Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Môžeme ho poznať aj ako vitamín zo slnka, vďaka tomu, že sa vyrába v koži pôsobením slnečného žiarenia. Vitamín D je významným prvkom homeostázy vápnika, takže jeho primárnym účinkom je správny rast a vývoj kostí vrátane ich denzity.
Úlohy vitamínu D v tele
- Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika z prijatej stravy.
- Udržanie pevných kostí a zdravých zubov.
- Pre normálnu činnosť svalov a správne fungovanie imunitného systému.
- U detí v období rastu je dôležitý pre správny rast a vývin kostí.
Deficit vitamínu D môže spôsobovať časté infekcie, bolesti svalov, mäknutie kostí, ale i depresívne stavy či vypadávanie vlasov. Vitamín D sa stal predovšetkým v období pandémie ochorenia COVID-19 symbolom imunity, pretože aktivuje vrodený imunitný systém a spolu s antivírusovými a protizápalovými účinkami predstavuje základný pilier v obranyschopnosti organizmu pred vírusovými infekciami, infekciami dýchacích ciest, ako aj pri niektorých bakteriálnych ochoreniach, akými je napríklad tuberkulóza.
Výnimkou nie sú tiež priaznivé účinky v spojitosti vitamínu D a zápalových ochorení čriev (Crohnova choroba), demencie, depresie či dokonca potenciálna súvislosť deficitu vitamínu D s kolorektálnym karcinómom. Vitamín D taktiež ovplyvňuje činnosť viac ako 1000 typov génov.
Zdroje vitamínu D
Náš organizmus dokáže vytvárať väčšinu vitamínu D pôsobením priameho slnečného žiarenia na kožu. Často však kvôli riziku rakoviny kože siahame najmä počas letných mesiacov po ochranných prípravkoch na kožu, ktoré bránia tvorbe vitamínu D. Tiež v období od októbra do konca marca naše telo nedokáže vytvárať dostatok vitamínu D, z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia. Preto je dôležité cielene ho dopĺňať.
Slnečné žiarenie predstavuje najvýznamnejší zdroj tohto vitamínu, časť však pochádza aj z potravy ako vitamín D3, ktorý je živočíšneho pôvodu, alebo ako vitamín D2, rastlinného pôvodu. V našich zemepisných šírkach ale slnečné lúče medzi septembrom a májom UV-B žiarenie takmer neobsahujú, preto je vhodné vitamín D do tela dopĺňať.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
Medzi hlavné zdroje vitamínu D patria: morské ryby, menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch. V rastlinách sa vitamín D takmer nenachádza. Potrava je zdrojom asi 10 % celkového množstva vitamínu D.
V modernom svete sa vitamín D pridáva umelo do bežných potravín, od džúsov až po pečivo. Vitamín D je možné užívať aj vo forme výživových doplnkov, či už v podobe kvapiek, sublingválnych sprayov, kapsúl alebo tabliet. Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D. A preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete v našom e-shope vo forme vegánskeho vitamínu D3 alebo vitamínu D2.
Prirodzeným zdrojom vitamínu D sú tiež potraviny živočíšneho pôvodu ako je vaječný žĺtok, mäso, pečeň, ryby (losos, tuniak, sardinky) a rybí tuk. Vitamín D sa nachádza v niektorých typoch húb, v kokose, datliach a kakau.
Tepelné opracovanie však znižuje obsah vitamínu D asi o 10 - 30 %. Potrava je zdrojom asi 10 % celkového množstva vitamínu D. V modernom svete sa vitamín D pridáva umelo do bežných potravín, od džúsov až po pečivo.
Vitamín D je možné užívať aj vo forme výživových doplnkov, či už v podobe kvapiek, sublingválnych sprayov, kapsúl alebo tabliet. Vždy je však potrebné užívať tieto výživové doplnky spolu s jedlom bohatým na tuky.
Prečítajte si tiež: Účinky luteínu u detí
Pohár kravského mlieka obsahuje asi 150 IU vitamínu D, treščia pečeň (100g) až 10 000 IU vitamínu D.
Predovšetkým v zimnom období je uhol dopadu slnečného žiarenia iný, ako v letných mesiacoch. To zapríčiňuje, že sa vitamín D fotochemicky v organizme netvorí, telo je preto odkázané na zásoby vitamínu, ktoré si ukladá do pečene alebo na príjem v potrave.
Podľa môjho osobného názoru sa nedostatok vitamínu D týka väčšiny populácie, predovšetkým v stredoeurópskych krajinách. Keďže je vitamín D zodpovedný za správnu metabolizáciu vápnika, pri jeho nedostatku sa radikálne znižuje črevná absorpcia vápnika z potravy.
Dlhodobý, resp. ťažký nedostatok vitamínu D spôsobuje u detí mäknutie kostí, ktoré môže vyústiť do krivice. Kosti sú menej mineralizované, u dospelých dochádza k osteomalácii. V takýchto prípadoch môže dôjsť k ohýbaniu kostí, a to v oblasti najväčšej gravitačnej tiaže, teda v oblasti chrbtice, nôh, k ochabovaniu svalov a k zvýšeniu rizika vzniku zlomenín. Okrem osteomalácie môže dôjsť k vývoju osteoporózy, teda k zníženiu hustoty kostí, čím sa zvyšuje ich krehkosť.
