Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Od zdravia kostí až po správnu funkciu svalov a nervov - jeho úloha je nezastupiteľná. Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem.
V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička. Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov.
Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí.
V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry.
Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - porucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí. Aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo. Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika. Na druhej strane pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika.
Teraz už viete, aký je vápnik významný pre organizmus a ktoré potraviny sú naň bohaté. Vápnik je možné prijímať aj v potravinách a popri kapsulách sa preto môžete sústrediť na výber tých potravín, ktoré vám vápnika dodajú najviac.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik sa nachádza v rôznych potravinách, avšak nie všetky ho obsahujú rovnako alebo dostatok. Preto je dôležité začleniť do svojej stravy rozmanité zdroje tohto minerálu. Vápnik v jedle je najideálnejšia forma pre váš organizmus. Mliečne výrobky sú tradičným a výborným zdrojom vápnika. Dôležité je dodávať vášmu telu vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje vápnika. A práve vápnik v potravinách vaše telo potrebuje.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patria:
- Syr: Vo všeobecnosti je vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
- Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Kravské mlieko: Patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
- Sója: Vo všeobecnosti sa vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Sušené plodiny: Sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
- Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
- Mušle: Sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
Okrem toho, pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Vápnik v rastlinnej ríši
Pravdou však je, že aj keď hlávková zelenina obsahuje o niečo menej vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, využiteľnosť v tele je oveľa väčšia, pohybuje sa v rozmedzí 50 - 60 %. Sója, mak a mandle sú mimoriadne bohaté na vápnik. Zlou správou je ale fakt, že telo z týchto zdrojov dokáže využiť len malé percento vápnika - asi len 10 %. Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika.
Mliečne výrobky
Mlieko samo o sebe obsahuje len cca 120 mg vápnika na 100 g. Oveľa výhodnejšie je konzumovať mliečne výrobky - najlepšie tvrdé syry. Kráľom spomedzi syrov s obrovským obsahom vápnika je Eidam 50 %, ktorý v 100 g kocke obsahuje až 950 mg vápnika.
Ako dodať telu dostatok vápnika?
Dostatok vitamínu D - pomáha telu absorbovať vápnik z potravy. Vápnik v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji kostí, srdca, svalov a nervov dieťaťa. Tehotné ženy by mali dbať na dostatočný denný príjem vápnika vo výške 1000 mg (u žien mladších ako 18 rokov je to 1300 mg).
Všetko sa opäť točí okolo vstrebateľnosti a využiteľnosti vápnika naším organizmom. Mak a sója. Viete o tom, že 100 g maku obsahuje až 1360 mg vápnika? Ani mandle a sója nemajú práve najmenej, a to okolo 250 mg vápnika na 100 g. Mohlo by sa zdať, že príjem vápnika z týchto potravín nám všetky ostatné zdroje zaručene nahradí. Ale nie je to tak. Tieto potraviny nám poskytujú iba 10 % svojho obsahu vápnika. Obsahujú totiž oxaláty a fytáty, ktoré sa na vápnik viažu, a tak sťažujú jeho využiteľnosť. Z kapustovitej zeleniny vstrebáme až 60% vápnika. Aj napriek tomu, že množstvo tohto minerálu je v porovnaní s mliečnymi výrobkami nižšie, má oveľa vyššiu využiteľnosť, a to 50 až 60%.
Ktoré jedlo má najvyšší obsah vápnika?
Odporúčaná denná dávka vápnika
Správne nastavená denná dávka vápnika je kľúčová pre udržanie zdravia kostí a predchádzanie problémom, ktoré súvisia s jeho nedostatkom. Pre maximálnu účinnosť hľadajte výživový doplnok, ktorý obsahuje nielen vápnik, ale aj vitamín D a K2.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Odporúčaná denná dávka vápnika pre rôzne vekové skupiny:
| Veková skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| Dojčatá (0-6 mesiacov) | 200 |
| Dojčatá (6-12 mesiacov) | 260 |
| Deti (1-3 roky) | 700 |
| Deti (4-8 rokov) | 1000 |
| Deti a dospievajúci (9-18 rokov) | 1300 |
| Dospelí (19-50 rokov) | 1000 |
| Ženy (nad 50 rokov) | 1200 |
| Muži (nad 70 rokov) | 1200 |
| Tehotné a dojčiace ženy | 1000-1300 |
Odporúčaná denná dávka vápnika môže byť ovplyvnená aj ďalšími faktormi, vrátane celkového zdravotného stavu, hmotnosti, genetiky a životného štýlu. Nezabúdajte na to, ako dôležitý je vápnik v obdobiach rýchleho rastu, teda v detstve a dospievaní, či v tehotenstve a pri dojčení. Zabezpečte dostatok vápnika pre deti, ideálne v rozmanitej strave bohatej na vápnik.
Čo podporuje a čo spomaľuje vstrebávanie vápnika?
Zlepšenému prechodu vápnika z čriev do krvného obehu napomáha vitamín D, ďalej vitamín C, B9, horčík a fosfor. Menšej potrebe vápnika tiež nahráva zameranie sa na zásadotvornú stravu, čo znamená zamerať sa na surovú zeleninu a ovocie. Pevnosti kostí, ktorá s vápnikom súvisí, potom napomáhajú aj pravidelný pohyb a športové aktivity.
Kyselina šťaveľová (vyskytuje sa napríklad v špenáte alebo mangoldu), ktorá spolu s vápnikom tvoria nerozpustné šťaveľany a kyselina fytová (zastúpená v obilninách, strukovinách a semenách) spomaľuje vstrebávanie vápnika.
Riziká spojené s nadbytkom vápnika v tele
Áno, je možné mať v tele taktiež nadbytok vápnika v krvi. Tento stav sa nazýva hyperkalcémia = nadmerná hladina vápnika v tele, ktorá môže mať za následok: zlé zdravie kostí, ktoré sa ľahšie lámu, vznik obličkových kameňov, či abnormálnu funkciu srdca a mozgu. nadmerná produkcia parathormónu, hormónu zodpovednéhu za reguláciu hladiny vápnika v tele.
Príznaky hyperkalcémie sú: slabosť, únava, problémy s obličkami, zápchy, nevoľnosť a v extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym komplikáciám, ako sú problémy so srdcovým rytmom.
Ak máte akékoľvek obavy alebo podozrenie na nadbytok vápnika, určite kontaktujte svojho lekára.