Túžite po krásnych, hustých a zdravých vlasoch? Ak ste odpovedali áno, mali by ste vedieť, že cesta k vysnívanej hrive nevedie len cez drahé vlasové prípravky. Rovnako zásadná je aj starostlivosť zvnútra. Správne vitamíny a živiny zohrávajú kľúčovú úlohu pri zdraví vlasov, pretože ovplyvňujú ich rast, lesk, pevnosť aj odolnosť voči lámaniu. V tomto článku sa pozrieme na to, aké vitamíny sú pre vlasy najdôležitejšie, a ako môžu podporiť ich krásu a kvalitu. Naše odporúčania a recenzie taktiež vychádzajú z reálnych skúseností a hodnotení našich zákazníkov. Vďaka tomu si môžete byť istí, že odporúčame len to, čo naozaj funguje.
V tomto článku sa dozviete, ktoré vitamíny a minerály sú najlepšie na rast a posilnenie vlasov.
Prečo sú vitamíny dôležité pre zdravie vlasov a nechtov?
Vlasy aj nechty sú zložené z keratínu. Ide o bielkovinu, ktorej tvorba závisí od dostatočného príjmu živín. Práve vitamíny a minerály zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore rastu, hydratácie a odolnosti. Ak telu chýbajú esenciálne látky, prejaví sa to okrem iného aj zhoršenou kvalitou vlasov a nechtov. V takých prípadoch prichádzajú na pomoc doplnky výživy pre zdravie vlasov a nechtov, ktoré cielene doplnia to, čo vám v strave chýba.
Vlasy rastú z vlasových folikulov, ktoré sú citlivé na výživové nedostatky. Pre ich správne fungovanie je nevyhnutná dostatočná cirkulácia krvi, prísun kyslíka a živín, ako aj aktívna tvorba proteínu keratínu. Nechty vznikajú v nechtovej matrici - rovnako závislej od metabolických procesov a obnovy buniek, na ktorých sa významne podieľajú vitamíny.
Dôležitý je tiež fakt, že nie všetky vitamíny si vie naše telo vytvoriť samo. Niektoré si musíme dopĺňať stravou alebo formou doplnkov výživy. A hoci sa môže zdať, že ide len o drobnosti, ich nedostatok môže mať pre vlasy a nechty dlhodobé následky.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Ktoré vitamíny sú najúčinnejšie na vlasy a nechty?
Nie všetky vitamíny majú rovnaký účinok na zdravie vlasov a nechtov. Ak chcete podporiť ich rast, spevniť štruktúru a predísť problémom ako je vypadávanie vlasov či lámavosť nechtov, mali by ste sa zamerať na tie najúčinnejšie vitamíny na nechty a vlasy, ktoré majú overené účinky:
- Biotín (vitamín B7): Jeden z najznámejších vitamínov na vlasy a nechty. Podporuje tvorbu keratínu - základnej stavebnej látky vlasov a nechtov.
- Vitamín A: Prispieva k regenerácii buniek, zdravému stavu pokožky hlavy a produkcii mazu, ktorý vlasy prirodzene hydratuje.
- Vitamín C: Silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Zároveň zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu - dôležitého proteínu pre štruktúru vlasov, nechtov aj pokožky.
- Vitamín E: Zlepšuje prekrvenie pokožky hlavy, čím pomáha prenášať živiny k vlasovým korienkom.
- Vitamín D: Podporuje rast vlasových folikulov a pomáha pri ich obnove.
- Železo: Nedostatok železa môže viesť k rednutiu a vypadávaniu vlasov.
RAST VLASOV | NANOGEN RASTOVÉ FAKTORY
K lesklým, pevným a zdravo vyzerajúcim vlasom vám môžu pomôcť B vitamíny
B vitamíny sú skupinou vo vode rozpustných vitamínov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v rôznych biologických procesoch, vrátane rastu a obnovy vlasových buniek.
- Vitamín B7 (biotín) - najznámejší z B skupiny, často označovaný aj ako „vitamín krásy“. Podporuje tvorbu keratínu, posilňuje vlasovú štruktúru a je jedným z najčastejších vitamínov na vypadávanie vlasov.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - pomáha zlepšovať odolnosť vlasov, ich hydratáciu a lesk.
