O potrebách nenasýtených mastných kyselín (NMK) a konzumácii rýb počul dnes už takmer každý. Avšak dôležitý nie je iba ich príjem, ale aj správny pomer v strave. Každá ľudská bunka bola adaptovaná na príjem nenasýtených mastných kyselín.
Naše telo si dokáže väčšinu tukov, ktoré potrebujeme, syntetizovať z potravín, ktoré jeme, ale dve esenciálne mastné kyseliny, kyselinu linolovú (omega-6) a kyselinu alfa-linolovú (omega-3) si telo nedokáže vyrobiť. Sme odkázaní na to získať ich z našej stravy. Tuky sú potrebné v každej bunke nášho tela a sú životne dôležité na reguláciu krvného tlaku, posilnenie nášho imunitného systému a udržanie zdravého mozgu.
Zatiaľ čo omega-6 možno nájsť vo väčšine rastlinných olejov, hydine, zelenej listovej zelenine a orechoch; omega-3 nájdeme vo väčšej miere v rybách, riasach alebo semenách.
Najskôr si vysvetlíme, čo to vôbec sú mastné kyseliny a aké sú ich vlastnosti. Mastné kyseliny sa líšia od väčšiny ostatných tukov. Esenciálne mastné kyseliny najskôr poznáte, možno ale neviete, že každá má v tele odlišnú funkciu. Omega-6 sú prozápalové, zatiaľ čo omega-3 sú protizápalové.
Prozápalová reakcia nás nemusí desiť. Je to prirodzený proces, ktorý je nevyhnutný na prežitie. Pomáha chrániť naše telo pred infekciou a zranením. Problém so zápalom nastáva, ak je chronický! Takýto zápal je jedným z hlavných činiteľov najzávažnejších ochorení, vrátane ochorení srdca, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimerovej choroby a ďalších civilizačných chorôb. Naproti tomu pozitívny vplyv na zdravie konzumáciou omega 3 mastných kyselín bol preukázaný v niekoľkých štúdiách.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Antropologické dôkazy tiež naznačujú, že pomer mastných kyselín, ktorý sa u ľudí vyvinul bol 1:1, zatiaľ čo dnešný pomer je 16:1 alebo aj 20:1 v prospech prozápalových omega-6 mastných kyselín. Tuk, ktorý dnes konzumujeme nespôsobuje zmeny len v oblasti tukových zásob a prudkému nárastu obezity, ale aj z hľadiska zdravia bunkovej membrány.
Pomer Omega-3 a Omega-6 v strave
Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal byť správny pomer 4:1. V Českej republike je často pomer až 15:1.
Veľké zmeny v potravinárskej technológii a modernom poľnohospodárstve za posledných 100 rokov viedli k zvýšenej produkcii rastlinných olejov s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín. Dnes má typická západná strava približne 5 až 15 krát vyšší obsah omega 6 ako omega 3. Dôvodom je predovšetkým zvýšená spotreba olejov zo semien bohatých na omega-6, ako je sójový, kukuričný a požltový olej, pričom posledné dva menované majú pomer omega 6: 3 približne 60:1 a 77:1.
Veľmi sa zhoršil pomer v prospech prozápalových omega 6 aj pri živočíšnej potrave. Napr. vajcia z veľkochovu majú pomer omega 6:3 29:1, kuracie 17:1 alebo hovädzie 9:1. K tomuto zhoršeniu prispelo to, že vo veľkochovoch už sa zvieratá dávno nepasú a nekonzumujú trávu, ale priemyselné krmivá založené na kukurici alebo sóji. Naopak napr. bio vajcia od šťastných sliepočiek dosahujú pomer 3:1 a bio hovädzie od kráv pasúcich sa na pastvinách dosahuje pomer 2:1. Divoké ryby dosahujú pomer 1:1.
