Draslík a horčík sú dva esenciálne minerály, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Ich dostatočný príjem je nevyhnutný pre správne fungovanie srdca, svalov, nervového systému a celkové zdravie. V tomto článku sa pozrieme na potraviny, ktoré sú bohaté na tieto dôležité minerály, a ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
Draslík (Kalium, K)
Draslík je minerálny stopový prvok, bez ktorého sa náš organizmus len ťažko zaobíde. Celkové množstvo draslíka je z 98 % obsiahnuté v bunkách, jeho hladinu regulujú obličky a závisí od neho napríklad správne fungovanie srdca, svalov i nervových tkanív. Nedostatok draslíka sa môže prejavovať napríklad bolesťami hlavy, ospalosťou, poruchami spánku, svalovými kŕčmi, oslabeným imunitným systémom alebo aj zvýšeným krvným tlakom. Samozrejme, záleží od toho, o aký veľký a dlhodobý nedostatok sa jedná.
Draslík môžete pohodlne prijímať prostredníctvom stravy - konzumáciou ovocia, zeleniny, mäsa alebo rýb. Nie vždy je však možné takéto množstvo prijať zo stravy, respektíve zo spomínaných potravín. Nie každý totižto uvedené potraviny obľubuje, nemusí k nim mať každodenný prístup, prípadne ich zo zdravotných dôvodov konzumovať nemôže. Aby dlhodobý nedostatok draslíka nepremostil do zdravotných problémov, vyriešiť ho môžete užívaním tohto minerálu vo forme výživového doplnku. Táto forma môže byť vhodná aj v prípade, že potrebujete prijať zvýšené množstvo draslíka - napr. po hnačke alebo zvracaní. Pri jeho užívaní sa ale vždy riaďte uvedeným odporúčaným dávkovaním, prípadne sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Draslík je pre telo dôležitý minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, činnosť srdca, nervov, svalových kontrakcií a zdravého imunitného systému. Ak sa snažíte sledovať príjem draslíka, môže byť užitočné vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú najviac. Draslík sa do tela najlepšie vstrebáva, keď sa konzumuje s potravinami s vysokým obsahom vlákniny.
Žiaľ, väčšina ľudí neprijíma dostatok draslíku zo svojej stravy. Podľa odporúčaní v USA je denná odporúčaná dávka draslíka stanovená na 4700 mg. Táto hranica je nastavená vyššie než v iných krajinách, ale ukázala sa ako prospešná.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Dostatok draslíka je nevyhnutný pre zdravie kostí a srdca. Dostupné informácie o odporúčanej dennej dávke draslíka sa líšia. V závislosti od zdroja sa mužom nad 19 rokov odporúča denne prijať 3400 mg - 4700 mg. Ženám vo veku 19 a viac rokov zase 2600 mg - 4700 mg.
Potraviny bohaté na draslík
- Banány: Asi veľa z nás pozná ako jeden z najlepších zdrojov draslíka. Zrelé banány majú zvyčajne vyšší obsah cukru ako iné ovocie. Sú jedným z najznámejších zdrojov draslíka vôbec, preto je ideálne dať si napríklad jeden stredne veľký banán na desiatu. Navyše vás dokáže aj dobre zasýtiť. Banány majú vysokú energetickú hodnotu. Ak však držíte diétu, zaraďte banány do svojho jedálnička, ale nepreháňajte to a nekonzumujte ich na noc.
- Pomaranče: Ďalším vynikajúcim zdrojom draslíka sú pomaranče. Jedna šálka pomarančovej šťavy poskytuje 11% odporúčanej dennej dávky draslíku. Z observačných štúdií vyplynulo, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pomarančový džús, je väčšia pravdepodobnosť, že uspokoja vitamínové a minerálne potreby a dodržujú zdravšiu stravu. Preto je lepšie zamerať sa skôr na celé ovocie ako len na šťavu ako na zdroj vitamínov a minerálov.
- Zemiaky: Sú taktiež dobrým zdrojom draslíka. Zemiaky a bataty nie sú len dobrým zdrojom draslíka. Okrem toho majú aj vysoký obsah vitamínu B6, C a mangánu. 1 stredne veľký zemiak pečený v šupke obsahuje až 900 mg draslíka. Väčšina draslíka v zemiaku sa nachádza v dužine a asi jedna tretina v šupke. Sladké zemiaky sú taktiež významným zdrojom draslíka. Ak však zemiaky ošúpete, stratíte veľa draslíka, pretože veľa z neho sa ukladá v šupke. Zemiaky sa zvyčajne používajú len ako príloha.
- Špenát: Obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Pol hrnčeka uvareného špenátu vám dodá až 400 mg. Okrem toho obsahuje aj ďalšie zdroje vitamínov prospešných pre náš organizmus.
- Brokolica: Má tiež veľa draslíka.
