Zemiaky patria medzi základné potraviny a sú veľmi zdravé. V USA sú často vnímané ako príčina priberania, avšak táto povesť platí hlavne pre zemiakové jedlá pripravené s veľkým množstvom tuku, ako sú hranolčeky alebo čipsy. Vo svojej prírodnej, varenej forme majú zemiaky mierny obsah kalórií - 100 gramov varených zemiakov obsahuje približne 69 kalórií, pričom obsah tuku je minimálny (okolo 0,1 g na 100 g). Zemiaky tak patria do skupiny potravín s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín, konkrétne obsahujú len okolo 0,04 g nasýtených mastných kyselín na 100 gramov.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky obsahujú nízke množstvo bielkovín (približne 2 %), no tieto bielkoviny sú vysokokvalitné. Okrem toho sú bohaté na vitamíny skupiny B a C, obsahujú aj množstvo minerálnych látok a stopových prvkov, pričom k najvýznamnejším patrí draslík.
Škrob v zemiakoch tvorí významnú súčasť sacharidovej zložky a pomáha telu rýchlo získať energiu. Zároveň obsahujú aj vlákninu, ktorá prospieva tráveniu.
Obsah tukov a mastných kyselín v zemiakoch
Zemiaky majú veľmi nízky obsah tuku, konkrétne približne 0,1 g na 100 gramov varených zemiakov, pričom množstvo nasýtených mastných kyselín je minimálne, len 0,04 g. Tento obsah je zanedbateľný v porovnaní s inými potravinami, ktoré obsahujú tuky, preto sú zemiaky považované za zdravú súčasť stravy aj pri redukčných diétach.
Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami
Nasýtené mastné kyseliny sú často považované za menej priaznivé pre srdcové zdravie, hoci niektorí odborníci tento názor spochybňujú. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme hlavne v rastlinných olejoch, rybách, orechoch a niektorých druhoch ovocia (napríklad avokádo), majú pozitívny vplyv na zdravie, najmä na kardiovaskulárny systém.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Porovnanie obsahu tukov v potravinách
| Potravina | Obsah tukov (%) | Poznámka |
|---|---|---|
| Zemiaky (varené) | 0,1 | Nízky obsah tuku, nízky obsah nasýtených mastných kyselín |
| Olivový olej | 100 | Bohatý na nenasýtené tuky, 120 kcal na polievkovú lyžicu |
| Losos | 57 | Zdroj omega-3 mastných kyselín, pozitívny vplyv na srdce |
| Avokádo | 77 | Bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu |
| Pekanové orechy | 93 | Najtučnejšie orechy, bohaté na živiny |
Príprava zemiakov s ohľadom na zachovanie výživy
Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky varené v pare so šupkou, pretože týmto spôsobom stratí zemiak len minimálne množstvo výživných látok a zostane ľahko stráviteľný.
Nevhodná je príprava zemiakov s veľkým množstvom tuku, napríklad fritovanie alebo zapekanie s nekvalitnými údeninami a smotanou, ktoré vedú k zvýšenému príjmu nasýtených mastných kyselín a kalórií.
Pri varení zemiakov je dôležité používať len také množstvo vody, ktoré je nevyhnutné, pretože vitamíny a minerály sa môžu počas varenia rozpúšťať vo vode. Vodu z varenia je vhodné využiť napríklad pri príprave omáčok a polievok.
Zemiaky a lepok
Zemiaky neobsahujú lepok - skupinu bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách ako pšenica, raž, jačmeň či ovos. Preto sú vhodné pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku.
Pri kontakte zemiakového škrobu s jódom dochádza k zmene farby na tmavomodrú až čiernu, čo nie je spôsobené prítomnosťou lepku, ale reakciou jódu so škrobom, ktorý zemiaky obsahujú.
Prečítajte si tiež: Vyššie nasýtené mastné kyseliny: prehľad
Lepok sa môže na zemiakoch objaviť len sekundárne, napríklad pri varení v nádobách kontaminovaných lepkom.
Vplyv zemiakov na zdravie a sýtosť
Zemiaky patria do skupiny "správnych sacharidov" s vysokou schopnosťou zasýtiť. Austrálska štúdia potvrdila, že zemiaky patria medzi potraviny, ktoré ľudí najdlhšie zasýtia, čo je významné pre kontrolu príjmu kalórií a udržiavanie hmotnosti.
Intenzívna konzumácia modrých zemiakov bola navyše spojená so znížením krvného tlaku, najmä v štúdii zameranej na obéznych pacientov. Tá potvrdila pokles systolického tlaku o 3,5 % a diastolického o 4,3 % po mesačnej konzumácii týchto zemiakov.
Zemiaky ako súčasť vyváženej stravy
Zemiaky sú bohaté na horčík, draslík, vitamíny A, B a C, vlákninu aj sacharidy. Sú vhodnou prílohou v bežnom aj redukčnom režime. Správnou úpravou, ako je varenie v pare so šupkou, môžeme zabezpečiť ich maximálnu nutričnú hodnotu.
#1 Potato For Ultimate Longevity Now!
Na záver je potrebné zdôrazniť, že zemiaky majú veľmi nízky obsah nasýtených mastných kyselín, ktorý je v porovnaní s inými potravinami prakticky zanedbateľný. Práve preto sú vhodnou a zdravou súčasťou vyváženej stravy.
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?
tags: #nasytene #mastne #kyseliny #zemiakov #bakalarska #praca