Mrkva, tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina, je bežne dostupná a pestovaná v našich záhradách. Konzumácia mrkvy je považovaná za samozrejmosť, a to je dobre, pretože táto nenáročná a univerzálna zelenina ponúka množstvo zdravotných benefitov. Pestuje sa už viac ako 400 rokov. Mrkva pochádza pôvodne z Južnej Ázie a rýchlo sa rozšírila po celom svete.
V tomto článku sa dozviete, aké neuveriteľné zdravotné výhody v sebe ukrýva mrkva, a ako ju môžete efektívne začleniť do svojho jedálnička a zlepšiť tak svoje celkové zdravie.
Aj keď sa mrkva považuje za bežnú súčasť našej potravy, skrýva v sebe množstvo cenných látok. Vedeli ste, že 100 g mrkvy niekoľkonásobne prevyšuje dennú dávku vitamínu A?
MRKVOVÁ POLIEVKA 🥕 ZA 30 HOTOVÁ - RECEPT NA MRKVOVÚ POLIEVKU
Čo obsahuje mrkva?
Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú daleko za vitamín A. Mrkva je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi:
- Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)
- Vitamín C, K, B6
- Draslík, vápnik, horčík
Vedeli ste, že jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií? Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás zasýti a pomôže s trávením.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahnite aj po varenej mrkve!
Mrkva - vitamíny, minerály a kalórie
Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu. Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje horčík, vápnik i železo. Je plná antioxidantov a vlákniny. Na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov. Je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi, pričom 100 g mrkvy niekoľkonásobne prevyšuje dennú dávku vitamínu A.
Vitamíny v mrkve (obsah v 100g):
- Vitamín A: 835 μg (93% dennej hodnoty)
- Vitamín C: 5,9 mg (7% dennej hodnoty)
- Vitamín K: 13,2 μg (16% dennej hodnoty)
- Vitamín B6: 0,1 mg (8% dennej hodnoty)
- Vitamín E: 0,66 mg (4% dennej hodnoty)
- Kyselina listová (B9): 19 μg (5% dennej hodnoty)
- Niacín (B3): 0,983 mg (6% dennej hodnoty)
- Tiamín (B1): 0,066 mg (6% dennej hodnoty)
- Riboflavín (B2): 0,058 mg (4% dennej hodnoty)
Minerály v mrkve (obsah v 100g):
- Draslík (K): 320 mg (7% dennej hodnoty)
- Vápnik (Ca): 33 mg (3% dennej hodnoty)
- Horčík (Mg): 12 mg (3% dennej hodnoty)
- Fosfor (P): 35 mg (5% dennej hodnoty)
- Železo (Fe): 0,3 mg (2% dennej hodnoty)
- Zinok (Zn): 0,24 mg (2% dennej hodnoty)
- Mangán (Mn): 0,143 mg (6% dennej hodnoty)
- Meď (Cu): 0,045 mg (5% dennej hodnoty)
Makroživiny a kalórie v mrkve (obsah v 100g):
- Bielkoviny: 0,9 g
- Tuky: 0,2 g
- Sacharidy: 9,6 g
- z toho cukor: 4,7 g
- Vláknina: 2,8 g
- Voda: 88,3 g
- Energia: 41 kcal
Zdroj: Tieto údaje som čerpal z databázy USDA (United States Department of Agriculture) FoodData Central, ktorá je považovaná za jeden z najspoľahlivejších zdrojov pre výživové informácie. Konkrétne ide o záznam pre surovú mrkvu: USDA FoodData Central - Raw Carrot
Percentá dennej hodnoty sú založené na odporúčanej dennej dávke pre dospelých. Je dôležité poznamenať, že skutočné množstvo vitamínov a minerálov sa môže mierne líšiť v závislosti od odrody mrkvy, podmienok pestovania a ďalších faktorov.
