Pokiaľ ste začali pravidelne navštevovať posilňovňu, iste vám nemohlo uniknúť, že každý športovec so sebou nosí šejker, ale každý v ňom má väčšinou úplne iný doplnok. Aké suplementy ale vy, ako začiatočník, potrebujete?
Doplnky sa označujú ako doplnky preto, že dopĺňajú pevnú stravu, ktorá by mala byť vyvážená, pestrá, pravidelná a bohatá na makro aj mikronutrienty. Ak nebudete jesť pravidelne a mať dostatok bielkovín, tukov a sacharidov vo svojom jedálničku, bude zlá nielen vaša výkonnosť na tréningu, ale tiež budete mať pravdepodobne problém s regeneráciou, o raste svalov nehovoriac.
V tomto článku vám prinášame krátky „lexikón doplnkov“, s popisom najbežnejších doplnkov, spôsobu ich užívania a ich efektov.
Základné doplnky pre športovcov
Predstavujú základ, sú najdôležitejšie, niečo čo musíte mať. Zároveň dokážu maximálne podporiť vašu tréningovú snahu hlavne v prípade, že sa nesie ruka v ruke so zdravou stravou. Môžu zvýšiť príjem bielkovín či energie, prispieť k rýchlejšej regenerácii a celkovo pomôcť podať počas tréningu najlepší výkon.
1. Proteín
Proteín je asi najznámejší a najvyhľadávanejší doplnok pre športovcov. Spájaný je najmä s podporou naberania a udržania svalovej hmoty, pričom nápomocný môže byť aj pri chudnutí, zlepšovaní kondície a urýchlení regenerácie svalov. Veľké množstvo proteínu nájdete v strave. Jednoduchým a rýchlym spôsobom, ako pridať do svojho jedálnička túto dôležitú zložku, sú aj výživové doplnky na cvičenie so zvýšeným obsahom bielkovín.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Ak sa snažíte vybudovať alebo udržať si svalovú hmotu, alebo žijete zdravým životným štýlom, nezáleží na tom aký šport vykonávate - potrebujete dostatočný príjem proteínov, aby ste zabezpečili že nestratíte vaše prírastky.
Proteínové doplnky postupne prerástli z doplnku určeného predovšetkým pre kulturistov aj do ostatných športových odvetví.
Keby ste si mohli kúpiť len a iba jeden doplnok výživy, mal by to byť rozhodne srvátkový proteín.
Z vlastnej skúsenosti som, tak ako pravdepodobne väčšina začiatočníkov, premýšľal nad predtréningovými doplnkami, ktoré sú super a ich efekt spoznáte bezprostredne po vypití. Pri tréningu dochádza k väčšej cirkulácii krvi v organizme a trávenie nie je po docvičení pripravené na pevnú stravu. Proteín je dobre stráviteľný a rozhodne príde vhod. Proteín predstavuje desiatu, ktorá dobre zasýti a je úplne jednoduchá na prípravu.
Srvátkový proteín (na báze mlieka) je najpopulárnejší medzi proteínmi, pretože sa rýchlo vstrebáva - je vhodné ho užívať ráno a po cvičení. Tí z vás, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, môžu používať izolát na báze hovädzieho proteínu, alebo ryžového proteínu - pre vegánov. Kazeínový proteín je odporúčaný „medzi jedlami“ a pred spánkom kvôli jeho pomalšiemu vstrebávaniu.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Aký je najlepší proteín? Podľa čoho vybrať? Ako vybrať proteín? Srvátkový proteínový koncentrát, izolát, hydrolyzát, kazeín alebo viaczložka ?
Pomôže vám doplniť bielkoviny a splniť tak ich odporúčaný denný príjem. Pre podporu rastu svalov by mal byť na úrovni 1,4-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho prispeje k rýchlejšej regenerácii svalov po tréningu. Kvalitný proteín dokáže v jednej porcii ponúknuť 20-30 g bielkovín a môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa.
