Máte pocit, že vám v každodennej strave chýbajú dôležité vitamíny a minerály? Chceli by ste ich doplniť výživovými doplnkami, no nie ste si istí, aké prípravky sú naozaj účinné a či sú pre vás vôbec vhodné? Kedy má zmysel začať ich užívať a ako vybrať ten správny produkt, ktorý vám skutočne pomôže? Čítajte ďalej a zistíte, na čo sa pri výbere zamerať, aby ste svojmu telu doplnili presne to, čo potrebuje.
K čomu slúpia výživové doplnky a ako ich chápať
Výživové doplnky sú vlastne potraviny, určené na doplnenie živín, ktoré nie sme schopní dopĺňať prirodzenou stravou. Sú to vlastne koncentrované zdroje živín ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny, stopové prvky, vláknina a iné zložky s výživovým alebo fyziologickým účinkom. Užívaním doplnkov vlastne odstraňujeme nedostatky rozmanitosti vo svojej strave, neliečime sa nimi.
Musia spĺňať všeobecné pravidlá ako napríklad mať stanovenú dennú dávku, ktorá sa nemá prekročiť. Musia na obale obsahovať informácie, že sa majú skladovať mimo dosahu detí a že nemajú slúžiť ako náhrada vyváženej stravy.
Ako si správne vybrať doplnok
Na trhu sa dnes nachádza nespočetné množstvo doplnkov výživy a nie je ťažké si predstaviť, že v tom môže mať kupujúci zmätok. Ako si správne vybrať a či je práve pre mňa konkrétny doplnok vhodný je otázka, ktorú by ste mali klásť hlavne v lekárni. Každý sme iný a preto sa nedá vhodnosť doplnku úplne generalizovať.
Typ, rozmanitosť a dávka výživových doplnkov závisí od mnohých okolností. Dávka bude nižšia u ľudí, ktorí si len dopĺňajú denný príjem, než u takých čo majú dokázaný deficit. Podobne ako chorý človek by mal užívať iné doplnky v iných dávkach ako zdravý. Dávkovanie a vhodnosť doplnku závisí aj od veku, váhy, chorôb, prípadne tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Mnoho odporúčaní v diskusii uprednostňuje čerstvé ovocie a zeleninu ako primárny zdroj vitamínov a odporúča najprv skontrolovať hladiny v krvi; lekár môže indikovaný deficit napríklad železa predpísať na recept. Pri niektorých spomínaných doplnkoch sú určité obmedzenia v prípade jednotlivých ochorení alebo hrozia interakcie s určitými liekmi, ktoré môžete užívať. Nebolo by vhodné neprimerane zasiahnuť do prípadnej terapie.
Kedy sú multivitamíny vhodné a kedy nie
Multivitamíny sú výživové doplnky, ktoré pomáhajú doplniť všetky vitamíny v jednom. Sú vhodné pre ľudí, ktorí chcú podporiť svoje zdravie a nemajú vážne zdravotné problémy. Môžu byť riešením aj na pokrytie základných potrieb organizmu pri nedostatku vitamínov v strave, pri zvýšenej potrebe vitamínov počas stresových období či intenzívneho fyzického výkonu.
Naopak, ak máte diagnostikovaný konkrétny zdravotný problém, je dôležité konzultovať ich užívanie s lekárom. Podľa internistu Raula Seballosa, MD, by ste pri užívaní multivitamínov mali byť obzvlášť opatrní ak patríte k týmto skupinám ľudí: osoby na nízkokalorickej diéte, vegáni a vegetariáni, osoby trpiace podvýživou alebo nutričnými deficitmi, ľudia so zhoršenou absorpciou živín (napríklad Crohnova choroba, celiakia) a osoby po operácii bypassu žalúdka.
Pri užívaní vitamínov by ste mali byť opatrní, najmä ak užívate lieky - niektoré vitamíny a minerály totiž môžu ovplyvniť ich účinok. Napríklad: vitamín K môže znižovať účinok liekov na riedenie krvi; nadbytok vápnika môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých antibiotík; vysoké množstvá horčíka môžu znižovať účinok niektorých antibiotík a bisfosfonátov. Okrem toho, nadmerné užívanie multivitamínov môže viesť k predávkovaniu, najmä vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), ktoré sa v tele hromadia.
Ako si vybrať kvalitný multivitamín
Pri výbere najlepšieho multivitamínu by ste mali zvážiť formu, obsah jednotlivých vitamínov a minerálov, účinnosť a vstrebateľnosť, vegánske a vegetariánske zloženie a špecifické potreby užívateľa.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Forma multivitamínu
- Tablety - najčastejšia forma s vyšším obsahom vitamínov a minerálov.
