Vedeli ste, že ľudské telo potrebuje pre optimálne fungovanie až 13 základných vitamínov? Každý z nich zohráva nenahraditeľnú úlohu, no nestačí ich len dopĺňať. Rovnako dôležité je vedieť, kedy a ako ich užívať, aby sa čo najlepšie vstrebali a organizmus ich dokázal efektívne využiť. Správne užívanie vitamínov výrazne ovplyvňuje ich vstrebávanie a účinnosť, preto je dôležité dodržiavať odporúčané časy a správne ich kombinovať. Niektoré sa lepšie vstrebávajú s jedlom, zatiaľ čo iné je vhodné užívať medzi jedlami.
Formy vitamínov a ich užívanie
Okrem vyššie spomenutých foriem, môžete vitamíny užívať aj v prášku alebo spreji. Prášková forma je ideálna pre tých, ktorí majú problém s prehĺtaním tabliet a vďaka dobrej rozpustnosti má rýchlu prípravu. Vitamíny v spreji sa sa do organizmu dostávajú priamo cez ústnu sliznicu, čo vedie k okamžitému účinku. Pri používaní spreja stačí, ak nastriekate dávku do úst a chvíľu necháte pôsobiť, aby sa účinné látky lepšie vstrebali.
Tablety a kapsule
V týchto formách by ste ich mali zapiť s dostatočným množstvom vody, aby sa lepšie vstrebali. Je vhodné ich užívať s jedlom, pretože ak ich užijete nalačno, môžu podráždiť prázdny žalúdok. To platí najmä pre vitamíny skupiny B, ktoré sú rozpustné vo vode. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, preto je ideálne ich užívať s jedlom obsahujúcim tuky. Vyhnite sa ich zapíjaniu kávou, čajom alebo mliekom, pretože tieto nápoje môžu negatívne ovplyvniť ich vstrebávanie.
Lipozomálne vitamíny
Obsahujú účinné látky uzavreté v lipozómoch - malých tukových guľôčkach, ktoré zlepšujú ich vstrebávanie. Podľa vedcov majú tieto formy lepšiu vstrebateľnosť, pretože chránia účinné látky pred rozkladom v tráviacom systéme. Lipozomálne vitamíny sú zvyčajne v tekutej forme a môžete si ich zamiešať do obľúbeného nápoja. Dôležité je skladovať ich v chlade a chrániť pred priamym slnečným svetlom, aby sa zachovala ich účinnosť.
Vitamínmi nikdy nenahrádzajte pestrú stravu. Tá by mala obsahovať hlavne kľúčové živiny, ako sú bielkoviny, tuky, cukry a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Preto je zásadné zamerať sa na nutrične vyvážený jedálniček, ktorý podporuje celkové zdravie.
Prečítajte si tiež: Možnosti nákupu B komplexu
Kedy užívať vitamíny: ráno alebo večer?
Optimálny čas na užívanie vitamínov závisí od ich typu, pričom tie rozpustné v tukoch (A, D, E, K) je najlepšie užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuky a to môže byť kedykoľvek počas dňa. Naopak, vitamíny rozpustné vo vode (C, B-komplex) a multivitamíny sa odporúča užívať ráno s jedlom, alebo ak zabudnete, môžete ich užiť aj okolo poludnia.
Vitamíny rozpustné vo vode
Ako vyplýva z názvu, sú to látky, ktoré sa vo vode rozpúšťajú, neukladajú sa v tele, ale sú filtrované obličkami a vylučujú sa močom. Keďže ich organizmus nedokáže uchovávať na dlhšiu dobu, je dôležité ich pravidelne dopĺňať.
Existuje 9 vitamínov rozpustných vo vode, medzi ktoré patria:
- vitamín B1 (tiamín),
- vitamín B2 (riboflavín),
- vitamín B3 (niacín),
- vitamín B5 (kyselina pantoténová),
- vitamín B6 (pyridoxín),
- vitamín B7 (biotín),
- vitamín B9 (kyselina listová),
- vitamín B12 (kobalamín),
- vitamín C (kyselina askorbová).
