Ketogénna diéta si v posledných rokoch získala popularitu pre svoje potenciálne výhody pri chudnutí a priaznivom vplyve na niektoré zdravotné ťažkosti. Hlavným cieľom keto diéty je posunúť telo do stavu ketózy, v ktorom sa namiesto sacharidov využíva ako palivo predovšetkým tuk. Existuje mnoho štúdií, ktoré ukázali, že keto diéta môže byť účinná pri chudnutí a určitých zdravotných problémoch.
Dlhodobá štúdia zistila, že keto diéta výrazne znížila BMI, cholesterol v krvi a glukózu v plazme a zvýšila úbytok hmotnosti, čím sa znížilo riziko obezity. Ďalšia 16-týždňová štúdia odhalila priaznivé účinky indukovanej mikroflóry, vrátane zlepšených neurovaskulárnych funkcií u myší a zníženého rizika Alzheimerovej choroby. Tieto priaznivé účinky môžu súvisieť so zmenami v zložení črevnej mikroflóry, vrátane zvýšenia prospešných baktérii Akkermansia muciniphila a Lactobacillus, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Štúdia vykonaná v roku 2016 ukázala, že krátkodobá ketogénna diéta nasledovaná diétou takmer bez sacharidov účinne znížila telesnú hmotnosť, obvod pása, krvný tlak a inzulínovú rezistenciu morbídne obéznych dospelých s indexom telesnej hmotnosti (BMI) ≥ 45 kg/ m.
Základné princípy keto diéty
Nízky príjem sacharidov: Keto diéta kladie dôraz na výrazné zníženie spotreby sacharidov. Sacharidy sú zvyčajne obmedzené na približne 20-50 gramov denne, čo je výrazne menej ako odporúčaný denný príjem pre väčšinu jedincov. Silným obmedzením sacharidov je tak telo nútené hľadať alternatívne zdroje energie.
Vysoký príjem tukov: Aby sa kompenzoval znížený obsah sacharidov, keto diéta podporuje vyšší príjem zdravých tukov. Tuky by mali tvoriť väčšinu príjmu kalórií, zvyčajne okolo 70 - 75 % celkových kalórií.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Proteín: Proteín je nevyhnutný pre rôzne telesné funkcie, vrátane údržby a opravy svalov. Dobré zdroje bielkovín na keto diéte zahŕňajú vajcia, hydinu, ryby, tofu a mliečne výrobky.
Ketóza a adaptácia na tuk: Obmedzením sacharidov sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú. Výsledkom je, že pečeň začne produkovať ketóny z uloženého tuku, aby poskytla alternatívny zdroj energie. Tento metabolický stav sa nazýva ketóza. Trvá určitý čas, kým sa telo prispôsobí používaniu tuku ako primárneho zdroja paliva, čo sa označuje ako adaptácia na tuk.
Vo všeobecnosti trvá asi dva až štyri týždne, kým sa telo prispôsobí používaniu tukov ako primárneho zdroja paliva. Počas tohto obdobia, bežne označovaného ako „keto adaptácia“, telo prechádza niekoľkými metabolickými zmenami, aby efektívne využilo uložený tuk na energiu.
Počas adaptačnej fázy môžu niektorí jedinci pociťovať príznaky známe ako „keto chrípka“, ktoré môžu zahŕňať únavu, bolesti hlavy, podráždenosť a problémy so sústredením. Tieto príznaky sú dočasné a zvyčajne vymiznú, keď sa telo prispôsobí používaniu ketónov ako paliva.
Je dôležité poznamenať, že trvanie adaptácie sa môže líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov, vrátane individuálneho metabolizmu, úrovne aktivity, príjmu sacharidov pred začatím keto diéty a celkového zdravia. Pravidelné monitorovanie hladín ketónov, buď prostredníctvom moču, krvi alebo dychových testov, môže pomôcť sledovať pokrok a určiť, či ste dosiahli stav ketózy.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Čo jesť počas keto diéty?
Kľúčovým princípom keto diéty je konzumácia potravín, ktoré majú nízky obsah sacharidov, mierny obsah bielkovín a vysoký obsah zdravých tukov. Výborným zdrojom zdravých tukov je avokádo, olivový olej, kokosový olej, ghee a tučné kusy mäsa - hovädzie, bravčové a jahňacie.