- Vitamín B6 (pyridoxín) - je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou vlasov.
- Vitamín B9 (kyselina listová) - podporuje delenie buniek a tým aj rast vlasových folikulov.
Dôležitým benefitom vitamínov rozpustných vo vode, ako sú všetky B vitamíny, je, že sa v tele neukladajú do zásoby - nadbytočné množstvo sa jednoducho vylúči močom. Preto je dôležité ich pravidelne dopĺňať prostredníctvom stravy alebo kvalitných výživových doplnkov.
Vitamíny rozpustné vo vode a ich vstrebateľnosť
Vitamíny rozpustné vo vode sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a zohrávajú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní zdravia vlasov, nechtov a pokožky. Patria sem B vitamíny a vitamín C. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch (ako sú vitamíny A, D, E a K), tieto vitamíny sa rýchlo vstrebávajú v tenkom čreve a neukladajú sa v tele na dlhšiu dobu.
Keď hovoríme o vitamínoch na vlasy, ktoré sú rozpustné vo vode, je dobré spomenúť, že ich vplyv na zdravie vlasov a nechtov je výrazný, a to najmä v kombinácii s inými kľúčovými živinami. Vitamín C podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je základným stavebným blokom pokožky a vlasov. B vitamíny, ako biotín (B7), kyselina pantoténová (B5), niacín (B3) a ďalšie, podporujú metabolizmus pokožky a vlasových folikulov, čím zlepšujú rast a pevnosť vlasov.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Keďže vitamíny rozpustné vo vode sa v tele neukladajú, je dôležité ich pravidelne dopĺňať. Ich vstrebanie je rýchle, čo zaručuje rýchlu reakciu organizmu na nedostatok alebo nadbytok týchto živín. Preto je pre optimálne zdravie vlasov a nechtov potrebné zabezpečiť si ich dostatočný príjem cez stravu alebo doplnky výživy.
Kolagén a jeho účinok na kvalitu vlasov
Kolagén je najhojnejší proteín v našom tele, ktorý tvorí základ našich šliach, väzov, kože, kostí a ďalších tkanív, vrátane vlasov. Kolagén na vlasy je nevyhnutný, pretože zabezpečuje ich pevnosť, elasticitu a celkovú štruktúru.
Selén prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a tiež k udržaniu zdravých vlasov
Nemali by ste to s ním však preháňať, pretože nadmerné množstvo selénu môže podľa vedcov spôsobiť presný opak a privodiť oslabenie či vypadávanie vlasov. Je aj prirodzenou súčasťou potravín - nájdete ho napríklad v para orechoch, rybách, vajciach alebo celozrnných výrobkoch. Už jeden para orech denne často postačí na pokrytie dennej dávky. Ak zo stravy neprijímate dostatok selénu, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, no vždy dodržujte odporúčanú dávku.
Zinok je jeden z najdôležitejších minerálov, ktorý ovplyvňuje mnoho funkcií v organizme
Prispieva však k udržaniu zdravých vlasov, nechtov a pokožky, takže ak ho máte málo, môže sa to prejaviť aj na kvalite vlasov. V metaanalýze (2021) vedci skúmali hladinu zinku priamo vo vlasoch a zistili, že ľudia trpiaci androgénovou alopéciou - teda dedičným vypadávaním vlasov - mali zinku výrazne menej ako druhá skupina. To naznačuje, že nedostatok zinku môže mať vplyv na zdravie vlasových korienkov.
K potravinám bohatým na zinok patria hlavne morské plody, strukoviny, niektoré semienka a orechy. Menšie množstvá zinku nájdete aj v mliečnych výrobkoch a celozrnných produktoch. Ak však máte pocit, že z bežnej stravy ho neprijímate dosť, na doplnenie môžu poslúžiť aj výživové doplnky, ktoré vám pomôžu udržať si jeho optimálnu hladinu.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Železo môže ovplyvniť aj zdravie vlasov
Je totiž nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do celého tela vrátane vlasových folikulov. Niektoré štúdie naznačujú, že nedostatok železa môže byť spojený s difúznym vypadávaním vlasov (keď vlasy padajú rovnomerne po celej hlave). Iné výskumy však tento vzťah potvrdzujú menej jednoznačne.
