Význam kolagénu by nik z nás nemal podceňovať. Je síce známy ako bielkovina krásy, ale v skutočnosti ho potrebuje celé naše telo.
Kolagén je najdôležitejšia stavebná bielkovina v ľudskom tele, ktorú si samo tvorí. Jeho úlohou je zabezpečovať pevnosť a pružnosť pokožky, vlasov, nechtov a iných tkanív. Tvorí základ chrupaviek, kostí a šliach. Kolagén tvorí spojivové tkanivo ako koža, kosti, šľachy, väzivá a chrupavky. Je dôležitým stavebným kameňom pre zachovanie elasticity a pevnosti tkanív. Bez ohľadu na pôvod, kolagén obsahuje 19 aminokyselín, vrátane hydroxyprolínu, ktorý sa nevyskytuje v iných bielkovinách.
Prečo dopĺňať kolagén
S pribúdajúcim vekom jeho prirodzená produkcia klesá, čo môže viesť k známkam starnutia, bolestiam kĺbov alebo oslabeným vlasom. Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života. Telo si teda postupne tvorí menej a menej kolagénu, a to o jedno až 1,5 percenta každým rokom.
Kolagén sa však u ľudí v dostatočnom množstve prirodzene tvorí iba do určitého veku. Dopĺňanie kolagénu môže pomôcť zmierniť tieto príznaky starnutia. Medzi hlavné výhody patrí zlepšenie hydratácie a pevnosti pokožky, podpora obnovy kĺbovej chrupavky, zvýšenie elasticity kože, ale aj posilnenie vlasov a nechtov.
Kde sa kolagén nachádza a aké má vlastnosti
Táto stavebná bielkovina je najmä súčasťou chrupaviek a kože, no obsahujú ho napríklad aj šľachy, sliznice či ďasná. Kolagén patrí k najčastejšie spomínaným doplnkom v súvislosti s krásou a zdravím kĺbov. Kolagén je významnou a zložitou živočíšnou bielkovinou, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť (je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia), pružnosť (umožňuje elasticitu) a hydratácia (viaže vodu). Zodpovedá najmä za ich pevnosť a pružnosť. Okrem toho, tvorí až tretinu všetkých bielkovín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele. Čo sa týka chemickej štruktúry, vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na glycín, prolín (resp. hydroxyprolín) a lyzín (resp. hydroxylyzín).
Typy kolagénu a ich účinky
- Kolagén typu I - je najbežnejšie sa vyskytujúci typ kolagénu v tele (tvorí asi 90 % všetkého kolagénu). Nachádza sa vo všetkých častiach tela - koži, kostiach, zuboch aj spojivových tkanivách. Poskytuje pevnosť a odolnosť tkanivám, ako aj podporuje rýchlu hojivosť rán.
- Kolagén typu II - tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch, kde sa podieľa na podpore ich zdravia a regenerácii chrupavkového tkaniva.
- Kolagén typu III - hlavný kolagén kože, ciev a orgánov, často sa vyskytuje spolu s kolagénom I a podporuje elasticitu kože a ciev, zdravie mäkkých tkanív a hojenie rán.
- Kolagén typu IV a V - nachádzajú sa v bunkových membránach, bazálnej membráne a ďalších štruktúrach, podieľajú sa na filtrácii, organizácii kolagénových vlákien a udržiavaní integrity tkanív.
Formy kolagénu v doplnkoch a prečo prášok
Kolagénové doplnky sú dnes najčastejšie dostupné v práškovej forme - dajú sa ľahko zamiešať do vody alebo nápoja a sú dostupné v rôznych príchutiach aj zloženiach. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť spomínaných 2 - 5 gramov.
Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne.
Zdroj a kvalita: prečo záleží na spracovaní
Ide o to, že kolagénové doplnky sa získavajú z vedľajších produktov hovädzieho alebo bravčového dobytka, ako sú kosti či koža, ale tiež aj z plutiev, kože, šupín a kostí morských rýb. Takto získaný kolagén je ešte potrebné štiepiť, pretože molekuly kolagénu sú priveľké na to, aby ich ľudské telo vstrebalo. Dôležité je, aby vzniknuté fragmenty boli bioaktívne.
