Na trhu sa dnes nachádza nespočetné množstvo doplnkov výživy a nie je ťažké si predstaviť, že v tom môže mať kupujúci zmätok. Ako si správne vybrať a či je práve pre mňa konkrétny doplnok vhodný je otázka, ktorú by ste mali klásť hlavne v lekárni. Každý sme iný a preto sa nedá vhodnosť doplnku úplne generalizovať.
Čo sú výživové doplnky a aké majú limity
Výživové doplnky sú vlastne potraviny, určené na doplnenie živín, ktoré nie sme schopní dopĺňať prirodzenou stravou. Sú to vlastne koncentrované zdroje živín ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny, stopové prvky, vláknina a iné zložky s výživovým alebo fyziologickým účinkom. Užívaním doplnkov vlastne odstraňujeme nedostatky rozmanitosti vo svojej strave, neliečime sa nimi.
Legislatíva výživové doplnky definuje ako potraviny na doplnenie prirodzenej stravy, ktoré sú koncentrovanými zdrojmi živín alebo iných látok s výživovým alebo fyziologickým účinkom, čiže účinkom ovplyvňujúcim zdravie. Už z definície nie sú teda liekmi. Výživové doplnky sú určené len na udržanie zdravia (zdravého) človeka v rámci pestrej stravy.
Vo svetle tohto by ste mali pamätať, že výživové doplnky nemajú nahrádzať rozmanitú stravu, len ju dopĺňať. Nie sú to lieky, nie sú určené na liečbu alebo prevenciu ľudských ochorení, nesmú mať na ľudský organizmus farmakologický, metabolický alebo imunologický hlavný účinok.
Bezpečnosť, regulácia a kvalita - čo potrebujete vedieť
V praxi sa stretávame s tým, že mnoho z nás považuje liek a doplnok výživy za to isté, resp. za rovnocenné. Vedeli ste však, že na rozdiel od liekov sa doplnky výživy kontrolujú len náhodne? Respektíve - výrobca deklaruje presné zloženie, ktoré úrad verejného zdravotníctva (hygiena) odobrí alebo zamietne. Kontrola zloženia či dokonca účinku sa nevyžaduje a náhodné kontroly sa zameriavajú najmä na škodliviny a prítomnosť patogénov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Pri výživových doplnkoch existuje len oznamovacia povinnosť. Pred prvým uvedením daného výrobku na trh musí výrobca/dovozca písomne ohlásiť túto skutočnosť na Úrad verejného zdravotníctva SR. To je však všetko. Pri výživových doplnkoch nemusíte nahlasovať všetky zmeny, ako je to štandardné pri liekoch.
Na úrovni EÚ sa podnikli už nejaké kroky k náprave - Únia dovolila členským štátom, aby si pre výživové doplnky zaviedli zoznamy povolených a zakázaných rastlinných zložiek. EFSA poskytuje vedecké stanoviská k látkam používaným v doplnkoch, najmä k tým, ktoré sa v EÚ nepoužívali bezpečne pred rokom 1997.
Aké zložky často chýbajú v strave a prečo ich dopĺňať
Každý sme iný, ale vo všeobecnosti platí, že niektorých živín má väčšina z nás nedostatok. Vitamín D: väčšina stredoeurópskej populácie ho má nedostatok a preto je potrebné ho dopĺňať vo forme doplnkov výživy a to hlavne v období s nižším slnečným svitom od októbra do apríla. Je dôležitý pre dlhodobú imunitu, zdravie kostí, zubov a svalov. Dávkovanie je do 2000 IU denne u zdravého dospelého jedinca a užíva sa po jedle, keďže je dobre rozpustný v tukoch.
Vitamín C: vhodný na podporu imunity hlavne v období zvýšenej chorobnosti a keď ste už chorí. Bežná denná dávka je do 100 mg z čoho časť prijímame v potrave, ale ak je organizmus oslabený alebo ide o fyzicky aktívneho športovca, dávka sa môže zvýšiť až na 1000 mg denne, ideálne vo forme tabliet s postupnou rozpustnosťou. Vitamín C chráni pred oxidačným stresom, zlepšuje hojenie rán a pomáha vstrebávať iné živiny ako je kolagén a železo.
Koenzým Q10: jeho produkcia v organizme vekom klesá a tiež je negatívne ovplyvnená užívaním liekov na cholesterol. V zásade platí, že takmer každý po 40-tke by mal užívať koenzým Q10. Dodáva telu energiu, je to silný antioxidant a má protizápalové účinky. Bežná denná dávka sa pohybuje okolo 100 mg.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
Omega-3 mastné kyseliny: sú súčasťou rybieho oleja a sú vhodné pre zdravie srdca, mozgu a očí. Keďže nie každý má v jedálničku dostatok tučných rýb, často je potrebné si omega-3 dodávať formou kvalitných doplnkov.