Podľa odborníkov môže nedostatok železa - známy aj ako anémia, viesť k oslabeným vlasom a ich zvýšenému vypadávaniu. Preto ak pozorujete zvýšenú stratu vlasov, je dobré nechať si skontrolovať hladinu železa a v prípade potreby ju doplniť. V prvom rade by ste sa mali zamerať na pestrú a vyváženú stravu a do jedálnička zaradiť potraviny bohaté na železo - napríklad červené mäso, špenát, strukoviny či celozrnné obilniny.
Najlepšie kombinácie vitamínov a doplnkov
Vhodná kombinácia vitamínov a výživových doplnkov môže výrazne podporiť zdravie vlasov, nechtov a pleti. Každý vitamín a minerál má špecifickú úlohu a v kombinácii môžu synergicky posilniť účinky, ktoré zlepšujú celkové zdravie a vzhľad.
- Biotín + Vitamín C + Zinok: Biotín (B7) je nevyhnutný pre zdravie vlasov a nechtov, pretože podporuje tvorbu keratínu, ktorý je základom ich štruktúry. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť vlasy pred poškodením a podporuje tvorbu kolagénu - ďalšieho dôležitého proteínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie pokožky hlavy.
- Vitamín E + Omega-3 mastné kyseliny + Vitamín D: Vitamín E je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami, ktoré chránia pokožku hlavy pred voľnými radikálmi a poškodeniami. Podporuje tiež zlepšenie cirkulácie v pokožke hlavy, čo zlepšuje zdravie vlasových folikulov. Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú hydratáciu pokožky hlavy a podporujú lesk vlasov.
- Kolagén + Vitamín A + Kyselina hyalurónová: Kolagén je nevyhnutný pre pevnosť a elasticitu pokožky, čo má priamy vplyv na kvalitu rastu vlasov. Vitamín A je dôležitý pre udržanie zdravých vlasových folikulov a pre regeneráciu pokožky hlavy.
- B-komplex (B1, B2, B3, B6, B12) + Magnézium + Vitamín C: B vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme pokožky hlavy a podporujú rast silných a zdravých vlasov. Vitamín B12 a B6 sú obzvlášť dôležité, pretože podporujú produkciu červených krviniek, ktoré zabezpečujú dodávku kyslíka do vlasových folikulov. Magnézium pomáha regulovať hladinu stresu, ktorý môže spôsobiť vypadávanie vlasov.
Ako si vybrať kvalitné vitamíny na vlasy v predajni alebo online?
Pri výbere vitamínov na vlasy je dôležité zohľadniť niekoľko kľúčových faktorov, aby ste sa uistili, že investujete do kvalitného produktu, ktorý skutočne podporí zdravie vašich vlasov. Na trhu je množstvo doplnkov, ktoré sľubujú zázračné výsledky, ale nie všetky sú rovnako účinné.
Forma výživového doplnku
Pri výbere vitamínov na vlasy je dôležité zvoliť si takú formu, ktorá vám najviac vyhovuje. Môžete si vybrať z viacerých:
- Tablety alebo kapsule - sú najbežnejšou formou doplnkov na vlasy. Sú praktické, ľahko sa dávkujú a zabezpečujú presné množstvo účinnej látky.
- Tekutá forma - môžu to byť kvapky alebo lipozomálne vitamíny a sú skvelou voľbou ak vám nevyhovuje prehĺtanie tabliet alebo kapsúl.
- Prášková forma - ponúka flexibilitu a jednoduché užívanie. Oceníte ju tiež pri problémoch s užívaním tabliet alebo kapsúl, alebo ak si radi vitamíny pridávate do vody, džúsu či iného obľúbeného nápoja.