Najlepší čas na užívanie B vitamínov je podľa odborníkov ráno po prebudení, pretože pomáhajú zvýšiť energiu. Nedávny výskum však naznačuje, že vitamín B6 môže ovplyvniť spánok a spôsobiť živé sny, preto ak ich ráno zabudnete užiť, môžete ich doplniť aj okolo obeda. Večer sa im však radšej vyhnite, aby nenarušili nočný odpočinok.
Vitamín C je rozpustný vo vode, preto je ideálne užívať ho ráno, avšak s časovým odstupom B komplexu, najmä B12. Dôvodom je, že vitamín C môže znížiť vstrebávanie B12, preto experti odporúčajú medzi ich užitím nechať aspoň dvojhodinový rozostup. Céčko môžete doplniť kedykoľvek počas dňa aj nalačno, avšak užívanie s jedlom môže ovplyvniť možné žalúdočné ťažkosti spôsobené jeho kyslosťou.
Prečítajte si tiež: Účinky a dávkovanie B Komplex Forte
Vitamíny rozpustné v tukoch
Zahŕňajú vitamín A (retinol), D (cholekalciferol), E (tokoferol) a K (fylochinón). Telo si ich ukladá do zásob, preto nie je potrebné ich dopĺňať denne v takom množstve ako tie rozpustné vo vode. Najlepšie sa vstrebávajú s jedlom obsahujúcim tuky, preto sa odporúča ich užívať počas hlavného jedla, napríklad obeda alebo večere. Pri ich dlhodobom užívaní je dôležité neprekračovať odporúčané dávky, aby sa predišlo ich nadmernému hromadeniu v tele.
Minerály a ich užívanie
Medzi najdôležitejšie minerály patria horčík, vápnik, zinok a železo, ktoré je dôležité užívať v správnom čase pre ich maximálnu účinnosť.
Horčík
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k správnemu fungovaniu svalov a k správnej rovnováhe elektrolytov. Tento minerál sa najlepšie vstrebáva približne dve hodiny po jedle. Čas užívania závisí od jeho formy - ráno by ste mali uprednostniť formy ako horčík malát a citrát, ktoré podporujú energiu a mentálnu bdelosť. Naopak, večer je ideálne užívať horčík bisglycinát, N-acetyltaurinát a L-treonát, pretože podporujú relaxáciu a kvalitný spánok.
Vápnik
Vápnik je najlepšie užívať s jedlom alebo po ňom, aby sa zabezpečilo jeho optimálne vstrebávanie. Kombinácia vápnika s horčíkom nie je ideálna, pretože tieto minerály súperia o rovnaké transportné kanály v čreve a vedci uvádzajú, že to môže znížiť ich efektívne vstrebávanie. Aby ste sa tomu vyhli, odporúča sa medzi nimi dodržať minimálne dvojhodinový odstup.
Zinok
Zinok prispieva k plodnosti a k správnej reprodukčnej funkcii a tiež k udržaniu zdravej pokožky, nechtov a vlasov. Odborníci ho odporúčajú užívať buď aspoň hodinu pred jedlom, alebo dve hodiny po jedle pre lepšiu vstrebateľnosť. Ak vám spôsobuje žalúdočné ťažkosti, dajte si ho po väčšom jedle, aby sa minimalizovali možné nepríjemnosti.
Prečítajte si tiež: Zloženie B komplexu a Milgammy detailne
Železo
Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Najlepšie sa vstrebáva, keď sa užíva nalačno, približne 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle. Ak vám však spôsobuje žalúdočné ťažkosti, môžete ho užiť aj s jedlom alebo hneď po ňom. Navyše, vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, preto je dobré užiť železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C alebo výživovými doplnkami.
Ktoré vitamíny brať denne?
Potreba konkrétnych živín závisí od individuálnych potrieb každého človeka, ktoré ovplyvňuje vek, pohlavie, obdobie života (napr. tehotenstvo alebo menopauza), stravovacie návyky a životný štýl. Ak máte konkrétny zdravotný problém alebo sa obávate nedostatku živín, je dobré poradiť sa s odborníkom, ktorý vám pomôže určiť, ktoré vitamíny a minerály sú pre vás najvhodnejšie.
Muži
Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre mužov sú vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a zinok. Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom dôležitým pre kardiovaskulárne zdravie. U mužov v strednom veku klesá hladina testosterónu, čo zväčša signalizuje andropauzu alebo tzv. mužský prechod. Vhodné je preto dopĺňať aj zinok, ktorý prispieva k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi.