- Kapsuly - ľahšie sa prehĺtajú a môžu mať lepšiu vstrebateľnosť.
- Tekuté formy - rýchlo sa vstrebávajú, ideálne pre ľudí s citlivým trávením.
- Práškové formy - rozpustné vo vode, vhodné pre tých, ktorí majú problém s prehĺtaním tabliet.
Obsah a dávkovanie
Nejde len o to, aké živiny sú v zložení, ale aj v akom množstve sa v produkte nachádzajú. Správne dávkovanie je dôležité, aby ste telu dodali potrebné živiny bez rizika predávkovania alebo nedostatku. Preto si vždy pozrite percento (RDA) uvedené na obale - pomôže vám to zistiť, koľko z odporúčaného denného množstva daného vitamínu alebo minerálu multivitamín obsahuje a či tak zodpovedá vašim potrebám.
Účinnosť a vstrebateľnosť
Účinnosť multivitamínu nezávisí len od množstva vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje, ale aj od ich formy. Napríklad horčík má rôzne formy - v článku Aké magnézium je najlepšie? sa dočítate, ktoré sa vstrebávajú lepšie a ktoré nie sú až tak efektívne. Rovnako existuje niekoľko foriem vitamínu B12 - niektoré telo využije hneď, iné sa musia najskôr premeniť, čo môže znížiť ich účinnosť.
Všeobecne sa dá povedať, že lipozomálne formy majú vyššiu dostupnosť, ale za také produkty si často priplatíte. Zodpovedná firma má za každým produktom mesiace vývoja, vedeckého bádania a dobrých štandardov výroby.
Vegánske a vegetariánske zloženie
Ak patríte k vegánom alebo vegetariánom, skontrolujte, či produkt neobsahuje živočíšne zložky. Tiež je dobré overiť certifikáty o ekologickej výrobe, nie je testovaný na zvieratách a je balený v recyklovateľnom obale.
Kľúčové doplnky, ktoré väčšina odborníkov a diskusií odporúča
Aj keď každý sme iný, vo všeobecnosti platí, že niektorých živín má väčšina z nás nedostatok. Nižšie sú zhrnuté najčastejšie odporúčané doplnky a základné informácie o nich.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Vitamín D
Väčšina stredoeurópskej populácie ho má nedostatok a preto je potrebné ho dopĺňať vo forme doplnkov výživy a to hlavne v období s nižším slnečným svitom od októbra do apríla. Je dôležitý pre dlhodobú imunitu, zdravie kostí, zubov a svalov. Dostatok vitamínu D tiež pozitívne ovplyvňuje náladu a mnohé iné procesy v tele. Dávkovanie je do 2000 IU denne u zdravého dospelého jedinca a užíva sa po jedle, keďže je dobre rozpustný v tukoch.
Vitamín C
Notoricky známy vitamín C je vhodný na podporu imunity hlavne v období zvýšenej chorobnosti a keď ste už chorí. Bežná denná dávka je do 100 mg, ale ak je organizmus oslabený, chorý, vyčerpaný alebo ide o fyzicky aktívneho športovca, dávka sa môže zvýšiť až na 1000 mg denne, ideálne vo forme tabliet s postupnou rozpustnosťou. Vitamín C chráni pred oxidačným stresom, zlepšuje hojenie rán a pomáha vstrebávať iné živiny ako je kolagén a železo.
Koenzým Q10 (CoQ10)
Koenzým Q10 je pomerne podceňovaná zložka výživy. Jeho produkcia v organizme vekom klesá a tiež je negatívne ovplyvnená užívaním liekov na cholesterol. V potrave ho väčšinou neprijímame dostatočné množstvo. V zásade platí, že takmer každý po 40-tke by mal užívať koenzým Q10. Dodáva telu energiu, je to silný antioxidant a má okrem iného protizápalové účinky. Bežná denná dávka sa pohybuje okolo 100 mg.
Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej)
Sú súčasťou rybieho oleja. Bohužiaľ nie každý z nás má bežne v jedálničku aspoň dva krát do týždňa tučné ryby ako losos, makrela alebo čerstvý tuniak. Tento výživový doplnok je vhodný pre zdravie srdca, mozgu a očí. Preto je často potrebné si omega-3 dodávať formou kvalitných doplnkov ako napríklad Jamieson omega-3 extra 700 alebo Livsane omega-3 high dosage.