Bielkoviny sa vyrábajú priamo z čerstvého mlieka od kontrolovaných kráv z EÚ, ktoré sa pasú na pastvinách, čo zaručuje najvyššiu kvalitu bez zbytočných prísad. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov a na pravidelné dopĺňanie bielkovín. Proteínový nápoj zložený z 5 rôznych zdrojov bielkovín, vhodný po tréningu.
Neviete, ako správne používať proteín? Kedy piť proteín počas chudnutia, kedy piť proteín po cvičení a či môžete proteín používať aj bez cvičenia a v noci?
2. Gainer
Gainer je popri proteíne jedným z najznámejších suplementov. Ten spravidla vyhľadávajú ľudia, ktorí chcú nabrať svaly. Jeho veľkým benefitom je však aj to, že umožňuje zvýšiť kalorický príjem a tým pokryť energetické požiadavky intenzívnych tréningov.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Sú to zmesi sacharidov (pomaly a rýchlo sa tráviacich) a proteínov. Väčšinou sú odporúčané pre začiatočníkov, prinášajú potrebné stavebné kamene pre tvorbu svalov (proteíny) a potrebné kalórie aby zabezpečili proces regenerácie a budovania svalstva. Buďte opatrný, pretože ak budete užívať nadmerné množstvo sacharidov môžu sa vám zväčšiť tukové zásoby, obzvlášť ak ste mezomorf.
Hlavný rozdiel medzi proteínom a gainerom je fakt, že gainer je zmes bohatá nielen na bielkoviny, ale prevažne na sacharidy. Tie v zložení proteínov ťahajú za kratší koniec. A sú to práve sacharidy, ktoré v gaineroch predstavujú primárny zdroj energie. Doba, kedy bol gainer považovaný za rýchly a lacný zdroj energie je už však dávno preč. Tie kvalitné totiž obsahujú široké spektrum mikro a makroživín vo vyváženom pomere.
Najlepší čas na užívanie kvalitného gaineru je pred tréningom, po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa pre doplnenie energie či zvýšenia kalorického príjmu. Čo sa týka množstva, je nutné odraziť sa od dávkovania na obale, ktoré by malo byť v súlade s vašimi požiadavkami na príjem energie a živín. Užívania tohto doplnku sa nemusia obávať ani dámy, ktoré trávia svoj čas aktívnym životným štýlom. Gainer môžu užívať bez obáv z toho, že ich postava dostane muskulatúrne mužské kontúry. To je totiž z hľadiska fyziológie nemožné.
Kompletná zmes bielkovín a sacharidov z prírodných zdrojov obohatená o rad funkčných zložiek.
3. BCAA
BCAA alebo ak chcete aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pozostávajú z troch samostatných aminokyselín, teda z valínu, leucínu a izoleucínu. Nájsť ich môžete vo väčšine zdrojov bielkovín najmä živočíšneho pôvodu, napríklad v mäse, vajciach, rybách, hydine či mliečnych výrobkoch.
Sú základnou stavebnou jednotkou proteínov. Keď sa proteín v žalúdku trávi, je rozložený na aminokyseliny. Tie sa následne dostávajú do krvného obehu, z kade sú dopravené k bunkám a použité ako konštrukčný materiál. Užívanie čistých aminokyselín umožňuje vyhnúť sa procesu ich trávenia, a preto sú rýchlo dostupné ako stavebný materiál. Aminokyseliny neobsahujú žiadne tuky ani sacharidy.
Ide o konkrétne aminokyseliny nazývané „rozvetvené“. BCAA sú „stavebnými blokmi“ tela, pretože predstavujú až 35% svalovej hmoty a musia byť dostupné, ak chcete podporiť rast a vývoj tela. Stimulujú produkciu inzulínu, ktorého hlavnou funkciou je zabezpečiť, aby krvný cukor z obehu bol prevzatý do svalových buniek a bol použitý ako zdroj energie. BCAA tiež nútia telo, aby pokračovalo v syntéze bielkovín namiesto katabolizmu (svalová deštrukcia), takže telo produkuje svalové tkanivo aj vtedy ak práve prebieha tvrdý tréning.
