Svet doplnkov výživy je rozsiahly a niekedy mätúci. Mnohí začiatočníci sa ľahko nechajú zlákať marketingovými trikmi. Preto je dôležité mať objektívne informácie o jednotlivých suplementoch. Jedným z často spomínaných doplnkov je aj glutamín.
Ujasnime si teda základy a položme si otázku: Čo to je glutamín?
Bielkoviny sa skladajú z menších stavebných blokov zvaných aminokyseliny. Glutamín je najviac zastúpená aminokyselina v tele, tvorí približne 61 % aminokyselín vo svaloch. Nepatrí do skupiny esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že si ho telo dokáže produkovať samo. V obdobiach, kedy je vystavené obrovskému stresu, si však samo nedokáže vytvárať potrebné množstvo glutamínu. Spoločnosti so suplementami tvrdia, že aj preto je potrebné glutamín suplementovať. Ide o dôležitú aminokyselinu pre naše celkové zdravie. Dokážeme ju prijímať napríklad aj z hovädzieho mäsa, mlieka, ryže, kukurice, tofu, vajec a vo veľkom množstve je aj v srvátkovom proteíne i kazeíne.
Aké sú potenciálne výhody glutamínu?
Medzi najčastejšie uvádzané potenciálne výhody glutamínu patria:
- Zvýšenie syntézy bielkovín pre lepší rast svalov
- Posilnenie imunitného systému pre efektívnejšiu regeneráciu
- Zvýšenie sekrécie rastového hormónu
- Doplnenie hladiny glykogénu po cvičení
Pozrime sa bližšie na to, čo je pravda a čo nie.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínu C pre deti
Syntéza bielkovín a rast svalov
Áno, lepšia syntéza bielkovín naozaj podľa pár výskumov nastáva. Problémom však je, že ak tento článok čítaš, pravdepodobne nie si myš. Pretože práve myši boli subjektami daných výskumov. Tu bol glutamín podrobený skúmaniu, kedy bol suplementovaný zdravými jedincami, ktorí vykonávali silový tréning. Bol im podávaný vo veľmi vysokej dávke (900 mg/kg čistej svalovej hmoty), čo predstavuje pár desiatok gramov (presná hodnota záleží od % tuku), pričom ako odporúčaná dávka je uvádzaná hodnota od 5-20 gramov.
Z toho nám vznikli zaujímavé výsledky - žiadny účinok pri bežnej odporúčanej dávke v rámci väčšieho výkonu, lepšej kompozície postavy a degradácie svalových bielkovín. A dokonca žiadny účinok pri trojnásobnej maximálnej odporúčanej dávke.
Z ďalších dvoch štúdií zistíme, že užívanie glutamínu spolu s bielkovinami/sacharidmi, respektíve s kreatínom nemá žiadne merateľné výhody navyše v rámci lepšej syntézy bielkovín. Skúmal sa aj takýto faktor, pretože niektorí uznali, že efekt glutamínu ako takého nemusí byť, ale mysleli si, že sa situácia zmení pri mixe s jedlom či iným suplementom. Žiaľ, nezmenila. Iskru nádeje však vytvára fakt, že lepšia syntéza bielkovín naozaj nastáva, dokonca to potvrdila štúdia na ľuďoch a nie myšiach, ale iskra zhasne v okamihu keď zisťujeme, že táto a ďalšie výhody platia pre kriticky chorých, popálených alebo traumatologicky chorých ľudí.
Regenerácia vďaka glutamínu?
Táto výhoda sa pri glutamíne uvádza najmä preto, že hrá úlohu pre imunitu, ktorej poskytuje palivo do buniek. Telo si síce prirodzene produkuje glutamín, ale pri extrémnych obdobiach s vysokým napätím tu už stíhať nemusí. Avšak, prvá, druhá a tretia štúdia nám dokázali, že kratšia vysoko-intenzívna aktivita (silový tréning) nám produkuje iba minimálny a dočasný efekt na iba nízky počet buniek imunitného systému, a teda nemá skoro žiadny (čítaj: má extrémne maličký, minimálny, takmer nemerateľný) vplyv na hladiny glutamínu v tele, resp. rýchlejšiu regeneráciu.