Ženy
Pre podporu ženského zdravia je dôležité dopĺňať rôzne látky, ako je vitamín A, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zdravej pokožke. Vitamín D je nevyhnutný najmä v zimných mesiacoch, keď sa jeho tvorba v pokožke znižuje. Vápnik je kľúčový pri nástupe menopauzy a poklese estrogénu, pretože prispieva k udržaniu zdravých kostí. Pre lepšiu vstrebateľnosť vápnika je odporúčané kombinovať ho s déčkom. Železo je dôležité doplniť najmä počas menštruácie, aby sa predišlo jeho nedostatku.
Deti
Deti a najmä bábätká potrebujú vitamíny D, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a K, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi. Okrem tých by mali deti dostávať aj vitamíny A a C pre silnú imunitu a zdravý vývoj.
Tehotné a dojčiace ženy
Ak ste tehotná alebo kojíte, mali by ste dbať na zvýšený príjem živín, ktoré sú dôležité aj pre dieťa. Patria sem hlavne:
- kyselina listová, ktorá prispieva k správnemu rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva,
- vitamín D, ktorý zohráva úlohu v procese delenia buniek,
- železo, ktoré prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu,
- vápnik, ktorý je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov.
Seniori
V staršom veku sú zvýšené nároky na niektoré živiny, hlavne vápnik, ktorý je potrebný na udržanie zdravých kostí. U starších ľudí môže nedostatok vápnika viesť k vyššiemu riziku zlomenín. Rovnako dôležitý je aj vitamín D, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika.
Je dlhodobé užívanie vitamínov škodlivé?
Vo všeobecnosti nie je dlhodobé užívanie vitamínov nebezpečné, pokiaľ sa dodržiavajú odporúčané denné dávky. Problém môže nastať, ak sa tieto dávky prekročia, čo môže viesť k nežiaducim účinkom, ako napríklad poškodeniu obličiek v prípade predávkovania déčkom alebo hromadeniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) v tele. Dlhodobé dopĺňanie vitamínov je časté najmä u vegetariánov a vegánov, ktorí nemajú v strave všetky potrebné živiny, ako napríklad vitamín B12.
Nadmerné užívanie: aké dávkovanie je bezpečné?
Pri dopĺňaní vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky. Tie sa líšia v závislosti od veku, pohlavia alebo špecifických potrieb. V niektorých prípadoch je potrebné dávky zvýšiť, čo platí najmä pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú zvýšené nároky na živiny, alebo pre starších ľudí či osoby so zvýšenou psychickou alebo fyzickou záťažou, prípadne ochoreniami.
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre dospelé ženy je 75 mg, zatiaľ čo pre mužov 90 mg.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých dosahuje 600 IU, avšak u starších ľudí nad 70 rokov sa zvyšuje na 800 IU. Tehotné ženy by mali prijať 600 μg kyseliny listovej, zatiaľ čo dojčiace ženy 500 μg.
Je možné vitamíny kombinovať?
Niektoré vitamíny je vhodné kombinovať, pretože majú synergický účinok, čo znamená, že v organizme fungujú lepšie, ako keby ste ich užívali samostatne. Existujú však aj látky, ktoré majú antagonistické účinky a môžu znížiť vstrebávanie, ak sa užívajú súčasne.
Na čo si dať pozor pri užívaní vitamínov?
V prípade, že ich nedokážete prijať len zo stravy, je vhodné dopĺňať ich výživovými doplnkami. Avšak, ak sa užívajú nesprávne alebo v nadbytku, môžu mať aj negatívne účinky, ako sú:
Interakcie s liekmi
Ak užívate lieky na predpis v kombinácii s výživovými doplnkami, mali by ste byť opatrní, pretože niektoré vitamíny a minerály môžu podľa odborníkov ovplyvniť vstrebávanie a metabolizmus liekov, čo môže zmeniť ich účinnosť. Rizikové sú najmä lieky na riedenie krvi, kortikosteroidy, antacidá (neutralizujú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku a používajú sa pri tráviacich problémoch) alebo lieky na epilepsiu. Ak užívate niektoré z týchto liekov, je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste predišli nežiaducim interakciám.