- Strukoviny: Dokonca aj strukoviny obsahujúce veľké množstvo draslíka. Menovite sú na draslík bohaté šošovica a fazuľa, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Rôzne druhy fazule obsahujú rôzne množstvo draslíka. Jedna (179 gramová) porcia tiež poskytuje až 18 gramov vlákniny, čo je skoro 75% z odporúčanej dennej dávky. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg. Fazuľa nám poskytuje aj veľa vlákniny, železa, mangánu a horčíka. Hoci biele fazule majú možno trochu viac draslíku ako čierne fazule, stále sú dobrým zdrojom draslíka. Je ťažké rozpoznať ako veľmi môžu tieto fytáty ovplyvniť vstrebávanie minerálov ako je draslík, ale ak konzumujete fazuľu, najlepšie je ju dať namočiť na noc.
- Ryby: Sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela. Tie síce obsahujú draslík, ale jeho množstvo sa môže líšiť. V prípade sardiniek máme na mysli jednu konzervu, ktorá obsahuje približne 350 mg draslíka. Okrem draslíka vám sardinky dodajú aj omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B12 a D, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. Losos je mimoriadne výživné jedlo. Vďaka bohatému obsahu draslíka v lososoch môže byť prospešný aj pri ochoreniach srdca.
- Jogurt: Je vynikajúcim zdrojom vápnika, riboflavínu a draslíka. Pretože jogurt je fermentované jedlo, obsahuje tiež baktérie, ktoré môžu prispieť zdraviu čriev. Pri kúpe jogurtu sa zameriavajte viac na biely neochutený, pretože jogurty s ovocnou príchuťou majú veľa pridaného cukru.
- Avokádo: Je tiež dobrým zdrojom draslíka. Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich účinky na zdravie. Avokádo je superpotravina a nemalo by chýbať v žiadnej vyváženej strave. Okrem vysokého množstva draslíka obsahuje vitamíny C a K, ako aj antioxidanty, ktoré sú dôležité pre vylučovanie škodlivých látok z nášho tela. Je tiež bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Avokádo patrí medzi typické fitness potraviny.
- Sušené marhule: Sa vyrábajú z dehydratovaných čerstvých marhúľ. Šesť sušených marhúľ poskytuje 488 mg draslíka, čo je viac ako 10% odporúčanej dávky. Sú fantastickým zdrojom draslíka. Sušené ovocie je tiež bohatým zdrojom draslíka. Najviac ho majú sušené marhule, slivky, broskyne, figy a klasické hrozienka. Pozor však na cukor.
- Granátové jablko: Je tiež superpotravina. Niet sa čomu čudovať. Okremvysokého obsahu draslíka obsahuje aj vlákninu a vitamíny C a K. Významne prispieva k znižovaniu stresu, takže ak máte napr. Stresujete sa v práci, nezabudnite ju niekoľkokrát týždenne zaradiť do svojho jedálnička.
- Kokosová voda: Sa stala populárnym zdravým nápojom. Jedným z týchto elektrolytov je draslík. Či už držíte diétu alebo sa stravujete bežne, ale máte vysokú fyzickú záťaž, skvelým doplnkom pestrej stravy je kokosová voda. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje elektrolyty a nemá takmer žiadne kalórie.
- Červená repa: Je tiež bohatá na draslík, ako aj na ďalšie dôležité látky pre naše telo. Má napríklad veľké množstvo antioxidantov, čím pomáha odstraňovať škodlivé látky. Červenú repu možno variť ako prílohu k mäsu, pripraviť z nej polievku, ale výborná je aj v smoothie, napríklad so spomínaným avokádom. Draslík v červenej repe významne prispieva k správnej činnosti srdca a zlepšuje aj prietok krvi v cievach.
- Melón: Je veľké, chutné ovocie s vysokým obsahom vody.
- Paradajky a výrobky z paradajok: Ako je paradajková omáčka, sú plné draslíka. Paradajková šťava (môže to byť aj omáčka alebo pretlak) je skvelá aj kvôli množstvu vitamínov. Obsahuje vitamíny A, B a C.
Na záver dodáme, že je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak sa snažíte zvýšiť konkrétne príjem draslíka, zvážte zaradenie niektorých z vyššie uvedených potravín do svojho denného režimu.
Hořčík a draslík – veledůležitá kombinace minerálů
Horčík
Horčík je dôležitý pre nespočetné množstvo procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele. Ovplyvňuje zdravie zubov, kostí, svalov a nervového systému. Najlepším spôsobom, ako tento minerál doplniť, je nepochybne zdravá a vyvážená strava. Preto sa oplatí vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ako ich kombinovať, aby ho telo dokázalo maximálne využiť.
Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus. Ovplyvňuje aj tvorbu a využitie inzulínu a pevnosť kostí. Žiaľ, výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka. Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín.