Takže klasický scenár: „Tak a mám po tréningu. Idem si dať 5-10g glutamínu do šejku, nech mám lepšiu regeneráciu“ žiaľ neplatí. Ale! Aby sme boli objektívni, spomeňme scenár číslo dva. „Som vytrvalostný športovec a už mám za sebou vyše dvojhodinovú makačku, idem si dať glutamín, nech mám lepšiu regeneráciu.“ V tomto prípade aspoň podľa niekoľko štúdií malý efekt glutamínu na zlepšenie regenerácie existuje.
Prečítajte si tiež: Podpora imunity u detí
Zvýšená sekrécia rastového hormónu?
Copywriteri spoločností s doplnkami výživy sa opierajú o dáta z roku 1995. Glutamín môže zvýšiť hodnoty rastového hormónu v tele, ale iba na veľmi obmedzený čas a v skoro nemerateľných hodnotách. Krátkodobé prechodné zvýšenie RH je prakticky bezvýznamné pri produkcii skutočných a hlavne merateľných ziskov svalovej hmoty a tiež sily. Aby toto celé platilo, muselo by ísť o extrémne vysoké hodnoty a navyše udržané po dlhšiu dobu. Nedeje sa ani jedno, ani druhé. Žiaľ.
Glutamin a jeho výhody pro sportovce l GymBeam l Fitness Academy
Je nápomocný pri doplnení glykogénu do svalov po cvičení?
Silový tréning sám o sebe u väčšiny ľudí nevyčerpáva až takú hladinu glykogénu vo svaloch. Väčšinou ho vyčerpáme len do výšky ≅ 30-40 %, kedy do nadchádzajúceho tréningu túto hodnotu ľahko doplní tvoja vyvážená strava. Ak si však v deficite, na doplnenie glykogénu využívaš tzv. refeed dni/jedlá/úseky dňa, kedy ti hladinu glykogénu doplnia sacharidy a teda žiadny suplement zvaný glutamín priamo na to nepotrebuješ.
Už možno začínaš tušiť, že glutamín u drvivej väčšiny zdravých cvičiacich ľudí je jednoducho zbytočný. Ale to nie je jediná vec, na ktorú treba poukázať. Vedeli ste, že orálna konzumácia l-glutamínu sa v podstate ani nedostane do krvného obehu alebo svalov a namiesto toho je v črevách využitá na energiu? Konkrétne percentá sa líšia a závisia od dávky glutamínu, ale priemerne je to len okolo 65 %, čiže koľko sa reálne využije pri typickej dávke 10g po tréningu a 10g pred spaním?! Riešením môžu byť extrémne vysoké dávky glutamínu a... zobranie si pôžičky.
Tu vidíš analýzu 75 výskumov ohľadne glutamínu a rastu svalov. Výsledok? Suplementácia glutamínom sa nejaví, že by poskytovala pozitívne účinky, s výnimkou určitých katabolických situácií.
Prečítajte si tiež: Význam vitamínu C pre deti
Pozor ale na slovo 'suplementácia', teda dopĺňanie. Glutamín ako taký - aminokyselina - je nepochybne dôležitá! V ľudskom tele je to aminokyselina v najväčšom množstve a vykonáva veľmi veľa funkcií, ktoré sú späté aj s rastom svalov a celkovým zdravotným stavom. Jeho ďalšia suplementácia v podobe prášku, ktorý si zakúpiš, je však bezvýznamná.
Štúdie o glutamíne
Ak sa pozrieme bližšie na mnohé ďalšie štúdie, tak výskum Dr. Gleesona z roku 2008 rozoberal efektívnosť a dávkovanie glutamínu v športe, respektíve pri aktívnom živote všeobecne. Zistili, že uživanie glutamínu pre zlepšenie imunitného systému, zvýšenie syntézy bielkovín na lepší rast svalov či na predídenie katabolického štádia svalov má priam nebadateľný účinok pre naše telo.
Ďalšia je štúdia, ktorú sme si už spomenuli v predchádzajúcom odseku, no priblížme si ju trošku viac. Skúmala vplyv suplementovania glutamínu pri silovom tréningu, pričom ako subjekty využila 31 zdravých, mladých (18-24 rokov) jedincov, kedy výskumný tím zistil, že glutamín ako doplnok výživy nemá žiadny vplyv na svalový výkon a kompozíciu tela. Rovnakú vec sa snažili zistiť v roku 2005 a výsledok neprekvapil. Po 7 týždňoch tréningu a testovania maximálok na jedno opakovania sa zistilo, že glutamín nezvyšuje silu a rozdiely nerobí ani pri telesnej kompozícii. A tu identický záver pri dlhodobo trénovaných ľuďoch, ktorí prijímali 0,3g glutamínu na kilogram hmotnosti. Glutamín ako suplement jednoducho neustále zlyháva pri zisťovaní možných výhod pri cvičení.
