Tekvica, s jej rozmanitou veľkosťou, tvarom a farbou, je zdravá, všestranná a plná živín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Zrelá zimná tekvica z čeľade tekvicovité (Cucurbitaceae) patrí do rovnakej rastlinnej rodiny ako uhorky a melóny. Ľudia po celom svete si ju spájajú s tradičnou halloweenskou dekoráciou, so Sviatkom všetkých svätých alebo s výdatnou hustou polievkou či koláčom.
Za domovskú oblasť tekvice sa považuje Stredná a Južná Amerika, kde sa jej začiatky pestovania datujú do roku 4500 pred naším letopočtom. Už Indiáni vedeli, že sa oplatí konzumovať nielen plody, ale pochutnávali si aj na listoch a semienkach. Práve tie mali pôsobiť ako afrodiziakum a vydláždiť im cestu k štíhlejšiemu telu. Do Ázie, kde sa dodnes používa ako dôležitá ingrediencia v orientálnej kuchyni, sa tekvica dostala v 15. storočí. Európania ju začali používať až o sto rokov neskôr.
Tekvicové semeno je jedlé semeno tekvice. Semená sú typicky ploché a asymetricky oválne, majú bielu vonkajšiu šupku a po odstránení šupky majú svetlo zelenú farbu. Niektoré kultivary sú lúpavé a pestujú sa len pre ich jedlé semeno. Tekvicové semená boli kedysi používané ako antihelmintikum v tradičnej medicíne domorodými obyvateľmi Severnej Ameriky. Vyhnali pásomnice a iné črevné parazity. Tekvicové semená sú veľmi obľúbenou pochúťkou a navyše obsahujú vysoké hodnoty minerálnych látok, ako napr. mangán 214%, fosfor 168%, horčík 155% a zinok 80% odporúčanej dennej dávky v 100g.
Nutričné hodnoty tekvice
Aj keď to možno tak nevyzerá, tekvica je skutočne bohatá na živiny, ktoré môžu podporiť vaše zdravie. Je nielen zdrojom vitamínov A, B2, C a E, ale aj draslíka, medi, železa, mangánu či vlákniny. Nájdete v nej aj menšie množstvo horčíka, fosforu, zinku, kyseliny listovej a niekoľkých vitamínov zo skupiny B. Dobrou správou je, že má relatívne nízky obsah kalórií - menej ako 50 kalórií na šálku v objeme 245 gramov. Tvorí ju až 94 % vody, preto je vhodnou potravinou pri chudnutí.
V 100 g tekvice nájdeme:
Prečítajte si tiež: Prínosy konzumácie bielej tekvice
- 26 kalórií
- 0,17 g tukov
- 6,05 g sacharidov (z toho cukry 4,66 g)
- 2,61 g vlákniny
- 1,13 g bielkovín
Dužina tekvice je veľmi bohatá na vodu a vlákninu, preto podporuje trávenie. Vláknina viaže a pomáha vylučovať toxíny (jedy), ako aj žlčové kyseliny a tuky.
Ak je niektorý vitamín v hre na schovávačku naozajstný outsider, potom je to vitamín A vo forme karotenoidov. Tie totiž spoznáte podľa charakteristického oranžovo-červeného sfarbenia na kilometre ďaleko a tekvica je klasickým príkladom. V tekvici nájdeme z karotenoidov relatívne vysoké množstvo beta‑karoténu, ešte viac je v nej luteínu a zeaxantínu, ktoré patria medzi žlté pigmenty. Všetky tri látky v tele slúžia ako silné antioxidanty, beta‑karotén je dokonca dobrým zdrojom vitamínu A. Z minerálnych látok je najviac zastúpený draslík, ktorý je vo všeobecnosti v strave nedostatkový. Zabúdať by sme nemali ani na horčík, železo alebo vitamín C.
Tekvica je naplnená živinami, ktoré môžu posilniť váš imunitný systém. Má vysoký obsah betakaroténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A. Vitamín A posilňuje imunitný systém a pomáha v boji proti infekciám. Naopak, ľudia s nedostatkom vitamínu A môžu mať slabší imunitný systém.