Riziko predávkovania
Rovnako nebezpečné môže byť aj predávkovanie vitamínmi rozpustnými v tukoch (A,D,E,K), ktoré sa z tela nevylučujú a pri vysokých dávkach sa môžu hromadiť, čo môže viesť k toxicite.
B komplex a jeho účinky
Rýchle tempo života, častý stres a nevyvážené stravovanie môžu narušiť rovnováhu v organizme. Práve vitamíny skupiny B zohrávajú kľúčovú úlohu pri jej obnove. Ako ale zistíte, že vám chýbajú? Názov vitamín B zahŕňa celú skupinu vitamínov s nasledovným označením:
- vitamín B1 - tiamín
- vitamín B2 - riboflavín
- vitamín B3 - niacín
- vitamín B5 - kyselina pantoténová
- vitamín B6 - pyridoxín
- vitamín B7 - biotín
- vitamín B9 - folát tzn. kyselina listová a jej deriváty
- vitamín B12 - kobalamín
Niektoré vitamíny skupiny B sú známejšie skôr pod svojím názvom než číslom, ako napríklad folát, riboflavín či biotín. Na rozdiel od vitamínov D2 a D3, majú jednotlivé vitamíny skupiny B v organizme rôzne funkcie a nie sú preto zameniteľné. Musíme tak získavať dostatok každého z vitamínov skupiny B zvlášť. Napriek tomu, že chemicky majú B vitamíny len málo spoločného, vyskytujú sa často v rovnakých potravinách.
Niektoré vitamíny skupiny B sa vzájomne ovplyvňujú, napríklad vitamín B2 je dôležitý pre metabolizmus vitamínov B3 a B6. Vďaka tomu má spoločne užívaný B komplex účinky odlišné od účinkov jednotlivých vitamínov skupiny B. Dôvodom, prečo niektoré z čísel medzi vitamínom B1 až vitamínom B12 chýbajú je, že boli v minulosti priradené látkam, ktoré z rôznych príčin už dnes medzi vitamíny nezaraďujeme. Ide napríklad o inositol, v minulosti označovaný ako vitamín B8, pri ktorom sa zistilo, že si ho organizmus vie za optimálnych podmienok vytvárať z glukózy.
Vitamín B12 - Ako, koľko a odkiaľ, jestvujú aj rastlinné zdroje?
Účinky jednotlivých vitamínov v B komplexe
Pozrieme sa teraz, na čo je dobrý B komplex a aké sú účinky jednotivých vitamínov, ktoré obsahuje.
- Vitamín B1 - tiamín: Tiamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje normálny energetický metabolizmus a činnosť srdca. Je nevyhnutný pre premenu živín na energiu a správnu funkciu svalov.
- Vitamín B2 - riboflavín: Riboflavín pomáha znižovať únavu a vyčerpanie. Prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, pokožky a dobrého zraku. Podieľa sa aj na ochrane buniek pred oxidačným stresom a správnej tvorbe červených krviniek.
- Vitamín B3 - niacín: Niacín podporuje normálnu činnosť nervového systému a psychickú výkonnosť. Prispieva k udržaniu zdravej pokožky a slizníc. Pomáha aj pri znížení miery únavy a správnom energetickom metabolizme.
- Vitamín B5 - kyselina pantoténová: Kyselina pantoténová prispieva k správnej syntéze a látkovej premene steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov. Pomáha znižovať únavu a podporuje duševnú výkonnosť. Je dôležitá aj pre metabolizmus energie.
- Vitamín B6 - pyridoxín: Pyridoxín podporuje normálnu funkciu nervového a imunitného systému. Prispieva k regulácii hormonálnej aktivity a k tvorbe červených krviniek. Podieľa sa na látkovej premene bielkovín a glykogénu.
- Vitamín B7 - biotín: Biotín prispieva k udržaniu zdravých vlasov, pokožky a slizníc. Podporuje normálny energetický metabolizmus a fungovanie nervového systému. Je dôležitý aj pre správnu činnosť psychiky.
- Vitamín B9 - folát (kyselina listová a jej deriváty): Folát prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Podporuje normálnu tvorbu krvi a činnosť imunitného systému. Pomáha tiež znižovať mieru únavy a vyčerpania.
