Menštruačné kŕče alebo menštruačné bolesti, tiež známe ako dysmenorea, sa môžu vyskytnúť pred alebo počas menštruácie. Bolestivá menštruácia (dysmenorea) patrí medzi najčastejšie gynekologické ťažkosti, postihujúce viac než 50 % žien v plodnom veku.
Čo je príčinou bolesti pri menštruácii
Menštruačné bolesti sú spôsobené kontrakciami maternice. Primárna dysmenorea je spôsobená sťahmi maternice a zvýšenou produkciou prostaglandínov (zápalových hormónov), ktoré podporujú sťahy maternice na vylúčenie sliznice a vo vyššom množstve však spôsobujú bolesť a nadmerný zápal. Sekundárna dysmenorea môže byť spôsobená endometriózou, myómami alebo cystami a vyžaduje lekárske riešenie.
Ktoré symptómy sprevádzajú dysmenoreu
Ako sme už načrtli, bolestivá menštruácia (dysmenorea) sa prejavuje bolesťami v podbrušku a bedrovej oblasti, nevoľnosťou, zvracaním a hnačkami. Typické prejavy primárnej dysmenorey sa objavujú 1-2 dni pred menštruáciou alebo s jej začiatkom a môžu trvať 1 až 3 dni. Okrem bolesti v podbrušku a krvácaní sa môžete v dňoch pred alebo počas menštruácie stretnúť so zadržiavaním tekutín v tele. Brucho ako balón je rovnako častým problémom, ktorým počas periódy trpí približne polovica z nás.
Vplyv stravy a životného štýlu
Štandardná západná strava sa často vyznačuje nadbytkom prozápalových a priemyselne spracovaných potravín s nízkou nutričnou hodnotou a malým zastúpením mikroživín. Protizápalová strava pritom zohráva zásadnú úlohu v zdraví menštruačného cyklu a jeho prejavoch. To zahŕňa aktívne zvýšenie konzumácie protizápalových potravín, ktoré sú zvyčajne bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie nutrienty.
Mnohé výskumy potvrdili, že polotovary, biela múka, slané potraviny, káva, sladkosti, mlieko, syry, tučné mäso a zmrzlina dokážu priebeh menštruácie znepríjemniť. Ľahšie stráviteľná strava dokáže v tomto smere zázraky. Nebojte sa ani jablčného octu.
Prečítajte si tiež: Ako správne užívať pestrec mariánsky
Vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú pri menštruačných bolestiach
Horčík (magnezium)
Horčík - najlepšie vo forme bisglycinátu horečnatého, ktorý pomáha uvoľňovať a relaxovať svaly a tlmiť kŕče. Suplementácia horčíka má však vplyv aj na zníženie ďalších nepríjemných prejavov, s ktorými sa ženy počas menštruácie môžu stretávať, ako sú: bolesti hlavy, bolesti chrbta a podbruška, únava, úzkostné stavy. Niektoré štúdie poukazujú tiež na synergický efekt medzi užívaním horčíka a vápnika a vplyv na zníženie bolestí. Dostatočné množstvo horčíka môže tiež viesť k zníženiu hladín zápalových prostaglandínov F2-alpha (PGF2α).
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny - znižujú produkciu prozápalových prostaglandínov, vďaka čomu majú vplyv tak na zníženie závažnosti, ako aj trvania diskomfortu počas menštruácie. Omega-3 majú rovnaký efekt ako nesteroidné antiflogistiká - napríklad ibuprofen, ktorý mnoho žien v prípade bolestivej menštruácie často využíva. V prevencii dysmenorey tak majú obrovský potenciál.
Vitamíny skupiny B (najmä B1 a B6)
Vitamíny skupiny B - podpora hormonálnej rovnováhy (najmä B6 a B1). Vitamín B1 - tiamín a vitamín B6 - pyridoxín pomáhajú redukovať psychické aj fyzické prejavy dysmenorey ako sú kŕče, úzkosti a pocity rozrušenia. Tiamín sa zúčastňuje na dráhach ovplyvňujúcich metabolizmus sacharidov a bielkovín a ovplyvňuje neuromuskulárne a nervové fungovanie. Aj vitamín B6 dokáže modulovať hladiny prozápalových prostaglandínov a tým znižovať bolestivé prejavy. Odporúča sa jeho suplementácia v terapeutických dávkach 20-30 mg/deň, najlepšie s raňajkami alebo s obedom.
