Vitamíny sú pre naše telo nevyhnutné a vitamíny skupiny B nie sú výnimkou. Osem vitamínov, jeden cieľ - podporiť vašu energiu, myseľ aj zdravie.
Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme, nervovej sústave, imunite aj kráse. Vitamíny skupiny B k životu potrebujeme, a preto si ich príjem starostlivo strážme. Ako uvádza Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA, špecialistka na výživu a funkčná terapeutka, vitamínov B má mnoho ľudí nedostatok.
Cítite sa často unavení, neviete sa sústrediť alebo vás trápia bolesti hlavy? Možno to nie je len náhoda - môže za tým stáť nedostatok B vitamínov. Tie sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu, no často ich prehliadame. Viete, ako vám telo dáva najavo, že ich máte málo? A ako ich môžete efektívne doplniť? Odpovede nájdete v nasledujúcich riadkoch.
Vitamíny skupiny B sú skupina vodou rozpustných vitamínov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v našom tele, vrátane metabolizmu, energie, nervového systému a duševného zdravia. Patrí sem vitamín B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (pantoténová kyselina), B6 (pyridoxín), B7 (biotín), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín).
B-komplex je súhrnné označenie pre osem vitamínov skupiny B, ktoré v tele fungujú synergicky, spoločne - teda navzájom sa vo svojej funkcii dopĺňajú. Sú rozpustné vo vode a telo si ich (s výnimkou B12) nedokáže dlhodobo ukladať, preto je potrebný ich pravidelný príjem zo stravy alebo doplnkov.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Do B-komplexu patrí 8 vitamínov skupiny B. Všetky dôležité úlohy v organizme zabezpečujú spolu, navzájom sa ich účinky dopĺňajú a posilňujú. Keďže béčka sú rozpustné vo vode, naše telo si ich nedokáže ukladať do zásoby, je teda potrebný ich každodenný príjem.
Vitamín B nie je len jeden vitamín, ale súbor ôsmich rôznych vitamínov, ktoré spolu tvoria tzv. B komplex. Každý z nich má svoj vlastný význam a funkciu, ktoré sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:
Co vše umí VITAMÍNY B? | Podcast NnB | #56
Čo obsahuje vitamín B a prečo je dôležitý
| Názov vitamínu | Hlavná funkcia v tele |
|---|---|
| Vitamín B1 (tiamín) | Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky a tiež k správnej funkcii srdca |
| Vitamín B2 (riboflavín) | Prispieva k zachovaniu zdravých slizníc a k udržaniu zdravej pokožky a dobrého zraku |
| Vitamín B3 (niacín) | Prispieva k udržaniu zdravej pokožky a zachovaniu zdravých slizníc a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy |
| Vitamín B5 (kyselina pantoténová) | Prispieva k zdravej duševnej výkonnosti a správnej syntéze, látkovej premene steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov |
| Vitamín B6 (pyridoxín) | Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, a k regulácii hormonálnej činnosti |
| Vitamín B7 (biotín) | Prispieva k udržaniu zdravej pokožky, vlasov a slizníc |
| Vitamín B9 (folát) | Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a k správnej tvorbe krvi, tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek |
| Vitamín B12 (kobalamín) | Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a k zníženiu vyčerpania a únavy |
Vitamíny skupiny B hrajú zásadnú rolu v tom, ako telo získava energiu a ako nám funguje hlava. B1, B2, B3 a B5 sa priamo podieľajú na tom, aby telo dokázalo z potravy získať energiu. B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) spolupracujú na tzv.
Prejavy nedostatku vitamínu B
Ak má vaše telo málo niektorého z vitamínov skupiny B, môže sa to prejaviť rôznymi spôsobmi:
Vitamín B1 (tiamín)
Účinky vitamínu B1 sú omnoho komplexnejšie ako by sa mohlo zdať - prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, ale aj k správnej funkcii srdca.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Deficit tiamínu sa prejavuje ako:
- únava,
- strata chuti do jedla,
- tráviace problémy,
- podráždenosť,
- zmätenosť,
- problémy s rovnováhou,
- rozmazané videnie,
- brnenie a pálenie v končatinách,
- problémy s krátkodobou pamäťou.
Nedostatok vitamínu B1 (tiamínu) môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ktoré postihujú nervový systém, srdce aj zrak. Medzi najznámejšie ochorenia spojené s jeho deficitom patria:
Beri-beri - zriedkavé metabolické ochorenie, ktoré postihuje najmä kardiovaskulárny systém. Výskum uvádza, že môže vyvolať rôzne srdcové arytmie a narušiť normálnu činnosť srdca. Okrem toho ovplyvňuje nervový systém a spôsobuje periférnu neuropatiu, ktorá zhoršuje pohybové schopnosti a citlivosť končatín.
