Káva dodáva energiu, zlepšuje náladu, a mnohí ľudia na celom svete si jej chuť vychutnávajú v rámci svojej dennej rutiny a kultúrnych zvykov. Okrem toho kvalitná káva obsahuje antioxidanty a môže mať pozitívne účinky na zdravie. Káva patrí k najpopulárnejším nápojom na svete - každý deň ju pije viac ako 1 miliarda ľudí na celom svete. Pre mnohých je súčasťou každodenného života, a v niektorých krajinách dokonca patrí ku kultúre a tradíciám.
Hoci kávu denne pijú milióny ľudí po celom svete, stále existujú otázky týkajúce sa jej vplyvu na zdravie. To, ako káva vplýva na vaše zdravie, závisí od viacerých faktorov - množstva, ktoré pijete, liekov, ktoré užívate, a dokonca aj od vášho pohlavia, veku a génov. Rolu zohráva aj kvalita kávy a váš celkový zdravotný stav.
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pijú kávu, žijú dlhšie a pravidelná konzumácia kvalitnej kávy môže prispieť k zlepšeniu celkového zdravotného stavu. Existujú však aj vedľajšie účinky, ktoré môžu byť nebezpečné, a to najmä pre citlivé skupiny ľudí.
Aké účinky má tento nápoj na naše telá? Je káva zdravá? Aké zložky obsahuje?
Zložky kávy
„Komponenty kávy sa môžu líšiť v závislosti od jej typu, obdobia zberu a pôvodu. Medzi hlavné zložky kávy patria:
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
- Kofeín - Najznámejšia zložka kávy, ktorá sa nachádza aj v zelenom a čiernom čaji, čokoláde či niektorých nápojoch (napríklad kolových). Jej hlavným účinkom je stimulácia nervového systému a zníženie únavy.
- Antioxidanty - Káva obsahuje antioxidanty, ako sú flavonoidy a fenolové kyseliny. Tie pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a niektorými ochoreniami.
- Vitamíny a minerály - V káve sa nachádzajú aj malé množstvá vitamínov B2, B3, horčíka a draslíka.
- Kyselina chlorogenová - Látka, ktorá prispieva k regulácii cukru v krvi, má aj protizápalové účinky a ďalšie priaznivé vplyvy na zdravie.
Škaredá pravda o účinkoch kávy na vaše telo
Káva a jej účinky na zdravie
Kvalitná káva môže prispieť k dlhovekosti a prinášať niekoľko zdravotných výhod, najmä ak sa pije bez cukru a mlieka, vrátane:
- nižšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu,
- podpora chudnutia a zrýchlenie metabolizmu,
- ochrana kardiovaskulárneho systému,
- lepšia koncentrácia, zvýšená bdelosť a podpora mozgových funkcií,
- prevencia neurodegeneratívnych chorôb, ako sú Parkinsonova či Alzheimerova choroba,
- pozitívny vplyv na zdravie pečene a žlčníka,
- stimulácia rastu vlasov, pozitívny vplyv na zdravie pokožky (pri vnútornom aj vonkajšom použití).
Kofeín je látka, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré konzumujeme každý deň. Čo o ňom vlastne vieme? Ako vplýva na výkon, náladu či dokonca spánok? Môže nám skutočne pomôcť zvýšiť produktivitu, alebo naopak spôsobuje viac škody než úžitku? Pokračujte ďalej v čítaní a všetko sa dozviete.
Čo je kofeín?
Kofeín je uznávaný ako celosvetovo najpoužívanejší psychoaktívny stimulant, ktorý patrí do triedy metylxantínov. Tieto látky prirodzene zvyšujú aktivitu mozgu a centrálneho nervového systému. Najčastejšie sa získava z kávových zŕn, no prirodzene sa nachádza aj v určitých druhoch čaju, kakaových bôboch či ako prísada v sódach a energetických nápojoch.
Priaznivé účinky kofeínu
Môže pozitívne ovplyvniť každodenné fungovanie organizmu, no jeho účinky sa líšia v závislosti od individuálnych faktorov, ako sú vek, váha či citlivosť na kofeín. Vo všeobecnosti k jeho priaznivým účinkom, ktoré potvrdzujú vedci patria:
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
- zlepšenie kognitívnych funkcií,
- zlepšenie pozornosti a sústredenia,
- zlepšenie pamäte a schopnosti učiť sa,
- zvýšenie svalovej sily,
- zvýšenie fyzického výkonu,
- zníženie únavy,
- zlepšenie nálady,
- zníženie vnímania bolesti.