BCAA sú totiž súčasťou esenciálnych aminokyselín, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov. Ďalším dôležitým faktom je, že BCAA tvoria asi 14-18 % z celkového množstva aminokyselín vo svaloch. Leucín, ktorý je ich súčasťou má anabolické účinky, vďaka ktorým zo všetkých aminokyselín najviac stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis). BCAA môžu byť využité aj ako zdroj energie počas náročných tréningov, čím dokážu ochrániť svalovú hmotu pred spálením.
Dávkovanie BCAA je na úrovni 5-10 gramov pred tréningom, počas neho alebo po ňom, v rámci obohatenia proteínu. Môžete ich však užívať aj kedykoľvek počas dňa ako osvieženie pitného režimu tak, že ich rozmiešate vo vode.
BCAA predstavujú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sa skladajú z valínu, izoleucínu a leucínu. Sú nápomocné pri raste svalovej hmoty a dobrým zdrojom energie počas náročných tréningov. Okrem toho môžu mať BCAA aminokyseliny pozitívny vplyv aj na spaľovanie tukov a regeneráciu.
4. Kreatín
Kreatín patrí vo fitness svete k najznámejším látkam. Napriek tomu nie každý rozumie jeho účinkom. Často sa teda stretávame s prehnanými očakávaniami či rôznymi mýtmi, ktoré kreatín sprevádzajú. Faktom je, že ide o molekulu, ktorá sa prirodzene tvorí v našom organizme, hlavne v pečeni. Okrem toho ho môžete nájsť aj v rôznych potravinových zdrojoch, najmä v mäse a rybách.
Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje svalový výkon. Látka, ktorá podporuje rast svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku. Kreatín môže užívať prakticky každý zdravý dospelý jedinec. 100% čistý kreatín monohydrát v prémiovej kvalite.
Kreatín sa syntetizuje z troch aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu. Najviac sa nachádza v kostrovom svalstve, v srdci, mozgu a obličkách. Až 95 % sa ho nachádza v kostrových svaloch. Kreatín produkuje energiu pre svalové bunky, pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek, čím vytvára nárast svalovej hmoty. Suplementácia kreatínom je ideálna na krátkodobé zaťaženie, čiže pri športoch, akými sú kulturistika, box, šprint či hokej.
Zvýšené zásoby kreatínu v organizme zvyšujú aj rýchlosť dostupnosti základnej formy energie, ktorou je ATP. Tá je pre nás podstatná pri intenzívnom tréningu a ďalších činnostiach, v ktorých je dôležitá výbušnosť. Náš tréning niekedy môže vyžadovať vyššiu spotrebu ATP za sekundu, než naše telo dokáže vyrobiť vo vlastnej réžii. Výsledkom tohto javu je napríklad to, že dokážeme naplno šprintovať iba pár sekúnd. Suplementácia kreatínu nám tak vo výsledku môže pomôcť zvýšiť jeho hladinu v organizme. Najlepším spôsobom ako zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch je jeho dlhodobé užívanie bez nutnosti prestávky, v množstve 3-5 g denne.
Z jeho výhod môžu ťažiť aj vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne, teda na kreatín prirodzene bohaté potraviny.
Doplnky na cvičenie, ktoré môžu byť pre športovcov nápomocné, zahŕňajú aj kreatín. Ide o látku, ktorá sa vyskytuje v tele prirodzene, pričom jej najväčšia časť je uložená v kostrovom svalstve. K hlavným výhodám kreatínu patrí zlepšenie regenerácie svalov, krátkodobej fyzickej sily, zvýšenie objemu svalov, oddialenie svalovej únavy a zlepšenie funkcie mozgu.
5. HMB
β-hydroxy-β-metylbutyrát alebo jednoduchšie - HMB je molekula, ktorá vzniká pri rozpade, resp. spracovaní leucínu v našom organizme. HMB má vplyv na syntézu svalových bielkovín a môže prispieť k rýchlejšej regenerácii po inzentívnom tréningu. Navyše môže byť obzvlášť dôležité pre zníženie rozkladu svalových bielkovín, ktorému dokáže brániť za určitých podmienok.
