Stravovanie je základnou životnou potrebou. Nielenže uspokojuje našu životnú potrebu výživy a energie, ale s každým sústom nám dodáva aj cenné živiny a vitamíny. Horčík je esenciálny minerál, preto by sme mali v našom jedálničku pevne zakotviť potraviny obsahujúce horčík. Ukážeme vám, ako si môžete denným jedálničkom zabezpečiť dostatok horčíka.
Prečo potrebujeme horčík?
Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus. Bez magnézia sa nezaobídu svaly, neprenášali by sa signály medzi nervovými bunkami, chýbal by tiež bielym krvinkám nášho imunitného systému aj našim kostiam. Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov.
Kľúčové fyziologické funkcie
- syntéza bielkovín
- správna funkcia svalov a nervov
- udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi
- regulácia krvného tlaku
Magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu. Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka. Najviac horčíka v tele je jednoznačne uložené v kostiach, kde sa horčík podieľa na budovaní ich štruktúry a vďaka vplyvu na kostné bunky ovplyvňuje ich optimálnu mineralizáciu. Veľmi dôležitý je horčík aj pre svalové tkanivo (podieľa sa na svalovej kontrakcii). Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek.
Koľko horčíka potrebujeme denne?
Dospelá žena potrebuje denne približne 310 mg horčíka, muž 410 mg. Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Pokiaľ dojčíte, potrebujete denne prijať aspoň 300 mg horčíka. Po 30. rokoch sa odporúčaný príjem môže meniť, pretože v dôsledku starnutia sa magnézium horšie vstrebáva.
Prečo je nedostatok horčíka častý?
Žiaľ, výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka. Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín. Moderný životný štýl, zmeny klímy, zvýšenie intenzity poľnohospodárskej produkcie a častejšia konzumácia priemyselne spracovaných potravín sú niektoré z dôvodov, ktoré znižujú množstvo prijímaného horčíka potravou.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Veľmi chudobná na horčík je skladba jedálnička označovaná ako „západná strava.“ V bielom pečive a vysoko spracovaných potravinách sa horčík prakticky nenachádza. Nadmerná konzumácia sladkostí prispieva k nedostatku horčíka tým, že telo horčík vyžaduje na metabolizáciu cukru. Okrem toho zohrávajú úlohu aj zdroje vody - zatiaľ čo naše babičky pili vodu zo studní bohatú na minerály, dnes sa spoliehame najmä na vodu z vodovodu, čo môže znižovať príjem minerálov.
Najlepšie potraviny bohaté na horčík
Horčík sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Hlavné skupiny: obilné výrobky, zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a olejnaté semená. Medzi potraviny bohaté na horčík patria tekvicové semienka, špenát, čierna fazuľa, mandle, quinoa, avokádo, čierna čokoláda, banán a ovsené vločky. Horčík sa v potravinách často nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu (oxaláty, fytáty), preto je dôležitá správna príprava jedla a kombinácie potravín.
Top potraviny (vybrané hodnoty a poznámky)
| Potravina | Približný obsah horčíka |
|---|---|
| Tekvicové semienka | až 500 mg / 100 g |
| Slnečnicové semienka | 302 mg / 100 g |
| Chia semienka | 326 mg / 100 g |
| Pohánka | 203 mg / 100 g |
| Quinoa (surová) | 197 mg / 100 g |
| Špenát | 93 mg / 100 g |
| Chia / Čierna fazuľa | Čierna fazuľa 180 mg / 100 g |
| Mandľové produkty | Mandle až 258 mg / 100 g |
| Kešu | 251 mg / 100 g |
| Horká čokoláda (70-85 %) | až 228 mg / 100 g |
| Ovsené vločky | 125 mg / 100 g |
| Hnedá ryža | 115 mg / 100 g |
| Avokádo | 32,8 mg / 100 g (polovica ≈ 60 mg) |
| Banán | 28 mg / 100 g (jeden banán ≈ 32,2 mg) |
| Losos | 26,2 mg / 100 g |
| Zemiaky | 22,3 mg / 100 g |
Tekvicové semienka a špenát sú v kontexte horčíka výnimočné - 30 g semienok alebo jedna šálka duseného špenátu pokryjú takmer polovicu dennej potreby ženy. Quinoa si zaslúži pozornosť dvojnásobne: okrem horčíka obsahuje aj kompletné bielkoviny (všetky esenciálne aminokyseliny), čo z nej robí výnimočnú obilninu. Ovsené vločky sú klasický raňajkový základ s podobným obsahom.
