Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Nachádza sa v mnohých potravinách, a preto je dôležité vedieť, ktoré z nich sú naň najbohatšie a prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička. Vitamín B6 je súčasťou skupiny 8 živín označovaných súhrnne ako B-komplex či len vitamíny skupiny B.
Vitamín B-komplex má široké spektrum účinkov na ľudský organizmus. Každý z týchto vitamínov prispieva k správnemu fungovaniu nášho tela a ovplyvňuje kľúčové procesy od energetického metabolizmu až po nervovú sústavu. V skutočnosti existuje osem rôznych foriem vitamínu B: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), folát (B9) a kobalamín (B12). Tieto zložky sú známe ako vitamíny B komplexu. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na produkcii energie a ďalších procesoch, ako je tvorba červených krviniek, správna funkcia mozgu a syntéza DNA.
Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k tvorbe červených krviniek, k správnej činnosti imunitného systému a tiež k regulácii hormonálnej činnosti. Dopĺňať by ste ho mali predovšetkým prostredníctvom stravy alebo doplnkami výživy. Je dôležité, aby ste dodržiavali odporúčané denné množstvo, pretože jeho nadbytok môže spôsobiť poškodenie nervového systému. Naopak, nedostatok vitamínu B6 môže viesť k problémom, ako sú oslabená imunita alebo suchá pokožka.
Najprirodzenejší spôsob, ako vitamíny prijímať, je v strave. Odborný portál Science Alert zverejnil zoznam niektorých potravín, ktorých konzumáciou môžeme deficit vitamínov B eliminovať a doplniť si tak v organizme potrebnú hladinu účinných látok prospešných pre naše zdravie.
Kde nájdeme vitamín B6?
Vitamín B6 je súčasťou veľkého množstva potravín, pričom jeho najlepšími zdrojmi sú:
Prečítajte si tiež: Jedlá bohaté na vitamín B
- Ryby
- Hydina
- Bravčové mäso
- Pšeničné klíčky
- Ovos
- Kvasnice
- Cícer
- Bulgur
- Ryža
- Banány
- Zemiaky
- Špenát
- Tofu
- Orechy
- Chia semienka
- Tekvicové semienka
Poďme sa pozrieť na niektoré z týchto zdrojov podrobnejšie.
Ryby
Morské ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B6. Tuniak, najmä žltoplutvý a dlhoplutvý, ho obsahuje až 0,9 mg na porciu (85 gramov). Losos, okrem vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín, poskytuje 0,6 mg pyridoxínu na rovnaké množstvo.
Hydina
Z hydinového mäsa majú kuracie prsia najvyšší obsah vitamínu B6 - až 0,5 mg na porciu (85 gramov). Morčacie mäso ho obsahuje približne 0,4 mg na rovnaké množstvo.
Bravčové mäso
Bravčové mäso je bohaté na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,5 mg tohto vitamínu. Má však aj vyšší podiel nasýtených tukov a cholesterolu a ich nadmerná konzumácia môže mať negatívny vplyv na zdravie.
Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky vznikajú klíčením pšenice a sú bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny. Obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke.
Prečítajte si tiež: Doplnenie horčíka stravou
Ovos
Ovos a produkty z neho sú bohaté na vitamíny a minerály, vrátane pyridoxínu. Ovsené otruby ho obsahujú 0,165 mg na 100 gramov, zatiaľ čo ovsené vločky poskytujú 0,119 mg vitamínu B6 na rovnaké množstvo. Tieto potraviny sú vynikajúcim spôsobom, ako ho doplniť do každodennej stravy.
Kvasnice
Pivovarské kvasnice, konkrétne druh Saccharomyces cerevisiae, sú skvelým prírodným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B6. Na 100 gramov obsahujú až 1,5 mg pyridoxínu a v jednej polievkovej lyžici týchto kvasníc sa nachádza približne 0,18 mg vitamínu B6. Nájdete ich v rôznych formách, ako sú prášok, granulované alebo sušené kvasnice.
Cícer
Cícer je najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B6, obsahujúcim 0,535 mg na 100 gramov, a na porciu (200 gramov) až 1,07 mg . V jednej porcii tak môžete doplniť takmer celú odporúčanú dennú dávku, ktorá je pre dospelých 1,3 mg. Okrem pyridoxínu, je cícer zdrojom aj ďalších vitamínov skupiny B, ako je kyselina pantoténová, vitamíny B3 a B1, tiež obsahuje 8 mg vitamínu C a množstvo dôležitých minerálov.
Bulgur
Bulgur je ľahko stráviteľný pšeničný produkt s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Surový obsahuje 0,479 mg vitamínu B6 na 1 šálku (140 gramov), zatiaľ čo varený bulgur má 0,151 mg na 1 šálku (182 gramov).
Ryža
Dlhozrnná ryža v surovom stave obsahuje 0,107 mg vitamínu B6 na 100 gramov a po uvarení má 0,198 mg na jednu porciu, ktorá zodpovedá 185 gramom.
Prečítajte si tiež: Prečo potrebujeme vitamín B?
Banány
Sú ďalším skvelým spôsobom, ako doplniť pyridoxín zo stravy. Jeden stredne veľký banán obsahuje 0,433 mg tohto vitamínu, pričom na 100 gramov má 0,367 mg. Okrem vitamínu B6 je bohatý aj na minerály, ako sú draslík, vápnik a horčík.