Vplyv HMB na budovanie svalov bol sledovaný aj v rôznych štúdiách. Závery ukázali, že užívanie 1,5-6 gramov HMB každý deň môže zlepšiť prírastky svalovej hmoty pri silovom tréningu. Jeho účinnosť je však vyššia najmä pri začínajúcich a netrénovaných športovcoch. To znamená, že ak už trénujete dlhší čas, nemusí byť suplementácia HMB efektívna natoľko, ako v prípade začiatočníkov.
Ďalšie užitočné doplnky
Pre maximálnu podporu svojho snaženia počas tréningov môžete základnú ponuku doplnkov ľahko rozšíriť aj o ďalšie suplementy.
Beta-alanín
Beta alanín patrí medzi doplnky na cvičenie, ktoré sú obľúbené najmä medzi kulturistami a fanúšikmi fitness. Ide o neesenciálnu aminokyselinu, ktorá pomáha zvyšovať koncentráciu svalového karnozínu, čo je silný antioxidant a peptid.
Aj preto je beta-alanín obľúbenou prísadou v rôznych preworkout zmesiach. Mali by ste ho užívať v množstve 4-6 gramov denne, v jednej alebo viacerých dávkach. Po mesiaci užívania môžete dávky znížiť a prejsť na udržiavacie dávkovanie 2-5 gramov denne. Väčšie dávky beta-alanínu môžu spôsobiť brnenie, nazývané parestézia. Ide o neškodný jav, ktorý dokáže eliminovať užívaním menších a postupných dávok na úrovni 0,8-1 g viackrát denne.
Citrulín malát
Výživové doplnky na cvičenie pre silových a vytrvalostných športovcov by mali zahŕňať aj citrulín malát. Je to zlúčenina aminokyseliny l-citrulín a malátu a používa sa pre zlepšenie výkonu u mužov aj žien.
Ďalším efektívnym doplnkom môže byť aj citrulín malát. Ide o zlúčeninu aminokyseliny L-citrulín v kombinácii s kyselinou jablčnou (malátom). L-citrulín dokáže zvýšiť hladinu arginínu a ornitínu, a teda aj syntézu oxidu dusnatého. Vďaka tomu môže prispieť k rýchlejšiemu prekrvveniu svalov, zvýšeniu sily a vytrvalosti. Odporúčané dávkovanie citrulín malátu pre zlepšenie športového výkonu je na úrovni 6 000-8 000 mg asi hodinu pred cvičením.
Glutamín
Glutamín je aminokyselina, ktorá patrí medzi najrozšírenejšie v ľudskom tele. Pri vysokej záťaži ju telo spotrebuje až päťkrát rýchlejšie ako v pokoji. Vysokú záťaž predstavuje aj náročné cvičenie, takže aj táto aminokyselina sa zaraďuje medzi užitočné doplnky na cvičenie.
Je najčastejšie sa vyskytujúca aminokyselina vo svaloch - viac ako 61% kostrového svalstva tvorí glutamín. Vysoká hladina glutamínu zvyšuje silu, vytrvalosť a schopnosť zotavenia. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín a dodatočná suplementácia glutamínm minimalizuje rozpad svalov, zvyšuje objem buniek a zlepšuje metabolizmus bielkovín. Pomáha zvýšiť celkovú intenzitu cvičenia, lepšie a rýchlejšie zotavenie, čo znamená, že dosiahnete vyššiu hladinu svalovej hmoty.
Proteínový prášok: Ako ho najlepšie používať na rast svalov (4 veci, ktoré potrebujete vedieť)
Kofeín
Aj kofeín patrí medzi výživové doplnky na cvičenie. Jeho asi najznámejšími zdrojmi sú káva, čierny čaj či guarana. Dostupný je aj vo forme tabliet alebo prášku, ktoré sú vhodné najmä ako doplnky pre ženy aj mužov pri športovom výkone.