- Vitamín B12 - kobalamín: Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje tvorbu červených krviniek a imunitnú funkciu. Zohráva úlohu v procese delenia buniek a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
Hoci má teda každý vitamín skupiny B svoje špecifické účinky, spoločne pôsobia synergicky - navzájom sa dopĺňajú a podporujú. Práve preto môže byť užívanie komplexného výživového doplnku výhodnejšie než jednotlivé vitamíny samostatne. B komplex tak poskytuje široké spektrum benefitov pre energiu, nervový systém, psychickú pohodu, pokožku či imunitu. Môže byť užitočnou súčasťou celkovej starostlivosti o zdravie, a to aj pri zvýšených nárokoch organizmu, napríklad pri stresovom období, únave, či v období regenerácie. Nie je však určený na liečbu konkrétnych ochorení, ako sú migrény, úzkosti, depresia či zápaly - v týchto prípadoch môže slúžiť len ako podporný prostriedok popri odbornej liečbe.
Nežiadúce účinky B komplexu
Vitamíny skupiny B sú vo všeobecnosti považované za bezpečné, najmä preto, že sú rozpustné vo vode a nadbytok sa z tela prirodzene vylučuje močom. Napriek tomu sa pri veľmi vysokých dávkach niektorých zložiek - najmä vitamínu B6 (pyridoxínu) či B3 (niacínu) - môžu vyskytnúť nežiaduce účinky. Medzi tie patrí napríklad brnenie končatín, začervenanie pokožky, nevoľnosť, bolesť hlavy či v extrémnych prípadoch poškodenie nervov. Riziko sa zvyšuje najmä pri dlhodobom užívaní vysokých dávok bez dohľadu lekára alebo u ľudí s oslabenou funkciou obličiek.
Nadmerný príjem kyseliny listovej (B9) - viac než 1000 μg denne - môže zasa maskovať anémiu spôsobenú nedostatkom iného B vitamínu, a to kobalamínu (B12). Tým môže byť človek, ktorý takúto anémiu má, v ohrození. Pri nadmernom užívaní riboflavínu (B2) môže človek pozorovať žltý moč. Je to prirodzená reakcia organizmu na jeho nadbytok, ktorý je rozpustný vo vode a neukladá sa do zásob. Farba moču by sa mala po čase upraviť, ak sa doplnok vysadí alebo zníži dávkovanie. Užívanie B komplexu by mali konzultovať s lekárom osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia pečene, obličiek, poruchy vstrebávania alebo niektoré metabolické poruchy ako je cukrovka. S tým súvisí aj interakcia vitamínov skupiny B pri užívaní určitých liekov, napríklad chemoterapie, liekov proti tuberkulóze alebo na cukrovku.
Ako a kedy užívať B komplex?
Užívať B komplex je ideálne s jedlom. Niektoré vitamíny skupiny B sa lepšie vstrebávajú na prázdny žalúdok, u väčšiny je tomu však naopak a pri jedle sa znižuje riziko nevoľnosti u citlivejších osôb. Keďže ide o vitamíny rozpustné vo vode, ich vstrebávanie je efektívnejšie, ak ich užijete s dostatočným množstvom tekutín.
Kofeín a niektoré polyfenoly (nachádzajúce sa napríklad v čaji či určitých druhoch ovocia) môžu znižovať vstrebateľnosť vitamínov skupiny B, najmä B1 a B12. Odporúča sa preto nepiť kávu a čaj aspoň 30 - 60 minút pred a po užití doplnku.
Dôležité je tiež zvážiť užívanie u špecifických skupín ľudí. Napríklad počas tehotenstva a dojčenia je potreba niektorých vitamínov skupiny B (najmä folátu - B9 a B12) vyššia. Tieto vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji plodu a tvorbe krvi. Užívať B komplex v tehotenstve je zvyčajne celkom bezpečné, dávkovanie by však napriek tomu malo byť konzultované s lekárom alebo gynekológom, aby ženy predišli nadmernému príjmu niektorých zložiek (napríklad pyridoxínu - B6).
Pri chronických ochoreniach, poruchách vstrebávania, vegetariánskej alebo vegánskej strave, ako aj u starších osôb, môže byť vhodné individuálne upraviť dávku či formu vitamínov - napríklad preferovať metylované formy folátu a B12. U ľudí, ktorí majú problém s užívaním tabliet či kapsúl, sú vhodnejšie tekuté formy B komplexu.
