Naše oči vnímame ako samozrejmosť, no genetickou predispozíciou, vekom a opotrebovaním sa ich funkcia prirodzene zhoršuje. Preto je dôležité vedieť, ako si zrak chrániť, aby ste sa ochoreniam očí vyhýbali čo najdlhšie.
Kľúčové živiny pre zdravie očí
Kľúčom k ochrane zdravia očí je dostatočné množstvo vitamínu A, omega-3 mastných kyselín, luteínu a zeaxantínu. Vitamíny môžu mať množstvo funkcií. Ich prínosy sú zrejmé.
Vitamín A
Pre zrak je vitamín A nevyhnutný. Vitamín A - retinol - je žltá látka rozpustná v tukoch. Vitamín A rastlinného pôvodu sa vyskytuje vo forme karotenoidov, ktoré fungujú ako provitamíny. Tvorí sa z provitamínu A, tzv. Retinol sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. V rastlinných zdrojoch je prítomný ako betakarotén. Telo ho potrebuje k výrobe rodopsínu - pigmentu, ktoré nám umožňuje vidieť v tme. Rodopsín je purpurové farbivo a pomáha nám vidieť v podmienkach slabého osvetlenia.
Pri pravidelnej konzumácii potravín bohatých na vitamín A znížime riziko vzniku šedého zákalu alebo makulárnej degenerácie sietnice. Vitamín A sa rozpúšťa v tukoch, preto nezabudnite k potravinám obsahujúcim tento vitamín pridať pár kvapiek olivového alebo iného zdravého oleja. Vitamín A zohráva nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní nášho zraku.
Nedostatok tohto vitamínu oslabuje funkciu sietnice, čo vedie v ranných štádiách hypovitaminózy k šeroslepote. Xeroftalmia je progresívne očné ochorenie, ktoré začína nočnou slepotou. Ak nedostatok vitamínu A pretrváva, tvoje slzné kanáliky a oči môžu vyschnúť. Slepota je celosvetovo najčastejším dôsledkom hypovitaminózy A u detí. Odhaduje sa, že 250 000 - 500 000 detí ročne oslepne práve kvôli nedostatku vitamínu A a takmer polovica z týchto detí do roka umrie.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Vitamín A je možné získať z čerstvého mlieka, pečene, mrkvy, paradajok, rybieho tuku alebo mäsa. Zvlášť významný podiel v prevencii zraku má mrkva, ktorá je známym zdrojom betakaroténu. Mrkva je bohatá aj na výborné zdroje vitamínu A a rodopsínu. Pri pravidelnej konzumácii potravín bohatých na vitamín A znížite riziko šedého zákalu alebo makulárnej degenerácie sietnice.
Luteín a zeaxantín
Z hľadiska ochrany sietnice a makuly sú veľmi dôležité karotenoidy luteín a zeaxantín. Luteín (z lat. luteus = žltý) je žltooranžové farbivo, ktoré patrí medzi karotenoidy. Zeaxantín má rovnaké chemické zloženie, ale odlišnú vnútornú štruktúru. Obidva tieto antioxidanty sa ukladajú v očiach vo vysokých množstvách v očnej sietnici a žltej škvrne. Majú schopnosť pohlcovať škodlivé modré svetlo a tak chrániť a udržiavať bunky očí zdravé.
Zaraďujú sa medzi karotenoidy a oba sa nachádzajú v sietnici, konkrétne v makule, kde chránia naše oči pred poškodením. Niekoľko štúdií poukázalo na ich účinok v rámci prevencie proti šedému zákalu. Doplnenie luteínu a zeaxantínu pomáha starším ľuďom zvrátiť vývin tohto ochorenia. Konzumácia karotenoidov ako je luteín a zeaxantín vám dodáva skvelé antioxidanty. Luteín a zeaxantín sú karotenoidy, ktoré pomáhajú znižovať únavu očí v dôsledku prílišného vystavenia modrému svetlu z telefónu alebo počítača.