Je celkom bežné, že zrak sa s vekom zhoršuje. Našťastie konzumácia správnych živín môže znížiť riziko straty zraku. Tekvica je bohatá na živiny, ktoré posilňujú zrak. Napríklad obsah betakaroténu poskytuje vášmu telu potrebný vitamín A. Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu A je veľmi častou príčinou slepoty. Tekvica je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, dvoch zlúčenín spojených s nižším rizikom makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom a šedého zákalu.
Tekvica obsahuje množstvo živín, ktoré zlepšujú zdravie srdca. Má vysoký obsah draslíka, vitamínu C a vlákniny, ktoré sú spojené so srdcovými výhodami. Ľudia s vyšším príjmom draslíka majú nižší krvný tlak a znížené riziko mŕtvice - dva rizikové faktory srdcového ochorenia. Tekvica má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia „zlý“ LDL cholesterol pred oxidáciou.
Prečítajte si tiež: Produkty Urban Skin Detox
Tekvica obsahuje kyselinu listovú, vitamín A, zinok i bielkoviny, ktoré podporujú rastúce potreby dieťaťa. Tekvica a jej semená sú prospešné v tehotenstve, chránia matku aj plod.
Tekvice sú nabité živinami, ktoré sú skvelé pre pokožku. Má vysoké hodnoty karotenoidov, ako je betakarotén, ktorý sa v tele premení na vitamín A. Jeden pohár (100 g) varenej tekvice obsahuje 29% odporučenej dennej dávky vitamínu A. Po požití sa karotenoidy transportujú do rôznych orgánov vrátane pokožky. Tu pomáhajú chrániť bunky pokožky pred poškodením UV žiarením. Tekvica má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku. Telo potrebuje tento vitamín na výrobu kolagénu, proteínu, ktorý udržiava pokožku silnú a zdravú.
Tekvica obsahuje veľké množstvo antioxidantov vrátane betakaroténu (ktorý jej dáva oranžový nádych), alfakaroténu a betakryptoxantínu. Všetky dokážu neutralizovať voľné radikály a zabrániť im v poškodzovaní buniek.
V posledných rokoch sa uskutočnil rozsiahly výskum zameraný na antidiabetické účinky tekvicovej dužiny, semien a šupiek. Ukázalo sa, že extrakt z tekvice má hypoglykemické vlastnosti. Dokáže teda zvyšovať hladinu inzulínu v tele, čo v konečnom dôsledku vedie k nižšej hladine glukózy. S tým súvisí aj nižšie riziko poškodenia obličiek.
Vláknina, draslík a vitamín C môžu vo významnej miere prispieť k podpore zdravia srdca. Podľa výsledkov štúdie sa vyšší príjem draslíka u ľudí prejavuje nižším krvným tlakom a zníženým rizikom mŕtvice. Dokáže teda ovplyvniť dva rizikové faktory, ktoré negatívne vplývajú na srdcové choroby.
Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce
Viaceré výskumy podporili skutočnosť, že proteínové izoláty z tekvicových semien majú tendenciu znižovať vysokú hladinu pečeňových enzýmov. Ide o prípady, keď je poškodenie pečene spôsobené diétou s nízkym obsahom bielkovín alebo podvýživou.
Betakarotén podporuje kvalitnejšie opálenie pokožky a vitamín C pomáha stimulovať tvorbu kolagénu, proteínu, ktorý udržiava pokožku pevnejšiu. Po jeho požití sa karotenoidy transportujú okrem iného aj do vašej pokožky, kde pomáhajú chrániť bunky pred škodlivým UV žiarením.
Mnohí vnímajú tekvicu ako všestrannú potravinu, ktorú nájdete nielen v slaných pokrmoch, ale aj v sladkých dezertoch. Okrem toho, že sa považuje za cenovo dostupnú prísadu, odborníci nedajú dopustiť ani na jej širokú škálu benefitov pre ľudské zdravie.