Urýchľuje bunkovú aktivitu, zvyšuje metabolizmus, rozširuje krvné cievy a zvyšuje dočasný pocit bdelosti a pozornosti.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály, tiež známe ako mikroživiny, sú kľúčové pre rôzne činnosti v tele, ako je premena jedla na energiu a udržanie zdravých kostí. Môžu tiež ovplyvniť, ako dobre telo funguje.na zníženie únavy a vyčerpania je potrebné dopĺňať vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo. Vápnik a vitamín D pomáhajú telu budovať a udržiavať zdravé kosti, zuby a svaly. Vitamíny skupiny B zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a regenerácii buniek. B vitamíny tiamín, riboflavín, pyridoxín sú nevyhnutné v procesoch tvorby energie v tele, zatiaľ čo folát a vitamín B12 sú potrebné pre syntézu nových buniek, ako sú červené krvinky a na opravu poškodených buniek. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť slabosť a únavu.
Horčík
Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom tele. Podieľa sa na procese energetického metabolizmu a napomáha k udržaniu normálnej funkcie svalov, nervovej sústavy a srdcovej činnosti. Pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom - v tomto prípade je ideálne skombinovať horčík s draslíkom.
Najlepšia forma horčíka s výbornou vstrebateľnosťou. Komplexná zmes horčíka v troch formách - bisglycinát, citrát a malát. Horčík je dôležitý minerál, ktorého je v ľudskom tele najviac nedostatok. Performance Magnesium obsahuje v jednej kapsule 1000 mg vysoko vstrebateľného bisglycinátu horčíka a 1,4 mg vitamínu B6 v aktívnej forme pyridoxal-5-fosfátu.
Železo
Železo je nevyhnutné pre transport kyslíka, putuje krvou po celom tele. Nedostatok železa v tele môže spôsobiť únavu a ovplyvniť fyzický výkon. Cvičenie môže spôsobiť určité straty železa alebo zníženú absorpciu.
Omega-3 mastné kyseliny
Medzi najznámejšie omega-3 mastné kyseliny patrí EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Majú pozitívne účinky na srdcovú a mozgovú činnosť. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k prevencii zápalov, napomáhajú sile, výkonu a svalovému rastu. Omega-3 kyseliny urýchľujú regeneráciu po cvičení po náročných tréningoch. Svaly sú plné mikroskopických trhlín, ktoré po zahojení posilňujú a zväčšujú svaly. Protizápalové zlúčeniny omega-3 kyseliny pomáhajú pri zotavovaní.
Náš Tip: Omega 3 a vplyv na zdravie. Naše telo si nevie vytvoriť mastné kyseliny, preto ich musíme získavať zo stravy, čo je pre nás Stredoeurópanov náročná úloha. Prémiový rybí olej bez zápachu s pomarančovou príchuťou a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
Kolagén
Počas športu sú často ohrozené kĺbové chrupavky, a to primárne pri behu. Vplyvom záťaže sa chrupavky poškodzujú, čo môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom. V prípade bolesti kĺbov a artrózy je možné užívať lieky na kĺby alebo výživové doplnky. Medzi športovcami je veľmi obľúbený kolagén, ktorý je prirodzenou súčasťou chrupavky a tvorí jej najväčšiu časť. Nájdeme ho vo forme výživových doplnkov. Po perorálnom užití však nie je schopný celý sa vstrebať z dôvodu, že ho tvoria veľké vlákna. V čreve sa ale dokáže rozdeliť na menšie časti - aminokyseliny, resp. peptidy. Vhodný je ešte v štádiu, keď chceme podporiť funkciu kĺbov, resp. Glukozamín sulfát je prirodzenou súčasťou medzibunkovej hmoty u ľudí a podieľa sa na syntéze ostatných zložiek chrupavky.
Tabuľka základných výživových doplnkov a ich účinkov:
tags: #najlepsie #vyzivove #doplnky #pri #cvcenidiskusia