Čo sa týka zeleniny, konzumujte len tú s nízkym obsahom sacharidov. Listová zelenina (špenát, kel, šalát), brokolica, karfiol, cuketa, špargľa, paprika a ružičkový kel sú v poriadku a môžete ich pokojne jesť.
Taktiež si vyberte kvalitné zdroje bielkovín, ktoré nie sú prehnane spracované. Môžu to byť vajcia, hydina (kuracie, morčacie), ryby (losos, makrela, sardinky), hovädzie, bravčové a morské plody.
Ani orechov sa nemusíte báť. Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka sú bohaté na dôležité živiny, ktoré poskytujú zdravé tuky a bielkoviny, pričom majú nízky obsah sacharidov. Pri nápojoch si musíte vystačiť s obyčajnou čistou vodou. Okrem toho si môžete dať aj nesladený čaj, čiernu kávu alebo nápoje bez cukru.
Akým jedlám sa musíte vyhnúť?
V prvom rade je potrebné vyhnúť sa potravinám, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Patria sem obilniny (pšenica, ryža, ovos atď.), chlieb, cestoviny a škrobová zelenina, ako sú zemiaky, bataty a kukurica. Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čím bránia ketóze.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Tiež je potrebné vyhnúť sa jedlám s vysokým obsahom cukru, ako sú cukríky, dezerty, sóda, ovocné šťavy a sladké omáčky. Okrem toho umelé sladidlá ako sukralóza, aspartám a sacharín môžu u niektorých jedincov ovplyvniť inzulínovú reakciu a je lepšie ich obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Zatiaľ čo ovocie je vo všeobecnosti zdravé, mnohé z nich majú vysoký obsah prírodných cukrov a sacharidov. Preto by sa ovocie ako banány, jablká, pomaranče, hrozno a tropické ovocie malo obmedziť alebo konzumovať len v naozaj malých porciách.
Mnohé omáčky a koreniny, ako je kečup, barbecue omáčka, medová horčica a sladké dresingy, obsahujú pridané cukry a mali by ste sa im vyhýbať alebo ich užívať s mierou. Rozhodnite sa pre alternatívy bez cukru alebo si pokojne vyrobte doma svoju keto verziu.
Mliečne výrobky môžete konzumovať, ale je dôležité vybrať si varianty s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov. Vyhnite sa ochuteným jogurtom, mlieku a mliečnym výrobkom so zníženým obsahom tuku, pretože často obsahujú pridané cukry alebo vyšší obsah sacharidov.
Suplementácia pri keto diéte
Keď si keto diétu dobre naplánujete, nemusí vám chýbať nič. Stále však existujú určité živiny, ktoré môžu vyžadovať suplementáciu u niektorých jedincov. Tieto doplnky môžu pomôcť riešiť potenciálne nedostatky živín alebo podporiť celkové zdravie. Je však dôležité poznamenať, že individuálne potreby sa líšia a pred začatím akéhokoľvek suplementačného režimu je najlepšie poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom.
- Elektrolyty: Počas počiatočných štádií keto diéty, keď telo stráca pomerne veľa vody, môže dôjsť k zvýšenej strate elektrolytov, ako je sodík, draslík a horčík. Môže byť užitočné doplniť elektrolyty prostredníctvom potravín bohatých na tieto minerály alebo prostredníctvom doplnkov elektrolytov.
- Vláknina: Keto diéta zvyčajne obmedzuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Preto je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem tejto dôležitej zložky. Pomôcť môže zahrnutie potravín s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny, ako je neškrobová zelenina, orechy, semená a avokádo. V prípade potreby možno zvážiť doplnky vlákniny, ako je psyllium alebo glukomanán.
- Vitamín D: Vitamín D hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí, imunitnej funkcii a celkovej pohode. Keďže niektoré zdroje vitamínu D v potrave, ako sú obohatené mliečne výrobky, môžu byť na keto diéte obmedzené, môže byť potrebná suplementácia, najmä ak sú jeho hladiny v krvi nízke.
- Vitamíny skupiny B: Keďže keto diéta obmedzuje určité skupiny potravín, ako sú obilniny a strukoviny, môže byť prospešné sledovať príjem vitamínov skupiny B. Tie hrajú kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a neurologickom zdraví.