Približne 21-roční muži, 8-týždňový tréning, 0,35g glutamínu na kilo hmotnosti denne. Výsledok? Zvýšenie výkonu a zlepšenie telesnej kompozície (viac čistej svalovej hmoty a menej tuku). Vidíme teda, že môžeme nájsť aj výskum, ktorý poukazuje na benefity suplementácie glutamínu. Pre bežného človeka to stačí. Pre toho, kto dané veci rozpitváva, nie. Sú tu 2 nedostatky. Jedna z mála štúdií, ktorá zistila nejaké výhody a stovka ďalších štúdií či meta-analýz, kde k žiadnym výhodám nedošlo. Netreba byť pesimista, no byť skeptický voči tejto štúdii je asi na mieste.
Poďme si veľmi rýchlo priblížiť komplexnú analýzu z februára tohto roka (2016), ktorá riešila to podstatné - efektívnosť suplementácie glutamínom v športe, respektíve u cvičiacich ľudí. Záver celej témy bol viacmenej jasný. Potenciálne výhody a zároveň dôvody, prečo by sme mali glutamín suplementovať, sú v dobre kontrolovaných vedeckých štúdiách len veľmi minimálne podporované u zdravých ľudí. Čo sa týka zlepšenia tvojho výkonu v posilke, tak zase bolo dokázané, že glutamín nemá žiadny vplyv ani na túto 'problematiku'.
Pre koho môže byť glutamín prospešný?
Kto však môže z glutamínu benefitovať? Vegetariáni a vegáni s nízkym príjmom bielkovín či mliečnych výrobkov.
Suplementácia glutamínom má svoje výhody pre vegánov a vegetariánov s nízkym príjmom mliečnych produktov, resp. bielkovín. Ďalej má práškové dopĺňanie glutamínu význam u vytrvalostných športovcov a v neposlednom rade potenciálne výhody existujú pri ľuďoch trpiacich fyzickou traumou - popáleniny, rezné rany, svalová atrofia či AIDS. Ak si človek, ktorý zdvíha činky a dopĺňa glutamín po tréningu či pred spaním, pritom si zdravý a nie si ani vegetarián, ani vegán a tvojou devízou nie sú vytrvalostné športy, radšej peniaze ušetri a investuj ich do stravy. 98 % všetkých dostupných dát hovorí o tom, že suplementovať glutamín je neefektívne.
Aj keď je glutamín všade prezentovaný ako úžasný 'budovač svalov', nikde nikdy nebol preukázaný jeho vplyv na zlepšenie budovania svalov u zdravých jedincov. 2 % všetkých do dnešného dňa dostupných výskumov napovedá o možných výhodách, ale treba si uvedomiť ďalšiu vec. Asi 1 % takýchto výskumov nie sú tzv. 'peer-reviewed', teda ich vedecká hodnota, výsledky a výskumné metódy nie sú preskúmané a potvrdené. Zostáva nám teda 1 % zo stoviek štúdií na zdravých športovcoch, ktoré hovoria jasnou rečou. Suplementácia glutamínu nepodnecuje rast svalov, nezlepšuje regeneráciu, ani kompozíciu postavy a nemá ani ďalšie uvádzané výhody. Opäť zdôrazníme, u zdravých ľudí.
PS: áno, glutamín sme aj skúšali jeden mesiac pri dávkovaní 10 g po tréningu a 10 g pred spaním. Žiadny pozorovaný účinok pri kvalitnej strave a rovnakom kalorickom príjme a tréningoch.
Verte nám, ak by stál glutamín za to, odporučili by sme ho rovnako, ako odporúčame napríklad kreatín monohydrát, no nedá sa svietiť. Ak niektorým stačia texty na stránkach s doplnkami výživy, reči profesionálnych kulturistov, platený obsah, alebo v našich končinách obľúbené videorecenzie od fitnesákov/kulturistov, ktorí sú od danej spoločnosti sponzorovaní, v poriadku.
Sú to desiatky rokov podávania a doslova tlačenia do hláv rovnakých nepodložených informácií, z ktorých sa stali dogmy. Taktiež vieme, že budú mnohí sklamaní a úprimne nás to aj trošku mrzí. Ale buďte radi, že môžete peniaze investovať do niečoho iného, čo funguje. A ak je placebo z glutamínu tak vysoké a jednoducho veríš, že ti 'šľape', tak ho pokojne užívaj i naďalej, pretože aj placebo efekt je efekt.