Probiotiká: veľmi dôležitá zložka potravy. Zdravý mikrobióm pomáha predchádzať mnohým problémom s imunitou a trávením. Pri probiotikách je dôležitá čerstvosť výrobku, kvalita výrobcu, pestrosť bakteriálnych kmeňov a množstvo baktérií. Pokiaľ neriešime konkrétny zdravotný problém, siahnime po výrobku s väčším počtom baktérií v čo najväčšej rozmanitosti kmeňov.
Horčík: dá sa povedať, že väčšina z nás ho má nedostatok. Reguluje svalovú a nervovú funkciu, metabolizmus glukózy a tvorbu energie. Pri športovom výkone a pri strese jeho spotreba výrazne stúpa. Bežná denná dávka je 375 mg, ale dôležité je zvoliť horčík s dobrou vstrebateľnosťou (chelátové organické formy) a dennú dávku rozdeliť do dvoch až troch.
Vitamín B12: jeho zdrojom v potrave sú hlavne živočíšne produkty. Vegetariáni a vegáni majú vyššie riziko nedostatku, preto je dôležité ho dopĺňať. Je spoluzodpovedný za tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému.
Zinok: zodpovedný za imunitnú odpoveď a hojenie rán. Bežné doplnenie zinku zabezpečí vyvážená strava, avšak v období zvýšenej chorobnosti môže byť suplementácia potrebná. Nedostatkom sú ohrození hlavne vegáni.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm
Vláknina: nachádza sa hlavne v ovocí a zelenine. Tí, ktorých jedálniček ju neobsahuje dostatočne, by mali zvážiť doplnenie vlákniny (napr. psyllium). Je dôležitá aj ako prebiotikum - výživa pre probiotiká.
Kurkuma (kurkumín): koreň kurkumy je adaptogén s protizápalovým a antioxidačným efektom. Pridávať kurkumu do jedál je prínosné; pri doplnkoch je potrebné sledovať obsah extraktov a štandardizáciu obsahu kurkumínu.
Adaptogény a rastlinné extrakty v produktoch Valihora
Adaptogény sú rastlinné produkty, ktoré pomáhajú vyrovnať sa so stresom, povzbudzujú mozgové funkcie a zlepšujú schopnosť organizmu reagovať na negatívne vonkajšie vplyvy. Ženšen je u nás asi najznámejší adaptogén. Ak ho nevieme prijímať bežne v potrave, doplnok môže byť riešením. Pozor: ženšen nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy a deti.
Rastlinné extrakty ako Boswellia (kadidlovník), glukosamín a kurkuma sa často používajú v produktoch zameraných na kĺby a pohybový aparát. Extrakt z kadidlovníka blahodárne pôsobí na zdravý stav kĺbov a kostí, glukosamín pomáha udržiavať zdravie chrupavky a spojivového tkaniva. Kurkuma sa v tradičnej medicíne používa pri zápalových stavoch a obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín s antioxidačnými a protizápalovými účinkami.
Formy, dostupnosť a biologická dostupnosť
Rôzne formy vitamínov a minerálov majú odlišnú biologickú dostupnosť. Lipozomálne formy majú vyššiu dostupnosť prechodu z trávenia do krvi a do buniek, ale bývajú drahšie. Pri organických chelátových formách minerálov (napr. niektoré formy horčíka) sú tieto formy často dobre vstrebateľné bez potreby lipozomálnej technológie.
Ak užívate kombináciu vitamínov vo forme „multivitamínu“, jednotlivé vitamíny budú musieť súťažiť o absorpciu. Preto treba dbať na to, aby denné dávky zmysluplne korešpondovali s potrebami. Niektoré kombinácie môžu navzájom interferovať, alebo si naopak pomáhať (napr. vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa).
Na čo si dať pozor pri výbere doplnku
- Certifikácia a bezpečnosť - doplnky by mali byť certifikované a schválené úradmi (napr. ŠÚKL ako súčasť potravinového dohľadu) a výrobca by mal mať zodpovednosť za deklarované zloženie.
- Zloženie a dávkovanie - starostlivo si preštudujte zloženie a odporúčané denné dávky. Pozor na obsah umelých farbív, konzervantov či sladidiel.
- Pôvod a výrobca - dôveryhodní výrobcovia zvyčajne uvádzajú detaily o pôvode surovín a výrobných procesoch.
- Vstrebateľnosť formy - vyberajte formy s lepšou biologickou dostupnosťou, najmä ak ide o minerály a vitamíny rozpustné v tukoch.
