Dostatočne pestrá a vyvážená strava je základ zdravého a dlhého života. Mala by obsahovať dostatok zeleniny aj ovocia, správny pomer medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami, ktorý je potrebné prijímať z kvalitných zdrojov mäsa, vajec, strukovín i orechov. Dôležité je, aby naša strava obsahovala dostatok živín, ktoré si naše telo nevie vyrobiť samo. Sú to napríklad vitamíny, esenciálne aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny, medzi ktoré patria aj omega-3. Prečo by nemali chýbať vo vašom jedálničku a kde ich môžete získať, sa dozviete nižšie.
Omega‑3 mastné kyseliny patria medzi skupinu zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Zaraďujú sa medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať v strave alebo pomocou výživových doplnkov.
Omega 3 patrí medzi esenciálne mastné kyseliny (tuky). Esenciálne znamená, že ich ľudské telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ich získavať z potravy.
Bohaté zdroje omega-3 mastných kyselín v strave.
Typy omega-3 mastných kyselín
Existujú 3 druhy omega 3: kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA).
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Najznámejšie a zároveň najdôležitejšie typy omega‑3 sú:
- ALA (kyselina alfa-linolénová) - nachádza sa najmä v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka alebo vlašské orechy.
- EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) - tieto formy nájdeme predovšetkým v tučných morských rybách, ako sú losos, makrela alebo sardinky, a tiež v morských riasach. EPA a DHA majú kľúčový význam pre mozog, srdce a zápalové procesy v tele.
Z ALA telo vie vyrobiť EPA aj DHA, ale premena je veľmi neefektívna, a preto skoro nemá význam. Ďaleko lepšie je prijímať cielene EPA a DHA, ktoré telo rovno využije.
Rozdiel medzi Omega-3, Omega-6 a Omega-9
Často sa hovorí aj o omega‑6 a omega‑9. Ako sa líšia?
- Omega‑6 mastné kyseliny sú takisto esenciálne, čo znamená, že ich musíme prijímať stravou. Nájdeme ich napríklad v rastlinných olejoch (slnečnicový, kukuričný, sójový), orechoch alebo semienkach. Omega‑6 zohrávajú dôležitú úlohu, napríklad pri imunitnej reakcii a hojení rán.
- Omega‑9 mastné kyseliny na rozdiel od predchádzajúcich nie sú esenciálne, teda naše telo si ich dokáže vytvoriť samo.
Aj správny pomer medzi omega‑3 a omega‑6 mastnými kyselinami je kľúčový. Ideálny pomer by mal byť približne 1:1 až 1:4. Omega‑6 mastné kyseliny totiž podporujú zápalové procesy, ktoré sú za normálnych okolností užitočné, napríklad pri hojení rán. Ak je ich však v tele priveľa a omega‑3 málo, môže dôjsť k nadmernému zápalu, čo zvyšuje riziko chronických ochorení. Moderná strava býva bohatá na omega‑6 (najmä zo slnečnicového, sójového či kukuričného oleja), ale chudobná na omega‑3, ktoré nájdeme najmä v tučných rybách (napr. losos, makrela, sardinky), ľanových semienkach alebo vlašských orechoch.
Účinky Omega-3 mastných kyselín
„Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pre správne fungovanie mnohých sústav organizmu. Správny príjem prináša badateľné zdravotné benefity, pôsobí na srdce, mozog a zrak. Spolu s vitamínom D podporujú aj imunitu“, uvádza MUDr. Karel Metyš, MBA.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Omega‑3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, mozgu a očí, prispievajú k správnej funkcii imunitného systému, pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu, zlepšujú kvalitu pleti a majú priaznivý vplyv na náladu a duševnú pohodu.
Infografika znázorňujúca benefity omega-3 mastných kyselín.
Poďme si jednotlivé účinky predstaviť podrobnejšie:
- Podpora zdravia srdca: Veľká metaanalýza, ktorá zahŕňala 38 klinických štúdií s viac ako 149 000 účastníkmi ukázala, že užívanie omega‑3 mastných kyselín môže mierne, ale významne znížiť riziko úmrtia na srdcové ochorenia, infarkt a potrebu zákrokov ako je bypass alebo zavedenie stentu. Obzvlášť dobré výsledky priniesla suplementácia čistým EPA, napríklad v známej štúdii REDUCE-IT, ktorá zaznamenala výrazný pokles závažných srdcových príhod u pacientov s vysokým rizikom. Na druhej strane je však dobré vedieť, že u niektorých ľudí môže dôjsť k miernemu zvýšeniu rizika srdcovej arytmie (fibrilácia predsiení) alebo krvácania.