L-Glutamín je neesenciálna aminokyselina (stavebný prvok bielkovín) podporujúca rast a obnovu svalov. Telo si dokáže glutamín syntetizovať samo. Nájdeme ho vo vajíčkach, hovädzom mäse, ryži či kukurici. Niektoré aktivity, ako napríklad fyzicky náročný tréning alebo regenerácia z vážnej choroby, vyžadujú vyššiu spotrebu L-Glutamínu.
Hlavnou úlohou L-glutamínu je transport uhlíka a dusíka v tele. Tieto dve látky sú dôležité pri delení buniek a raste. L-glutamín podporuje imunitu, nervové a črevné funkcie. Pomáha pri redukcii hmotnosti, znížení únavy a malátnosti.
Glutamín a deti: Od koľkých rokov je vhodné ho užívať?
Kreatín je jednoznačne najpopulárnejší doplnok na podporu fyzickej výkonnosti. Keďže svoje športové dobrodružstvo začíname často už v veľmi mladom veku, rovnako často sa objavuje otázka: od koľkých rokov sa môže kreatín užívať?
O kreatíne môžeme hovoriť ako o bunkovom distribútorovi biologickej energie. Je všeobecne známe, že všetky procesy, vrátane životných procesov, sú poháňané energiou. Biologická energia vzniká v mitochondriách, ale poháňa životné procesy prebiehajúce vo vzdialených častiach buniek. Mitochondrium môžeme teda porovnať s elektrárňou a kreatín s prenosovým káblom. Ak použijeme kábel s príliš malým prierezom, do zásuvky sa dostane elektrický prúd s nízkym napätím a potom napríklad fén namiesto toho, aby vám vyfúkal účes, bude sotva fúkať. Takýto kábel s malým prierezom predstavuje nízku koncentráciu kreatínu v bunkách. Ak dôjde k nedostatku kreatínu, namiesto behania budeme sotva ťahať nohy.
Kreatín vzniká v organizme z troch aminokyselín pochádzajúcich z bielkovín, ktoré konzumujeme - arginínu, glycínu a metionínu. Keďže však produkcia kreatínu je zložitá a časovo náročná, organizmus sa do nej púšťa skôr neochotne a uprednostňuje prijímanie hotového kreatínu z potravy. Vedci odhadujú, že najmenej polovica kreatínu potrebného na život pochádza z potravín.
Organizmus priemerného človeka potrebuje 2 g kreatínu denne, z čoho by mal aspoň polovicu, t. j. približne 1 g, prijímať z potravín. Ako hlavný bunkový distribútor biologickej energie je kreatín obzvlášť dôležitý pre svaly (vrátane srdcového svalu), teda tkanivá s najvyššou energetickou potrebou. Najviac kreatínu sa teda hromadí a zároveň spotrebúva v našom svalovom tkanive.
Nielen svaly, ale aj mozog je tkanivom s veľmi aktívnym metabolizmom. Mozog dokáže spotrebovať až 20 % biologickej energie vyprodukovanej organizmom, hoci sám tvorí len približne 2 % jeho hmotnosti.
Ako už vieme, priemerný človek by mal prijímať s potravou približne 1 g kreatínu denne. Vieme tiež, že kreatín sa hromadí hlavne v svalovom tkanive, rovnako ako v svaloch zvierat, ktorých mäso je súčasťou našej stravy.
| Potravina | Obsah kreatínu (g/kg) |
|---|---|
| Sleď | 6,5-10 |
| Bravčové mäso | 5 |
| Hovädzie mäso | 4,5 |
| Losos | 4 |
| Tuniak | 4 |
| Treska | 3 |
Ako vidno, červené mäso je najbohatšie na kreatín a morské ryby najmenej. Treba však pamätať na to, že množstvo kreatínu sa môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a konzumácie produktu.
Podľa odhadov odborníkov by fyzicky aktívny človek mal v závislosti od svojej svalovej hmoty konzumovať 2-3 g kreatínu denne. Ale aj tieto množstvá môžu byť nedostatočné, pretože podľa vedeckých pozorovaní nie sú schopné udržať optimálnu koncentráciu kreatínu v svalovom tkanive osoby vystavenej ťažkej fyzickej námahe. A teraz to už je vážny problém...