Wernicke-Korsakoffov syndróm - tiež vzácne ochorenie, ktoré podľa odborníkov postihuje približne 2 % ľudí na svete. Ide o neurologické ochorenie, ktoré sa najskôr prejavuje zmätenosťou, problémami s rovnováhou a poruchami zraku. Ale môže spôsobiť aj dlhodobé problémy, najmä s krátkodobou pamäťou.
Kto môže trpieť deficitom vitamínu B1?
Existujú skupiny ľudí, ktoré sú k nedostatku tiamínu obzvlášť náchylné:
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
- Diabetici - majú zvýšené nároky na vitamín B1, pretože vysoká hladina cukru v krvi znižuje jeho množstvo v tele.
- Seniori - podľa vedcov má až 20 - 30 % starších dospelých málo tiamínu, čo je často spôsobené nízkym príjmom, chronickými ochoreniami alebo liekmi.
- Ľudia s nadmerným príjmom alkoholu - 80 % z nich má deficit vitamínu B1, pretože jeho vstrebávanie je znížené.
Ako ho doplniť?
Najlepšie je vitamín B1 získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy, pretože sa nachádza v mnohých potravinách - napríklad v celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch, slnečnicových a chia semienkach.
Vitamín B2 (riboflavín)
K najvýznamnejším účinkom vitamínu B2 patrí to, že prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, správnej tvorbe červených krviniek, ale ale je dôležitý aj pre pleť či ostré videnie - prispieva totiž aj k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky.
Prejavy nedostatku vitamínu B2:
- zmeny v ústnej dutine a na pokožke,
- problémy so zrakom,
- neurologické príznaky,
- anémia,
- zhoršená hojivosť rán,
- pomalý rast vlasov a nechtov.
Pri dlhodobom nedostatku vitamínu B2 podľa vedcov môže vzniknúť anémia, pretože je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek. To sa prejavuje bledosťou, závratmi a dýchavičnosťou. Deficit riboflavínu tiež oslabuje imunitu, čo zvyšuje riziko infekcií a spomaľuje hojenie rán.
Ako ho doplniť?
Je prirodzenou súčasťou potravín - jeho dobrým zdrojom je spirulina, ale okrem nej do jedálnička zaraďte hlavne špenát, avokádo, pšeničné klíčky či mandle. V prípade, že jeho dostatočný príjem neviete pokryť len stravou, siahnite po výživových doplnkoch.
Vitamín B2 vo forme kapsúl predstavuje ideálny doplnok pre každého, kto hľadá účinný spôsob, ako podporiť svoj organizmus. Každá vegánska kapsula obsahuje až 50 mg čistého riboflavínu a ponúka vysokú dávku bez zbytočných prísad. Produkt má 100% vegánske zloženie, neobsahuje lepok, laktózu, cukor ani zbytočné prísady, takže je vhodný pre vegánov, vegetariánov aj diabetikov. Navyše, balenie je ekologické a vyrobené z recyklovateľného materiálu - ideálna voľba aj pre tých, ktorí dbajú na udržateľnosť.
Vitamín B3 (niacín)
Vitamín B3 je známy najmä v kozmetickom priemysle - môže byť prítomný v dvoch formách, ako nikotínamid (nazývaný aj niacínamid) a kyselina nikotínová. Z toho vyplýva, že k jeho účinkom na zdravie patrí najmä vplyv na pleť. Niacín prispieva k udržaniu zdravej pokožky a zachovaniu zdravých slizníc, ale tiež k zníženiu vyčerpania a únavy.
Ak vám chýba vitamín B3, môžete si všimnúť:
- únavu,
- bolesť hlavy,
- apatiu,
- problémy s pamäťou,
- suchú a zapálenú pokožku,
- začervenaný jazyk,
- tráviace problémy - zvracanie, hnačka.
Deficit vitamínu B3 môže viesť k ochoreniu pellagra, ktoré sa prejavuje suchou, začervenanou pokožkou, zápalmi a vyrážkami. Môže spôsobiť aj tráviace ťažkosti, ako hnačku a bolesti brucha, a psychické problémy vrátane dezorientácie a zmätku. Pellagra vyžaduje odbornú liečbu, pretože môže spôsobiť trvalé poškodenie nervového systému a zhoršiť celkové zdravie.
Kto môže mať nedostatok vitamínu B3?
- Osoby so zníženým príjmom B vitamínov a železa - tieto látky sú nevyhnutné na premenu tryptofánu na niacín. Ich nedostatok narúša tento proces, čím sa znižuje množstvo dostupného B3 v tele.
- Ľudia s Hartnupovou chorobou - ide o genetickú poruchu, pri ktorej sa tryptofán zle vstrebáva v črevách a nadmerne vylučuje močom. To obmedzuje tvorbu niacínu v tele a môže viesť k jeho nedostatku.