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
To sa dá splniť len vtedy, ak je štiepenie bez tepelných úprav. „Pri tepelnom spracovaní najmä živočíšnych kolagénov dochádza k určitej degradácii kolagénu a menšiemu pôsobeniu,” vysvetľuje atestovaný ortopéd MUDr. Vladimír Holoubek. Navyše, výsledkom štiepenia by mali byť peptidy rovnaké, so zachovanou štruktúrou trojzávitnice, čiže homogénne reťazce, ktoré sú stále biologicky aktívne pre ľudské telo.
Produkty zo studenokrvných živočíchov, ako sú ryby, totiž nie je nutné tepelne upravovať kvôli bezpečnosti. Tento kolagén neobsahuje žiadne prímesi, arómy ani príchute, pretože len stopercentná čistota peptidov zaručuje maximum účinkov. Ešte vyšší level kvality predstavuje mikronizácia - technologický proces, pri ktorom sa kolagénové častice zmenšujú na veľmi jemné, homogénne časti.
Odporúčané dávkovanie a spôsob užívania
Podľa odborníkov je ideálna denná dávka od 2000 do 3000 miligramov kvalitných kolagénových peptidov. Nemá zmysel užívať vyššie dávky, pretože na transport kolagénových peptidov potrebuje naše telo pomocné bielkoviny, ktoré ho prenesú tam, kam treba. „Tento transportný systém má pre svoju látku len určitú kapacitu. Čo naberie, to chráni a dopraví na miesto použitia. Čo nenaberie, je bez ochrany vystavené pôsobeniu hydrolytických (rozkladacích) enzýmov a skončí bez účinku,“ vysvetľuje doktorka biochémie RNDr.
Všeobecne platí, že kolagén by ste mali užívať na začiatku aspoň tri mesiace každý deň. Podľa realizovaných štúdií sa účinky kolagénu na pleť zvyknú prejaviť po 4 až 8 týždňoch užívania, podobne je to s vlasmi a nechtami. Ak s užívaním kolagénu ešte len začínate, ideálnym štartom je tzv. trojmesačná kolagénová kúra.
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Denná doba nehrá zásadnú úlohu - môžete ho zaradiť do svojej rannej aj večernej rutiny podľa toho, čo vám viac vyhovuje.
Prečítajte si tiež: Význam horčíka v strave
Správny postup: kolagénový prášok si nasypte do suchého pohára, zalejte približne 2 dcl studenej vody a nechajte rozpustiť asi minútu, nemiešajte, sám sa rozpustí. Môžete použiť aj pomarančový džús, ktorý vďaka obsahu vitamínu C podporí vstrebávanie. Naopak, grepový džús sa neodporúča, pretože môže účinok kolagénu oslabovať.
Kolagén a vitamín C
Kolagén je tiež vhodné užívať spolu s vitamínom C, avšak nie v jednom produkte. Vitamín C podporuje syntézu vlastného kolagénu v tele, no mal by sa užívať separátne. Pri užívaní kolagénu by ste nemali zabúdať na jeho dôležitého „spojenca“ - vitamín C. Ten hrá kľúčovú úlohu v procese syntézy vlastného kolagénu v tele, a preto by mal byť prirodzenou súčasťou kolagénovej rutiny.
Účinky kolagénu podložené štúdiami a praxou
Účinnosť kolagénu potvrdzujú viaceré vedecké štúdie. Štúdie ukazujú, že môže podporiť zdravie kĺbov a pohybového aparátu, pomôcť znížiť bolestivosť kĺbov u aktívne športujúcich ľudí a prispieť k regenerácii tkanív. Systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív.
