Omega 6 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné a spolu s omega 3 hrajú kľúčovú úlohu v správnej funkcii mozgu, jeho vývoji a raste. Hoci sú tieto tuky prirodzenou súčasťou stravy a zdrojom energie, ich vyššie dávky môžu mať na zdravie aj opačné, škodlivé účinky. Dôležitý je správny pomer medzi omega 3 a omega 6, pretože omega 6 pôsobia v tele prevažne prozápalovo, zatiaľ čo omega 3 majú protizápalové vlastnosti. Preto sa odporúča naša konzumácia omega 3 prevýšiť príjem omega 6 alebo udržať pomer aspoň do 4:1 v prospech omega 3 pre optimálne zdravie.
Charakteristika omega 6 mastných kyselín
Patria medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť a musia sa prijímať stravou. Medzi najznámejšie omega 6 mastné kyseliny patria kyselina linolová (LA) a arachidónová kyselina (AA). Omega 6 si naše telo premieňa na ďalšie látky, ktoré sú dôležité na rast a vývoj organizmu, ale nadmerný príjem môže podporovať zápalové procesy, ktoré zvyšujú riziko chronických ochorení.
Najvyšší obsah omega 6 mastných kyselín je v rastlinných olejoch ako sú slnečnicový, kukuričný, sójový, repkový a požltový olej, ako aj v semienkach a orechoch (vlašské orechy, slnečnicové semienka, kešu orechy, mandle). Tiež ryby, mäso a vajcia obsahujú omega 6 v menšom množstve.
Účinky omega 6 na zdravie
Omega 6 mastné kyseliny plnia v organizme mnoho dôležitých funkcií - podieľajú sa na správnej funkcii mozgu, rastu a obnove kože a vlasov, regulácii krvnej zrážanlivosti či imunitných procesoch. Omega 6 pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu („zlého“ cholesterolu) a zároveň zvyšujú HDL cholesterol („dobrý“ cholesterol), ktorý pomáha odstraňovať prebytočný tuk z ciev.
Napriek týmto pozitívam je potrebné dbať na primeraný príjem, pretože ich nadbytok môže zvýšiť zápalové procesy v tele, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcovo-cievnych ochorení, astmy, artritídy, mozgovej mŕtvice či dokonca srdcového infarktu. Podobne môže nadmerný omega 6 príjem oslabiť imunitu, zvýšiť výskyt depresívnych stavov alebo prispieť k metabolickým problémom ako je nadváha.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Omega 6 a sexualita
Omega 6 mastné kyseliny spolu s omega 3 podporujú zdravú funkciu mozgu a nervového systému, ktoré sú nevyhnutné pre správnu hormonálnu rovnováhu, vrátane tvorby pohlavných hormónov. Ich účinky zlepšujú krvný obeh, vrátane jemných ciev v pohlavných orgánoch, čo je dôležité pre sexuálnu funkciu mužov aj žien.
Okrem toho omega 6 napomáhajú pri obnove buniek pokožky a tkanív, čo priamo podporuje zdravie pokožky a slizníc, vrátane intímnych oblastí.
Vyvážený pomer omega 3 a omega 6
Dnešná typická západná strava obsahuje výrazný nadbytok omega 6 mastných kyselín oproti omega 3, niekedy až v pomere 16:1. Tento nevyvážený pomer má negatívny dopad na zdravie a podporuje zápalové procesy.
Odborníci odporúčajú udržať optimálny pomer medzi omega 6 a omega 3 na úrovni 4:1, ideálne až 1:1. Pre dosiahnutie tohto cieľa je vhodné znížiť príjem potravín bohatých na omega 6, ako sú niektoré rastlinné oleje a spracované potraviny, a súčasne zvýšiť konzumáciu zdrojov omega 3, napríklad tuknatých morských rýb, ľanových semien, chia či vlašských orechov.
Omega 6 mastné kyseliny v špecifických kategóriách ľudí
Deti a tehotné ženy
Omega 6 spolu s omega 3 vstupujú do správneho vývoja mozgu, nervového systému a rastu celého organizmu dieťaťa. Obzvlášť pre tehotné ženy a dojčiace matky je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný a vyvážený príjem týchto mastných kyselín, aby podporili normálny vývoj dieťaťa a jeho neskoršiu kognitívnu a sociálnu schopnosť.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Športovci
Pre športovcov je vyvážený príjem omega 3 a omega 6 dôležitý pre efektívne využitie tukov ako zdroja energie a pre regeneráciu svalov. Protizápalové vlastnosti omega 3 môžu pomáhať znižovať zápaly spojené s fyzickou záťažou, zatiaľ čo omega 6 podporujú zdravý rast a obnovu tkanív.