Probiotiká
Probiotiká sú veľmi dôležitou zložkou potravy. Stále viac štúdií potvrdzuje, že zdravý mikrobióm pomáha predchádzať mnohým problémom s imunitou a trávením. V tomto prípade je dôležitá čerstvosť výrobku a teda aj kvalita výživového doplnku a správny výber výrobcu. Je dôležité sa zamerať aj na pestrosť bakteriálnych kmeňov ako aj množstvo baktérií. Existujú špecifické kmene proti tráviacim problémom, na podporu imunity, na zdravie ústnej dutiny; vo všeobecnosti platí, že pokiaľ neriešime konkrétny zdravotný problém, siahnime po výrobku s väčším počtom baktérií v rozmanitosti kmeňov.
Horčík (magnézium)
Dá sa povedať, že väčšina z nás ho má nedostatok. Je to nevyhnutná zložka potravy, ktorá je súčasťou asi 300 biochemických reakcií v tele. Reguluje svalovú a nervovú funkciu, metabolizmus glukózy a tvorbu energie. Pri športovom výkone a pri strese jeho spotreba výrazne stúpa. Často sa objavujú kŕče a únava. Bežná denná dávka je 375 mg, ale časť z toho prijímate aj v strave. Dôležité je si vybrať horčík s dobrou vstrebateľnosťou ako napríklad Magnerot, Jamieson Horčík s B6 alebo PharmaNord Bio Magnézium; chelátové organické formy majú zväčša vyššiu mieru absorpcie telom.
Vitamín B12
Tento vitamín má v organizme nezastupiteľnú úlohu. Jeho zdrojom v potrave sú hlavne živočíšne produkty. Ak znižujete spotrebu mäsa, môže to mať za následok nižší príjem vitamínu B12, preto je dôležité ho dopĺňať vo forme výživových doplnkov, najmä u vegetariánov a vegánov. Je spoluzodpovedný za tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému. Vhodným doplnkom je napríklad Jamieson Vitamín B12 s postupným uvoľňovaním alebo v kombinácii s inými vitamínmi B ako Livsane B12 Vital Power.
Zinok
Po magnéziu je zinok asi druhý najdôležitejší minerál pre organizmus. Je zodpovedný za včasnú imunitnú odpoveď, hojenie rán a metabolické procesy. Na bežné doplnenie zinku stačí vyvážená strava, no v období zvýšenej chorobnosti môže byť potrebné si zinok dopĺňať. Nedostatkom sú ohrození hlavne vegáni.
Adaptogény (ženšen, ashwagandha, kurkuma)
Adaptogény sú rastlinné produkty, ktoré pomáhajú vyrovnať sa so stresom, povzbudzujú mozgové funkcie a zlepšujú schopnosť organizmu reagovať na negatívne vonkajšie vplyvy. Ženšen je u nás asi najznámejší adaptogén; nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy a deti. Ashwagandha je jednou z najviac uznávaných adaptogénnych bylín v ajurvédskej medicíne. Koreň kurkumy má silný protizápalový a antioxidačný efekt; nositeľom účinku je kurkumín. Pridávať kurkumu bežne do jedál je pre organizmus veľmi prínosné.
Špecifické skupiny: čo zvoliť
Niektoré skupiny ľudí majú špecifické potreby na vitamíny a minerály, preto je dôležité vybrať multivitamín prispôsobený ich aktuálnym potrebám.
Deti
Deti potrebujú dostatok vitamínov a minerálov pre správny rast a vývoj. Multivitamíny pre deti majú často nižšie dávky a sú prispôsobené ich potrebám, napríklad zvýšený obsah vitamínu D a vápnika. Pri výbere dbajte na formu - ideálne sú tekuté prípravky alebo žuvacie tablety. Praktickým riešením sú aj multivitamíny vo forme gumových medvedíkov.
Ženy
Ženy majú vyššie nároky na niektoré živiny, najmä na železo počas menštruácie. Špecifiká platia aj pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré by mali zvýšiť príjem kyseliny listovej (folátu). Pri vitamíne A treba byť opatrný v tehotenstve. Female Multinutrient je príkladom multivitamínu zostaveného špeciálne pre ženy.
Mužov
U mužov je často zvýšená potreba vitamínu C, zinku a selénu; dôležité sú aj vitamín D a vitamíny skupiny B. Multivitamíny pre mužov sa často zameriavajú na podporu vitality a plodnosti. Viridian Fertility for Men je jedným z takýchto doplnkov.