Zemiaky
Zemiaky sú bežnou súčasťou jedál, no vedeli ste, že sú aj dobrým zdrojom vitamínu B6? Na 100 gramov obsahujú 0,298 mg tohto vitamínu. Alternatívou môžu byť sladké zemiaky, ktoré na 100 gramov majú 0,19 mg pyridoxínu a sú bohaté na betakarotén, ktorý im dodáva charakteristickú oranžovú farbu.
Špenát
Špenát má nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu patrí k superpotravinám. Je bohatý aj na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,195 mg tohto vitamínu a na porciu (30 gramov) má 0,058 mg pyridoxínu.
Tofu
Tofu je výživná potravina, ktorá sa stáva čoraz obľúbenejšou alternatívou mäsa, najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Na 100 gramov obsahuje 0,099 mg vitamínu B6 a je bohaté na bielkoviny, s obsahom 8,1 g na 100 gramov.
Orechy
Orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a minerálov. Obsahujú tiež významné množstvá vitamínu B6:
- Pistácie: 1,7 mg vitamínu B6 na 100 gramov
- Kešu orechy: 0,417 mg vitamínu B6 na 100 gramov
- Lieskové orechy: 0,563 mg vitamínu B6 na 100 gramov
- Vlašské orechy: 0,536 mg vitamínu B6 na 100 gramov
Semienka
Semienka sú ďalším skvelým spôsobom, ako obohatiť stravu o vitamín B6. Napríklad chia semienka ho obsahujú 0,473 mg na 100 gramov.
Odporúčané denné dávky vitamínu B6
Bežne odporúčaný denný príjem pre zdravú dospelú osobu sa pohybuje v rozmedzí 1,2 až 2,5 mg. Väčšina populácie nemá problém so zdravým príjmom pyridoxínu z bežnej stravy.
Denný príjem vitamínu B6 ovplyvňujú bielkoviny. Na 1 gram bielkovín sa odporúča cca 20 mcq pyridoxínu. Osoby, ktoré konzumujú viac bielkovín, by mali prijímať aj viac tohto vitamínu. Platí to hlavne pre športovcov, celiatikov, chronické osoby a tiež ženy užívajúce antikoncepciu.
Ako vyberať zdroje vitamínu B6?
Vitamín B6 je prítomný v mnohých rastlinných aj živočíšnych potravinách. Ak dostatok vitamínu B6 neviete prijať len potravinami, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov.
Je však lepšie zamerať sa na rastlinné zdroje, ktoré poskytujú širšie spektrum vitamínov a minerálov.
Bielkoviny a raňajky: 10 tipov na proteínové raňajky
Raňajky sú základ dňa. Raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať predovšetkým dostatočný pomer komplexných sacharidov, tukov, vlákniny a bielkovín. Bielkoviny pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov zodpovedných za pocit hladu a sýtosti. V dnešnom článku vám predstavíme 10 jednoduchých, slaných i sladkých, proteínových raňajok, ktoré vám zaručia nielen dostatočné množstvo energie, ale budú aj jednoduchou a chutnou prevenciou voči následne možnému „prejedeniu“ sa.
Tu je 10 tipov na raňajky bohaté na bielkoviny:
- Ovsená kaša na 3 spôsoby: Ovsené kaše sú úplný raňajkový zázrak! V kombinácii s proteínovým práškom, jogurtom či tvarohom, ovocím a orechovým maslom tvoria dokonale vyvážené raňajky.
- Turecké vajcia: Samotné vajíčka obsahujú bielkoviny, tuky aj vitamíny, a v tomto recepte sa pridáva navyše aj bielkovinami nabitý biely jogurt. Zelenina zaručí dostatočný zástup vlákniny a wrap komplexné sacharidy.
- Krtkov mug cake: Tento recept zvládnete do 10 minút a vďaka proteínovému prášku a tofu sa postaráte o dostatočný a rozmanitý príjem bielkovín!
- Raňajkové burrito: Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút. Komplexné sacharidy budú zaistené wrapom, zdravé tuky trochou avokáda a bielkoviny vajcami a fazuľami.
- Arašidový cheesecake do pohára: Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6. Spoločne s tvarohom a ďalšími pár prísadami tvoria dokonalé raňajkové jedlo.
- Shakshuka: Kombinácia zeleniny, húb, feta syra, vajec a správneho pomeru korenia tvorí doslovný chuťový ohňostroj. Odporúčame skôr na pokojnejší deň ako víkendový brunch alebo predpripraviť viac porcií a následne iba ohriať.
- Francúzske toasty: Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín. Doplnením ovocia navyše získate extra porciu vitamínov a sacharidov, teda aj energiu, ktorá sa ráno vždy hodí.
- Domáce žemličky: Stačí necelá hodinka vášho času + cottage, múka a kypriaci prášok. Tak čo, skúsite ich?
- Lievance s chia semienkami: S týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo).
- Raňajkový burger: Domáce žemle z niekoľkých málo ingrediencií môžete naplniť podľa svojej chuti a ľubovôle, alebo sa nechať inšpirovať a použiť cibuľku, slaninu, avokádo, vajcia a korenie podľa nášho odporúčania.
Raňajky sa ako také nemusia brať za najdôležitejšie jedlo dňa. Ide však o veľmi efektívny spôsob zaručenia dostatočného množstva energie počas dopoludnia, rovnako ako čiastočnej prevencie pred popoludňajším či večerným prejedaním. Aby však túto funkciu naplnili, musí sa skladať z výživovo plnohodnotných potravín.
Vitamín B6 je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu, a preto by ste mali dbať na jeho dostatočný príjem prostredníctvom stravy. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vitamín B6 a bielkoviny, aby ste si zabezpečili optimálne zdravie a vitalitu.