- Zdravie mozgu a nervovej sústavy: Štúdia sledovala viac ako 2 000 dospelých ľudí bez demencie a mozgovej príhody a zistila, že tí, ktorí mali vyššiu hladinu omega‑3 mastných kyselín, mali väčšiu časť mozgu zvanú hipokampus a lepšiu schopnosť abstraktného myslenia. U ľudí s genetickou predispozíciou k Alzheimerovej chorobe súvisela vyššia hladina omega‑3 aj s lepšou pamäťou a menším poškodením mozgu.
- Podpora zraku: Metaanalýza 21 štúdií ukázala, že vyšší príjem týchto zdravých tukov, najmä EPA a DHA, môže znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) - o 14 % pri skorom a až o 29 % pri pokročilom štádiu tohto hlavného dôvodu straty zraku u starších ľudí.
- Regulácia hladiny triglyceridov a cholesterolu: Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition ukázala, že užívanie omega‑3 mastných kyselín (EPA a DHA) pomáha znižovať hladinu triglyceridov a „zlého“ non-HDL cholesterolu - a čím vyšší je príjem omega‑3, tým výraznejší je tento pokles, najmä u ľudí s vysokými hladinami tukov v krvi alebo nadváhou. Vplyv omega‑3 na „dobrý“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol je však zložitejší a môže sa líšiť v závislosti od dávky. Autori zdôrazňujú potrebu ďalšieho výskumu, ktorý presne objasní, ako omega‑3 ovplyvňujú HDL a LDL cholesterol.
- Krásna pleť: Štúdia z roku 2024 sa zamerala na osoby s miernym až stredne ťažkým akné. Účastníci najprv po dobu 8 týždňov užívali denne 900 mg EPA a DHA, potom ďalších 8 týždňov zvýšenú dávku 1 200 mg. Po 16 týždňoch došlo k výraznému zlepšeniu stavu pleti - počet ľudí so stredne ťažkou formou akné sa znížil o 75 %. Najväčší rozdiel bol badateľný pri telesnom akné: výskyt akné na hrudníku klesol z 48 % na 11 % a na chrbte z 58 % na 13 %.
- Podpora nálady a psychickej pohody: Výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA, môžu zohrávať úlohu ako podporná terapia pri liečbe depresie a úzkostných porúch. Štúdie naznačujú, že užívanie omega-3 môže byť užitočným doplnkom, ktorý pomáha zmierniť príznaky a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Omega-3 pre športovcov
Omega-3 mastné kyseliny bývajú veľmi často považované za jeden z najdôležitejších doplnkov a to nielen v športovej výžive. Ich využitie býva často spájané so správnym fungovaním kardiovaskulárneho systému a dodávaním energie.
Omega-3 pre nastávajúce mamičky
Prečo sú tieto látky obzvlášť dôležité v tehotenstve? DHA prispieva k správnemu vývoju mozgu u nenarodených detí a dojčiat a má tiež priaznivý vplyv na vývoj ich zraku, čo sa dosiahne denným príjmom 200 mg DHA navyše k odporúčanej dennej dávke príjmu omega-3 mastných kyselín u dospelých, teda 250 mg DHA a EPA. Okrem toho obe kyseliny v dávke 250 mg prispievajú k normálnemu fungovaniu srdca.
Prečítajte si tiež: Výhody omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny zahrňujú EPA a DHA kyseliny, pričom DHA sa podieľa na vývoji mozgu. Pri dávke 250 mg DHA pre dospelých prispievame k udržaniu normálnej činnosti mozgu. Čím sme starší, tým má naše telo vyššie nároky. Aby sme organizmus udržali v dobrej kondícii, sú práve tieto kyseliny „palivom“ pre nás.
Na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín by mali dbať aj tehotné ženy, dôležitá je hlavne DHA. Ak je dieťa počas vnútromaternicového vývinu vystavené nedostatku tejto kyseliny, môže dôjsť k nedostatočnému vývinu mozgu a nervového systému.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité aj pre tých najmenších, pre správny rast a vývoj mozgu. V našej ponuke nájdete aj OMEGA-3 Junior pre deti, ktorý nemá typickú rybaciu pachuť, takže jeho užívanie zvládnu vaše ratolesti ľavou zadnou.
Omega-3 a ich pôsobenie na mozog
Tieto dôležité kyseliny sú kľúčové od prvých týždňov tehotenstva. Odporúčaná denná dávka 250 mg DHA a EPA prispieva k správnemu vývoju mozgu plodu v tele matky. Odporúčame pokračovať v užívaní výživového doplnku aj po pôrode, kedy mastné kyseliny prestupujú materským mliekom.