Seniori
S pribúdajúcim vekom sa menia nutričné potreby - vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov môže klesať. Ide najmä o vitamín B12, vitamín D a vápnik - preto je pre starších ľudí dôležité tieto živiny pravidelne dopĺňať. Cytoplan CoQ10 Multi je jedným z doplnkov, ktoré kombinujú koenzým Q10 s vitamínmi a minerálmi.
Recenzie a odporúčané produkty
Teraz sa pozrieme na výber niektorých multivitamínov a doplnkov, ktoré sa v diskusiách a recenziách často spomínajú:
| Produkt | Zameranie | Kľúčové výhody |
|---|---|---|
| Vegetology MultiVit | Vegáni, všeobecné | 26 vitamínov a minerálov v aktívnych formách, chelátové minerály, antioxidanty |
| VEG1 (žuvacie tablety) | Vegáni, deti | Priaznivé pre tých, čo nechcú prehĺtať tablety, vegánske zloženie, príjemná chuť |
| Cytoplan Little People | Deti | Vegan, vitamín B12 vo forme metylkobalamínu |
| Jamieson omega-3 extra 700 / Livsane omega-3 high dosage | Omega-3 | Podpora srdca, mozgu a očí |
| Magnerot / Jamieson Horčík s B6 / PharmaNord Bio Magnézium | Horčík | Dobrá vstrebateľnosť (chelátové formy) |
| Jamieson Vitamín B12 | Vitamín B12 | Postupné uvoľňovanie alebo kombinácie s B-komplexom |
| Cytoplan CoQ10 Multi | Seniori, energia | Koenzým Q10 s ďalšími vitamínmi a minerálmi |
Trh, výrobcovia a bezpečný nákup
Na trhu sú bežne dostupné doplnky s prírodným zameraním od značiek Jamieson, Walmark, Just, Forever Living, Nutrilite, Kyäni a ďalších, ktoré sa dajú kúpiť v lekárňach alebo cez e-shopy ako evitaminy.sk, medicum.sk a iHerb. V diskusii sa zdôrazňovala potreba overiť certifikáty a históriu výrobcov (ISO 9001:2009, GMP, GAP boli spomenuté) a zároveň bola vyjadrená skepsa voči produktom predávaným cez priame predajné (MLM) kanály.
V praxi sa stretávame s tým, že mnoho z nás považuje liek a doplnok výživy za to isté, resp. za rovnocenné. Vedeli ste však, že na rozdiel od liekov sa doplnky výživy kontrolujú len náhodne? Výrobca deklaruje presné zloženie, ktoré úrad verejného zdravotníctva odobrí alebo zamietne. Kontrola zloženia či dokonca účinku sa nevyžaduje a náhodné kontroly sa zameriavajú najmä na škodliviny a prítomnosť patogénov.
Pri probiotikách rozhoduje o kvalite vstupná surovina a zodpovedný dodávateľ probiotík pozná svoje kmene, vie zaručiť, že sa ich genetická informácia nezmení a že vydržia v konkrétnom výživovom doplnku v požadovanom množstve až do doby expirácie.
Populárne doplnky v oblasti športu a regenerácie
Trh s výživovými doplnkami rýchlo rastie a mnohé produkty si získali popularitu vďaka svojim zdravotným účinkom. Medzi najuznávanejšie výživové doplnky na svete patria kreatín, srvátkový proteín, omega-3 mastné kyseliny, probiotiká, vitamíny a minerály a adaptogény.
Kreatín pomáha zvyšovať silu, vytrvalosť a svalovú hmotu; srvátkový proteín sa používa na nárast svalovej hmoty a regeneráciu po tréningu. Srvátkové proteíny spracované metódou CFM zachovávajú bioaktívne frakcie bielkovín. Pri výbere športových doplnkov sledujte kvalitu zdrojov proteínu, prítomnosť probiotík, formu spracovania a certifikáty výrobcu.
Diskusia a odporúčania z praxe
V diskusiách sa odporúča najprv zamerať sa na pestrú stravu a čerstvé potraviny; ak máte podozrenie na nedostatok, dajte si zmerať krvné hodnoty. Pri výbere doplnkov overujte výrobcu, certifikáty a história firmy. Dôležitá je tiež transparentnosť zloženia a pravdivé dávkovanie v dennej dávke.
Vyššie spomínané doplnky sú všetky veľmi dôležité a autor článku ich sám užíva, ale nedá sa povedať, že bude každý vhodný pre všetkých. Každý sme iný a pred tým ako nejaký doplnok začnete užívať, poraďte sa so svojím lekárnikom alebo lekárom.
Sú denné multivitamíny skutočne užitočné?
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.