Pyridoxín, známy ako vitamín B6, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Vitamín B6 (pyridoxín) je jedným z ôsmich vitamínov B-komplexu. Ľudské telo si ho nedokáže samo vyrobiť - získať ho môžeme iba z vhodných potravín, prípadne doplnkov stravy.
Vitamín B6 sa vo forme koenzýmov vykonáva v tele širokú škálu funkcií a je extrémne všestranný. Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie. Podieľa sa na viac ako 100 enzýmových reakciách, napríklad metabolizmu proteínov a červených krviniek.
Prečo potrebujeme vitamín B6?
Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k tvorbe červených krviniek, k správnej činnosti imunitného systému a tiež k regulácii hormonálnej činnosti. Vitamín B6 (pyridoxín) je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, podporu nervovej sústavy, metabolizmus živín a tvorbu červených krviniek. Zúčastňuje sa metabolizmu bielkovín, sacharidov i tukov, ovplyvňuje hormonálnu aktivitu, posilňuje imunitný systém a znižuje mieru únavy.
Vitamín B6 pomáha pri tvorbe nálady a zmiernení predmenštruačných psychických výkyvov u žien. Je tak preto, lebo je dôležitý na vytváranie neurotransmiterov, ktoré regulujú emócie. Vzhľadom k tomu, že pyridoxín pôsobí na tvorbu hormónu šťastia, serotonínu, ovplyvňuje tak náladu a psychickú pohodu človeka.
Ktoré potraviny sú najbohatšie na vitamín B6?
Pyridoxín je všadeprítomný vitamín. Obsahujú ho živočíšne aj rastlinné produkty. Vitamín B6 sa nachádza v mnohých potravinách, no viete, ktoré sú naň najbohatšie a prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička?
Prečítajte si tiež: Kľúčové informácie o vitamíne K2
Živočíšne zdroje
- Ryby: Morské ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B6. Tuniak, najmä žltoplutvý a dlhoplutvý, ho obsahuje až 0,9 mg na porciu (85 gramov). Losos poskytuje 0,6 mg pyridoxínu na rovnaké množstvo. Ani nie sto gramová porcia vareného čerstvého tuniaka žltoplutého pokryje až 53% ODD vitamínu B6.
- Hydina: Z hydinového mäsa majú kuracie prsia najvyšší obsah vitamínu B6 - až 0,5 mg na porciu (85 gramov). Napríklad 85 gramová porcia chudých kuracích pŕs pokryje 54% ODD. Pečené kuracie stehno vám poskytne 33% ODD pyridoxínu. Morčacie mäso ho obsahuje približne 0,4 mg na rovnaké množstvo.
- Bravčové mäso: Bravčové mäso je bohaté na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,5 mg tohto vitamínu.
- Hovädzia pečeň: Len 85 gramov hovädzej pečene vám poskytne 53% odporúčanej dennej dávky (ODD).
- Mleté hovädzie mäso: 85 gramová porcia mletého hovädzieho mäsa môže pokryť 16% ODD.
- Vajíčka: Vajíčko na tvrdo a iné prípravy sú zdrojmi B6; napríklad vaječný bielok obsahuje tiež vitamín B6.
Rastlinné zdroje
- Cícer: Cícer je najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B6, obsahujúcim 0,535 mg na 100 gramov, a na porciu (200 gramov) až 1,07 mg. V jednej šálke cíceru získate 65% ODD vitamínu B6.
- Pšeničné klíčky: Obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Konzumovať by ste mali len 1-2 polievkové lyžice, teda približne 15 gramov denne.
- Kvasnice: Pivovarské kvasnice sú skvelým prírodným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B6; na 100 gramov obsahujú až 1,5 mg pyridoxínu a v jednej polievkovej lyžici sa nachádza približne 0,18 mg vitamínu B6.
- Bulgur a ryža: Surový bulgur má 0,479 mg vitamínu B6 na šálku (140 g), varený bulgur 0,151 mg na šálku (182 g). Dlhá zrnina ryža v surovom stave obsahuje 0,107 mg na 100 g, po uvarení má 0,198 mg na porciu (185 g).
- Zemiaky: Jedna šálka varených zemiakov vám poskytne 25% ODD; na 100 gramov obsahujú 0,298 mg vitamínu B6.
- Špenát: Na 100 gramov obsahuje 0,195 mg tohto vitamínu a na porciu (30 gramov) má 0,058 mg pyridoxínu.
- Tofu: Na 100 gramov obsahuje 0,099 mg vitamínu B6 a je bohaté na bielkoviny.
- Orechy a semienka: Pistácie: 1,7 mg vitamínu B6 na 100 gramov (0,482 mg na 30 g), kešu 0,417 mg/100 g, lieskové 0,563 mg/100 g, vlašské 0,536 mg/100 g. Chia semienka obsahujú 0,473 mg na 100 gramov.