Naozaj pre všetkých
Omega-3 má pozitívny vplyv na zdravie naozaj u všetkých vekových kategórií. Dlhodobé užívanie môže mať pozitívny vplyv na imunitný systém.
Ďalšie odborné štúdie poukazujú na fakt, že pravidelná konzumácia EPA a DHA reguluje hladinu triglyceridov, a to sa dosiahne pri dennom príjme 2 g DHA denne. Sú nenápadné, ale nepostrádateľné. Omega‑3 mastné kyseliny podporujú celý rad telesných funkcií - a často si to ani neuvedomujeme. Napriek tomu ich väčšina z nás prijíma výrazne menej, než naše telo potrebuje. Prečo sú také dôležité, kde ich nájdeme a kedy má zmysel siahnuť po výživových doplnkoch? Poďme si to ujasniť.
Kde nájdeme Omega-3 mastné kyseliny
Najlepším spôsobom, ako telu zabezpečiť ich dostatok, je pestrá a vyvážená strava. Prirodzené potraviny totiž obsahujú komplex živín, ktoré spolu navzájom pôsobia a podporujú zdravie lepšie než izolované doplnky.
Základom správneho príjmu je vyvážený jedálniček, ale môžete si pomôcť aj našimi omega 3 z voľne žijúcich rýb alebo krillovým olejom.
Ryby a morské plody
Tučné morské ryby, ako sú losos, makrela, sardinky alebo sleď, sú najbohatším a najlepšie využiteľným zdrojom omega‑3 kyselín EPA a DHA. Pravidelná konzumácia týchto rýb (2-3× týždenne) je ideálny spôsob, ako si zabezpečiť dostatok týchto dôležitých tukov.
Určite si pamätáte na „obľúbený“ rybí olej, ktorý nás v detstve mamičky nútili prehĺtať. Správne tušíte súvislosť medzi omega-3 mastnými kyselinami a rybami, ktoré sú ich najlepším prírodným zdrojom. Okrem tučných a sladkovodných rýb nájdete tieto potrebné kyseliny aj vo vajciach, vlašských orechoch alebo v iných rastlinných zdrojoch.
Rastlinné zdroje
Pre tých, ktorí ryby nekonzumujú, sú dobrým zdrojom omega‑3 rastlinné oleje a semienka, napríklad ľanové semienka, chia semienka alebo konopné semienka. Tieto potraviny obsahujú ALA (kyselinu alfa-linolénovú), ktorú si telo čiastočne premieňa na EPA a DHA, ale premena nie je veľmi efektívna, preto môže byť niekedy potrebné doplniť omega‑3 aj inak.
Medzi rastlinné zdroje omega 3 patrí ružový kel, vlašské orechy, tekvica, avokádo, chia a konopné semienka, oleje a sójové bôby.
Morské riasy
Ďalším zaujímavým zdrojom omega‑3, najmä DHA, sú morské riasy (algae).
Omega 3 sú syntetizované morskými riasami a fytoplanktónom. Riasy aj planktón slúžia ako potrava pre ryby a vodné cicavce, ktorým sa mastné kyseliny ukladajú do podkožného tuku. Práve preto sú na tento typ mastných kyselín najbohatšie tučné morské ryby (sardinky, tuniak, makrely, losos, tresčia pečeň). Ideálne by sme ich do jedálnička mali pravidelne zaraďovať 2x týždenne.
Odporúčané dávkovanie Omega-3
Rovnako je dôležité vedieť, aké množstvo týchto prospešných tukov je pre naše telo vhodné.
Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by omega‑3 mastná kyselina alfa-linolénová (ALA) mala tvoriť približne 0,5 % celkového denného energetického príjmu. U dospelého človeka s denným príjmom okolo 2000 kcal to zodpovedá zhruba 1,1 gramu ALA. Toto množstvo pokryjú približne dve čajové lyžičky chia alebo ľanových semienok, prípadne asi 15 gramov vlašských orechov.
Celková denná dávka omega-3 by mala byť minimálne 1 g. Ich zvýšený príjem (2 - 4g denne) napomáha znižovať hladinu triacylglycerolov v krvi.
U tehotných a dojčiacich žien sa odporúča denný príjem 250 mg EPA a DHA, doplnený o ďalších 100-200 mg DHA. Deťom od 7 mesiacov veku sa odporúča 100 mg DHA denne.
