Počet ľudí, ktorí zo svojho jedálnička úplne vylúčili mäso, ryby, vajcia, mlieko a všetky ostatné potraviny živočíšneho pôvodu, neustále narastá. V Spojených štátoch amerických napríklad počet vegánov medzi rokmi 2014 a 2018 vzrástol o neskutočných 400 % (zo 4 na 20 miliónov). Čisto rastlinná strava má svoje benefity, ale aj úskalia, na ktoré je treba dať si pozor. Neobsahuje totiž potraviny, ktoré patria medzi primárne zdroje vitamínu B12, železa, bielkovín a ďalších cenných živín. V potravinách rastlinného pôvodu sú tieto látky často v menšom množstve alebo v horšie stráviteľnej forme.
Na druhej strane, čisto rastlinná strava má aj svoje riziká, na ktoré je treba myslieť pri plánovaní jedálnička. Môžu v nej totiž chýbať dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Niektoré z nich môžeme prirodzene nájsť aj v rastlinných potravinách, kde sú však často v menej využiteľnej forme. Z toho dôvodu je dôležité, aby milovníci rastlinnej stravy vedeli, aké potraviny do jedálnička zaradiť a ktoré látky prípadne suplementovať, aby pokryli všetky potreby organizmu.
Podľa jedného z nich napríklad 28 % pozorovaných vegánov na základe rozboru krvi zápasilo s nejakým nutričným deficitom. Často išlo o nízku hladinu vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika alebo zinku. Medzi ďalšie rizikové živiny, ktoré môžu priaznivcom rastlinnej stravy chýbať, potom patria omega-3 mastné kyseliny a jód. Výnimkou však nie je ani nedostatočný príjem bielkovín, a to hlavne u športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu tejto makroživiny. V ich prípade sa teda často hovorí aj o nižšej hladine kreatínu a karnozínu.
Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny.
Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
- zelenina a ovocie,
- obilniny a pseudoobilniny,
- strukoviny,
- orechy a semená,
- rastlinné oleje a tuky,
- rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov,
- sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením,
- fermentované potraviny.
Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. Obilniny a pseudoobilniny, medzi ktorými nájdeme najčastejšie pšenicu, ryžu, ovos, pohanku, pšeno, quinou a výrobky z nich, ako sú napríklad cestoviny, pečivo či múky, sú komplexným zdrojom sacharidov, no čiastočne aj bielkovín a vlákniny. Strukoviny sú typickou potravinou vegánov, najčastejšie šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh). Obsahujú široké spektrum živín od sacharidov a bielkovín cez vlákninu až po minerály. Ako zdroj tukov volia zdravo sa stravujúci vegáni orechy, semená alebo za studena lisované oleje, prípadne orechové či semiačkové pasty a maslá.
Vegánska strava je pestrá a umožňuje kreatívne kombinácie jedál. Rozdiel medzi vegánskou a vegetariánskou stravou: Vegetariánska a vegánska strava spoločne vylučujú mäso vrátane rýb, no líšia sa v prístupe k ďalším živočíšnym produktom. Vegetariáni často konzumujú mliečne výrobky, vajcia a med, zatiaľ čo vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu.
Dôležitosť Omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi mimoriadne dôležité tuky, ktoré sa starajú hlavne o správnu funkciu srdca, mozgu a očí. Takisto boli pri nich zistené protizápalové účinky, ktoré ocenia napríklad ľudia trpiaci bolesťami kĺbov. Medzi najznámejšie zaraďujeme známu trojicu, tvorenú kyselinou eikosapenténovou (EPA), kyselinou dokosahexénovou (DHA) a kyselinou alfa-linolénovou (ALA). DHA a EPA nájdeme najmä v rybách a morských plodoch. V menšom množstve sú tiež vo vajciach a v mäse. Ich jediným rastlinným zdrojom sú morské riasy, inak prevládajú tie živočíšne.
Viac ako ALA sú však pre naše telo dôležitejšie EPA a DHA. Tie sa častejšie spájajú so správnou funkciou tých najdôležitejších orgánov. Naše bystré telo síce dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, to sa však uskutoční maximálne z 10 %. Efektivita tejto premeny je tiež ovplyvnená vekom a životným štýlom. V praxi sa preto môže stať, že sa na tú najcennejšiu - DHA premení len 1 - 5 % z prijatej ALA. Túto premenu je možné ľahko povzbudiť optimálnejším príjmom omega-6 mastných kyselín, ktoré sú napríklad v margarínoch, slnečnicovom oleji a spracovaných potravinách.