Starší ľudia
Štúdie preukazujú, že prijímanie vyváženého pomeru omega 3 a omega 6 pomáha udržiavať pamäťové a kognitívne schopnosti, čím prispievajú k lepšej kvalite života v staršom veku.
Najlepšie zdroje omega 6 mastných kyselín
Medzi najväčšie zdroje omega 6 patrí saflorový olej (olej zo semien svetlice farbiarskej), ktorý obsahuje až 79 % kyseliny linolovej. Tento olej je tiež bohatý na vitamíny E, K a cholín a má blahodárne účinky nielen pri vnútornom užívaní, ale aj v kozmetike, kde hydratuje a reguluje tvorbu kožného mazu.
Inými významnými zdrojmi sú slnečnicový, kukuričný, sójový a repkový olej, ako aj orechy a semienka. Avšak pri výbere olejov je dôležité sledovať ich kvalitu, aby nedošlo k príjmu škodlivých transmastných kyselín, ktoré vznikajú nevhodným priemyselným spracovaním.
Nežiaduce účinky a riziká nadmerného príjmu omega 6
Prebytok omega 6 môže viesť k zvýšeným zápalovým reakciám v tele, ktoré sú spojené s mnohými chronickými ochoreniami vrátane artritídy, astmy, srdcových ochorení, mozgovej mŕtvice a metabolických porúch. Tiež môže narušiť imunitný systém a prispieť k zhoršenému duševnému zdraviu, napríklad k depresii alebo bipolárnym poruchám.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Je preto nevyhnutné vyvarovať sa nadmernej konzumácii spracovaných potravín, semenných olejov a polotovarov s vysokým obsahom omega 6 a zabezpečiť dostatočný príjem omega 3 mastných kyselín.
Omega 6 a omega 3 - synergický efekt a odporúčania odborníkov
Správny príjem omega 6 by mal byť vždy v kontexte adekvátneho príjmu omega 3, nakoľko tieto mastné kyseliny fungujú v organizme synergicky. Ich rovnováha je rozhodujúca pre správne fungovanie imunitného systému, mozgu, srdca a ďalších životne dôležitých orgánov.
Odborníci na výživu a klinickej dietetike odporúčajú pravidelne konzumovať potraviny bohaté na omega 3, ako sú tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky), ľanové semienka, vlašské orechy a doplnky stravy obsahujúce EPA a DHA. Naopak, je vhodné obmedziť príjem rastlinných olejov s vysokým obsahom omega 6.
Omega 6 mastné kyseliny v rámci zdravého životného štýlu
Pre zdravie je nevyhnutné podporiť vyváženú stravu s dostatkom kvalitných tukov, pravidelným pohybom a správnou starostlivosťou o telo. Dôležité je využívať prírodné a čerstvé zdroje mastných kyselín a vyhýbať sa čiastočne alebo plne stuženým tukom, ktoré môžu obsahovať zdravie ohrozujúce transmastné kyseliny.
Odporúča sa tiež zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na omega 3 a 6, napríklad avokádo, orechy, semená, ryby a kvalitné rastlinné oleje, pričom je nevyhnutné dopĺňať tieto tuky v správnom pomere, aby sa dosiahol ich zdraviu prospešný efekt.
Rovnováha omega-6 a omega-3 | Záleží na pomere omega-6 a omega-3?
Čo si pamätať o omega 6 mastných kyselinách
- Omega 6 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj a rast.
- Nadmerný príjem omega 6 v pomere k omega 3 môže viesť k chronickým zápalom a zdravotným komplikáciám.
- Najväčší zdroj omega 6 tvoria rastlinné oleje, orechy a semienka.
- Pre zdravie je kritický vyvážený pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín.
- Omega 6 ovplyvňujú kardiovaskulárny systém, imunitu, nervový systém a krvné zrážanie.
- Pre podporu sexuality a hormonálnej rovnováhy je vhodná správna konzumácia omega 6 v kombinácii s omega 3.