Ako ho doplniť?
Ak chcete podporiť hladinu niacínu prirodzene, stavte na potraviny bohaté na B3. Nájdete ho napríklad v ryži, zemiakoch, morských rybách, orechoch či slnečnicových semienkach.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Je síce menej známy, ale tvorí rovnako dôležitú súčasť B-komplexu. Vitamín B5 prispieva k zdravej duševnej výkonnosti a správnej syntéze, látkovej premene steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov, takže je dôležitý pre správne fungovanie viacerých procesov v tele.
Ako môžete zistiť, že ho máte málo? Prezradia to tieto symptómy:
- pretrvávajúca únava,
- podráždenosť,
- bolesť hlavy,
- problémy so spánkom,
- nevoľnosť a vracanie,
- žalúdočné kŕče,
- pálenie alebo necitlivosť v končatinách,
- svalové kŕče.
Nízka hladina vitamínu B5 môže výrazne ovplyvniť zdravie mozgu. Štúdie ukazujú, že u pacientov s Alzheimerovou chorobou dochádza k výraznému poklesu tohto vitamínu v mozgu, čo narušuje tvorbu koenzýmu A potrebného pre správnu funkciu nervového systému. Tento deficit zhoršuje kognitívne schopnosti a prispieva k neurodegenerácii a demencii, ktoré sú pre Alzheimerovu chorobu typické. Preto je nedostatok vitamínu B5 pre ľudí s týmto ochorením nebezpečný a môže urýchliť jeho priebeh.
Deficit vitamínu B5 je pomerne zriedkavý, no môže sa prejaviť najmä u ľudí s genetickým ochorením, ktoré je spojené s neurodegeneratívnymi zmenami. Tie vznikajú v dôsledku mutácie v géne pre enzým pantotenátkinázu. Tento enzým je nevyhnutný na premenu vitamínu B5 na koenzým A, ktorý telo potrebuje na tvorbu energie a správne fungovanie nervových buniek. Ak táto premena neprebieha správne, môže dôjsť k jeho nedostatku a poškodeniu nervového systému.
Ako ho doplniť?
Kyselinu pantoténovú môžete doplniť najmä prostredníctvom potravín, ako sú ryža, zemiaky, cícer, ale aj mäso či mliečne výrobky.
Vitamín B6 (pyridoxín)
Nenápadný, no zároveň nevyhnutný vitamín, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, ale aj k regulácii hormonálnej činnosti. Jeho vplyv na organizmus je však omnoho komplexnejší - na čo všetko je dobrý si môžete prečítať v článku Pyridoxín - spoznajte jeho účinky.
Ako spoznať nedostatok vitamínu B6? Medzi najčastejšie príznaky patria:
- únava,
- mozgová hmla,
- oslabená imunita,
- suché a popraskané pery,
- kožné vyrážky,
Čo môže spôsobiť dlhodobá nízka hladina pyridoxínu?
- krátkodobé dôsledky - môžu spôsobiť podráždenosť, únavu a zhoršenú náladu v dôsledku narušenia činnosti neurotransmiterov (chemické látky prenášajúce nervové impulzy v mozgu).
- dlhodobé dôsledky - podľa vedcov môže viesť k zvýšenej hladine homocysteínu, čo je aminokyselina spojená s rizikom aterosklerózy - ochorenia, pri ktorom sa tuk usadzuje v cievach, spôsobuje ich zúženie a zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Kto je náchylnejší na deficit pyridoxínu?
- Osoby s poruchou funkcie obličiek - u týchto ľudí dochádza k zníženej schopnosti obličiek udržať vitamín B6 v tele, čo je u pacientov na dialýze ešte výraznejšie a vedie k jeho nadmernému vylučovaniu.
- Ľudia s autoimunitnými ochoreniami - osoby trpiace napríklad reumatoidnou artritídou, celiakiou alebo zápalovými ochoreniami čriev (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída) majú vyššie riziko nedostatku pyridoxínu kvôli narušenému vstrebávaniu živín.
Ako ho doplniť?
Ak chcete získať dostatok tejto mikroživiny, mali by ste sa najskôr zamerať na zdravú a nutrične vyváženú stravu a zaradiť do nej potraviny bohaté na vitamín B6 - napríklad banány, zemiaky, kvasnice, cícer či orechy. V prípade potreby môžete jeho príjem doplniť aj výživovými doplnkami.
Vitamín B7 (biotín)
Biotín je známy ako vitamín krásy, a to má svoje opodstatnenie. Vitamín B7 prispieva k udržaniu zdravej pokožky, vlasov a nechtov, a preto je jednou z kľúčových živín, ktorými môžete podporiť svoju krásu zvnútra.