Možno ste si tiež všimli, že na pultoch obchodov sa objavuje čoraz viac priemyselne spracovaných potravín. Tieto potraviny síce chutia výborne a ľahko sa pripravujú, ale z výživového hľadiska sú pomerne chudobné. Horčík sa v nich prakticky nenachádza vzhľadom na jeho vysokú rozpustnosť vo vode. Kvôli modernému životnému štýlu potrebuje naše telo oveľa viac horčíka. Okrem toho zohrávajú úlohu aj zdroje vody - zatiaľ čo naše babičky nemali na výber a pili vodu zo studní alebo prírodných prameňov, ktoré boli na minerály pomerne bohaté, v súčasnosti sa spoliehame najmä na vodu z vodovodu. Preto je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým vyhľadávať potraviny s vysokým obsahom horčíka a pravidelne ich zaraďovať do jedálnička.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby. Ale pozor - nie je kŕč ako kŕč. Ak sa vám tento problém objavuje počas športovania, príčinou nemusí byť nedostatok potravín bohatých na horčík vo vašej strave. Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť). Tým však zoznam možných problémov spojených s nedostatkom horčíka rozhodne nekončí. Ak máte nedostatok horčíka, nečakajte že zmeníte stravu, zjete niekoľko tabliet a do niekoľkých dní bude všetko tak, ako má byť.
Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Po 30. je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.
Ako už bolo spomenuté, pre optimálny prísun horčíka je dôležitý obsah horčíka vo vode a v pôde. Nedostatok sa priamo prejavuje v rastlinnej aj živočíšnej strave, ktorá môže byť následne o niečo chudobnejšia na horčík.
Potraviny bohaté na horčík
Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál. Zmena stravovacích návykov za posledných 100 rokov, zmeny klímy - včítane faktora kyslých dažďov s vyšším vyplavovaním horčíka z pôdy, významné zvýšenie intenzity poľnohospodárskej produkcie, to sú niektoré z príčin, ktoré môžu za to, že sa znížilo množstvo prijímaného horčíka potravou.
- Orechy a semienka: Skvelým spôsobom, ako doplniť horčík, je konzumácia orechov a semien. Môžete si ich dať na raňajky, na desiatu alebo ako chutný doplnok do obľúbených šalátov.
- Ovocie: Medzi potraviny obsahujúce horčík patrí ovocie. Dobrou voľbou sú banány, ktoré telu dodávajú aj draslík, vitamín C a vlákninu. Vhodné sú aj datle s obsahom 43,40 mg horčíka na 100 g alebo sušené marhule. Chybu však neurobíte ani obyčajným jablkom, hruškou alebo hroznovým vínom.
- Zelená listová zelenina: Je výborným zdrojom. Horčík je súčasťou chlorofylu, zeleného farbiva v rastlinách. Z lahodného smoothie so 100 g špenátu môžete získať až 44 % odporúčanej dennej dávky horčíka. Môžete však siahnuť aj po inom ovocí a zelenine. Čo tak lahodné avokádo? Dá sa jesť na sladko aj na slano a okrem poriadnej dávky horčíka vám dodá aj draslík, vitamín B a vlákninu.
- Strukoviny: Zoznam potravín obsahujúcich horčík však zďaleka nekončí. Ďalšou zásobárňou tohto minerálu sú strukoviny. Nezáleží na tom, či vám najviac chutí šošovica, fazuľa, hrach alebo cícer, všetky sú potravinami obsahujúcimi horčík.
- Kakao a tmavá čokoláda: Vedeli ste, že medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac horčíka, patrí kakao a tmavá čokoláda? Predtým, ako skonzumujete celú tabuľku na jedno posedenie, treba povedať, že musíte siahnuť po kvalitnom výrobku s minimálnym obsahom kakaa 70 %. Pozor si dávajte aj na pridaný cukor, aby ste neohrozili svoju líniu. Jednoducho povedané, čím kvalitnejšiu čokoládu si vyberiete, tým lepšie. Konzumáciou tejto pochúťky dostanete do tela nielen horčík, ale aj železo, meď a mangán. Okrem toho je kakao antioxidant, takže pomáha telu bojovať proti voľným radikálom.
- Tučné ryby: Dobrou voľbou sú napríklad tučné ryby, ako je zubáč, losos alebo makrela.
Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu. Môže to byť spôsobené nevhodnou skladbou stravy, nesprávnou prípravou surovín, ale aj tým, že vo vode a pôde je čoraz menej horčíka, čo sa odráža na obsahu horčíka v potravinách. Preto je potrebné starostlivo plánovať jedlá, aby telo dostalo dostatok tohto dôležitého minerálu, alebo užívať výživový doplnok.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Tip: Pri výbere výživového doplnku sa spoľahnite na modernú lipozomálnu technológiu, ktorá zaručuje dokonalé využitie v tele.
Tabuľka potravín bohatých na draslík
| Potravina | Obsah draslíka na 100g |
|---|---|
| Pistácie | 1020 mg |
| Hrozienka | 825 mg |
| Mandle | 733 mg |
| Tekvicové semienka | 691 mg |
| Slnečnicové semienka | 645 mg |
| Lieskové orechy | 636 mg |
| Píniové oriešky | 597 mg |
| Baby špenát | 582 mg |
| Avokádo | 576 mg |
| Banány | 358 mg |