Najvyšší obsah luteínu v potrave je v listovej zelenine, ako je kel, cuketa, kapusta, špenát a šalát, obsahuje ho tiež hrach, brokolica, uhorka, paprika, pór, bazalka a kukurica. Vaječné žĺtka obsahujú dva dôležité antioxidanty, ktoré sú v oku zastúpené vo veľkých koncentráciách. Sú to luteín a zaexantín. V prípade žĺtka má jeho konzumácia ako prostriedku pre zlepšenie zraku význam len v prípade, ak sa jedná o vajcia sliepok, ktoré boli kŕmené krmivom bohatým na karotenoidy (napr. lucerna, kukurica).
Vitamín E
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Je zodpovedný za rast a vývin svalov, normálne fungovanie cievneho obehu, nervového systému a tráviacej sústavy. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že strava s vysokým obsahom vitamínu E môže pomôcť zabrániť vekom podmieneným kataraktom. Existujú dôkazy, že vysoké hladiny vitamínu E v strave môžu chrániť pred vznikom vekom podmieneného šedého zákalu.
Prečítajte si tiež: Zdravie a vitalita vďaka prírode
Potraviny bohaté na vitamín E zahŕňajú orechy, semená a jedlé oleje. Mandle obsahujú vitamín E. Pravidelná konzumácia vitamínu E môže pomôcť predchádzať vekom podmienenej makulárnej degenerácii, ako aj šedému zákalu.
Vitamín C
Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je významný antioxidant. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, regenerácie, podporuje elasticitu a pevnosť krvných kapilár, zasahuje do produkcie kolagénu a znižuje riziko diabetickej retinopatie. Vitamín C znižuje riziko sivého zákalu, podporuje zdravie ciev a zlepšuje zrakovú ostrosť.
Nájdete ho v ovocí, ako sú pomaranče, kivi a jahody, rovnako ako v zelenine, ako sú brokolica, zelené listy horčice a paprika. Nevýhodou konzumácie potravín s obsahom vitamínu C je jeho slabá využiteľnosť organizmom. Bežná strava zabezpečí maximálne polovicu odporúčanej dennej dávky. Aj napriek dostatočnej konzumácii vitamínu C, je veľká časť vylúčená močom.
Vitamíny skupiny B a ďalšie
Medzi vitamíny skupiny B patrí niekoľko zástupcov, ktorí sú potrební pre správne fungovanie očí. Každý má osobité vlastnosti a špecifickú funkciu. Okrem vitamínu B12, ktorý je uskladnený v pečeni, sa vitamíny skupiny B neukladajú v tele do zásoby. Hlavným potravinovým zdrojom vitamínov zo skupiny B sú strukoviny. Veľmi hodnotné sú mliečne výrobky, vajcia, brokolica, avokádo, kapusta, zemiaky, losos, makrela a sardinky.
Ďalším vitamínom B študovaným v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Vedci študujú najmä potenciál riboflavínu zabrániť kataraktám, pretože k tomuto stavu môže viesť predĺžený nedostatok riboflavínu. Odborníci odporúčajú konzumovať 1,1-1,3 mg riboflavínu denne. Toto množstvo je zvyčajne ľahké dosiahnuť, pretože veľa potravín má vysoký obsah riboflavínu.
Prečítajte si tiež: Zdravá prostata
Hlavnou funkciou niacínu (vitamínu B3) v tvojom tele je pomôcť premeniť jedlo na energiu. Niacín môže zabrániť rozvoju glaukómu, stavu, pri ktorom sa poškodí zrakový nerv oka. Táto kombinácia vitamínov skupiny B môže znížiť hladiny homocysteínu, proteínu vo vašom tele, ktorý môže byť spojený so zápalom a zvýšeným rizikom rozvoja vekom podmienej degenerácie makuly (AMD).
