagénu (tepelné denaturovanie) | Enzymatická hydrolýza (menšie peptidy) |
| Rozpustnosť | Len v horúcej vode, gélovitá štruktúra | Rozpustná v studenej vode, negeluje |
| Vstrebateľnosť | ~42 % | >63 % (v závislosti od zdroja) |
| Využitie | Kulinárstvo, želé, gumovité cukríky | Doplnky stravy, nápoje, smoothies |
| Typické aminokyseliny | Glycín, prolín, hydroxyprolín | Glycín, prolín, hydroxyprolín |
Ak chcete skúsiť domáci prístup, recept Dr. Kulczyńského na želatínový nápoj je jednoduchý a lacný spôsob, ako do stravy pridať kolagénové aminokyseliny. Pre dlhodobé a preukázateľné zlepšenie kĺbov a pokožky sú však často lepšou voľbou kvalitné hydrolyzované kolagénové doplnky s overeným zložením a prídavnými látkami ako vitamín C.
tags: #potravinove #zelatina #kolagen