Praktické tipy: ako zaradiť viac horčíka do jedálnička
Dobrá správa: pravdepodobne nemusíte meniť celý svoj jedálniček! Aj niekoľko malých zmien môže mať veľký vplyv. Tu je niekoľko tipov a trikov:
Horčík na raňajky
Už pri ranných raňajkách môžete zvýšiť príjem horčíka niekoľkými jednoduchými krokmi. Namiesto sladkých müsli z obalu si jednoducho ochuťte mlieko, jogurt alebo kašu slnečnicovými semienkami, ľanovými semienkami alebo amarantom. Môžete si vybrať zo širokej ponuky semienok a orechov a profitovať z pestrej stravy.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Zdravé výmeny pri obede
Denná dávka horčíka má svoje miesto aj pri obede. Vyberajte si celozrnné verzie cereálnych výrobkov alebo občas nahraďte klasickú ryžu pseudoobilninami, ako sú quinoa a proso! Šalátom a zeleninovým jedlám dodajte extra chrumkavosť strukovinami, orechmi a olejnatými semenami, čím do jedla pridáte ešte viac miligramov tohto dôležitého minerálu.
Doprajte si horkú čokoládu
Áno, čítate správne! Čokoláda je vynikajúcim zdrojom horčíka - ak obsahuje viac ako 70 % kakaa. Ak si teda medzi jedlami doprajete sladkú desiatu, najlepšie je zvoliť horkú čokoládu - a mliečnu čokoládu nechať na poličke!
Nápoje obsahujúce horčík
Mnohí minerálky sú tiež bohaté na horčík a pomôžu vám splniť vaše denné požiadavky. Vyberajte si minerálky s nízkym obsahom sodíka.
Tipy pre vegánov a tých s vyššími potrebami
V prípade vegánskej stravy je potrebné dopĺňať horčík z rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento minerál vo vysokom množstve. Rastlinné zdroje horčíka ponúkajú výrazne viac tohto minerálu v porovnaní so živočíšnymi potravinami a zároveň poskytujú aj ďalšie živiny. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky.
Zvýšený prísun horčíka sa odporúča počas intenzívneho športu, v prípade stresu, v starobe alebo počas tehotenstva. Potreba horčíka u dojčiacich mamičiek a tehotných žien sa zvyšuje.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Vstrebateľnosť horčíka a formy v doplnkoch
Treba si uvedomiť, že horčík môže mať dve podoby. Prvá je organická a druhá je anorganická. Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Anorganické formy horčíka sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Ak prijímate anorganickú formu, vstrebateľnosť môže byť chabé 4% z celkovej dávky.
Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie organické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti. Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium je viazané k aminokyseline. Cheláty sa môžu chváliť výbornou vstrebateľnosťou magnézia. Napríklad magnézium treonát rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže dostať do nervovej sústavy. Magnesium bisglycinát má nosič 2 molekuly glycínu, ktorý telo ďalej využíva.
Z vybraných foriem: osobne preferujem minimálne formu magnesium citrát, ktorá má vstrebateľnosť cca 50 - 60%. Ďalšia vhodná forma je magnesium bisglycín, kde sa udáva vstrebateľnosť cca 80%. Zvyknem užívať magnézium v lipozomálnej forme, ktorá zvyšuje využitie a vstrebávanie magnézia do buniek. Skúste napríklad od Avita.sk - Liposomal magnesium. (Poznámka: skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom.)