Vitamín D
Vitamín D je zdraviu prospešný vitamín, ktorý chráni a posilňuje imunitný systém, zapája sa do metabolizmu vápnika a fosforu pre zdravie kostí a zubov, zlepšuje glukózovú toleranciu a má antikancerózny účinok. Na oči pôsobí protizápalovo a zlepšuje prekrvenie sietnice. Nedostatok vedie ku kalcifikácii rohovky, retinopatii alebo sivému zákalu.
Vitamín D telo prijíma zo slnečného žiarenia alebo v potrave (ryby, mliečne výrobky, obilniny).
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Rybí tuk a mäso tučnejších rýb je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nesmierne dôležité pre zdravie očí. Rovnako ako vitamín E, aj omega-3 majú protizápalové účinky a podľa niektorých štúdií zlepšujú diabetickú retinopatiu.
Omega-3 tuky môžu byť prospešné aj pre jednotlivcov so syndrómom suchého oka tým, že im pomáhajú vytvárať viac sĺz. Pravidelná konzumácia rybieho tuku znižuje riziko degenerácie očnej makule až o 38 %. Z preskúmania 31 štúdií vyplýva, že strava s vysokým obsahom mastných rýb - napríklad tradičná stredomorská strava - môže chrániť pred DR. Bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín je aj rybí olej.
Ak chceš zvýšiť obsah omega-3 mastných kyselín vo svojej strave, pridaj bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semienka, chia semienka, sója a orechy. Mastné ryby ako losos, makrela a sardinky sú hlavnými zdrojmi týchto zdravých tukov.
Potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička
- Listová zelenina (špenát, kel, brokolica, šalát) - bohaté na luteín a zeaxantín.
- Mastné ryby (losos, makrela, sardinky, tuniak) - zdroj omega-3.
- Mrkva, sladké zemiaky, červené a oranžové ovocie a zelenina - betakarotén, provitamín A.
- Orechy a semená (mandle, vlašské orechy, ľan, chia) - vitamín E, omega-3, glutatión.
- Vajcia - luteín a zeaxantín (najmä ak sliepky kŕmené karotenoidmi).
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, černice, maliny) - antokyaníny, antioxidanty.
- Strukoviny, celozrnniny, mäso a ryby - vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín) a zinok.
- Citrusové plody, paprika, kiwi - vitamín C.
Vhodné je konzumovať potraviny čerstvé, sezónne a lokálne. Snažte sa denne jesť rôzne celozrnné, nespracované potraviny. Na udržanie zdravia očí je dôležité, aby ste sa o ne pravidelne starali.
Doplnky, štúdie a opatrnosť
Existuje veľa tvrdení o pozitívnych účinkoch doplnkov na zrak a zdravie očí, ale len veľmi málo výskumných štúdií tieto tvrdenia podporuje. Jednou výnimkou sú štúdie vekom podmienených očných chorôb (AREDS a AREDS2). Ide o rozsiahle štúdie, ktoré uskutočnil Národný očný inštitút. Účastníci štúdie AREDS2 užívali jednu zo štyroch doplnkových receptúr, ktoré boli identifikované ako potenciálne prospešné v štúdii AREDS. U účastníkov štúdie sa v priebehu šiestich rokov riziko AMD a vážnej straty zraku znížilo o 25 percent. U ľudí s AMD bol stav spomalený iba u ľudí so stredne závažnou AMD.
Vitamín C a niekoľko ďalších živín sa používajú v doplnku AREDS, ktorý môže byť prospešný pre ľudí s AMD. Na potvrdenie výhod týchto doplnkov je však potrebný ďalší výskum. Odporúčané denné dávky a bezpečné doplnkové dávky pre tieto zlúčeniny neboli stanovené. Doplnky stravy by sa mali používať opatrne.
Životný štýl a ďalšie rady pre zdravie očí
Strava by mala byť vždy hlavným zdrojom vitamínov a minerálov. Ak trpíte nejakým chronickým ochorením (diabetes mellitus, hypertenzia, cievne ochorenie), je nutné, aby ste pravidelne absolvovali očné vyšetrenia. Pravidelné komplexné očné vyšetrenia sú jediným spôsobom, ako odhaliť vážne, asymptomatické očné choroby ako glaukóm v raných štádiách.
