Mastné kyseliny prijaté potravou prechádzajú viacerými pochodmi, kým sa konečne dostanú do buniek, v ktorých sa spracujú. Voľná mastná kyselina, ktorá prichádza do bunky, nie je reaktívna. Preto musí byť prvým krokom odbúrania jej aktivácia. Pod aktiváciou rozumieme reakciu mastnej kyseliny s koenzýmom A.
Acyl-CoA vzniká v rôznych „oddeleniach“ (kompartmentoch) bunky, podľa toho, aký dlhý má mastná kyselina reťazec. Odbúravanie mastných kyselín s krátkym reťazcom začína tvorbou acyl-CoA v cytoplazme. Pri stredne dlhom reťazci v mitochondriách, pri dlhom reťazci na vonkajšej mitochondriálnej membráne, endoplazmatickom retikule a v peroxizómoch. Ako si môžete všimnúť na obrázku vyššie, túto reakciu katalyzuje acyl-CoA synthetáza. Zaraďuje sa do skupiny thiokináz, respektíve ligáz. Aby reakcia mohla prebehnúť, spotrebuje sa energia vo forme ATP. Dôjde k štiepeniu ATP nie na ADP, ale až na AMP. AMP samo o sebe je energeticky chudobná molekula. Navyše, na rozdiel od ADP, nedá sa priamo použiť na spätnú tvorbu ATP. AMP zreaguje s molekulou ATP.
Kyselina maslová je mastná kyselina, ktorá vzniká, keď dobré baktérie v črevách rozkladajú vlákninu. Nachádza sa aj v živočíšnych tukoch a rastlinných olejoch. Množstvo kyseliny maslovej v potravinách, ako je maslo a ghí, je však malé v porovnaní s množstvom, ktoré sa tvorí v čreve. Kyselina maslová je tzv. mastná kyselina s krátkym reťazcom (SCFA). Spolu s kyselinou octovou a propionovou je jednou z troch najbežnejších SCFA v črevách. Tieto tri mastné kyseliny tvoria 90 % až 95 %zdroja SCFA vo vašich črevách.
Hlavným zdravotným prínosom kyseliny maslovej a ďalších SCFA je ich schopnosť poskytovať energiu bunkám hrubého čreva. Kyselina maslová zabezpečuje približne 70 % celkovej energetickej potreby buniek hrubého čreva.
’Zamerajte sa na zdravú stravu a dostatok vlákniny’. Toto odporúčanie asi počul každý z nás. Ide o polysacharid (zložený sacharid) rastlinného pôvodu, ktorý naša enzymatická výbava zažívania nevie rozkladať (tráviť). Rozpustná vláknina vie absorbovať vodu, vďaka ktorej v čreve zväčšuje svoj objem a fermentuje. Tým ponúkajú prvé dva benefity: väčší objem nám po jedle dodáva pocit sýtosti, čo znamená, že toho prakticky zjeme menej. Fermentát zase predstavuje dôležitú živinu pre črevný mikrobióm, a preto pôsobí prebioticky. Navyše tento typ vlákniny ovplyvňuje vstrebávanie sacharidov a tukov (skrz produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom, tzv.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
SCFA v tele podporujú glukoneogenézu, stimulujú centrum sýtosti v hypotalame a zvyšujú produkciu peptídu YY, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie obsahu žalúdka, spomaľuje črevnú motilitu a tým predĺži kapacitu vstrebávania živín v čreve. Týmto vplyvom spomalí absorpciu glukózy v tenkom čreve a prispeje k rovnomernejšiemu nárastu krvného cukru po jedle, čo je okrem iného veľmi dobrou prevenciou metabolického syndrómu a obezity.