V jednej zo štúdií sa preukázalo zlepšenie stavu pokožky u skupiny žien užívajúcich hydrolyzovaný kolagén už po 8 týždňoch. Klinické štúdie naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže podporovať zdravie vlasových folikulov, tvorbu keratínu, kvalitu vlasového vlákna aj niektoré parametre súvisiace s hustotou a rastom vlasov. Výsledky štúdií ukazujú aj zlepšenie rastu nechtov a zníženie ich lámavosti.
Pre koho je kolagén vhodný
- Seniori - potreba kolagénu rastie s vekom a jeho doplnenie môže zlepšiť kvalitu života.
- Športovci a aktívni ľudia - kolagén môže pomôcť chrániť pohybový aparát pred opotrebovaním a podporiť regeneráciu.
- Ženy po pôrode - mamičky po pôrode oceňujú pomoc kolagénu pri hojení panvového dna a kvôli jeho účinkom na vlasy, spevnenie kože či podporu zdravia ďasien a zubov.
- Osoby so suchou, ochabnutou pokožkou, lámavými vlasmi alebo nechty - kolagén môže priniesť zlepšenie hydratácie, pevnosti a rastu.
Bezpečnosť, mýty a upozornenia
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. Za zmienku stojí možnosť nežiaducich alergických reakcií, čo sa týka hlavne ľudí s precitlivelosťou na morské plody. V prípade alergie teda starostlivo zvážte, od koho kolagén kupujete a použitý zdroj kolagénu.
Niektoré rozšírené mýty: „Kolagén je len pre starších ľudí.“ Nie je to pravda - prevencia má zmysel už v mladšom veku. „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje. „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ Vegetariánske a vegánske alternatívy neobsahujú kolagén ani hydrolyzovaný kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu. „Najlepší zdroj kolagénu je vývar z kostí/huspenina.“ Vývar aj huspenina obsahujú kolagén, ale v porovnaní s kolagénovými výživovými doplnkami len v malých množstvách. „Z kolagénu priberiem.“ Kolagén má veľmi nízku kalorickú hodnotu. Môže dokonca podporovať metabolizmus a udržiavať a regenerovať svalovú hmotu.
Praktické odporúčania pri kúpe kolagénu v prášku
- Vsaďte na kvalitu: transparentné zloženie, spôsob spracovania, čistota a vedecké zdôvodnenie zvolenej dávky.
- Preferujte hydrolyzované peptidy a šetrné štiepenie (enzymatické, za studena) bez tepelných úprav.
- Vyhnite sa produktom s množstvom príchutí, sladidiel a konzervantov, ak hľadáte čistý kolagén.
- Sledujte odporúčané dávkovanie na obale a konzultujte začiatok suplementácie s lekárom pri chronických ochoreniach alebo alergiách.
Tip na užívanie
Ak chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou bez úpravy. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Kolagén v prášku je praktický na prípravu, namiešate si ho s vodou až priamo vo chvíli užívania a nápoj vypijete.
Kolagén 101: Ako sa vyhnúť hrudkám v studených nápojoch
Kedy očakávať výsledky
Podľa realizovaných štúdií sa účinky kolagénu na pleť zvyknú prejaviť po 4 až 8 týždňoch užívania, podobne je to s vlasmi a nechtami. Pri kĺboch a regenerácii tkanív môže byť potrebné dlhšie, štandardne aspoň 3 mesiace pravidelného užívania. Po trojmesačnej kúre je možné prejsť na udržiavaciu dávku.
| Oblasť | Kedy sa prvé účinky prejavia |
|---|---|
| Pokožka | 4-8 týždňov |
| Vlasy a nechty | 4-12 týždňov |
| Kĺby a chrupavky | 6-12 týždňov a viac |
Ak hľadáte spoľahlivý a čistý kolagénový doplnok v práškovej forme, je dôležité zamerať sa na produkt, ktorý poskytuje bioaktívne peptidy, transparentné zloženie a optimálne dávkovanie. Kvalitné kolagénové suplementy v bioaktívnej forme slúžia ako skvelý prostriedok na doplnenie ubúdajúceho kolagénu a môžu pomôcť udržať vaše tkanivá i telo v lepšej kondícii.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.