Na oči používaj studené obklady, uhorky alebo tlmené a chladené vrecká zeleného alebo čierneho čaju. Ak je tvoj dom suchý, používaj v domácnosti zvlhčovač. Pi veľa vody. Dodržiavajte základné hygienické postupy, ako je umývanie rúk pred dotykom očí, používanie čistých uterákov a vankúšov a odstránenie kontaktných šošoviek pred spaním.
Ak trávite veľa času pred počítačom alebo mobilnými zariadeniami, používajte filtre na obrazovke alebo špeciálne okuliare na blokovanie modrého svetla, aby ste minimalizovali únavu očí. Dodržiavajte pravidlo 20-20-20: každých 20 minút pozrite na niečo vo vzdialenosti 20 stôp (približne 6 metrov) aspoň na 20 sekúnd.
Vhodné je nosiť slnečné okuliare s kvalitným UV filtrom a vždy nosiť korekciu v okuliaroch a kontaktných šošovkách s ochrannými filtrami podľa odporúčania očného lekára. Pravidelne cvičte, minimalizujte stres, zabezpečte dostatočný spánok a obmedzte fajčenie a nadmerné užívanie alkoholu.
Potravinová tabuľka - vybrané zdroje živín pre oči
| Živina | Hlavné potravinové zdroje | Účinok na oči |
|---|---|---|
| Vitamín A | Mrkva, pečeň, mlieko, rybí tuk | Podpora rodopsínu, nočné videnie, prevencia xerophtalmie |
| Luteín, Zeaxantín | Špenát, kel, brokolica, vajcia, kukurica | Ochrana makuly, absorpcia modrého svetla |
| Vitamín E | Orechy, semená, rastlinné oleje | Antioxidant, ochrana pred kataraktou |
| Vitamín C | Citrusy, paprika, kiwi, brokolica | Podpora ciev, kolagénu, znižovanie rizika katarakty |
| Omega-3 | Losos, makrela, sardinky, ľanové semienka | Protizápalové, podpora sietnice, suché oči |
| Zinok | Tekvicové jadierka, strukoviny, mäso | Transport vitamínu A do sietnice, nočné videnie |
Lekár vysvetľuje NAJLEPŠIE POTRAVINY PRE ZDRAVIE OČÍ A ZRAK
Niekoľko zaujímavostí
- Kuriozitou je, že britskí piloti počas druhej svetovej vojny zistili, že pravidelná konzumácia čučoriedkového džemu zlepšila ich nočné videnie.
- Pozorovacia štúdia na 2 900 ľuďoch v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahom tiamínu znižuje riziko vzniku katarákt o 40%.
- Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila potenciálne výhody luteínu pre ľudí s kataraktami.
Bezpečnosť a upozornenia
Pri užívaní doplnkov buďte opatrní. Príliš veľké množstvo dodávaného vitamínu A sa môže v pečeni natoľko hromadiť, že spôsobí hypervitaminózu. Dávky vitamínu A, ktoré presiahnu 3 mg denne, spôsobujú bolesť hlavy, slabosť, malátnosť, únavu, zvracanie, praskanie pier a pokožky, prípadne vypadávanie vlasov. U detí treba dopĺňať vitamín A opatrne.
Neexistujú však dôkazy o tom, že konzumácia potravín s vysokým obsahom niacínu má nepriaznivé účinky. Mnohé ochorenia očí sú zákerné a prejavia sa pomerne neskoro, preto je dôležité pravidelné sledovanie a konzultácia so zdravotníckym pracovníkom.
Je na každom z nás, ako sa o svoj zrak budeme starať a chrániť si ho. Oči sú dôležitým zmyslovým orgánom a dobrý zrak a zdravé oči by sme nemali považovať za samozrejmosť.