Zinok
Zinok - štúdie ukazujú, že aj nízke množstvo zinku môže napomáhať znižovať bolestivé prejavy menštruácie prostredníctvom jeho protizápalovej aktivity a antioxidačnej kapacity v organizme. Okrem iného tiež pomáha zlepšovať mikrocirkuláciu, ktorá môže podporovať lepší prietok krvi. Na odstránenie nepríjemných ťažkostí odporúčame zinok v nižších dávkach suplementovať z dlhodobého hľadiska. Ak je bolesť akútna, možno krátkodobo užiť aj vyššie množstvo 15-45 mg zinku, a to 3 dni pred začiatkom menštruácie a následne počas prvých dní periódy. Veľké metaanalýzy ukazujú, že k zlepšeniu prejavov môže dôjsť už za 8 a viac týždňov suplementácie.
Vitamín D3
Vitamín D3 - dostatočné hladiny vitamínu D v krvi a jeho suplementácia ukazujú na zníženie prejavov dysmenorey, pokiaľ ide o nepríjemné bolesti a kŕče, bolesti hlavy, ale aj mozgovú hmlu. Vitamín D hrá v organizme kľúčovú úlohu v modulácii imunity a znížení zápalového prostredia organizmu.
Prečítajte si tiež: Probiotiká a detská imunita
Vitamín E
Vitamín E - pomáha bojovať proti menštruačnému diskomfortu a bolesti vďaka svojej protizápalovej a antioxidačnej funkcii v organizme. Mnohé štúdie pracovali s terapeutickými dávkami 400 IU dvakrát denne - suplementácia začala dva dni pred očakávanou menštruáciou a tri dni počas. Dostatok vitamínu E pomáha znižovať množstvo prozápalových prostaglandínov prostredníctvom ochrany lipidov v bunkách, zabránenia ich oxidácii a inhibície uvoľňovania veľkého množstva kyseliny arachidónovej.
Železo (pri preukázanom nedostatku)
Vedeli ste, že ženy majú väčšiu odporúčanú dennú dávku železa ako muži? Jedným z dôvodov je práve menštruačné krvácanie, ktorým železo strácame. Dokonca je nedostatok železa priamo spojený so silným krvácaním počas menštruácie. Odporúčame nechať si individuálne premerať celkový panel železa a na základe zistených hodnôt sa zamerať na jeho suplementáciu - ideálne vo forme bisglycinátu železnatého.
Bylinky a prírodné látky podporujúce zvládanie menštruačných bolestí
Grécke seno je jedna zo základných bylín, po ktorej siahnuť pokiaľ sa v priebehu menštruácie stretávate s bolesťami a kŕčmi v podbrušku. Vitex jahňací je bylina s veľmi dlhou tradíciou a ženy z neho môžu ťažiť pri mnohých problémoch; je účinný pri silnej menštruácii, ale nie je vhodný pre ženy s PCOS. Pupálkový olej - odporúčam každý deň lyžicu pupálkového oleja po jedle; pupálka zmierni výskyt akné, podporí pleť a môže spôsobiť dočasné oneskorenie menštruácie, pričom po pár mesiacoch sa cyklus zarovná. Kurkuma a zázvor majú protizápalové účinky a pomáhajú s prúdením krvi (týchto látok sa neodporúča pri príliš silnom menštruačnom krvácaní).
Zázvor disponuje protizápalovými vlastnosťami a pomôže znížiť produkciu prostaglandínu. Ibištek ako čaj má flavonoidy a antokyaníny; najobľúbenejšou formou konzumácie ostáva ibištekový čaj, ktorý pripravíte jednoducho: do 2,5 deci vriacej vody pridajte jednu lyžicu sypaného čaju a nechajte približne 8-10 minút lúhovať. Brusnice pomáhajú pri bolestivej menštruácii a majú širší liečebný záber.
Praktické odporúčania a dávkovanie
Synergia medzi vstrebávaním horčíka a vitamínom B6 hrá významnú úlohu (vitamín B6 pomáha uľahčovať vstup horčíka do buniek). Pre dospelých je odporúčaný minimálny denný príjem železa medzi 10-15 mg; počas dňa strácame cca 1 mg železa a v období menštruácie sa potreba zvyšuje. V prípade vitamínu B6 sa odporúčajú terapeutické dávky 20-30 mg/deň.