Nerozpustná vláknina v čreve nepodlieha fermentácii, ale aj tak črevu prináša množstvo benefitov. Medzi vlákninu zaraďujeme psyllium, betaglukány, inulín, pektíny, galaktooligosacharidy, celulózu, škrob. Pre lepšiu užitočnosť však uvádzame radšej potraviny, v ktorých sa tieto látky vyskytujú. Ak chcete mať v jedálničku vyššie množstvo vlákniny, zaraďte strukoviny, celé zrná obilnín, hľuzy, ovocie a zeleninu, orechy, ľanové a chia semienka. Pripomíname, že na množstvo vlákniny jednoznačne nad zeleninou a ovocím vyhrávajú strukoviny a celozrnné obilniny.
Aj napriek vyššie uvedenému rozdeleniu na rozpustnú a nerozpustnú, nemusíme riešiť, kde nájdeme daný typ vlákniny. V potravinách sa vyskytuje ich kombinácia a rozdelenie je skôr didaktické. Pre úplnosť ale medzi rozpustnú vlákninu patrí hlavne psyllium, inulín a guarová guma.
V zahraničnej odbornej literatúre sa o definícii vlákniny stále diskutuje. Najmä zaradenie inulínu a oligosacharidov do kategórie diétna vláknina v rámci definície Codex Alimentarius sa javí pre niektorých jedincov ako problematické. Hoci obe látky sa bežne vyskytujú v potravinách a výrobcovia ich pridávajú do potravín na zvýšenie obsahu vlákniny, môžu pre svoju nízku molekulárnu hmotnosť vyvolať ťažkosti u ľudí s citlivejším zažívaním alebo funkčnými črevnými poruchami.
FODMAP, diéta obmedzujúca fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy a polyoly, zlepšuje zažívanie ľudí so syndrómom dráždivého čreva. A práve táto diéta sa snaží o redukciu inulínu aj oligosacharidov. Ako to spoločne súvisí? Hneď to vysvetlíme. Oficiálnym zaradení týchto dvoch látok do skupiny diétna vláknina oprávňuje výrobcov potravín uvádzať na výrobku tzv. výživové a zdravotné tvrdenia pre vlákninu.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Vplyv Vlákniny na Črevný Mikrobióm a Produkciu SCFA
U ľudí má najväčší vplyv na prospešnú diverzitu črevného mikrobiómu strava. Už skôr vedci potvrdili, že vláknina zohráva podstatnú úlohu v regulácii metabolizmu a prevencii gastroenterologických ochorení. Vláknina poskytuje baktériám čreva substrát pre fermentačné reakcie, a preto pôsobí ako prebiotikum. Štúdie už dávno preukázali, že ľudia s nízkym obsahom vlákniny v čreve majú menej rozmanitú črevnú mikrobiotu, ktorá hrá zásadnú úlohu v celkovom zdraví a imunite.
Kvasenie vlákniny v čreve podporuje črevnú mikrobiotu, ktorá na oplátku produkuje SCFA, mastné kyseliny s krátkym reťazcom, medzi ktoré zaraďujeme najmä butyrát, proprionát a acetát. Tieto mastné kyseliny prirodzene ovplyvňujú množstvo reakcií v tele, od metabolizmu po reguláciu krvného tlaku, cirkadiánny rytmus a imunitu.
Že imunita sídli v čreve, ste už určite počuli. SCFA podporujú diferenciáciu imunitných buniek, regulujú produkciu interleukínov a dendritických buniek imunity. Všeobecne môžeme povedať, že veľkou mierou prispievajú ku krehkej rovnováhe prozápalových a protizápalových procesov tela. A čo viac!
Metabolity črevnej mikroflóry priamo ovplyvňujú os črevo - mozog a podieľajú sa teda aj na rade degeneratívnych ochorení nervového systému. Dyzbióza z neideálneho osídlenia čreva a prozápalová prevaha vedú k zmenám priestupnosti látok cez hematoencefalickú bariéru. To znamená, že sa do stráženého priestoru mozgu a centrálnej nervovej sústavy môžu dostať látky, ktoré tam vôbec nepatria.
Nedostatok OMEGA-3 mastných kyselín v organizme skracuje život ako fajčenie! Riešenie?