Odporúčané dávkovanie vitamínu D
Aké je dávkovanie vitamínu D a ako ho správne užívať? Denná dávka vitamínu D závisí predovšetkým od pravidelnej dĺžky pobytu na slnku (závisí od ročného obdobia, krajiny a typu pokožky). Vitamín D je potrebné doplniť najmä u osôb s nedostatočným pobytom na slnku ako sú seniori, deti do 1 roka, tehotné ženy, dojčiace ženy a ženy v menopauze.
Prečítajte si tiež: Užívanie probiotík po antibiotickej liečbe
Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg), podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín. Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne. Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí.
Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa toho, akým veľkým deficitom trpí organizmus. Po 3 mesiacoch sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D.
Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne. Podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín je maximálna denná dávka vitamínu D pre deti do 1 roka 1400 IU denne a pre deti od 1 roka do 10 rokov je odporúčaná denná dávka 600-2000 IU vitamínu D. Od 11. roku života do 17. roku života sa odporúčaná dávka vitamínu D pohybuje v rozmedzí 600-4000 IU denne. Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
Z odporúčaní odborníkov na gastroenterológiu a pediatriu vyplýva, že deťom od 2. týždňa života až po dovŕšenie jedného roka sa má podávať vitamín D3 v dávke 400 - 500 IU na dennej báze. Detský lekár už pri prvej návšteve novorodenca predpíše alebo odporučí vhodný preparát. Daný prípravok je následne potrebné používať podľa pokynov lekárnika, resp. podľa informácie v príbalovom letáku. Pri niektorých je totiž dôležité podávanie spolu s mliekom, kvôli rozpustnosti vitamínu D v tukoch, pri iných, modernejších prípravkoch, už táto starosť odpadá.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Tabuľka referenčných výživových hodnôt pre EÚ v závislosti od veku
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI) sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.
Ako správne užívať vitamín D
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).
Vitamín D pomáha vstrebávať a využiť vápnik a fosfor v organizme. Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný.
Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D.
Kto môže potrebovať užívať viac vitamínu D?
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim:
- Dojčené bábätká: Novorodenci a dojčatá často nemajú dostatok vitamínu D, pretože materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve (zvyčajne menej než 0,6 až 2,0 μg/l, čo predstavuje 25 až 78 IU/l), čo je nedostatočné na pokrytie potrieb dieťaťa. Obsah vitamínu D v materskom mlieku závisí od jeho hladiny u matky, pričom prehľad štúdií (2022) ukazuje, že matky užívajúce výživové doplnky s vitamínom D, majú ho majú vo vyšších hladinách aj v materskom mlieku. Aj keď slnečné žiarenie môže pomôcť bábätkám produkovať vitamín D, Americká akadémia pediatrov odporúča, aby deti mladšie ako 6 mesiacov boli chránené pred priamym slnečným žiarením. Preto dojčené deti pre svoj správny vývoj potrebujú užívať vitamín D.
- Starší ľudia: Podľa vedcov sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, pretože s vekom sa znižuje schopnosť pokožky produkovať tento vitamín. Okrem toho, starší ľudia často trávia viac času v interiéroch, čo obmedzuje ich vystavenie sa slnečnému žiareniu a strava takisto nemusí obsahovať dostatočné množstvo déčka.
- Osoby, ktoré trávia málo času na slnku: Tí, ktorí trávia väčšinu času vo vnútri, nosia odevy, ktoré pokrývajú väčšinu tela alebo majú zamestnanie, ktoré neumožňuje vystavenie sa slnečnému žiareniu, majú väčšie riziko nedostatku vitamínu D.
- Ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy: Používanie opaľovacích krémov chráni pokožku pred spálením, avšak ako uvádza štúdia, môže tiež znížiť schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia, čo môže viesť k nižšiemu príjmu tohto vitamínu. Avšak nie je úplne jasné, do akej miery opaľovacie krémy ovplyvňujú tvorbu vitamínu D. Je dôležité poznamenať, že ide o ľudí, ktorí pravidelne používajú opaľovacie krémy a to aj počas bežného pobytu na slnku, nie pri cielenom a intenzívnom opaľovaní. Vtedy je ich používanie potrebné.
- Osoby s výraznou pigmentáciou: Vyšší obsah melanínu v pokožke spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a podľa výskumu znižuje schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia. Preto osoby s tmavšou pokožkou môžu mať nižšie hladiny vitamínu D v krvi v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú menej pigmentu a svetlejšiu pokožku.
Suplementácia vitamínu D je vysoko odporúčaná nielen deťom v rámci prevencie vzniku krivice, ale aj pre tehotné a dojčiace ženy, ako i starších ľudí z dôvodu narušenej životosprávy, u obéznych a tzv. polymorbídnych pacientov, teda ľudí s rizikovými ochoreniami. V zimnom období však odporúčame vitamín D suplementovať každému, keďže, ako sme spomínali, sa vitamín D nevytvára.