Tekvica je nielen skvelým zdrojom vitamínu A, ale aj luteínu a zeaxantínu, dvoch karotenoidov, ktoré vo významnej miere prispievajú k zdraviu našich očí. Pomáhajú znižovať riziko makulárnej degenerácie (ochorenia, pri ktorom dochádza k centrálnej strate zraku, no periférne videnie ostáva zachované) a sivého zákalu.
Tekvica vyplavuje z organizmu škodliviny, reguluje hospodárenie organizmu s vodou a pomáha zmenšovať tukové vankúšiky.
Kto chce ostať alebo byť štíhly, svieži a mladý, mal by vyskúšať tekvicové jadierka.
Pestovanie tekvice je jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Z tekvice môžeme uvariť krémovú polievku, omáčku na cestoviny, prívarok, môžeme ich piecť i plniť, a dokonca z nich pripraviť koláč.
Druhy tekvíc
Aj keď väčšina tekvíc je jedlá, nie všetky odrody sú na konzumáciu úplne vhodné. Najmä na divokých druhoch tekvice by ste si totiž veľmi nepochutili. Poďme si rýchlo prejsť najobľúbenejšie druhy tekvíc, ktoré sa nachádzajú na trhoch a v obchodoch najčastejšie.
- Tekvica Hokkaido: Tekvica Hokkaido patrí medzi najpopulárnejšie druhy tekvíc. Oproti iným druhom má podstatne menej tuhú šupku, ktorá sa po tepelnej úprave dá bez problémov jesť. Dosahuje skôr menšie veľkosti približne do 1 až 3 kg a vďaka vyššiemu podielu sacharidov má výraznejšiu sladkastú chuť.
- Maslová tekvica: Aj keď má maslová tekvica skôr bledú až sivú farbu, po rozkrojení vás prekvapí sýto oranžovým sfarbením, na ktoré ste pri tekviciach zvyknutí. Príjemné je aj menšie množstvo semienok v dutine a využitie nájde okrem krémových polievok aj pri grilovaní či ako príloha k mäsu.
- Špagetová tekvica: Špagetová tekvica má pretiahnutý tvar a sfarbením osciluje medzi žltou až žltooranžovou. Po uvarení sa z nej dajú ľahko „trhať“ jednotlivé vlákna, čím nápadne pripomína bežné uvarené špagety.
- Tekvica Goliáš: Plody tekvice Goliáš sú presne tie obrovské “mamuty”, ktorými sa chvália skúsení pestovatelia na svojich záhonoch či kompostoch. Môže dorásť do veľkosti až 30 kg a v porovnaní s inými druhmi tekvice vyniká vyšším podielom vody. Z tohto dôvodu nie je tak chuťovo výrazná ako napríklad tekvica Hokkaido, ale aj tak nájde využitie pri pečení koláčov či výrobe ovocných kompótov.
Tekvicové semienka a ich zdravotné benefity
Ešte bohatšie na biologicky aktívne nutričné látky sú tekvicové jadierka. Neplodnosť bola spojená s nízkymi hladinami zinku, ale našťastie semená tekvice sú bohaté na tento minerál.
Ak sa púšťate do spracovania tekvice, určite nevyhadzujte tekvicové semienka, ktoré sú výborným zdrojom bielkovín. Ich konzumácia má pozitívne účinky nielen na zdravie močového mechúra, ale aj prostaty. Okrem iného obsahujú aj zinok, železo, horčík, vlákninu, antioxidanty a sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Tekvicové semienka sú zároveň jedným z najbohatších zdrojov aminokyseliny tryptofán, ktorá výrazným spôsobom ovplyvňuje tvorbu sérotonínu v mozgu. Môže tak prispieť k pozitívnejšej nálade či pomôcť v boji proti depresii.
Tekvicové semená sú bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú odstraňovať voľné radikály, zodpovedné za poškodenie buniek. Tekvicové semená majú dlhú históriu nutričného využitia, ktorá sa datuje do oblasti Oaxaca Highlands v Mexiku pred viac ako 7 500 rokmi. Moderná medicína potvrdzuje, že majú pôsobivý nutričný profil, podporujúci zdravie. Majú vysoký obsah horčíka, ktorého väčšina ľudí nemá v strave dostatok.