Praktické informácie o vláknine
To ľahko zistíte. Keď pôjdete do špajze a prezriete si obal múky, nájdete na ňom označenie T + číslo. Označenie vám napovie, aké množstvo zŕn, vlákniny a minerálov si múka zachovala. Čím nižšie je číslo na múke, tým tmavšia múka je, a tým vyššie množstvo prospešných látok si z pôvodného zrna uchovala.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie LCP mastných kyselín pre deti
Pšeničná múka má svoje benefity! Hoci všeobecný trend je pšenicu vynechávať, obsahuje množstvo skvelých látok, je bohatá na vlákninu, vitamíny B, železo, vápnik a betaglukány. Ražná múka obsahuje vlákninu a v porovnaní s pšeničnou múkou navyše ponúka aj aminokyselinu lyzín. Vďaka vplyvu vlákniny na črevný mikrobióm zvyšuje ražná múka produkciu kyselín s krátkym reťazcom.
Špaldová múka vnáša do kuchyne jemne orieškovú chuť a do vášho zažívania veľkú dávku vlákniny (1 hrnček múky 17 g). Vďaka prítomnosti škrobu sa cítite sýtejší a nepotrebujete takú veľkú porciu. Ovsená múka je bezlepkový variant pre tých, ktorí nie sú s lepkom kamaráti. Ryžová múka je bezpečnou náhradou klasickej pšeničnej múky. Hľadajte skôr tú z hnedej ryže, pretože tá je bohatším zdrojom vlákniny, minerálov aj vitamínov.
Mandľová múka ponúka zaujímavý variant múky, ktorý je bohatý na bielkoviny, tuky, antioxidanty aj vlákninu (v jednom hrnčeku cca 12 g). K tomu všetkému sa ale pýši veľmi nízkym obsahom cukrov a nízkym glykemickým indexom. Kokosová múka predstavuje ďalšiu bezlepkovú múku, ktorá má vysoký obsah zdravých tukov (MCT), vlákniny i bielkovín. Štúdie navyše preukázali, že má vďaka obsahu vlákniny veľmi nízky glykemický index, a preto sa hodí do nízkosacharidových diét. Pomáha znižovať hladiny cholesterolu.
Ľanová múka je parádnym zdrojom omega 3 mastných kyselín. Obsahuje veľmi málo cukru, o to viac však ponúka vlákniny a bielkovín. Denný príjem vlákniny by nemal presiahnuť 20-30 g. Spravidla sa však denný príjem väčšiny ľudí pohybuje na polovici dávky.
Pokiaľ vlákniny zaradíme viac, môže sa stať, že vďaka skoršiemu pocitu sýtosti vyradíme z jedálnička potrebné množstvo iných nutrientov (sacharidy a bielkoviny), ktoré sú rovnako dôležité! Pri nadmernom množstve prijímanej vlákniny si tiež môžeme privodiť zažívacie ťažkosti (nadúvanie, bolesti, a i) a zhoršené vstrebávanie vitamínov a minerálov.
Navyšovanie vlákniny by malo byť postupné, nech má zažívanie čas sa adaptovať. Detská odporúčaná dávka je podstatne menšia. Platí jednoduchý výpočet: K veku dieťaťa pripočítame +5, výsledné číslo je množstvo vlákniny v gramoch určené pre dieťa v danom veku. Prakticky, šesťročné dieťa: 6 + 5 g = 11 g vlákniny je adekvátna denná dávka.
Tabuľka: Zdroje vlákniny a ich prínosy
| Zdroj vlákniny | Typ vlákniny | Prínosy |
|---|---|---|
| Strukoviny | Rozpustná aj nerozpustná | Podpora črevného mikrobiómu, regulácia hladiny cukru v krvi |
| Celé zrná obilnín | Nerozpustná | Zlepšenie trávenia, prevencia zápchy |
| Ovoce a zelenina | Rozpustná aj nerozpustná | Podpora imunity, zdroj vitamínov a minerálov |
| Orechy a semienka | Rozpustná aj nerozpustná | Zdroj zdravých tukov, antioxidantov |