Vek
S pribúdajúcim vekom sa najviac mení farba vlasov, pretože vlasové folikuly produkujú menej melanínu, čo vedie k šediveniu. Okrem toho starnutie často spôsobuje aj rednutie vlasov a ich zvýšené vypadávanie, čo súvisí s hormonálnymi zmenami. Pre zdravé vlasy v každom veku je dôležité vybrať vitamíny a minerály podľa potrieb organizmu. Mladším pomáhajú najmä vitamíny skupiny B (najmä B7) a zinok, ktoré podporujú rast a pevnosť vlasov. S vekom je vhodné zaradiť antioxidanty, ako vitamín C spolu s kolagénom pre výživu vlasových folikulov. Nezabúdajte ani na minerály ako železo a selén, ktoré udržiavajú zdravie vlasov a pokožky hlavy.
Pohlavie
Pohlavie hrá veľkú rolu pri výbere vitamínov na vlasy, pretože muži a ženy často čelia rôznym príčinám vypadávania a zhoršenej kvalite vlasov. U mužov je častou príčinou androgénna alopécia, zatiaľ čo ženy môžu mať problémy spôsobené hormonálnou nerovnováhou, napríklad po pôrode alebo v menopauze. Nie všetky prípravky na vlasy sú totiž rovnaké - niektoré lepšie pomáhajú mužom, zatiaľ čo iné sú vhodnejšie pre ženy. Preto si vyberajte také produkty, ktoré sú prispôsobené vašim konkrétnym potrebám.
Zloženie
Najlepšie sú vitamíny s čo najprírodnejšími zložkami, bez zbytočných plnív a umelých prísad, ktoré môžu znižovať účinnosť a niekedy aj škodiť zdraviu. Nezabudnite tiež skontrolovať certifikáty, napríklad či má produkt skutočne ekologické alebo prírodné zloženie alebo ide len o marketingový trik. Certifikáty zaručujú, že produkt spĺňa určité štandardy kvality a bezpečnosti. Ideálnou voľbou sú vegánske výživové doplnky a na našom e-shope nájdete len také, ktoré spĺňajú tieto kritériá.
Obsah účinnej látky
Obsah účinnej látky vo vitamínoch na vlasy je veľmi dôležitý a mali by ste mu venovať pozornosť. Nestačí užívať výživové doplnky v domnienke, že vám automaticky pomôžu ku krásnym vlasom, pretože ak obsahujú nízke množstvá vitamínov a minerálov, ich účinok bude minimálny alebo žiadny. Preto je vždy potrebné skontrolovať, koľko aktívnej látky výrobok obsahuje, aby ste si boli istí, že prijímate dostatočné množstvo. Výber vitamínov s kvalitným zložením a dostatočným obsahom účinných látok je kľúčový pre dosiahnutie želaných výsledkov.
Pozor na marketingové „pasce”
Na trhu je nájdete množstvo vitamínov na vlasy, ktoré upútajú pekným obalom a ešte krajšími sľubmi, no často ide len o marketingové triky. Skutočná účinnosť závisí predovšetkým od kvality zloženia a primeraného množstva aktívnych zložiek. Pred nákupom si preto dôkladne skontrolujte pôvod výrobku, preštudujte si overené recenzie a vyberajte osvedčené značky s certifikátmi. Vyhnite sa produktom obsahujúcim zbytočné prísady, ako sú plnidlá, farbivá alebo konzervačné látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Dávajte si pozor na výrobky, ktoré sľubujú extrémne rýchle výsledky - starostlivosť o vlasy totiž vyžaduje čas a trpezlivosť. Takýmto produktom sa radšej vyhnite, aby ste predišli zbytočným výdavkom a sklamaniu.
Špecifiká pri užívaní
Pri užívaní vitamínov na vlasy je dôležité zvážiť aj špecifické potreby:
- Tehotné a dojčiace ženy - často bojujú s vypadávaním vlasov kvôli hormonálnym zmenám. Je preto vhodné vyberať vitamíny s čo najväčším podielom prírodných zložiek, ktoré sú bezpečné pre mamičku aj dieťa, bez aditív, alergénov a nežiaducich látok. K nim nepochybne patria aj vitamíny a minerály pre tehotné a dojčiace ženy - obsahujú viac ako 20 dôležitých látok, vrátane vitamínu B7, C, zinku či selénu pre zdravé vlasy aj celkovú vitalitu. Vysoké dávky živín sú navrhnuté špeciálne podľa potrieb organizmu počas tehotenstva a dojčenia.