- Interakcie a kontraindikácie - pred začatím užívania sa poraďte s lekárnikom alebo lekárom, hlavne ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenie.
Mýty a fakty o výživových doplnkoch
- Mýtus: Výživové doplnky nahrádzajú vyváženú stravu. Fakt: Doplnky slúžia len na doplnenie; strava poskytuje komplexné spektrum živín.
- Mýtus: Čím viac doplnkov, tým lepšie. Fakt: Nadmerné užívanie môže viesť k toxicite, najmä pri vitamínoch rozpustných v tukoch a mineráloch.
- Mýtus: Doplnky fungujú rovnako pre každého. Fakt: Účinnosť závisí od individuálnych potrieb, genetiky a zdravotného stavu.
- Mýtus: Všetky formy vitamínov a minerálov sa vstrebávajú rovnako. Fakt: Rôzne formy majú odlišnú biologickú dostupnosť.
- Mýtus: Doplnky vás zbavia zdravotných problémov. Fakt: Nie sú náhradou liekov; sú určené na podporu zdravia, nie na liečenie ochorení.
Pre koho sú doplnky odporúčané
Výživové doplnky by sa mali zvažovať v prípadoch, keď strava neposkytuje dostatok potrebných živín. Odporúčania smerujú napr. k športovcom s vysokým výdajom energie, deťom a adolescentom v raste, tehotným a dojčiacim ženám, seniorom a rekonvalescentom. Existujú aj konkrétne skupiny - vegetariáni a vegáni by mali pravidelne sledovať príjem vitamínu B12 a niekedy ho dopĺňať; v zimných mesiacoch je odporúčaná supplementácia vitamínu D prakticky celej populácii.
Praktické odporúčania pri užívaní doplnkov Valihora
- Pred začatím užívania poraďte sa v lekárni alebo s lekárom - každý sme iný a dávkovanie závisí od veku, váhy, chorôb a liekov.
- Sledujte etiketu: denná dávka sa nemá prekročiť a výrobok by mal obsahovať varovanie, že nie je náhradou vyváženej stravy a že sa má skladovať mimo dosahu detí.
- Vyberajte výrobky od overených značiek, ktoré investujú do vývoja, vedeckého bádania a kvalitných vstupných surovín.
- Pri mineráloch preferujte formy s lepšou vstrebateľnosťou (chelátové formy horčíka) a pri rastlinných extraktoch hľadajte štandardizovaný obsah aktívnych látok.
- Pri multivitamínoch majte na pamäti, že jednotlivé vitamíny môžu súťažiť o absorpciu; ak potrebujete zvýšiť konkrétnu zložku (napr. vitamín D alebo B12), zvážte špecializovaný doplnok.
- Dodržiavajte dostatočný príjem tekutín pri užívaní vlákniny a dôležité je pravidelné hodnotenie potreby suplementácie (ideálne 8-12 týždňov pre posúdenie efektu).
Tabuľka: vybrané zložky a odporúčané dávkovanie (orientačne)
| Zložka | Účel | Bežná dávka |
|---|---|---|
| Vitamín D | Imunita, kosti, svaly | do 2000 IU/deň |
| Vitamín C | Podpora imunity, antioxidant | do 100 mg (až 1000 mg pri zvýšenej potrebe) |
| Koenzým Q10 | Energia, antioxidant | cca 100 mg/deň |
| Horčík | Svaly, nervy, energia | bežná dávka ~375 mg (delenie dávok) |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Srdce, mozog, oči | podľa štandardov výrobcov (produkt špecifikuje) |
| Probiotiká | Trávenie, imunita | výber podľa kmeňov a počtu CFU |
Na záver - zodpovedný prístup k výberu
Čoraz dôležitejšou sa stáva dôvera v konkrétnu značku a jej produkty. Je obrovský rozdiel, či výrobca v dennej dávke ponúkne zmysluplné hodnoty a môže vám reálne pomôcť. Zodpovedný výrobca pozná svoje zložky, štandardizuje extrakty, používa bioenhancery vstrebávania tam, kde to zmysel má, a vie garantovať kvalitu surovín.
Vyššie spomínané doplnky sú všetky veľmi dôležité a môžu byť prínosom, ale nedá sa povedať, že bude každý vhodný pre všetkých. Pred tým, ako nejaký doplnok začnete užívať, poraďte sa so svojim lekárnikom alebo lekárom. Pri niektorých spomínaných doplnkoch sú určité obmedzenia v prípade jednotlivých ochorení alebo hrozia interakcie s určitými liekmi, ktoré môžete užívať.