Prečítajte si tiež: Zmiernenie bolestí hlavy s Femibion 2
Krátkodobé riešenia počas akútnej bolesti
Na bolesti a proti kŕčom má priaznivý vplyv teplo. Pomôže teda, keď si zahrejete gélový vankúšik či termofor a priložíte ho na chrbát, či podbruško. Uvoľňujúci efekt má tiež horúci kúpeľ s prímesou esenciálnych olejov ako levanduľa, šalvia muškátová či geránium. Ak terapia teplom nie je dostačujúca, vezmite si tabletku proti bolesti. Liečivá zo skupiny analgetík zaberajú rýchlejšie, ak zvolíte gélové kapsuly ako Ibalgin rapidcaps alebo Brufen rapid.
Životný štýl a ďalšie opatrenia
Cvičenie (joga, meditácia) - pomáha uvoľniť telo aj myseľ. Pokiaľ patríte medzi ženy, ktoré si menštruáciou doslova pretrpia, je potrebné mať na pamäti, že v tejto dobe nie je žiaduce fungovať ako ostatné dni v mesiaci. Viac odpočívajte. Dbajte na dostatok tekutín počas dňa a množstvo železa v potravinách.
Hormonálnu explóziu v tele sprevádzajú výbuchy zlosti, opakovaný plač, pažravosť, podráždenosť a ešte oveľa viac vrtochov. Ide o adaptogénne byliny, ktoré sú pre hormonálnu a duševnú rovnováhu presne to, čo počas menštruácie potrebujeme. Macu by sme mohli pomenovať za kráľovnú medzi adaptogénmi, pretože jej účinky majú pozitívny vplyv na reprodukčný systém, duševnú rovnováhu či libido. Podobne ako ashwagandha je aj Maca adaptogén, ktorý svojimi účinkami z dlhodobého hľadiska strčí do vrecka ostatné rastliny.
Menštruačná joga na kŕče a relaxáciu
Kedy vyhľadať lekára
Ak bolesť nesprevádzajú ďalšie gynekologické ochorenia, označuje sa ako primárna dysmenorea. Ak však trvá dlhodobo a ovplyvňuje kvalitu života, je dôležité navštíviť lekára. Endometrióza, myómy, cysty - ide o špecifické zdravotné komplikácie, ktoré môžu vyžadovať lekárske riešenie. Vedeli ste, že neliečená silná menštruácia môže spôsobiť anémiu? Ak sa nadmerné krvácanie alebo bolesti neliečia, približne u dvoch tretín žien sa vyvinie anémia (chudokrvnosť).
Tabuľka: Prehľad dôležitých nutrientov a ich účinku
| Nutrient | Hlavný účinok pri dysmenorée | Odporúčanie |
|---|---|---|
| Horčík | Uvoľňuje svaly, znižuje kŕče a zápal | Bisglycinát horečnatý; pravidelné dopĺňanie |
| Omega-3 | Znižujú produkciu prozápalových prostaglandínov | Kvalitné doplnky, ideálne krilový olej |
| Vitamíny B1, B6 | Podpora neuromuskulárnej funkcie, zníženie kŕčov | B6 20-30 mg/deň, s jedlom |
| Zinok | Protizápalový, zlepšuje mikrocirkuláciu | Dlhodobé dopĺňanie; pri akútnych bolestiach 15-45 mg krátkodobo |
| Vitamín D3 | Modulácia imunity, zníženie zápalu | Suplementácia pri nedostatku |
| Vitamín E | Protizápalový, znižuje prozápalové prostaglandíny | Terapeutické dávky podľa štúdií (napr. 400 IU x2 krát denne) |
| Železo | Prevencia anémie, zlepšenie okysličenia tkanív | Dopĺňať podľa výsledkov panelu železa; bisglycinát železnatý |
Skutočné možnosti úľavy založené na dôkazoch
Prínos má akákoľvek suplementácia kvalitnými omega-3, v tomto prípade však odporúčame najmä tie vo forme fosfolipidov z krilového oleja. Kurkuma: hlavnou aktívnou zložkou kurkumy sú kurkuminoidy, ktorých účinné množstvo možno získať iba z doplnkov stravy. Fenugreek (grécke seno) - štúdie dokladajú jeho pozitívny efekt na zmiernenie symptómov dysmenorey.
Správnou výživou, životným štýlom a prípadne vhodnou suplementáciou možno mnohým ženám výrazne uľaviť. Bolestivá menštruácia by nemala byť prehliadaná ani považovaná za „normálnu daň“ za ženský cyklus.
tags: #menstrusne #bolesti #vitaminy