Keto diéta a tréning
Pri kombinácii keto diéty a tréningu je nevyhnutné zabezpečiť, aby boli splnené vaše nutričné potreby na podporu výkonu, regenerácie a celkového zdravia. Zatiaľ čo ketogénna diéta zvyčajne obmedzuje sacharidy, niektorí jedinci môžu mať prospech z cieleného príjmu sacharidov na podporu výkonu. To môže zahŕňať konzumáciu malého množstva ľahko stráviteľných sacharidov pred alebo po tréningu.
Správna hydratácia je rozhodujúca pre výkon pri cvičení. Pite veľa vody počas dňa a zabezpečte dostatočný príjem elektrolytov, najmä ak pociťujete príznaky, ako sú svalové kŕče alebo únava. Nápoje bohaté na elektrolyty alebo doplnky s obsahom elektrolytov určite využijete.
Je dôležité si uvedomiť, že prechod na keto diétu môže spočiatku ovplyvniť váš výkon pri cvičení, pretože telo sa prispôsobuje používaniu tuku ako primárneho zdroja paliva. To môže trvať niekoľko týždňov. Počas tohto adaptačného obdobia je pravdepodobné, že budete musieť do istej miery upraviť intenzitu a objem svojho tréningu.
Ktorá diéta ja najlepšia a ktorú by si si mal vybrať? | Keto, low carb, low fat... | FITKOUČING
Potenciálne riziká keto diéty
Hoci môže byť ketogénna diéta pre niektorých jedincov účinná, prináša so sebou potenciálne riziká. Reštriktívny charakter keto diéty, najmä pokiaľ ide o sacharidy a určité skupiny potravín, môže zvýšiť riziko nedostatku živín. Keďže niekoľko základných vitamínov, minerálov a vlákniny sa primárne nachádza v potravinách, ktoré sú v keto diéte obmedzené, je dôležité si jedlo starostlivo naplánovať a v prípade potreby zvážiť vhodnú suplementáciu.
Vysoký príjem nasýtených tukov v niektorých variantoch keto diéty môže vyvolať obavy o kardiovaskulárne zdravie. Zatiaľ čo výskum dlhodobých účinkov keto diéty je obmedzený, je dôležité uprednostňovať zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy a semená, a zároveň minimalizovať nezdravé nasýtené a trans-tuky.
Obmedzený príjem vlákniny v keto diéte môže ovplyvniť zdravie čriev a rozmanitosť črevných baktérií. Dostatočný príjem vlákniny je rozhodujúci pre podporu črevného mikrobiómu a zdravého trávenia. Je dôležité zamerať sa na zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, bohatú na vlákninu a v prípade potreby zvážiť suplementáciu.
Prísna povaha keto diéty môže spôsobiť, že pre niektorých jednotlivcov bude náročné ju dlhodobo udržiavať. Môže to tiež ovplyvniť sociálne interakcie, pretože strava obmedzuje množstvo bežne konzumovaných potravín. Je nevyhnutné zvážiť individuálne preferencie, životný štýl a schopnosť dodržiavať diétu.
Pre koho je keto diéta vhodná a pre koho nie?
Vhodnosť ketogénnej diéty sa môže líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, zdravotného stavu a cieľov. Aj keď môže byť účinná pri chudnutí a určitých zdravotných problémoch, nemusí byť vhodná pre každého.
Vhodná je však určite pre ľudí s obezitou, pretože podporuje chudnutie a zlepšuje metabolické markery. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že môže pomôcť zvládať určité zdravotné ťažkosti, ako je epilepsia, cukrovka 2.typu a metabolický syndróm.
Opatrní by mali byť určite ľudia s poruchami pečene alebo pankreasu, problémami so žlčníkom alebo s poruchami stravovania v anamnéze. Keto diéta sa vo všeobecnosti neodporúča počas tehotenstva a dojčenia z dôvodu možného vplyvu na dostupnosť živín. Počas týchto období je dôležité uprednostniť vyváženú stravu, aby sa splnili nutričné potreby matky aj dieťaťa.
Pre športovcov alebo jednotlivcov, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite, môže byť náročné udržať vysoko intenzívny výkon na keto diéte kvôli obmedzenej dostupnosti sacharidov ako energie. Sacharidy totiž hrajú kľúčovú úlohu pri vysokointenzívnom cvičení.