Výživové doplnky Omega-3
Suplementáciu omega‑3 by mali zvážiť ľudia s nízkym príjmom rýb, tehotné a dojčiace ženy, starší dospelí a tiež vegetariáni či vegáni.
Príjem rybieho mäsa u nás nie je dostatočný, a teda aj pre telo dôležitých omega-3. V tomto prípade odporúčame suplementovať omega-3 kvalitnými výživovými doplnkami.
Vše, co potřebuješ vědět o Omega 3 | Jaké vybrat? | Pavel Samek
Príklady výživových doplnkov:
- Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapsúl - Rastlinný zdroj Omega-3 mastných kyselín z mikrorias pre všetkých aj deti, ktorý poskytuje vysokú dávku až 300 mg EPA a 500 mg DHA v kombinácii s DPA a vitamínom D. Pre podporu zdravia srdca, mozgu aj zraku.
- Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500mg - olej z mikrorias, 60 vegan kapsúl - Vegánsky prípravok s 500mg "fish-friendly" olejom z rias (bez živočíšneho zdroja) v kapsule bez želatíny. DHA a EPA prispievajú k udržaniu normálnej funkcií mozgu, zraku, zdravia srdca.
- SinoPlaSan Omega 3 algae DHA+EPA olej, 100 ml - Algae olej (olej rias) obsahujúci vysoko koncentrované Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny: až 1000 mg DHA + 535 mg EPA v 2,5 ml! Čistý rastlinný zdroj vegan Omega 3 s príchuťou pomaranču, vhodný pre ľudí ktorím prekáža typická chuť výživových doplnkov tohto druhu.
Možné vedľajšie a nežiaduce účinky
Omega‑3 mastné kyseliny sú vo všeobecnosti považované za bezpečné a dobre tolerované, najmä ak ich prijímame prirodzene v strave.
V prípade výživových doplnkov sa môžu vyskytnúť mierne nežiaduce účinky, ako je nepríjemná chuť v ústach, zápach z úst, nepríjemný zápach potu, bolesť hlavy alebo tráviace ťažkosti - napríklad pálenie záhy, nevoľnosť či hnačka.
Aby bolo užívanie bezpečné, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie uvedené na obale alebo sa riadiť pokynmi lekára či lekárnika.
Mýty o Omega-3
Niektorí ľudia sa suplementácii omega 3 vyhýbajú kvôli nepríjemnej vôni a rybej chuti. Obom sa pritom už dá ľahko vyhnúť.
Rybí tuk naozaj môže byť kontaminovaný toxínmi z prostredia? To sa týka rýb z Baltského mora, kde je vysoká miera znečistenia kvôli intenzívnej lodnej doprave a radu potopených lodí, z ktorých boli úniky chemických látok. Ale tresky voľne žijúce v nórskom mori - to je úplne iná liga. Nórsko sa pýši panenskou prírodou a prísnymi normami pre udržateľnosť. Medzi najrizikovejšie ryby patria žraloky, mečiare, kráľovská makrela, pretože obsahujú vysoké množstvo ortuti. Lepšiu voľbu predstavujú drobné morské ryby ku koncu potravinového reťazca, preto z týchto drobných voľne žijúcich rýb vyrábame aj naše omega 3.
Musia sa Omega-3 prijímať len z rýb? Vôbec nie! Ako spomíname vyššie. V dnešnej dobe existujú vegánske zdroje veľmi kvalitných omega 3 MK! Ich zdrojom sú vodné riasy. Niektoré voľne žijú v oceáne, iné sú pestované vo vodných nádržiach s prísnymi kontrolami.
Sú Omega-3 vhodné pre tehotné ženy? Naopak. Počas tehotenstva a dojčenia je správny príjem omega 3 (DHA) dôležitý, pretože podporuje správny vývoj mozgu a očí u detí. Ženy sa často obávajú oleja z rýb kvôli kontaminácii ťažkými kovmi. Dôležité je postrážiť si kvalitný zdroj, ktorý je prísne testovaný. Siahnuť môžete aj po unikátnom oleji z divokých rias v BIO kvalite.
EPA aj DHA sú náchylné na oxidáciu, ktorá ich znehodnotí. K poškodeniu oleja môže dôjsť nevhodným skladovaním. Ale oleje môžu oxidovať aj po tom, čo ich zjete (kontakt s voľnými radikálmi tela).
Omega-3 mastné kyseliny sa dobre kombinujú s prírodnými vitamínmi a minerálmi, pretože tuky pomáhajú pri ich vstrebávaní. Omega-3 + Horčík - Reguluje zápaly, podporuje zdravie srdca a nervového systému.