Zlepšenie kognitívnych funkcií
Sú to mentálne procesy, ktoré umožňujú spracovanie informácií, učenie sa, pamäť, pozornosť a rozhodovanie. Tieto funkcie sú kľúčové pre každodenné fungovanie a ovplyvňujú, ako interagujeme s okolím a riešime problémy.
Vedci sa zhodujú, že v množstve od 32 do 300 mg (približne 0,5 - 4 mg na kilogram telesnej hmotnosti pre osobu s hmotnosťou 75 kg) môže zlepšiť základné kognitívne funkcie, ako sú pozornosť, bdelosť a rýchlosť reakcie, čiže čas potrebný na odpoveď na vizuálny alebo sluchový podnet, jej často používaná ako ukazovateľom kognitívnej výkonnosti. Kratšia rýchlosť reakcie naznačuje lepšie spracovanie informácií a rýchlejšie rozhodovanie.
Nižšia pravdepodobnosť rozvoja cukrovky 2. typu
Niektoré štúdie naznačujú, že užívanie kofeínu môže na krátky čas zvýšiť hladinu cukru v krvi. Odborníci však uskutočnili dlhodobú štúdiu, v ktorej sledovali 45 335 ľudí s cukrovkou 2. typu počas 20 rokov. Zistili, že čím viac kávy ľudia pili, tým nižšie mali riziko vzniku cukrovky.
- Pri jednej šálke kávy denne sa riziko znížilo o 8 %
- Pri šiestich šálkach denne sa znížilo o 33%.
Zaujímavým zistením bolo, že tento účinok bol pozorovaný pri pití kofeínovej aj bezkofeínovej kávy. Riziko diabetu teda neznižuje kofeín, ale iné prospešné látky v káve. Patria sem polyfenoly či minerály ako horčík, ktoré môžu pomôcť telu lepšie spracovávať glukózu, čím prispievajú k jej lepšiemu metabolizmu.
Účinok na chudnutie
Podľa vedcov môže kofeín zvýšiť energetický výdaj tým, že podporuje termogenézu, teda proces tvorby tepla, pri ktorom sa spaľujú kalórie. Počas aktivity tak telo potrebuje viac energie, čo vedie k vyššiemu metabolizmu. V najnovšej štúdii sa preukázalo, že tento stimulant tiež dokáže regulovať chuť do jedla, čo môže znížiť celkový príjem kalórií.
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí
Káva obsahuje aj bioaktívne zlúčeniny, ako sú chlorogenové kyseliny a polyfenoly, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Metaanalýza z roku 2023, ktorá skúmala 103 ľudí zistila, že užívanie doplnkov výživy s obsahom 500 mg kyseliny chlorogénovej denne pomáha znížiť telesnú hmotnosť. V prehľade štúdií vedci skúmali účinok kofeínu na chudnutie u 606 ľudí. Analyzovali tri parametre - váhu, BMI (index telesnej hmotnosti, ktorý sa používa na meranie obezity) a percento tukovej hmoty.
Výsledky pravidelnej konzumácie kofeínu ukázali:
- Zníženie hmotnosti o 22 %.
- Pokles BMI o 17 %.
- Zníženie množstva tuku o 28 %.
Z týchto zistení vyplýva, že konzumácia kofeínu môže mať pozitívny vplyv aj na chudnutie, avšak vždy je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku.
Menšie riziko niektorých ochorení
Štúdia skúmajúca 83 076 žien ukázala, že pitie 4 alebo viac šálok kávy denne bolo spojené s 20 % nižším rizikom mŕtvice v porovnaní so ženami, ktoré kávu nepili. Iný výskum dospel k podobnému záveru. Na vzorke 37 514 žien zistila, že mierne pitie kávy, resp. 2 - 3 šálok denne bolo spojené s 21 % nižším rizikom srdcových chorôb.
Menej častý výskyt neurodegeneratívnych ochorení
Neurodegeneratívne ochorenia sú skupinou porúch, pri ktorých dochádza k postupnému poškodeniu a apoptóze (kontrolovanej smrti) nervových buniek, čo vedie k zhoršeniu kognitívnych funkcií a pohybových schopností. Kofeín môže podľa štúdie znižovať riziko týchto ochorení, pretože podporuje zdravie nervových buniek a znižuje zápal v mozgu.
Parkinsonova choroba
Parkinsonova choroba sa vyznačuje problémami s pohybom, ako sú tras, stuhnutosť a ťažkosti pri chôdzi, čo je spôsobené nedostatkom dopamínu. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí prijímajú viac kofeínu, majú menšiu pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie toto ochorenie. Systematický prehľad 26 štúdií ukázal, že ľudia konzumujúci viac kávy s jeho obsahom mali o 25 % nižšie riziko vzniku tejto choroby. Výsledky tiež ukázali, že každé zvýšenie príjmu tohto stimulantu o 300 mg (čo zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy) znižuje riziko Parkinsonovej choroby o 24 %.
Alzheimerova choroba
Ide o progresívne neurodegeneratívne ochorenie, ktoré vedie k postupnej strate pamäti, kognitívnych funkcií a schopnosti vykonávať každodenné činnosti. Je spôsobená kombináciou genetických a environmentálnych faktorov, ktoré vedú k hromadeniu abnormálnych proteínov v mozgu a následnému poškodeniu nervových buniek.
V staršej štúdii sa ukázalo, že pitie 3 - 5 šálok kávy denne (280 - 470 mg kofeínu) v strednom veku je spojené s výrazne nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. Tí, ktorí pravidelne konzumovali kávu, mali až o 65 % nižšie riziko tejto choroby v neskoršom veku. Tento výsledok naznačuje, že kofeín v káve môže mať priaznivé účinky na mozog a jeho funkcie.
Nižšie riziko depresie
Podľa metaanalýzy zahŕňajúcej viac ako 330 000 ľudí:
- Tí, ktorí pili približne 4,5 šálky kávy denne, mali o 24 % nižšie riziko depresie v porovnaní s tými, ktorí pili menej ako jednu šálku.
- Každá ďalšia šálka kávy znížila riziko depresie o ďalších 8 %.
Z toho vyplýva, že pravidelný príjem kofeínu môže mať pozitívny vplyv na psychické zdravie a znižovať riziko depresie. Napriek tomu, to netreba s konzumáciou kávy preháňať a je dôležité dodržiavať odporúčané množstvá kofeínu. V opačnom prípade to môže spôsobiť niekoľko nežiaducich účinkov, o ktorých si povieme nižšie.
Odporúčaná dávka kofeínu
Odborníci odporúčajú prijať denne maximálne 400 mg kofeínu, čo predstavuje najviac štyri šálky kávy denne.
Ako rýchlo kofeín zaberá?
Odborníci odporúčajú konzumovať kofeín a doplnky výživy s jeho obsahom ideálne 60 minút pred fyzickou aktivitou. Rôzne zdroje kofeínu majú odlišný nástup účinku, napríklad kofeín v kapsulách pôsobí rýchlejšie ako v žuvačkách. V našom samostatnom článku si môžete prečítať o rôznych zdrojoch kofeínu a vybrať si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
Možné vedľajšie účinky pitia kávy
Káva môže mať pozitívny vplyv na zdravie, ale spájajú sa s ňou aj občasné vedľajšie účinky. Niektorých ľudí môže páliť záha, podráždený žalúdok a tráviace ťažkosti. Dôvodov môže byť niekoľko:
- Stimulácia tráviacej sústavy - Kofeín nepôsobí len na mozog, ale aj na tráviacu sústavu. Podporuje pohyb čriev a môže zvýšiť tvorbu žalúdočnej kyseliny, čo dráždi žalúdočnú sliznicu. Tento účinok môže byť nepríjemný najmä pre ľudí so žalúdočnými vredmi, nadmernou produkciou žalúdočnej šťavy alebo citlivým žalúdkom.
- Kyslosť kávy - Kyseliny v káve, vrátane kyseliny chlorogenovej, môžu u niektorých ľudí zvýšiť produkciu žalúdočnej šťavy a spôsobiť podráždenie.
- Individuálna citlivosť - Zdravotné ťažkosti, ako napríklad žalúdočné vredy, ale aj citlivosť organizmu, môžu prispieť k podráždeniu žalúdka po vypití kávy. Niektorí ľudia, ktorí pijú kávu najmä nalačno, pociťujú pálenie záhy, kŕče, nadúvanie alebo iné tráviace ťažkosti.
- Iné prísady - Podráždenie žalúdka nemusí vždy spôsobovať samotná káva, ale skôr to, čo do nej pridáte. Mlieko, smotana, cukor, šľahačka či sladidlá môžu zaťažiť tráviaci systém ešte viac, najmä ak trpíte laktózovou intoleranciou alebo ste citliví na umelé sladidlá.
Aby ste sa vyhli podráždenému žalúdku, nafukovaniu a iným tráviacim problémom po vypití kávy, skúste najprv obmedziť množstvo kofeínu, ktoré denne konzumujete. Kávu pite pomaly a po dúškoch. Nepite ju nalačno, ale radšej s jedlom alebo po jedle.
Vyskúšať môžete aj menej kyslú kávu, ako je dark roast (tmavo pražená káva) alebo cold brew (studená káva). Ak kávu pijete viac pre chuť ako pre nabudenie, vyskúšajte bezkofeínovú kávu - ak je vinníkom podráždeného žalúdka kofeín, budete sa cítiť lepšie.
Pomôcť tiež môže, ak začnete piť kvalitnejšiu organickú kávu bez chemikálií a pesticídov. V neposlednom rade skúste piť kávu bez mlieka, smotany a sladidiel alebo vyskúšajte bezlaktózové mlieko či jeho rastlinné alternatívy (mandľové, sójové, ovsené, a iné).
Okrem podráždeného žalúdka sa pri nadmernej konzumácii kávy (najmä kvôli množstvu kofeínu) môžete stretnúť aj s ďalšími nepriaznivými účinkami, ako sú:
- úzkosť, stres, nepokoj, tras,
- zrýchlený pulz a zvýšený krvný tlak,
- bolesť hlavy,
- nespavosť, narušený spánok,
- častejšie močenie a nutkanie na močenie,
- závislosť na kofeíne a abstinenčné príznaky pri jeho vysadení (podráždenosť, únava, bolesť hlavy, depresívne nálady).
Ak na sebe spozorujete niektoré z týchto príznakov, skúste obmedziť denný príjem kávy alebo celkové množstvo kofeínu aj z iných zdrojov. Prípadne môžete kávu nahradiť alternatívami s nižším obsahom kofeínu, ako sú bezkofeínová káva, zelený čaj alebo cigóriová káva.
| Nápoj | Obsah kofeínu |
|---|---|
| Espresso (30 ml) | 63 mg |
| Instantná káva (240 ml) | 50-90 mg |
| Čierny čaj (240 ml) | 40-70 mg |
| Zelený čaj (240 ml) | 20-45 mg |
| Coca-Cola (330 ml) | cca 35 mg |
Organická vs. bežná káva: Akú kávu by ste si mali vybrať?
Káva môže byť označená ako organická, ak pri jej pestovaní boli splnené určité podmienky. Hnojivá použité na kávových farmách musia byť 100 % ekologické, a zároveň je zakázané používanie chemických pesticídov, herbicídov a umelých hnojív, a to najmenej po dobu 3 rokov. Organická káva sa pestuje oddelene od ostatných druhov, aby sa predišlo kontaminácii. Pri jej spracovaní sa kladie dôraz na šetrnosť k prírode, pričom farmy, ktoré ju pestujú, chránia pôdu, biodiverzitu a vodné zdroje v okolí. Organická káva musí mať certifikát, ktorý potvrdzuje, že tieto podmienky boli dodržané.
Bežná káva nemusí byť nevyhnutne zlá alebo mať negatívny vplyv na zdravie. Je však dôležité si uvedomiť, že môže byť pestovaná s použitím pesticídov a chemických hnojív, čo môže mať vplyv na kvalitu a chuť.
Pri rozhodovaní, akú kávu by ste si mali vybrať, zvážte niekoľko faktorov:
- Cena a dostupnosť - Bežná káva je oproti tej organickej dostupnejšia a lacnejšia. V obchodoch nájdete širokú ponuku kávy, ktorá nemusí mať organický certifikát. Ak sú pre vás cena a dostupnosť kľúčovými faktormi, bežná káva môže byť lepšou voľbou.
- Chuť - Organická káva sa pestuje s dôrazom na kvalitu a s lepšou starostlivosťou, čo môže viesť k lepšej chuti a aróme.
- Zdravie - Ak chcete piť kávu pre jej priaznivé účinky na zdravie, organická káva je lepšou voľbou. Keďže sa pestuje bez použitia chemikálií, je zdraviu prospešnejšia.
- Ekologické a etické faktory - Pestovanie bežnej kávy môže mať negatívny vplyv na ekosystém, pretože sa často pestuje vo veľkom a pri pestovaní sa používajú chemikálie a umelé hnojivá znečisťujúce pôdu a vodné zdroje. Niekedy sa káva pestuje na odlesnených plochách, čo vedie k strate biodiverzity. Okrem toho môžu byť na kávových farmách bežné neetické pracovné podmienky, ako sú nízke mzdy a nespravodlivé zaobchádzanie s pracovníkmi. Ak vám záleží na ochrane životného prostredia a spravodlivých pracovných podmienkach, organická káva je pre vás lepšou voľbou.