Vplyv mrkvy na zdravie
Mrkva je známa pre svoju sladkú chuť a výživové hodnoty. Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Zlepšenie zraku:
Mrkva obsahuje veľké množstvo beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Práve nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku - najčastejšie tzv. šeroslepotu - ide o zhoršené videnie počas tmy ale aj hmly či dažďa.
- Zlepšuje zrak.
- Predchádza šedému zákalu a degenerácii makuly.
- Chráni oči pred škodlivým UV žiarením.
Antioxidačné účinky:
Mrkva obsahuje množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie.
- Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
- Chráni pokožku pred slnkom.
- Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela.
Posilnenie imunitného systému:
Mrkva je bohatá na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém.
- Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche.
- Regulovať hladinu cukru v krvi.
- Znížiť riziko črevných ochorení.
Mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Ďalšie benefity:
- Znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
- Pravidelná konzumácia mrkvy pomáha očiam, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje trávenie a peristaltiku.
- Pomáha pri zápalových bolestiach kĺbov, udržuje zdravé zuby a zdravý vývoj zrakových orgánov.
- Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Žuvanie surovej mrkvy čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
Mrkva a chudnutie
Kombinácia nízkeho obsahu kalórii, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia, môže napomáhať pri redukčných diétach.
Vláknina v mrkve pomáha zrýchliť metabolizmus a zároveň dodáva pocit sýtosti. Okrem uvedených prospešných látok mrkva obsahuje bielkoviny a tuky a asi 6 percent sacharidov. Z deväťdesiatich percent ju tvorí voda. Je preto veľmi málo kalorická, v sto gramoch mrkvy dostávate len 125 kJ.
Mýty a fakty o mrkve
Mýtus: Keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš.
Fakt: Pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
Mýtus: Mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov.
Fakt: Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Ako zaradiť mrkvu do stravy
- Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov.
- Priprav si chutné mrkvové smoothie.
- Nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu.
- Urob si mrkvovú polievku.
- Konzumuj mrkvu v surovom stave.
- Priprav si mrkvový smoothie či mrkvový šalát.
Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré majú výbornú chuť, zasýtia a zároveň obohatia tvoje raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov.
Recepty z mrkvy
Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zaradiť mrkvu do vášho jedálnička:
Mrkva s cuketou a jogurtom
Potrebujeme: 300 g mrkvy, 300 g cukety, 2 lyžice hustého bieleho jogurtu, vetvička tymiánu, 2 strúčiky pretlačeného cesnaku, 1/2 lyžičky mletej papriky, 1/2 lyžičky soli, šťava z polovice citróna, štipka chilly, olivový olej
Postup: Mrkvu očistíme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj cukety. Jogurt zmiešame s tymianom, cesnakom a všetkými ostatnými surovinami okrem oleja. Pečieme na 200 stupňoch, cca 35 minút, do zlatej farby a do mäkka.
Pečená mrkva na cesnaku
Potrebujeme: 1 kg mrkvy, 2 menšie hlávky cesnaku, 3 lyžičky sušeného oregana, 3 lyžičky sušeného bazalky, 8 lyžíc olivového oleja
Postup: Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku. Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech. Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.
Tukožrútsky šalát na prečistenie čriev
Potrebujeme: ¼ hlávky kapusty, 550 g červenej repy, 400 g mrkvy, 1 jablko (voliteľné), 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice strúhaného chrenu
Postup: Zeleninu očistíme a všetku nastrúhame na čo najjemnejšie. Môžeme pridať aj postrúhané jabĺčko. Nakoniec zalejeme zmesou citrónovej šťavy a chrenu - podľa chuti môžeme zálievku upraviť.
Mrkvová nátierka
Potrebujeme: 100 g mrkvy nastrúhanej najemno, 125 g cottage syru, 50 g strúhanej mozzarelly, 1 lyžicu bieleho jogurtu, pár kvapiek olivového oleja, ½ lyžičky citrónovej šťavy, čierne mleté korenie, soľ
Postup: Mrkvu zmiešame s cottage syrom, mozzarellou, smotanou a ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou a nakoniec aj korením a soľou. Podávame posypané pažítkou.