Kedy užívať B komplex?
Podľa odborných zdrojov je najvhodnejší čas na užitie B komplexu ráno, ideálne počas raňajok alebo krátko po nich. Vitamíny skupiny B podporujú tvorbu energie a môžu mať mierne stimulačný účinok na nervovú sústavu, preto ich užitie večer môže (konkrétne napríklad ak ide o vitamín B6) u niektorých ľudí narušiť spánok.
Presný denný čas užívania B komplexu si však zvoľte podľa vášho uváženia tak, aby ste B komplex užívať nezabudli a ani nezobrali viackrát denne. V prípade, že užívate nejaké lieky, poraďte sa predtým so svojím lekárom či lekárnikom, či je vhodné užívať B komplex v rovnakom čase. Keď už si nastavíte svoj čas užívania, dohliadajte na pravidelnosť.
Ako správne dávkovať vitamín B
Dávkovanie B komplexu závisí od konkrétneho vitamínu, keďže každý má inú odporúčanú dennú dávku. Tieto hodnoty sa líšia podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity či životného štýlu - napríklad tehotné ženy alebo seniori môžu mať zvýšené nároky. V doplnkoch stravy bývajú vitamíny skupiny B často kombinované tak, aby pokryli bežné denné potreby dospelého človeka. Vďaka tomu je predávkovanie vitamínom B vzácne.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B (B komplex)?
Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v širokej škále rastlinných aj živočíšnych potravín. Na vitamín B sú bohaté potraviny ako napríklad rôzne druhy produktov z kvasiniek: lahôdkové droždie a pivovarské kvasnice. Obsah B vitamínov sa v rôznych druhoch líši, spravidla však obsahujú významné množstvá vitamínov B1, B2, B3, B5, B6 a B9.
Rastlinné potraviny bohaté na vitamín B
Vitamíny B bohato obsahujú rastlinné potraviny ako strukoviny, celozrnné obilniny, hríby, orechy, semienka a zelenina.
Živočíšne potraviny obsahujúce B vitamíny
Potraviny živočíšneho pôvodu sú naopak chudobné na vitamín B9, ktorým je kyselina listová avšak sú bohaté na vitamín B12, ktorý v rastlinných potravinách chýba. V bežnej slovenskej strave je najčastejším zdrojom na vitamíny skupiny B okrem rastlinných potravín tiež mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko a mliečne produkty. Mäso a vnútornosti obsahujú predovšetkým vitamín B1, B2, B3, B5, B6 a B12. Mlieko obsahuje vitamín B2 a B12, vajcia vitamín B2, B12 a biotín.
Ako zabezpečiť vitamín B pre deti?
Základným predpokladom ako zabezpečiť vitamín B pre deti v dostatočnom množstve je pestrá strava. Od narodenia až do šiesteho mesiaca získavajú dojčatá vitamín B v dostatočnom množstve z materského mlieka. Od siedmeho mesiaca s postupným pribúdaním príkrmov prechádzajú na zdroje vitamínu B z potravín, tak ako dospelí. Výnimkou je vitamín B12 u vegánov a vegetariánov, ktorého získajú dojčatá dostatok z materského mlieka iba vtedy, ak vitamín B12 prijíma pravidelne aj matka. Vitamín B12 v materskom mlieku pochádza primárne z aktuálnej stravy a suplementácie matky, a na zásoby preto nie je možné spoliehať.
Aj dojčené deti si môžu vyvinúť nedostatok vitamínu B12, ktorý je v tomto období mimoriadne závažný. Preto by mali rodičia malým vegánom a vegetariánom od zaradenia prvých príkrmov dopĺňať vitamín B12 z výživových doplnkov.
Ako doplniť vitamín B pomocou výživových doplnkov
Hoci je možné získať vitamíny skupiny B z pestrého jedálnička, v mnohých situáciách to nemusí stačiť - najmä pri zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaži, jednostrannej strave, počas tehotenstva či pri vyššom veku. Vtedy môžu byť kvalitné výživové doplnky účinným spôsobom, ako telu zabezpečiť dostatočný príjem všetkých dôležitých vitamínov skupiny B naraz.