Aby mohli fungovať membrány našich buniek správne. To znamená prepúšťať živiny dovnútra a vypúšťať odpadové látky von, potom musia byť ich membrány priepustné. Preto by mal byť bunkový pomer omega 3 a 6 najlepšie pod úrovni 1:5, optimálne 1:3, avšak európsky štandard je na úrovni 1:15.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Ak teda zjete napr. A čo sa deje v tele pokiaľ tento pomer sústavne prekračujeme? Môžeme tak bunky dostať do úzkych, pretože sa naruší bunková membrána, ktorá v tej chvíli nedokáže efektívne chrániť bunku. To má za následok sériu príčin, ktoré v tele vyvolajú zápal. Pokiaľ taký zápal trvá dlhodobo, hovoríme mu chronický. Podobne ako pri mnohých iných problémoch, zlý pomer omega 3 a 6 len tak nepoznáme. Skôr nás doženú až dôsledky dlhodobej nerovnováhy, poprípade ochorenia.
V dnešnej dobe existujú domáce testy, vďaka ktorým si ľahko tento pomer zistíte a pokiaľ konzumujete dostatok rýb alebo kvalitný rybí olej, po troch mesiacoch si ho urobíte znova.
Ako si vybrať kvalitný omega-3 doplnok?
Význam a zdroje Omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne látky - sú pre naše telo nevyhnutné, no samo si ich vyrobiť nevie, a preto ich musíme prijímať stravou. Majú širokú škálu zdravotných benefitov, vrátane ochrany pred ochoreniami srdcovo-cievneho systému, a sú dôležité aj pre tehotné a dojčiace ženy.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie nášho organizmu. Sú dôležitou zložkou bunkových membrán a zabezpečujú ich správne fungovanie, pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. V organizme predstavujú počiatočný krok pri výrobe hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi.
EPA a DHA sa nachádzajú v niektorých druhoch morských a sladkovodných rýb - morské riasy vyrábajú veľké množstvo týchto kyselín a hromadia sa v morskom potravinovom reťazci. Vysoké hladiny DHA sú v sietnici oka a v mozgu.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Rybí tuk sa dostal do hľadáčika vedcov vďaka Eskimákom, ktorí mali v strave vysoké množstvo mastných kyselín EPA i DHA a súčasne netrpeli žiadnymi obvyklými civilizačnými chorobami ako je mozgová mŕtvica, srdcový infarkt alebo diabetes 2. typu. Problémom dnešnej doby je však nadmerný príjem OMEGA 6 a to je potrebné kompenzovať vyššou dávkou omega 3.
Prečo užívať omega-3 mastné kyseliny? Tieto musíte poznať! Omega-3 mastné kyseliny sa patria medzi esenciálne mastné kyseliny. To v praxi znamená, že sú kriticky dôležité pre správne fungovanie organizmu. Problém však je, že ľudské telo si ich nedokáže vyrábať samé, musí ich prijímať z vonkajších zdrojov. Totižto, najviac omega-3 mastných kyselín sa prirodzene nachádza v niektorých rybách a morských plodoch. Kým ľudia žijúci v prímorských mestách obvykle nemajú problém s ich nedostatkom, u nás ich častokrát neprijímame v dostatočnom množstve. Vedeli ste, že: Odporúčaná denná dávka omega-3 mastných kyselín je 1,6 g u dospelých mužov a 1,1 g u žien? Omega-3 mastné kyseliny sú tvorené 3 najhlavnejšími podskupinami - kyselinou eikosapentaenovou (EPA), kyselinou dokozahexaénovou (DHA) a kyselinou alfa-lipoovou (ALA), ktoré v organizme plnia viacero podstatných úloh.
- Znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín - bránia zhlukovaniu krvných doštičiek, čím znižujú hustotu krvi a zlepšujú prietok krvi.
- Správna činnosť mozgu - pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu.
- DHA je bohato zastúpená v štruktúre sietnice oka - pri nedostatku tejto kyseliny sa môžu objaviť problémy s videním.
- Protizápalové účinky - zvýšené prijímanie omega-3 mastných kyselín sa odporúča pacientom trpiacim reumatickými ochoreniami.
- U detí môžu eliminovať príznaky ADHD (poruchy pozornosti) - pacienti, ktorí trpia týmto syndrómom, majú zvyčajne nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín ako zdraví ľudia.
Na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín by mali dbať aj tehotné ženy, dôležitá je hlavne DHA. Ak je dieťa počas vnútromaternicového vývinu vystavené nedostatku tejto kyseliny, môže dôjsť k nedostatočnému vývinu mozgu a nervového systému.