Jeho nedostatok spôsobuje:
- vypadávanie vlasov (alopécia),
- zápal očných spojiviek (konjunktivitída),
- krehké nechty,
- suchú pokožku,
- zapálené ložiská na koži,
- letargiu,
- citlivosť a brnenie končatín.
Deficit biotínu nie je veľmi častý, ale môže sa objaviť u:
- Ľudí s genetickou poruchou nedostatok biotinidázy, ktorá zabraňuje uvoľneniu a využitiu biotínu z potravy. Bez liečby to môže viesť k vážnym neurologickým a kožným problémom.
- Ľudí, ktorí nadmerne konzumujú alkohol - štúdie ukazujú, že až 15 % chronických alkoholikov má nízku hladinu vitamínu B7, čo môže viesť k problémom ako poškodenie pokožky, lámavé vlasy a nechty či poruchy nervového systému.
Ako ho doplniť?
Biotín sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách vrátane zeleniny, obilnín, orechov a tekvicových semienok.
Vitamín B9 (kyselina listová)
Všetci dobre vieme, že kyselina listová je spájaná hlavne s tehotenstvom - prispieva totiž k správnemu rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a zohráva dôležitú úlohu v procese delenia buniek. Kyselina listová má preto kľúčovú úlohu pri správnom vývoji plodu a jej nedostatok môže mať vážne následky. Vedci upozorňujú, že nedostatok kyseliny listovej výrazne zvyšuje riziko defektov neurálnej trubice u plodu - čo sú vrodené chyby postihujúce mozog a miechu, ktoré môžu viesť k závažným zdravotným problémom. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité dbať na dostatočný príjem kyseliny listovej v tehotenstve, ale aj v období jeho plánovania.
Nedostatok kyseliny listovej spôsobuje:
- problémy s trávením, napríklad hnačku,
- začervenaný jazyk,
- častý výskyt áft v ústach,
- zhoršenie psychického stavu a pamäte,
- necitlivosť končatín,
- zhoršenú imunitu,
- anémiu (makrocytárna forma, pri ktorej sú červené krvinky väčšie ako zvyčajne a nefungujú správne).
Zvýšený príjem folátu (vitamínu B9) je nevyhnutný pre:
- Tehotné ženy - experti zo Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) odporúčajú začať užívať 400 µg kyseliny listovej denne už pred plánovaním tehotenstva a pokračovať v užívaní počas prvého trimestra, teda minimálne do 12. týždňa. Tento príjem pomáha predchádzať vrodeným vývojovým poruchám, najmä defektom neurálnej trubice u plodu.
- Dojčiace ženy - nie je až taká dôležitá ako počas tehotenstva, ale aj príjem kyseliny listovej počas dojčenia môže pomôcť udržať jej optimálnu hladinu aj po pôrode.
Ako ju doplniť?
Ideálne je získavať ju z vyváženej stravy, ktorá by mala byť bohatá na potraviny s obsahom kyseliny listovej - najmä kvasnice, cícer, šošovicu, špenát či orechy. Najmä v tehotenstve je však potrebné dopĺňať ju aj výživovými doplnkami.
Vitamín B12 (kobalamín)
Vitamín B12 je potrebný pre rýchly prenos nervových vzruchov a zohráva dôležitú úlohu pri premene beta-karoténu na vitamín A. Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12.
Vitamín B12 sa podieľa na rôznych základných funkciách zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu. Okrem toho má kľúčové postavenie pri tvorbe krvných buniek, najmä červených krviniek (erytrocytov), ktoré zabezpečujú prenos kyslíka/oxidu uhličitého, ako aj pri zachovávaní celistvosti buniek nervovej sústavy. Predpokladom vstrebávania a transportu tohto vitamínu je primeraná tvorba tzv. vnútorného faktora - bielkoviny tvorenej v žalúdku, ktorá sa viaže v čreve na vitamín B12 a umožňuje jeho absorpciu.
Potravinou s najvyšším obsahom vitamínu B12 je pečeň, najmä hovädzia. Medzi ďalšie zdroje vitamínu B12 v potrave patrí mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Rastliny neprodukujú vitamín B12 a v potravinách rastlinného pôvodu je ho veľmi málo, a aj to len za podmienky, že prešli bakteriálnou fermentáciou (napr.
Dôležitosť vitamínu B12 pre správne fungovanie organizmu je nesporná. V prípade jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy nervového systému, ako aj neurologické zmeny vrátane demencie. Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa.
K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním.
- obmedzujúce diéty, t. j.
- chirurgický zákrok ako napr.
- črevné ochorenia, ako napr.
Užívanie niektorých liekov ovplyvňujúcich vstrebávanie vitamínu B12 môže viesť k zníženiu koncentrácie tohto vitamínu.
Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok.