Tuky patria do skupiny základných živín našej stravy spolu so sacharidmi a bielkovinami. Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme. Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti - mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu.
Čo sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
Z chemického hľadiska sa tieto dve skupiny rozlišujú vo väzbovosti. Niektoré vo svojich molekulách obsahujú len jednoduché väzby, preto ich voláme nasýtené, niektoré obsahujú dvojité väzby a takéto kyseliny označujeme ako nenasýtené mastné kyseliny. „Nasýtenosť“ mastnej kyseliny predstavuje odborný pojem, ktorý informuje o prítomnosti resp. neprítomnosti dvojitých väzieb v štruktúre molekuly.
Nasýtené mastné kyseliny (napr. kyselina palmitová, kyselina stearová) sú tie bez dvojitých väzieb v štruktúre a ich nadmerný príjem býva spájaný so zvyšovaním tzv. zlého LDL cholesterolu, s rozvojom obezity a so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v tučných mliečnych produktoch (ako napríklad maslo, smotana, zmrzlina), vyprážaných pokrmoch či údeninách.
Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej štruktúre jednu alebo viac dvojitých väzieb (kyselina linolová, kyselina α-linolénová, kyselina arachidónová a pod.). Čím viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje príslušný lipid, tým je jeho konzistencia tekutejšia a naopak, čím viac nasýtených kyselín má vo svojej molekule, tým je tuk tuhší. To je pre prax dôležitý ukazovateľ.
Klasifikácia nenasýtených mastných kyselín: omega-3, omega-6, omega-9
Polynenasýtené mastné kyseliny sa zvyknú ďalej klasifikovať podľa toho, či majú prvú dvojitú väzbu naviazanú na atóm uhlíka č. 3 (omega-3), č. 6 (omega-6) alebo č. 9 (omega-9). Nenasýtené mastné kyseliny sú označované podľa postavenia prvej dvojitej väzby od konca, a ešte presnejšie sa tieto kyseliny označujú tak, že sa udáva celkový počet uhlíkov k celkovému počtu dvojitých väzieb (napr. omega-3 18:4, omega-6 18:2).
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinnej a morskej potrave a bez ich dostatočného príjmu nedokáže organizmus bezchybne vytvárať bunkové membrány, ktorých základnou funkciou je polopriepustnosť, ktorou sa zabezpečuje transport látok. Ak je funkcia bunkových membrán nedostatočná, prejaví sa to rôznymi zdravotnými problémami ako mozgová mŕtvica, srdcový infarkt, nepravidelná činnosť srdca, niektoré druhy rakoviny, hypertenzia, obštrukčná choroba pľúc, poruchy pozornosti alebo depresie.
Veľmi významnú úlohu pre činnosť CNS hrá kyselina dokosahexaenová DHA. Je dôležitá pre vývoj mozgu, jej nedostatok sa môže podieľať na vzniku vývojových vád plodu, hyperkinetickej poruche chovania, autizme. Pôsobenie omega mastných kyselín je skúmané pri Alzheimerovej chorobe, demencii, schizofrénii, depresii a ďalších psychických chorobách.
Klinické skúsenia ukazujú, že príjem omega-3 mastných kyselín EPA a DHA pomáha znížiť rizikové faktory pre vznik srdcových príhod včítane hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Ukázalo sa, že rybí olej u ľudí, ktorí prekonali infarkt myokardu, znižuje riziko úmrtia na ďalšiu srdcovú príhodu, znižuje riziko mozgových príhod a vznik srdcových arytmií. Väčšina klinických štúdií sa sústreďuje na problematiku reumatoidnej artritídy. Štúdie potvrdili, že rybí olej redukuje symptómy RA, ako sú bolesti kĺbov a ranná stuhnutosť kĺbov; nebolo preukázané zastavenie progresie ochorenia, len zmiernenie jeho príznakov.
Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne. Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže prispievať k zvýšenej náchylnosti organizmu na chronické zápalové ochorenia, ako sú reumatoidná artritída a ateroskleróza. Medzi prvé príznaky nedostatku omega-3 patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov.
Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky. Okrem morských rýb obsahujú omega-3 aj rastlinné zdroje: orechy (najmä vlašské) a semienka (ľanové, chia, konopné). Pre vegánov a vegetariánov sú tieto rastlinné zdroje kľúčové. Ďalšie zdroje predstavujú ružičkový kel, vajíčka a treščia pečeň.
Prečítajte si tiež: Účinky nenasýtených mastných kyselín
Asi najstarším „výživovým doplnkom“ s obsahom omega-3 je rybí olej, ktorý je ľuďmi pre jeho priaznivé účinky na zdravie konzumovaný už celé stáročia. V súčasnosti existuje množstvo rybích olejov, ktorých rybacia chuť je maskovaná ochucovadlami; výrobcovia plnia rybí olej aj do kapsúl. Výrobcovia myslia aj na deti - sú dostupné žuvacie kapsule (napr. Omega 3 želé rybičky príchuť malina) alebo ochutené oleje a kapsuly na prehĺtanie.
Omega-6 mastné kyseliny
Omega-6 sú rovnako ako omega-3 nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a majú množstvo priaznivých účinkov na organizmus. Hlavný rozdiel je v tom, že omega-6 kyseliny prijímame v potrave prirodzeným spôsobom omnoho častejšie, nakoľko sa nachádzajú napríklad v rastlinných olejoch, orieškoch a v niektorých druhoch mäsa. Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš.
Optimálny pomer omega-3 ku omega-6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 - 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo.
Omega-9 mastné kyseliny
Na rozdiel od predchádzajúcich kyselín si omega-9 naše telo dokáže vyprodukovať samo, to však neznamená, že nie sú pre naše telo dôležité. Omega-9 sú veľmi prospešné hlavne pre správnu funkciu srdca a zdravé cievy; uskutočňujú to znižovaním LDL cholesterolu. Hlavným zdrojom omega-9 je olivový a mandľový olej, avokádo a orechy. Aj v tomto prípade platí, že je dôležitá rovnováha a všetkého veľa škodí.
Biologické funkcie a zdravotné účinky nenasýtených mastných kyselín
Nenasýtené mastné kyseliny sú zložkou bunkových membrán, ovplyvňujú tvorbu eikosanoidov a majú protizápalové účinky. Eskimáci a ľudia, ktorí jedia veľa morských rýb, majú vysoký HDL cholesterol (dobrý) a nízku hladinu triacylglyceridov (krvný tuk). Niektoré štúdie poukazujú na pozitívny vplyv omega-3 MK aj na artrózu (degeneratívne ochorenie kĺbov).
Prečítajte si tiež: Účinky vitamínu F na organizmus
Omega-3 MK z rybieho oleja obsahuje produkt Omega-3 a sú odporúčané pre zlepšenie rizikových faktorov srdcovo-cievnych ochorení. Sústrediť by sme sa mali na príjem omega-3, napríklad v rybom oleji, a pravidelne používať na varenie či do šalátov olivový olej.
Vitamíny a ich súvis s tukmi
Niektoré vitamíny (A, D, E, K) sú rozpustné v tukoch a ich vstrebávanie závisí od prítomnosti tukov v jedle. Preto je dôležité pri konzumácii potravín bohatých na tieto vitamíny súčasne prijímať aj primerané množstvo nenasýtených tukov, ktoré podporia ich vstrebávanie a biologickú dostupnosť.
Praktické odporúčania pre každodennú stravu
- Zamerajte sa na zvýšený príjem potravín bohatých na omega-3: mastné ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky), ľanové semienka, chia, konopné semienka a vlašské orechy.
- Ak ste vegán/vegetarián, uprednostnite zdroje typu ľan, chia, konopné semienka a výrobky obohatené o DHA/EPA alebo mikroalgaové doplnky.
- Používajte rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, repkový olej) namiesto tuhých tukov (maslo, masť).
- Sledujte pomer omega-3 ku omega-6 a snažte sa znížiť nadmerný príjem omega-6 (napríklad z priemyselne spracovaných potravín a niektorých rastlinných olejov).
- Pri doplnkoch (rybí olej, kapsuly) dbajte na dávkovanie - pre zdravie srdca stačí zvyčajne prijímať 250 mg EPA+DHA denne, pri špecifických indikáciách môžu byť odporúčané vyššie dávky po dohode s lekárom.
- Súčasťou vyváženej stravy by mali byť aj zdroje vitamínov rozpustných v tukoch spolu s primeranými tukmi pre ich správne vstrebávanie.
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a monitorovanie
Rybí olej je obvykle bezpečný, avšak pri nadmerných dávkach sa môžu objaviť neželané príznaky. Niektorí ľudia hlásili nespavosť, úzkosť, zmeny nálady alebo iné príznaky po užívaní veľmi vysokých dávok omega-3. V prípade podozrenia na nadbytok je vhodné konzultovať stav s lekárom. Je možné urobiť aj odbery krvi na zistenie stavu mastných kyselín (profil mastných kyselín) v špecializovaných laboratóriách.
Ak máte obavy o vhodnosť suplementácie počas tehotenstva alebo pri iných špecifických stavoch, je dôležité poradiť sa s odborníkom; existujú alternatívne formy doplnenia omega-3 (mikroalgaové oleje pre tehotné ženy alebo vegetariánske/vegánske DHA doplnky).
Co se stane s vaším tělem, když budete 30 DNÍ užívat OMEGA-3?
Tabuľka - Hlavné zdroje mastných kyselín a odporúčania
| Zdroje | Typ mastných kyselín | Poznámka |
|---|---|---|
| Losos, makrela, sardinky, tuniak | Omega-3 (EPA, DHA) | Vysoký obsah, vhodné 1-2x týždenne |
| Ľanové semienka, chia, konopné semienka | Omega-3 (ALA) | Dobre pre vegánov, čiastočne premeniteľné na EPA/DHA |
| Olivový olej, avokádo, orechy | Omega-9 | Podporujú zdravie srdca, znižujú LDL |
| Rastlinné oleje (slnečnicový, kukuričný) | Omega-6 | Bežné v strave, treba sledovať pomer s omega-3 |
| Rybí olej, kapsuly, mikroalgy | Omega-3 doplnky (EPA/DHA) | Uľahčujú dosiahnutie odporúčaných dávok |
V súhrne: omega 3,6,9 sú významné zložky našej stravy, na ktoré by sme nemali zabúdať. Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. S prihliadnutím na naše stravovanie, omega-6 mastných kyselín máme väčšinou dostatok, preto je dôležité zamerať sa hlavne na príjem omega-3 mastných kyselín.
tags: #nenasytene #mastne #kyseliny #vitaminy