Keto diéta môže predstavovať výzvu pre jedincov s anamnézou narušených stravovacích návykov.
Doplnky výživy vhodné na rast svalov
Doplnky výživy vhodné na rast svalov by mali hlavne pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, zvýšenie energetického príjmu a dodanie energie počas tréningov. Veľmi obľúbeným doplnkov výživy a hlavne overený mnohými vedeckým štúdiami je kreatín. Kreatín umožňuje trénovať dlhšie, intenzívnejšie a zvládnuť väčší tréningový objem.
Nabudiť telo na vyšší výkon, oddialiť únavu a zlepšiť prekrvenie svalov pomáhajú predtréningové stimulanty. Dostatočný kalorický príjem je základom pri naberaní svalovej hmoty. Telo potrebuje energiu pre rast svalov. Kalorický príjem sa navyšuje hlavne sacharidami, ktoré tvoria základnú zložku týchto produktov. Okrem sacharidov obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú základným stavebným kameňov pre svaly. Ak telo neprijíma dostatok bielkovín tak svaly nemajú z čoho rásť.
Celkový príjem bielkovín, vrátane bielkovín prijatých stravou, sa vo všeobecnosti odporúčanej 2 g/kg telesnej hmotnosti a mal by byť rozložený rovnomerne počas dňa. Tekutá forma je vhodná hlavne po tréningu nakoľko nezaťažuje tak trávenie a dostane sa do tela rýchlejšie ako pevná strava.
Kreatín umožňuje trénovať dlhšie, intenzívnejšie a zvládnuť väčší tréningový objem. Jeho užívaním je možné zvýšiť zásoby fosfokreatínu (energia pre svaly) v tele o 10% až 40%. Predtréningové stimulanty obsahujú látky podporujúce výkon, prekrvenie a sústredenie. Vďaka týmto účinkom je môžné trénovať intenzívnejšie, dlhšie a maximalizovať svoj športový výkon.
Testosterónové stimulanty pomáhajú podporiť prirodzenú tvorbu testosterónu. Testosterón je veľmi dôležitým hormónom či už pre rast svalov, sily, chudnutí alebo regenerácii.
Vitamíny a minerály potrebuje každé telo, aby fungovalo správne a sú veľmi dôležité pre dosiahnutie športových cieľov. Mnoho z nich sa nachádza v pestrej a vyváženej strave. Objavte účinnú kombináciu vitamínov D3 a K2 v čistom MCT kokosovom oleji. Jedna kvapka denne podporí imunitu, zdravé kosti, zuby aj cievy, bez aditív, lepku a laktózy. Ak hľadáte kvalitné doplnky výživy bez kompromisov a s overeným vedeckým základom, vitamín D3+K2 MK7 od WoldoHealth je tou správnou voľbou.
Predstavte si dni plné energie, bez bolesti chrbta a kĺbov. Pravidelným dopĺňaním vitamínov D3 a K2 podporíte zdravé kosti, zuby, imunitu a celkovú vitalitu. Naši zákazníci oceňujú presné dávkovanie, čisté zloženie a rýchle zlepšenie vitality.
Testo + je kompletne prírodný doplnok určený pre všetkých jedinca zamerané na efektívnu podporu tvorby testosterónu, tvorby svalovej hmoty, spánku a regenerácie. Obsahuje pokročilú kombináciu zložiek - kyselinu asparágovú, Avena Sativa, Fenugreek, extrakt z šampiňónu dvouvýtrusého, vitamíny B6, C, D, meď, bór, zinok, horčík. Účinok všetkých týchto látok sa sčíta a dáva dokopy doplnok poskytujúca telu komplexný základ pre posilnenie tvorby testosterónu.
Hlavné benefity produktu:
- Synergická viaczložková zmes
- Produkt obsahuje iba efektívne zložky v preverených a účinných dávkach
- Najvyšší rating použitých surovín Made in Canada
- Produkt je určený pre všetky jedince zamerané na:
- Stimuláciu tvorby testosterónu
- Svalový objem a sila
- Rýchla potréningový regenerácia
- Sexuálne libido
Čo funguje na posilnenie imunity?