Medzi prvé príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov. Keďže tieto kyseliny patria medzi tzv. 1. Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky. Ak patríte medzi vegánov, či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok a treščej pečene.
2. Asi najstarším „výživovým doplnkom“ s obsahom omega-3 je rybí olej, ktorí je ľuďmi pre jeho priaznivé účinky na zdravie konzumovaný už celé stáročia. V súčasnosti existuje množstvo rybích olejov, ktorých rybacia chuť je maskovaná rôznymi ochucovadlami, takže sa netreba obávať nepríjemnej chuti. V prípade, že by niekomu prekážala jeho olejová štruktúra, výrobcovia plnia rybí olej aj do kapsúl.
Výrobcovia výživových doplnkov myslia aj na tých najmenších, a preto sú v súčasnosti dostupné na trhu aj žuvacie kapsule napríklad MOLLER´S Omega 3 želé rybičky príchuť malina. Staršie deti si vedia vybrať napríklad aj z ochutených rybích olejov a kapsúl na prehĺtanie s rôznymi príchuťami. Na to, aby plnili omega-3 svoju funkciu, musia byť prijaté v dostatočnom množstve. Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne.
Omega 3 sú pre náš organizmus veľmi dôležité, až nevyhnutné. „Omega 3 sú v potravinách obsiahnuté vo forme tukov, ktoré sú zložené z jednotlivých triacylglycerolov. V triacylglyceroloch by sme mohli nájsť, ako už sám názov prezrádza, vždy tri molekuly mastných kyselín naviazané na jednu molekulu glycerolu,“ vysvetľuje odborník a dopĺňa, že omega 3 tak patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). kyselina α-linolénová (ALA) - obsiahnutá napr.
Omega-6 mastné kyseliny a ich účinky
Okrem omega 3 sa v rámci zdravého stravovania hojne skloňujú aj omega 6. Najväčším rozdielom medzi týmito mastnými kyselinami je v ich prínose a v rozdielnej funkcii pre náš organizmus. „Kým omega 3 sú označované ako tzv. protizápalové, omega 6 sú, naopak, označované ako prozápalové. Omega 6 sú teda rovnako ako omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny. Omega 3 sú pre naše telo jednoznačným prínosom. Pri omega 6 by sme si však mali dať pozor na možné nežiaduce účinky.
„Účinky omega 6 sa v súčasnosti posudzujú veľmi rozdielne. Ľahko totiž podliehajú oxidačným zmenám a predĺžením ich reťazca vzniká kyselina arachidónová, ktorá môže byť spoluzodpovedná za zvýšený výskyt srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice, astmy a artritíd,“ varuje výživový špecialista. Kyselina gama-linolénová však preukázateľne znižuje zvýšenú hladinu tuku v krvi a, naopak, zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Spoločne s minerálmi, ako sú zinok a selén, potom môže účinne potláčať zápalové procesy, znížiť krvný tlak aj zrážanlivosť krvi. Ako teda dostať z omega 6 to najlepšie? Omega 6 mastné kyseliny obsahuje väčšina rastlinných olejov.
Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš! Optimálny pomer omega-3 ku omega-6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 - 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo.
Omega-9 mastné kyseliny
Omega 9 sa oproti omega 6 a omega 3 nezaradzujú medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich v prípade potreby dokáže naše telo vytvoriť samo. Najvýznamnejšou mastnou kyselinou z tejto skupiny je kyselina olejová. „Má schopnosť v tele priaznivo ovplyvňovať skladbu krvných tukov a vďaka tomu znižuje riziko rozvoja aterosklerózy, navyše má veľmi priaznivé antioxidačné vlastnosti, posilňuje obranyschopnosť a podporuje imunitný systém,“ vymenúva jej pozitívne účinky odborník. Navyše má kyselina olejová menšiu tendenciu ukladať sa do tukových zásob ako nasýtené mastné kyseliny, a tak je prospešná pri chudnutí.
Na rozdiel od predchádzajúcich kyselín, omega-9 si dokáže naše telo vyprodukovať samo, to však neznamená, že nie sú pre naše telo dôležité, práve naopak. Omega-9 sú veľmi prospešné hlavne pre správnu funkciu srdca a zdravé cievy. Uskutočňujú to znižovaním LDL cholesterolu. Hlavným zdrojom omega-9 je olivový a mandľový olej, avokádo a orechy.