Vegánom sa z týchto dôvodov odporúča jesť väčšie množstvo potravín s významnejším obsahom ALA a príjem tejto látky udržiavať na 2 g denne. Užívanie EPA a DHA však môžu podporiť aj pomocou doplnkov stravy z morských rias. To sa niekedy odporúča aj tehotným a dojčiacim mamičkám, ktoré sa stravujú vegánsky, pretože EPA a DHA zohrávajú podstatnú úlohu vo vývoji dieťaťa. Podľa EFSA by sme mali denne prijať 250 mg EPA a DHA. Za hornú bezpečnú hranicu príjmu sa považuje 5 g týchto tukov denne. Pre ALA teda platí odporúčanie, aby bol jej príjem na úrovni 0,5 % z celkového energetického príjmu. V odporúčaní 0,5 % z celkového denného príjmu pre ALA sa zhoduje aj DACH. K tomu ešte pridáva odporúčanie pre omega-6 mastné kyseliny, ktoré by sa mali pohybovať na 2,5 % z denného príjmu energie.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Omega-3 Mastné Kyseliny pre vegánov: Zatiaľ čo živočíšne zdroje (najmä tučné ryby) sú bohaté na EPA a DHA, rastlinné zdroje obsahujú predovšetkým ALA (alfa-linolénovú kyselinu), ktorú telo musí premeniť na EPA a DHA. Táto premena je však často neefektívna. Medzi najlepšie rastlinné zdroje ALA patria ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka a vlašské orechy. Pre zaistenie dostatočného príjmu EPA a DHA sa vegánom a niekedy aj vegetariánom odporúča zvážiť suplementáciu mikroriasami, ktoré sú priamym zdrojom týchto foriem omega-3.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
V jedálničku vegánov sa viac objavuje ALA, ktorá je v orieškoch, semienkach a olejoch z týchto potravín. V tabuľke uvádzame prehľad rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín:
| Potravina | Typ omega-3 mastnej kyseliny | Poznámka |
|---|---|---|
| Ľanové semienka | ALA | Výborný zdroj ALA, odporúča sa konzumovať mleté pre lepšie vstrebávanie. |
| Chia semienka | ALA | Dobrý zdroj ALA, možno ich pridať do kaší, jogurtov alebo šalátov. |
| Konopné semienka | ALA | Obsahujú ALA a bielkoviny, vhodné do šalátov a smoothies. |
| Vlašské orechy | ALA | Dobrý zdroj ALA, konzumovať v surovom stave. |
| Morské riasy | EPA a DHA | Priamy rastlinný zdroj EPA a DHA, vhodné pre vegánov. |
Zoznam omega-3 vegánskych potravín (NAJLEPŠIE A NAJHORŠIE ZDROJE)
Praktické tipy pre príjem omega-3 mastných kyselín
- Pravidelne konzumujte ľanové, chia a konopné semienka.
- Používajte ľanový olej do šalátov.
- Zaraďte vlašské orechy do svojho denného jedálnička.
- Zvážte suplementáciu omega-3 mastných kyselín z morských rias, najmä ak ste tehotná alebo dojčiaca matka.
Je vhodné pravidelne konzultovať svoje stravovacie návyky s lekárom alebo kvalifikovaným dietológom. Suplementácia: Ako bolo spomenuté, vitamín B12 je pre vegánov nevyhnutný a mali by ho užívať formou doplnku. Dobre naplánovaná vegánska strava môže byť nielen nutrične kompletná, ale aj veľmi chutná a prínosná pre celkové zdravie. Poskytuje dostatok vlákniny, antioxidantov a fytoživín, ktoré sú dôležité pre prevenciu mnohých chronických ochorení.
Hoci sa snažíme získať všetky potrebné živiny z potravy, niekedy je pre vegánov a vegetariánov suplementácia nevyhnutná alebo aspoň veľmi odporúčaná. Vitamín B12 vegáni: Toto je absolútna priorita. Ako už bolo spomenuté, neexistuje spoľahlivý rastlinný zdroj vitamínu B12 v biologicky aktívnej forme, ktorý by pokryl dennú potrebu. Preto je pravidelná suplementácia vitamínom B12 (najlepšie kyanokobalamínom alebo metylkobalamínom) nevyhnutná pre všetkých vegánov a pre mnohých vegetariánov, ktorí konzumujú málo mliečnych výrobkov a vajec.
Dostatočná hladina vitamínu D je kľúčová pre imunitu, zdravie kostí (spolu s vápnikom) a celkovú pohodu. Omega-3 mastné kyseliny: Hoci ALA z ľanových, chia a konopných semien je dôležitá, pre optimálny príjem EPA a DHA, najmä pre tehotné ženy, dojčiace matky a deti, sa odporúča suplementácia omega-3 z mikrorias. Železo a Zinok: Hoci tieto minerály možno získať z rastlinných zdrojov, v niektorých prípadoch (napríklad pri zvýšenej potrebe alebo pri nízkom príjme z potravy) môže byť potrebná suplementácia.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín