Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Nie sú nepriateľom, ale kľúčovou makroživinou, ktorú naše telo potrebuje na tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K), zdravie mozgu, pokožky, kĺbov a správne fungovanie metabolizmu. Tuky by nemali byť démonizované.
Vplyv tukov na zdravie a ich príjem stále patrí medzi najdiskutovanejšie témy vo výžive.
Dôležité fakty o tukoch:
- Telo si ich nevie vyrobiť, musíme ich prijímať stravou.
- Denný príjem tukov závisí najmä od tvojho celkového energetického príjmu (teda koľko kalórií denne zješ) a od cieľa (udržiavanie, naberanie, chudnutie).
Pri výbere potravín je dôležité sledovať ich zloženie a nutričné hodnoty. Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie.
Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny. Ak tápete alebo to jednoducho neriešite, je najvyšší čas sa to naučiť.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Ako čítať obaly potravín?
Poctivo so sebou na každý nákup nosíte okuliare a vyťahujete ich vo chvíli, keď si nie ste istí? Chválime!
1. Zloženie
V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia idú ešte ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky.
Na čo sa teda zamerať?
- Koľko zložiek potravina obsahuje a sú všetky nutné?
- Je zloženie dlhé ako týždeň pred výplatou a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne? Potom zbystrite.
Je možné, že ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok a takáto potravina môže mať nižšiu výživovú hodnotu. Ako nekvalitné potraviny negatívne ovplyvňujú vaše zdravie, sa dočítate v článku Potvrdené: nekvalitné potraviny majú vplyv na chudnutie, zdravie a zvyšujú hlad.
Mám sa báť éčok?
Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Kód „E“ majú aj niektoré z vitamínov, napr. kódom E 300 - 304 sa označuje vitamín C a jeho deriváty. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.
Prečítajte si tiež: Vyššie nasýtené mastné kyseliny: prehľad
Čo keď v zložení objavím čiastočne zložený tuk?
Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto tzv. transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú hotovou pohromou pre naše zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. Hranica ich tolerovateľného denného príjmu je nízka a predstavuje len 1 % z celkového denného príjmu energie, čo je 2 - 2,5 g. Preto sa im vyhýbajte čo najviac. Typicky ich nájdete napríklad v lacných cukrovinkách alebo akože čokoládových či jogurtových polevách.
Mám potravinovú alergiu: na čo sa zamerať?
Ak trpíte potravinovou alergiou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov. Tie sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov.
Iste ste sa už tiež stretli s označením „môže obsahovať stopy...“. Ide o akúsi ochranu výrobcu, ktorý vás touto vetou upozorňuje na to, že aj keď nebol pri výrobe produktu tento alergén vedome použitý, v továrni sa spracúvajú aj výrobky, ktoré lepok obsahujú a nie je tak vylúčená možnosť kontaminácie. Táto informácia je ale úplne dobrovoľná a skutočnosť, že ju na obale potraviny nenájdete, tak to rozhodne nemusí znamenať, že sa v tom istom závode lepkové výrobky nevyskytujú. Výrobca to totiž možno len neuviedol.
Je teda na každom z nás, ako s touto informáciou naloží a či bude konzumovať aj výrobky s „môže obsahovať stopy...“, alebo len potraviny garantované označením „bez lepku“. Je však pravda, že taký výber by bol (niekedy až zbytočne) veľmi obmedzený. Odporúčam sa preto rozhodovať podľa vlastnej tolerancie a skúseností. Viac informácií o legislatíve a preventívnych označeniach si prečítajte v článku Preventívne označenie na Celiak.cz.
2. Tabuľka nutričných hodnôt
V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
- Sacharidy (g), z toho cukry
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.
Energetická hodnota
Energetická hodnota je udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Vďaka nej získate základnú predstavu o energetickej výdatnosti výrobku a teda aj zastúpení živín. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Je na vás, aká jednotka vám je príjemnejšia a ktorú budete chcieť používať.
Tuky
To znamená celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené).
Z toho nasýtené
Táto hodnota udáva zastúpenie nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky sa vyskytujú primárne v živočíšnych potravinách. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie. Preto ich použitie pri produktoch, kde by ste ich úplne nečakali (zapečené müsli či sušienky) naznačí, že kvalita nebude úplne vysoká a na výrobu boli použité oleje napr. z tropických paliem (palmový, palmojadrový). Ďalšie informácie o tom, aké množstvo a druhy tukov by mal váš jedálniček obsahovať, sa dozviete v článku Koľko tukov by sme mali denne jesť?
Sacharidy
Opäť ide o súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných, čiže zložených, ktoré by mali v jedálničku prevažovať, ďalej cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru, pri ktorom by sme mali zbystriť.
Z toho cukry
Toto číslo znamená, koľko z celkového obsahu sacharidov sú jednoduché cukry: mono a disacharidy. Pozor: radí sa sem aj cukor z ovocia alebo laktóza (mliečny cukor). Preto možno budete prekvapení, že aj v obyčajnom bielom jogurte nájdete „cukry“ v množstve 3-4 g/100 g výrobku. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu laktózu, ktorá s pridaným cukrom nemá nič spoločné. Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie. Preto by číslo v tejto kolónke malo byť vzhľadom na celkový obsah sacharidov čo najnižšie. Jedna kocka cukru váži 4 ga ďalej už je to jednoduchá matematika.
Soľ
Vo vašom jedálničku by sa denne malo objaviť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách. Skúste sa preto na túto hodnotu niekedy pozrieť a možno budete prekvapení, koľko soli obsahuje šunka alebo plátkový syr.
3. Údaje na 100 g alebo na porciu? A koľko toho vlastne zjete?
Ako som napísala vyššie, pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení.
Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete. 100 g mrazenej pizze má 229 kcal, to nevyzerá zle. Ale celá váži 330 g a vy tak ľahko zjete 754 kcal. O kvalite mrazenej pizze nehovoriac.
Obsah živín môže byť vyjadrený aj ako percentuálny podiel referenčných príjmov na 100 g alebo 100 ml alebo na jednu porciu. Hodnoty sú uvedené na priemernú dospelú osobu s príjmom energie 8400 kJ/2000 kcal na deň. Aj to ale podľa legislatívy musí byť na obale uvedené.
Týmito údajmi by ste sa však nemali riadiť do bodky: každý má potreby energie odlišné, či už vyššie alebo nižšie.
Lidl sa už roky zameriava na väčšiu transparentnosť na regáloch. Pri výpočte Nutri-Score sa porovnáva energetický obsah a obsah nutrične nepriaznivých živín s obsahom priaznivých živín.
Priaznivé zložky sú vláknina, bielkoviny a obsah zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a niektorých jedlých olejov. Medzi nepriaznivé zložky patrí energetický obsah a obsah nasýtených tukov, cukru a soli.
Na vzájomné porovnanie týchto zložiek sa im prideľuje bodové hodnotenie. Pomocou vedeckého algoritmu sa získa celkové skóre. Ak prevažujú priaznivé zložky, výsledkom je nízke celkové skóre, a teda tmavozelené A alebo svetlozelené B.
Cieľom nie je klasifikovať potraviny ako "zlé" alebo "dobré". Ide o rovnováhu. Nutri-Score umožňuje v rámci tej istej skupiny výrobkov vybrať nutrične priaznivejšiu potravinu a poskytuje zmysluplné usmernenie pri výbere potravín. Lidl tak prispieva k zdravšej výžive.
Na našom oddelení kvality sa neustále snažíme zlepšovať naše potraviny.
4. Minimálna trvanlivosť a použiteľnosť
Trvanlivosť výrobku môže byť označená dvoma spôsobmi:
- Dátum minimálnej trvanlivosti = „minimálna trvanlivosť do...“ S takýmto označením sa najčastejšie stretnete pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene. Aj po prekročení dátumu minimálnej trvanlivosti a pri správnom skladovaní sú zdravotne nezávadné a nie je nutné ich rovno vyhadzovať.
- Dátum použiteľnosti = „spotrebujte do...“ Takéto označenie nájdete na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.
Oba termíny vymedzujú dobu, kedy má potravina špecifické vlastnosti a je zdravotne nezávadná.
5. Pár tipov na záver
Údajov na obale potraviny môže byť ešte viac.
- Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny
- Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
- Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
- Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.
- Skontrolujte obsah tuku: tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napr. jogurty vyberajte tak, aby obsahovali 2,5 - 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 - 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 - 5 %.
- V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje. Ak držíte v ruke ochutený jogurt a jogurt biely, ľahko zistíte, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.
Namiesto bezmyšlienkovitého hádzania potravín do košíka a zistenia, že ste si domov priniesli nutričnú katastrofu, radšej venujte pár minút navyše prezreniu zloženia. Pokiaľ výrobok uznáte za vhodný, budete nabudúce vedieť, po čom siahnuť.
Potraviny s obsahom nasýtených mastných kyselín:
- 🥛 Plnotučné mliečne výrobky (napr. syry, maslo, smotana)
- 🥓 Tučné mäso a údeniny
- 🥥 Kokosový a palmový olej
- 🍫 Sladkosti a čokoláda s obsahom kokosového alebo palmového tuku
Odporúčania pre príjem tukov:
- Nasýtené tuky by mali tvoriť max. 10 % denného príjmu tukov.
- Vyhýbajte sa umelo vytvoreným tukom, ktoré vznikajú pri stužovaní olejov a priemyselnom spracovaní.
- Uprednostňujte nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v:
- 🥑 Avokáde
- 🐟 Mastných rybách (losos, tuniak, makrela)
- 🌰 Orechoch a semenách
- ✅ Riasy (napr. spirulina)
Obmedzením konzumácie nasýtených tukov v strave predchádzate riziku srdcovo-cievnych chorôb.
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.