Ak sa teda niekto rozhodne užívať vitamín D vo forme toboliek, na čo si má dávať pozor? Ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kamienkov by mali byť opatrní, pretože kumulácia vitamínu D v organizme môže viesť k vyšším hladinám vápnika v krvi, a tým k možnej tvorbe obličkových kameňov, únave, slabosti a pri vysokých koncentráciách až k zástave srdca.
Vitamín D sa stal predovšetkým v období pandémie ochorenia COVID-19 symbolom imunity. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že je tiež možnou prevenciou zápalových ochorení, teda aj zápalu pľúc, ktorý môže sprevádzať COVID-19.
Na Slovensku ale mnoho ľudí trpí nedostatkom vitamínu D, po zime je to ešte horšie. Nielen na Slovensku, ale aj v celej Európe sledované hladiny vitamínu D v populácii vykazujú výrazne nízke hodnoty. Dokonca až 80 % ľudí ho má v krvi pod úrovňou normálu. Súhlasím, najnižšie hodnoty sú zvyčajne odhalené po zimných mesiacoch, čiže vo februári a v marci. Preto odporúčam užívať vitamín D od novembra do mája.
K deficitu vitamínu D často vedie najmä dlhodobé zdržiavanie sa ľudí vo vnútorných priestoroch, krátky pobyt na slnku, nesprávne stravovacie návyky s obmedzením rýb, mlieka či vajec. Stravou je možné doplniť si 10 - 20 % vitamínu D. Obsahujú ho najmä tučné ryby, ako napríklad losos, makrela, tresčia pečeň, rybí olej, v menších množstvách plnotučné mlieko či vaječný žĺtok. Ryby a morské plody je dobré konzumovať celoročne 1 až 2-krát týždenne, ideálne čerstvé. V niektorých obchodoch ich mávajú. Ak nie, ďalšou možnosťou sú mrazené ryby, ktoré sú dostupné takmer všade.
Ale pobyt na slnku to aj tak nenahradí. Ten je pre tvorbu vitamínu D najdôležitejší, najmä v letných mesiacoch. Na vytvorenie jeho dennej dávky stačí byť vonku 10 až 15 minút s nezakrytou tvárou a rukami, najlepšie v čase od 10. do 11. hodiny. Dermatológovia ale tvrdia, že práve v tomto čase na slnko chodiť nemáme. Odporúčam stráviť na priamom slnku maximálne 10 až 15 minút denne bez ochranného faktora už v spomenutom období medzi 10. - 11. hodinou. Na tvorbu vitamínu D stačí tento krátky pobyt na slnku bez fotoprotekcie, čiže ochranného faktora. Po tejto dobe je už ale potrebné použiť prípravok s vysokým ochranným faktorom proti UV žiareniu, pričom na slnko je vhodné ísť až po 20 či 30 minútach. Po dvoch hodinách je ale dôležité znova sa natrieť a tiež po kúpaní, ak nemáte prostriedok odolný voči vode. Dôležité je ale vyhýbať sa pobytu na priamom slnku medzi 11. až 16. hodinou a rovnako je potrebné postupovať tak, aby si človek nespálil kožu. Obzvlášť v detskom veku.
V tomto prípade ide o tvorbu cholekalciferolu - vitamínu D3, ktorý sa uskutočňuje v koži z prekurzoru, jeho predchodcu, vznikajúceho z cholesterolu prostredníctvom UV-B zložky slnečného žiarenia. Po pár minútach sa neaktívny prekurzor vitamínu D spotrebuje a ďalších 24 hodín telo potrebuje, aby si ho znovu vytvorilo. Takže nemôžeme si v jeden deň doplniť 10 000 jednotiek a myslieť si, že máme vyhraté.
Teraz sa síce môžeme pohybovať na slnku, ale slnečné lúče s potrebnou vlnovou dĺžkou a aspoň 50 stupňovým uhlom dopadu, vhodné na tvorbu vitamínu D, sú v našich zemepisných šírkach k dispozícii až od júna do polovice septembra. Na druhej strane, existujú faktory, ktoré prechod slnečných lúčov redukujú.
Od júna do septembra je možné postupne si denne naakumulovať až 20 000 jednotiek vitamínu D, čo by malo stačiť na zvyšné mesiace roka pri racionálnej strave bohatej na tento vitamín. Mnoho ľudí si ho teraz aj kupuje vo forme výživových doplnkov.
Ak má niekto nízku hladinu vitamínu D, dopĺňať ju treba čo najskôr a po dohode s lekárom. Indikácie a kontraindikácie podávania tohto vitamínu určuje lekár po klinickom a laboratórnom vyšetrení pacienta. Nemal by sa podávať svojvoľne a vo vysokých dávkach.
Hladinu vitamínu D je možné stanoviť biochemickým vyšetrením plnej krvi, ktoré môže indikovať predovšetkým endokrinológ a reumatológ. Vitamín D môže stanoviť aj všeobecný lekár v indikovaných prípadoch v prípade vybraných poistencov.
Prečo je dôležitý, a ako užívať vitamín D?