V štúdii, ktorá sa venovala práve posúdeniu antidepresívnych vlastností tekvicových semien, sa uvádza, že dokonca sa môžu využívať aj ako užitočná alternatíva k antidepresívam, ktoré majú nepriaznivé vedľajšie účinky.
Tekvicový olej, ktorý je extrahovaný priamo z tekvicových semien, má vysoký obsah nenasýtených tukov, akými sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Preto je obzvlášť prospešný pre podporu zdravého srdca či imunity. Ak bojujete s ekzémom alebo potrebujete hydratovať a spevniť pleť, môžete tekvicový olej aplikovať aj priamo na pokožku. Dokáže si poradiť aj so zničenými nechtami alebo vlasmi. Napokon, štúdia ukázala, že tekvicový olej by mohol byť aj vhodným pomocníkom pre ženy v menopauze. Okrem toho, že dokáže v tomto období zmierniť hypertenziu, je tiež bohatým zdrojom fytoestrogénov.
Obsah vitamínov a minerálov v tekvicových semenách: Tekvicové semená v 100 g obsahujú 446 kalórií, 19 g tukov, 54 g sacharidov, 18 g vlákniny a 19 g bielkovín. Ďalej obsahujú vitamín A, B, C, E a K, z minerálnych látok obsahujú mangán, fosfor, horčík, zinok, draslík, železo, sodík, vápnik, meď, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Tekvicové semená bránia vzniku rakoviny: Semená tekvice obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi.
Prevencia proti chrípke: Tekvicové semienko je bohaté na cucurbitacíny, zinok, horčík, fosfor, mangán, meď, vápnik, železo, vitamíny A, B, D, E, na aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny omega 3 a 6. Zinok je dôležitý pre správnu produkciu hormónov a má tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Vitamíny skupiny B - B17 majú protinádorové účinky a slúžia aj ako prevencia proti chrípke. Tekvicové semená ďalej pomáhajú pri žalúdočných ťažkostiach a problémoch s obličkami aj s mechúrom, reume a srdcovocievnych ochoreniach.
Tekvicové semená udržujú zdravé srdce: Tekvicové semená obsahujú v 100 g až 155% odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý sa podieľa na širokej škále životne dôležitých fyziologických funkcií, vrátane zníženia krvného tlaku a pomáha predchádzať náhlej zástave srdca, srdcovému infarktu a cievnej mozgovej príhode. Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, prítomné v tekvicových semenách, znižujú hladiny LDL - zlého cholesterolu.
Tekvicové semená udržujú zdravú prostatu: Tekvicové semená boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Toto je čiastočne kvôli ich vysokému obsahu zinku, ktorý je dôležitý pre zdravie prostaty, a tiež preto, že extrakty tekvicových semien a oleje hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata).
Tekvicové semená podporujú pokojný spánok: Tekvicové semená sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny (stavebný blok bielkovín), ktorý telo premieňa na serotonín, ktorý sa zase mení na melatonín, "spánkový hormón".
Tekvicové semená pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi: Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zvýšením produkcie inzulínu a znížením oxidačného stresu v tele pomáhajú predchádzať cukrovke 2.
Tekvicové semená udržujú zdravé kosti: Tekvicové semená obsahujú vysoké dávky už spomínaného horčíka a taktiež vysoké dávky mangánu - v 100 g až 214% odporúčanej denne dávky.
Tekvicové semená bránia vzniku obličkovým kameňom: Semená tekvice pomáhajú redukovať toxíny v tele, kvôli ich močopudným a antioxidačným vlastnostiam. Stimulujú krvný obeh a zvyšujú funkcie pečene a obličiek. Dužina a šťava veľkých a ťažkých tekvíc nám paradoxne pomáha zbaviť sa prebytočných kilogramov a tukových vankúšov. Tekvicové jadierka zasa spomaľujú proces starnutia ľudských buniek.