Takúto potrebu dokáže pokryť napríklad pol kilogramu hovädzieho mäsa, ale kuracie prsia by ste museli zjesť viac ako kilogram.
Koncentrácia kreatínu v svaloch detí je len o niečo nižšia (cca 10 %) ako v svaloch dospelých. Okrem toho organizmus dieťaťa produkuje viac keratínového transportéra, ktorý mu umožňuje lepšie ako dospelým využívať kreatín pochádzajúci z potravy.
V praxi je však situácia o niečo zložitejšia, pretože schopnosť organizmu syntetizovať kreatín, ktorá je najvyššia v dojčenskom veku, s vekom klesá, takže nikdy nemáme istotu, či potreba dieťaťa na kreatín v strave nie je už proporcionálne taká vysoká ako u dospelého človeka.
Príjem 500 mg tiež nebude veľkým problémom, pretože ho vyrieši jeden kurací rezeň. A keďže je známe, že naše dieťa nezvládne päť kuracích rezňov, po konzultácii so športovým lekárom môžete v podobnej situácii zvážiť zaradenie kreatínového doplnku. V každom prípade nemôžeme dopustiť nedostatok kreatínu, pretože v takom prípade budú slabé nielen výkony dieťaťa v telocvični, ale aj v škole.
Kreatínové prípravky sa tiež používajú v pediatrii, v mnohých prípadoch zriedkavých dedičných ochorení. Z nedávno publikovanej vedeckej analýzy sa dozvedáme, že napriek silným dôkazom potvrdzujúcim účinnosť a bezpečnosť suplementácie kreatínu u dospelých populácií, je menej známe, či podobné fyziologické prínosy platia aj pre deti a mládež, a to najmä pre mládež, ktorá sa pravidelne venuje fyzickej aktivite s vysokou intenzitou. Štúdie týkajúce sa doplnkov s kreatínom a účinkov cvičenia u dospievajúcich športovcov vo všeobecnosti preukazujú zlepšenie výkonnosti, pričom správy sú zhodné v tom, že nedošlo k žiadnym nežiaducim účinkom spojeným s doplnkami.
Ako užívať glutamín?
Suplementácia l-glutamínu sa zvyčajne odporúča v dávke 5 g denne alebo viac. U zdravých ľudí neboli pozorované nežiaduce účinky ani pri príjme glutamínu v množstve 20 - 30 g (do 0,65 g/kg telesnej hmotnosti) rozdelených do menších dávok podávaných len pár hodín od seba. Extrémne vysoké dávky sa neodporúčajú kvôli riziku nadmerného množstva amoniaku v tele. Najnižšia dávka, ktorá viedla k vyššej hladine amoniaku, bola 0,75 g/kg telesnej hmotnosti alebo približne 51 g pre jedincov s hmotnosťou 68 kg.
L-glutamín môžete užívať vo forme tabliet, ktoré stačí zapiť vodou, alebo rozpustený v prášku. Ak cvičíte, tak je ideálne túto látku dopĺňať po tréningu, počas ktorého mohlo dôjsť k poklesu hladiny glutamínu vo svaloch. Môžete ho však pridať aj k BCAA, ktoré popíjate počas tréningu.
Kombinácia glutamínu s inými doplnkami
Glutamín sa často kombinuje aj s kreatínom, ktorý sa bežne užíva pred alebo po tréningu. Kreatín pomáha obnovovať bunkovú energiu, ktorú využívajú svaly na svoju činnosť, a doplnením glutamínu podporíte udržanie jeho optimálneho množstva v tele.
Bezpečnosť užívania glutamínu
Glutamín sa všeobecne považuje za bezpečnú látku. Ak ste zdraví, nemusíte tak mať pri dodržaní odporúčaného dávkovania glutamínu obavy z nežiaducich účinkov. Ide o prirodzenú látku, ktorú prijímame bežne stravou. V prípade, že máte na glutamín alergiu alebo to preženiete s jeho dávkovaním, môžu sa objaviť príznaky, ako je bolesť hlavy, nadúvanie, nevoľnosť a iné zažívacie ťažkosti.
Tráviacim problémom sa môžete vyhnúť tak, že nebudete glutamín užívať na prázdny žalúdok. Neochutený prášok zamiešajte napríklad do kaše, jogurtu alebo smoothie. Neodporúča sa užívať jedincom so zvýšenou citlivosťou na glutamát sodný (MSG).