Ako si zabezpečiť optimálny príjem omega-3 a omega-6?
V našej strave je veľmi často nedostatok nenasýtených mastných kyselín, a pretože si ich telo nevie „vyrobiť“ samo, je potrebné ich množstvo postrážiť. A to aj pri chudnutí s ketodiétou, ktorá je postavená na vyššom obsahu tukov v strave. „Tradičné zdravotnícke organizácie, ako sú Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), odporúčajú pre zdravých dospelých denne minimálne 250 - 500 mg EPA a DHA,“ spresňuje špecialista na výživu a dodáva, že práve preto sa odporúča jesť tučné ryby najmenej dvakrát týždenne, aby bol zaistený optimálny príjem omega 3 pre prevenciu srdcových a iných ochorení.
Hoci je určitá forma zápalu v tele nevyhnutná, pretože funguje ako brnenie proti infekcii a raneniam, nadbytok „prozápalových“ omega 6 v strave môže, naopak, spôsobiť problémy vo forme chronických zápalov. A tie sú v súčasnosti jedným z najzávažnejších ochorení.
Nemáte radi ryby, nejete orechy alebo veľa športujete? Potom je možno nejaký ten výživový doplnok na mieste. „To platí pre všetky druhy stravovania, takže tablety, kvapky alebo oleje ako výživové doplnky možno využiť aj v ketodiéte. Ako pri všetkom platí, že nič by sa nemalo preháňať. Mali by sme sa držať odporúčaného denného množstva. Nadbytok omega 3 by totiž mohol viesť k žalúdočnému nepohodliu, k zvýšenému riedeniu krvi alebo k nadmernému krvácaniu.
Kvalita rybieho oleja a oxidácia
Rybie oleje sú skvelou alternatívou na zachovanie optimálneho pomeru nenasýtených mastných kyselín. Avšak aj pri výbere kvalitného rybieho oleja môžeme často naraziť. Ide o to, že samotné EPA a DHA, ktoré sú súčasťou omega 3 mastných kyselín sú veľmi nestabilné molekuly. Hlavným nepriateľom rybích olejov je OXIDÁCIA. K oxidácii dochádza rýchlejšie, keď je olej vystavený teplu, vzduchu alebo svetlu. V neposlednom rade môže k oxidácii dôjsť priamo v tele, keď sa olej dostane do kontaktu s voľnými radikálmi. V takom prípade nie je olej bunkami vôbec využitý a potencionálne môže aj škodiť.
Oxidácia je proces, ktorý sa týka všetkých olejov s obsahom polynenasýtených mastných kyselín. V produktoch je často maskovaná pridanou arómou, aby sa eliminovala rybia chuť a nepríjemná aróma. Tento olej z pečene divokých tresiek, ktoré sú lovené udržateľným spôsobom na Islande a čerstvé sú tiež aj šetrne spracované, je prirodzene chránený vitamínom A pred degradáciou. Tento olej nielenže nepodlieha oxidácii, ale obsahuje aj vitamín D, ktorý podporuje imunitu zdravia kostí a zubov. Vitamín A naopak podporuje zrak, pokožku, imunitu a pomáha s lepšou vstrebateľnosťou ako omega 3 mastných kyselín, tak aj vitamínu D. Je vhodný pre deti i dospelých práve, pretože obsahuje déčko s áčkom.
TIP: Kvalitu oleja spoznáte aj podľa toho, že nesmrdí rybinou. Pokiaľ áno, je olej taký zoxidovaný a môžu sa po jeho konzumácii vyskytnúť tráviace problémy.
Tabuľka: Potraviny bohaté na Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny
| Potravina | Omega-3 (mg/100g) | Omega-6 (mg/100g) |
|---|---|---|
| Losos | 2260 | 260 |
| Makrela | 4580 | 400 |
| Ľanové semienka | 22813 | 5911 |
| Chia semienka | 17830 | 5800 |
| Vlašské orechy | 9000 | 44000 |
| Slnečnicový olej | <100 | 72600 |