- Seniori - môžu mať horšiu schopnosť vstrebávať živiny, preto je dobré zvoliť vitamíny v ľahko vstrebateľnej forme, ktoré zároveň podporujú zdravie vlasov aj pokožky hlavy. Komplex SeniorVit obsahuje široké spektrum vitamínov a minerálov - vrátane vitamínov B3, B7, C, zinku a mnohých ďalších. Pomáha doplniť dôležité mikronutrienty pre zdravie vlasov aj celkovú vitalitu.
Najlepšie doplnky na posilnenie vlasov: náš výber
Vybrali sme pre vás 4 najlepšie produkty, ktoré obsahujú účinné vitamíny pre krásne a zdravé vlasy:
- CytoProtect - vitamíny a minerály na vlasy, nechty, pleť. Výživný komplex 60, kapsúl
Predstavujeme unikátnu zmes mikroživín a antioxidantov, ktorá je špeciálne navrhnutá pre zdravie vlasov, nechtov aj pokožky. Tento komplex obsahuje dôležité vitamíny skupiny B vrátane biotínu, vitamín C, zinok, selén, ale aj betakarotén, kremík či luteín. Navyše je obohatený o prírodné extrakty z kakaa, čučoriedok a borovice prímorskej - to všetko v jednej kapsule s rastlinným zložením.
Už jedna dávka denne vám doplní široké spektrum vitamínov a minerálov bez zbytočných prídavkov, vďaka čomu je vhodná aj pre vegánov a vegetariánov. Tento produkt je ideálnou voľbou pre mužov aj ženy, ktorí chcú dlhodobo podporiť kvalitu svojich vlasov, nechtov a pokožky. Pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania vám balenie vydrží až dva mesiace.
Prírodné vegánske zloženie bez umelých prísad a alergénov, ako aj vysoký obsah účinných látok, naši zákazníci veľmi oceňujú. Mnohí z nich potvrdili viditeľné zlepšenie kvality vlasov a nechtov, čo svedčí o skutočnej účinnosti produktu.
- Naturtreu Komplex pre krásne vlasy, nechty a pokožku, 120 kapsúl
Ak chcete mať krásne a zdravé vlasy, nechty aj pokožku, je dôležité starať sa o ne zvnútra. Naša prírodná komplexná formula krásy je starostlivo zostavený mix 12 dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov A, C, B2, B3, B6 a B7. Okrem toho obsahuje cenné živiny ako selén, kremík, zinok a jód, a navyše prírodné extrakty z bambusových výhonkov a žihľavy, ktoré pomáhajú vyživovať vaše vlasy, nechty aj pokožku.
Tento produkt je 100 % vegánsky, neobsahuje žiadne pridané látky, alergény ani GMO, takže ho môžu bez obáv užívať vegáni, vegetariáni aj diabetici. Jedno balenie vám vydrží na celé dva mesiace pravidelného užívania - taktže je to investícia do krásy, ktorá sa naozaj oplatí.
Naši zákazníci si pochvaľujú nielen kvalitu značky, ale aj zloženie tohto komplexu.
- Organika Vegan collagen booster (rastlinný) prášok, 150 g
S pribúdajúcim vekom prirodzené množstvo kolagénu v našom tele klesá, čo vplýva na pevnosť a krásu pokožky, vlasov aj nechtov. Pre efektívnu podporu zvnútra odporúčame rastlinný kolagén značky Organika, ktorý okrem vlasov prospieva aj vašim kĺbom a pokožke. Obsahuje vyváženú zmes živín, vrátane vápnika, sodíka, železa a draslíka, ktoré pomáhajú udržiavať prirodzený jas pokožky a jej pružnosť, pričom podporujú tvorbu kolagénu v tele.