Vplyv na zdravie srdca: Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Podpora imunitného systému: Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú a humorálnu imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu.
Napomáhanie zdravému tráveniu: Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Podľa odborníkov sa strava s vysokým obsahom vlákniny spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.
Zlepšenie kvality spánku: Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému.
Antioxidačné účinky: Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie na bunkách a zvieratách preukázali protizápalové účinky antioxidantov.
Zdravie prostaty a močového mechúra: Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Podľa odborníkov sa symptómy hyperaktívneho močového mechúra vyskytujú u viac ako 15 % ľudí vo veku nad 40 rokov.
Zdroj vlákniny a bielkovín: Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Tekvicové semienka patria medzi bohaté zdroje horčíka. Horčík je jedným z mnohých minerálov, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Zúčastňuje sa niekoľkých stoviek biochemických reakcií v tele, medzi ktoré patrí napríklad premena prijatej potravy na energiu alebo regulácia svalových kontrakcií. Horčík je neoddeliteľnou súčasťou pre správne fungovanie nervovej a svalovej sústavy, odporúča sa na podporu psychickej pohody a tiež v prípade svalových kŕčov. Z ďalších minerálov semienka obsahujú železo, mangán, meď a zinok. Medzi vitamínmi je hojne zastúpený vitamín E. Ten patrí k najsilnejším antioxidantom, ktorých cieľom je chrániť naše bunky pred vplyvmi voľných radikálov, ktoré na naše telo každý deň pôsobia. Vďaka tomu sa stará o našu imunitu a zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Z ďalších vitamínov sú potom zastúpené predovšetkým tie zo skupiny B. Tie sú zase spájané s pozitívnymi účinkami na našu nervovú sústavu a pomáhajú v boji s únavou. Pojedaním semienok tiež doplníte nemalé množstvo bielkovín čiže proteínov. Na tie je bohatá najmä živočíšna strava, ale pre vyvážený jedálniček je vhodné zdroje kombinovať a práve tekvicové semienka sú skvelou voľbou. Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla, pričom zo všetkých živín majú najväčší sýtiaci efekt.
Využitie tekvicových semienok v zdravej strave: Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi. Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.
Nežiadúce účinky tekvicových semienok: Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.
Alergia na tekvicové semienka: Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria:červená pokožka, ekzém, upchatý nos, sťažené dýchanie, kašeľ, vyrážka, svrbenie, opuch krku a úst. V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.
Semená si môžete dať kedykoľvek počas dňa a doplniť tak nutrične svoje pokrmy od raňajok po večeru. Vďaka lahodnej chuti môžete semienka maškrtiť len surové a to ako samotné alebo ako súčasť niektorého zo svojich obľúbených pokrmov. Môžete nimi doplniť obilné kaše, müsli, granoly, jogurty alebo napríklad ovocné bowls. Chutné sú semienka tiež ľahko upražené, kedy vyniknú ako posyp polievok a zeleninových šalátov. Ak si doma pečiete chlieb alebo dalamániky, určite do nich tekvicové semienka nezabudnite pridať. Na skladovanie semienok si vyberte suchú a uzatvárateľnú nádobu, do ktorej sa nedostane vzduch ani vlhkosť.
Ako zaradiť tekvicu do jedálnička
Možností, ako spracovať tekvicu a pridať ju do vašej stravy, je skutočne neúrekom. Za najjednoduchší spôsob jej prípravy sa považuje upečenie v rúre s trochou soli a korenia. Pridať ju môžete nielen do slaných jedál, napríklad rôznych polievok alebo cestovín, ale pre svoju sladkastú chuť je vhodná aj do pudingov, koláčov či palaciniek. Upiecť si z nej môžete aj tekvicový chlieb alebo pripraviť tekvicové pyré, ktoré slúži v niektorých prípadoch ako diétnejšia náhrada masla, oleja či vajec. Nenechajte sa však zlákať všetkým, čo má uvedené, že obsahuje tekvicu.