Imunita je veľmi komplikovaný systém buniek a tkanív a príkazov, ktoré pracujú ako jeden tím, aby identifikovali, zabili a vyčistili infekčnú nákazu z tela. Samotná myšlienka posilnenia imunitného systému nemá žiadny vedecký základ a ani sa nikde vo vedeckých kruhoch medicíny neobjavuje. Vašou úlohou nie je nič posilňovať. Vašou úlohou je zabezpečiť, aby všetko mohlo optimálne fungovať.
Výskumy dokonca ukázali, že cvičenie ako také mení správanie takmer všetkých imunitných buniek v krvi. Vo všeobecnosti je vo vedeckých kruhoch konsenzus, že cvičenie (zvyčajne tak 30-40 mierne intenzívnej aktivity)je zdraviu prospešné. Je to tak? Nevravím, že máte trénovať do odpadnutia a pretrénovať sa. Práve to by bolo pre vašu imunitu zlé. Ak si dáte trochu do tela, vašu imunitu to nerozhodí.
Po cvičení vás asi neprekvapí keď poviem, že strava má takisto veľký vplyv na to, ako zdraví budete. Existuje nespočet štúdií, ktoré potvrdili, že podvýživa vedie k oslabenej imunite. Preto potrebujete hlavne zdravú a vyváženú stravu.
V tomto ohľade neexistuje úplne jeden najlepší stravovací plán alebo jedna najlepšia diéta. V podstate, ak pokryjete potreby tela na deň, je v zásade jedno, čo zjete. Kľúčové je vedieť, aké potraviny čo obsahujú a následne si vyskladať stravu tak, aby ste pokryli vaše potreby. Toto v skutočnosti znamená zdravá a vyvážená strava - pokryť denné potreby tela na makro a mikroživiny.
V prvom rade potrebujete všetko, čo vaše telo vyžaduje na optimálne fungovanie. Imunita nie je len často propagovaný „vitamín C alebo D“, čím nepopieram ich dôležitosť. Ale vedeli ste napríklad, že aj aminokyselina arginín (nájdete ju v potravinách bohatých na bielkoviny) podporuje fungovanie už vyššie spomínaných imunitných buniek T-lymfocytov?
Takisto je dôležité vedieť, že akékoľvek extrémy sú z dlhodobého hľadiska veľmi riskantné. Napríklad vegáni trpia nedostatkom omega 3 mastných kyselín, konkrétne nedostatkom (EPA a DHA), pretože rastlinné zdroje zdravých tukov ich obsahujú v minimálnom alebo skôr žiadnom množstve. Úplne najjednoduchší spôsob, ako pokryť svoju dennú potrebu mikroživín je pestrosť stravy.
V prípade makroživín treba brať do úvahy ešte aj množstvo prijatých kalórií. Ak by ste ich prijali viac ako potrebujete, budete priberať, čo nie je prospešné len pre imunitu, ale aj pre celkové zdravie.
Že by stres mohol mať nejaký neželaný vplyv na imunitu, o tom sa dlho viedli len odborné debaty. Keďže so stresom dosť veľa súvisí aj mentálne nastavenie, je dôležité sa vyhnúť niečomu, čo psychológovia nazvali katastrofizovanie. Thomas Jefferson kedysi povedal: „Dúfaj v najlepšie, priprav sa na najhoršie.“ Teda netreba si, samozrejme, zatvárať oči pred očividnou hrozbou, treba jej čeliť a pripraviť sa na ňu.
Spánková deprivácia spôsobuje celý zoznam problémov vrátane straty svalov a priberania tuku, zhoršené mentálne funkcie a produktivita. Dôležité je tiež povedať, že nie každý potrebuje toľko spánku, ako sú odporúčané priemery. Niektorým stačí aj tak málo ako 6, 5 či dokonca len 4 hodiny a vedia veľmi dobre fungovať. Ak sa chcete otestovať, dá sa to veľmi jednoducho. Nenastavujte si budík. Každú noc si doprajte toľko spánku, koľko budete potrebovať. Odmerajte si, ako dlho ste spali každú noc počas niekoľkých týždňov a potom spriemerujte výsledky.
Ak si občas doprajete alkohol v malom množstve, nič zlé sa nestane. Ak by ste sa ho úplne vzdali, takisto to nepovedie k závratnému zlepšeniu.
tags: #najlepsie #suplementy #na #objem