Tento rastlinný kolagén je vo forme prášku, ktorý má rýchlu a jednoduchú prípravu a príjemnú citrusovú príchuť. Môžete ho rozpustiť v nápoji, smoothie, alebo pridať do jogurtu či RAW receptov. Je 100 % vegánsky, bez pridaných alergénov a nežiaducich prísad, takže ho môžu bezpečne užívať vegáni, vegetariáni aj ľudia s cukrovkou.
Naši zákazníci chvália najmä jeho kvalitné prírodné zloženie na rastlinnej báze, ktoré ponúka účinnú kombináciu zložiek pre podporu zdravia vlasov, pokožky i kĺbov.
- GreenFood Nutrition Beauty Hair Q Skin na krásne vlasy a pleť, 90 vegan kapsúl
Doprajte svojim vlasom novú energiu a prirodzený lesk vďaka výnimočnému komplexu vitamínov a minerálov. Tento výživový doplnok obsahuje všetko, čo vaše vlasy a pokožka potrebujú - selén a zinok pre pevnosť a rast, vitamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom, čím bráni ich strarnutiu a L-metionín - aminokyselinu dôležitú pre výživu vlasových korienkov. Vďaka tomuto premyslenému zloženiu podporíte krásu zvnútra, bez zbytočných kompromisov.
To všetko v jedinej kapsule s rastlinným zložením bez GMO, aditív či alergénov - ideálna voľba aj pre vegánov a vegetariánov. Navyše produkt prispieva k ochrane prírody vďaka recyklovateľnému obalu a pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania vám jedno balenie vydrží celý mesiac.
Kedy očakávať výsledky a ako ich podporiť stravou
Zdravé vlasy a nechty nezačínajú len v kúpeľni pri česaní. Za ich stavom často stoja vitamíny, výživa a vnútorná rovnováha. Kvalitné vitamíny na vlasy a nechty, najmä B vitamíny, vitamíny rozpustné vo vode a kolagén na vlasy, môžu byť účinným nástrojom na ceste k viditeľným zmenám.
- Krátkodobé zlepšenie (1-2 mesiace): Po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania vitamínov na vlasy by ste mohli zaznamenať prvé zlepšenia v kvalite pokožky hlavy - môže sa znížiť suchosť alebo podráždenie.
- Strednodobé zlepšenie (3-6 mesiacov): Očakávajte, že po približne 3 až 6 mesiacoch sa začnú prejavovať viditeľnejšie výsledky - vlasy môžu byť silnejšie, zdravšie a lesklejšie.
- Dlhodobé zlepšenie (6 mesiacov a viac): Po šiestich mesiacoch pravidelného užívania doplnkov na vlasy môžu byť výsledky najvýraznejšie. Zvýšený rast vlasov, silnejšie pramene a lepšia hustota vlasov by mali byť jasne viditeľné.
Výsledky užívania vitamínov na vlasy sa môžu objaviť už po niekoľkých týždňoch, ale plné účinky sa zvyčajne prejavia až po 3-6 mesiacoch pravidelného užívania. Podporiť tieto účinky môžete aj prostredníctvom správnej stravy, ktorá bude bohatá na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály. S trpezlivosťou, vyváženou stravou a správnymi výživovými doplnkami sa môžete tešiť na zdravé a krásne vlasy.
| Vitamín/Minerál | Účinky | Zdroje |
|---|---|---|
| Biotín (B7) | Podporuje tvorbu keratínu, posilňuje vlasy a nechty | Orechy, avokádo, sladké zemiaky, celozrnné obilniny |
| Vitamín C | Podporuje tvorbu kolagénu, antioxidant | Citrusy, paprika, brokolica, kiwi |
| Selén | Chráni bunky pred oxidačným stresom | Para orechy, ryby, vajcia, celozrnné výrobky |
| Zinok | Udržuje zdravé vlasy, nechty a pokožku | Morské plody, strukoviny, semienka, orechy |
| Železo | Prenáša kyslík do vlasových folikulov | Červené mäso, špenát, strukoviny, celozrnné obilniny |