Kedy zvážiť doplnky a iné spôsoby doplnenia horčíka
Horčík zo stravy je dostupný a reálne dosiahnuteľný - ak viete, kde hľadať. Ak napriek pestrej strave pociťujete príznaky nedostatku horčíka - únavu, kŕče, podráždenosť alebo problémy so spánkom - môže byť vhodné zvážiť aj kvalitný doplnok výživy. Doplnky výživy sú užitočným doplnkom vtedy, keď strava nestačí - napríklad pri preukázanom nedostatku alebo zvýšených nárokoch organizmu.
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík: magnéziová soľ (síran horečnatý) do kúpeľa, magnéziové spreje a gély pre aplikáciu cez pokožku, magnéziové vločky do kúpeľa. Magnézium vo forme kúpeľa alebo spreju môže pomôcť s regeneráciou svalov a uvoľnením.
Ako maximalizovať vstrebávanie horčíka z potravy
Horčík zo stravy telo vstrebáva prirodzene a v kombinácii s ďalšími živinami. Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu. Varenie zeleniny vo veľa vody môže spôsobiť, že sa horčík vyplaví do vody.
Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje aj vitamín D, ktorý pôsobí na vstrebávanie horčíka, avšak vo vyšších dávkach môže vstrebávanie naopak brzdiť. Tiež nie je potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom, pretože prenášače v čreve môžu „nestíhať“ pri súbežnom príjme viacerých minerálov.
Praktický výživový plán na pokrytie horčíka
Kombinácia ovsených vločiek na raňajky, hrstky mandlí ako desiata, špenátového šalátu na obed a avokáda na večeru dokáže pokryť väčšinu dennej potreby. Nedarí sa vám pravidelne prijímať dostatok tejto cennej živiny? Je užitočné zostaviť si plán varenia a stravovania, aby ste mali vždy dostatok horčíka. Pomocou neho si môžete vopred zostaviť jedlá na celý týždeň. Vďaka našim tipom a správnym základným potravinám môžete lepšie kontrolovať a zvyšovať príjem horčíka pomocou jednotlivých jedál a pochutín. Ďalší bonus: Vaša peňaženka sa vám za plánovanie dopredu poďakuje.
7 najbohatších potravín na horčík – Dr. Berg
Základné potraviny, ktoré by nemali chýbať
- Ovsené vločky - pražené ako müsli alebo namočené ako sýta kaša
- Celozrnná múka
- Nesladený kakaový prášok
- Sušené alebo konzervované strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa)
- Slnečnicové a tekvicové semienka
- Čerstvé: listová zelenina, banány, avokádo, kvalitné mliečne výrobky a ryby
Okrem tejto základnej zásoby potravín s dlhou životnosťou by ste si samozrejme mali do chladničky vždy pribaliť čerstvé potraviny bohaté na horčík. Kvalitné mliečne výrobky, šťavnatá listová zelenina, banány a ryby sú v tomto smere ideálnymi zdrojmi živín.
Ako rozoznať nedostatok horčíka?
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou. Jednoznačne najznámejším príznakom nedostatku horčíka sú svalové kŕče a zášklby. Ďalším príznakom môžu byť psychické problémy, napríklad apatia. Ak máte nedostatok horčíka, nečakajte, že zmeníte stravu, zjete niekoľko tabliet a do niekoľkých dní bude všetko tak, ako má byť. Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje obranné mechanizmy: obličky zadržiavajú horčík a v čreve sa zvýši jeho vstrebávanie.
Posilnite svoje zdravie potravinami bohatými na horčík
Najlepším spôsobom, ako tento minerál doplniť, je nepochybne zdravá a vyvážená strava. Horčík zo stravy telo vstrebáva prirodzene a v kombinácii s ďalšími živinami. Pri zdravej a vyváženej strave je doplnenie magnézia jednoduché. Ak potrebujete v strave doplniť magnézium alebo po slovensky horčík, máte dve možnosti. Buď siahnete po doplnkoch výživy alebo sa zameriate na potraviny, ktoré obsahujú horčík. Posilnite svoje zdravie potravinami bohatými na horčík! Naše tipy vám pomôžu dlhodobo pokryť potrebu horčíka.