- Ovocie: Banány: Jeden stredne veľký banán obsahuje 0,433 mg vitamínu B6, približne 33% ODD. Avokádo obsahuje približne 30% ODD.
Tabuľka: Obsah vitamínu B6 v vybraných potravinách (na 100 g)
| Potravina | Obsah vitamínu B6 |
|---|---|
| Cícer | 0,535 mg |
| Pistácie | 1,7 mg |
| Pšeničné klíčky | 1,3 mg |
| Tuniak (približne) | 0,9 mg (na 85 g porciu) |
| Kuracie prsia (približne) | 0,5 mg (na 85 g porciu) |
| Špenát | 0,195 mg |
| Zemiaky | 0,298 mg |
| Tofu | 0,099 mg |
Strata vitamínu B6 pri spracovaní a skladovaní
Vitamín B6 je citlivý na svetlo a vysoké teploty. Preto je dôležité dbať na správne skladovanie v chlade a v tme. Tiež treba počítať s tým, že k najväčším stratám dochádza pri tepelnom spracovaní (prísť môže až o 75 % z pôvodného množstva). Vitamín sa vylúči do vody.
Doplnky stravy a vstrebávanie
Ak dostatok vitamínu B6 neviete prijať len potravinami, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov. Vitamín B6 sa vo forme výživových doplnkoch nachádza v multivitamínoch, v doplnkoch obsahujúcich iné vitamíny B komplexu a ako samostatný doplnok. Najčastejšou formou je pyridoxín. Pozitívne je, že absorpcia vitamínu B6 z doplnkov je podobná absorpcii z potravinových zdrojov.
✅10 najlepších potravín bohatých na vitamín B6 || Mali by ste jesť denne pre lepšie zdravie
Medzi obľúbené kombinácie patrí magnézium B6 s horčíkom. Ten spomaľuje nervovosvalový prevod a znižuje nervovú dráždivosť. MAGNE B6, okrem pyridoxínu, obsahuje aj horčík. Vitamín B6 od amerického výrobcu Swanson obsahuje vitamín B6 v koenzýmovej forme P-5-P, nie vo forme pyridoxín hydrochloridu ako väčšina výživových doplnkov.
Odporúčané dávkovanie a bezpečnosť
Bežne odporúčaný denný príjem pre zdravú dospelú osobu sa pohybuje v rozmedzí 1,2 až 2,5 mg. Väčšina populácie nemá problém so zdravým príjmom pyridoxínu z bežnej stravy. Až 60 % dennej dávky vitamínu B6 sa z tela vylúči do 24 hodín.
Podľa Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravinami je maximálna tolerovaná hranica 1 g vitamínu B6 denne. Užitie viac ako 1 g pyridoxínu denne môže spôsobiť poškodenie nervovej sústavy, bolesti alebo tŕpnutie končatín. Tieto efekty boli zaznamenané aj pri dlhodobom dávkovaní už 100 až 300 mg vitamínu B6 denne. U teenagerov by táto hranica nemala presiahnuť 80 mg pyridoxínu denne. U detí od 1 do 3 rokov tolerujú maximálne 30 mg denne, deti od 4 do 8 rokov 40 mg a deti od 9 do 13 rokov 60 mg.
Prečítajte si tiež: Ktoré potraviny obsahujú vitamín B17?
Nedostatok a prebytok
Nízka hladina vitamínu B6 a jej prejavy: Nízka hladina vitamínu B6 sa najčastejšie prejavuje v podobe kožných problémov. Dá sa pyridoxínom predávkovať? Pyridoxín je rozpustný vo vode. To znamená, že sa neukladá v tele a jeho prebytok sa z tela vylúči v moči. K predávkovaniu tak môže dôjsť iba pri užívaní nadmerného množstva doplnkov stravy.
Praktické tipy
- Vybierajte pestré zdroje: Vitamín B6 je prítomný v mnohých rastlinných aj živočíšnych potravinách.
- Zamerajte sa na rastlinné zdroje, ktoré poskytujú širšie spektrum vitamínov a minerálov.
- Pri tehotenstve sledujte zvýšenú potrebu pyridoxínu; potreba vitamínu B6 v tehotenstve prudko narastá.
- Skladujte potraviny v chlade a tme a vyhýbajte sa nadmernému tepelnému spracovaniu, aby ste minimalizovali straty vitamínu B6.
Vitamín B6 je neoddeliteľnou súčasťou zdravého fungovania nášho tela. Pomáha pri metabolizme, krvotvorbe, podpore imunity aj psychickej rovnováhy. Vitamín B6 sa vyskytuje v mnohých potravinách, takže ho môžete efektívne doplniť stravou.
Prečítajte si tiež: ako doplniť vitamíny B a železo z potravín