Železo a vitamíny skupiny B sú kľúčové živiny pre tvorbu energie, zdravie nervového systému a správnu tvorbu červených krviniek. Organizmus používa železo na tvorbu hemoglobínu (bielkovinu v červených krvinkách). Na hemoglobín vstupujúci do pľúc sa naviaže kyslík, ktorý je následne distribuovaný po celom tele. Bez nich by bunky nemali dostatok energie, čo by viedlo k únave, slabosti a zníženej výkonnosti.
Vitamín B nie je len jeden jediný vitamín, ale je to súbor niekoľkých vitamínov, ktoré súhrnne nazývame B komplex. „Vitamín B“ v skutočnosti označuje nie jeden, ale hneď niekoľko rôznych vitamínov B! Zmes týchto vitamínov sa nazýva B komplex. Každý vitamín B komplexu má jedinečnú štruktúru a plní v ľudskom tele svoju funkciu. Vitamíny skupiny B tvoria skupinu vo vode rozpustných zlúčenín, ktoré sú potrebné na správny priebeh mnohých každodenných procesov v organizme.
Prečo sú tieto živiny dôležité
- Železo zohráva kľúčovú úlohu pri prenose kyslíka do celého tela. Bez neho by bunky nemali dostatok energie, čo by viedlo k únave, slabosti a zníženej výkonnosti.
- Vitamíny skupiny B sa podieľajú na tvorbe energie: vitamíny B1, B2, B3 a biotín (B7) sa podieľajú na rôznych aspektoch tvorby energie, vitamín B6 je nevyhnutný pre metabolizmus aminokyselín a vitamín B12 a kyselina listová uľahčujú kroky potrebné na delenie buniek.
- Vitamíny skupiny B, ako je vitamín B12, sú nevyhnutné pre tvorbu krvných buniek v kostnej dreni, nervových pošiev a bielkovín.
- Folát (B9) je v prenatálnom období dôležitý pre správny vývoj neurálnej trubice a jeho deficit môže spôsobiť nízku pôrodnú hmotnosť alebo vrodené chyby plodu.
Kto je ohrozený nedostatkom
Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi. Na zvýšený príjem vitamínov skupiny B by mali dbať najmä osoby staršie ako 50 rokov, tehotné ženy, osoby s chronickým ochorením, vegetariáni a vegáni.
Pri akejkoľvek záťaži alebo stresovom období nám vitamíny skupiny B môžu pomôcť zvládnuť toto obdobie s úsmevom. Pokiaľ teda prechádzate náročným obdobím, mali by ste zvážiť jeho suplementáciu.
Formy železa a vstrebateľnosť
Rozlišujeme dva typy železa. Hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Nehémové železo sa nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená, a je menej vstrebateľné ako hémové. Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 %.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sú horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy.
Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení.
Potraviny s vysokým obsahom železa
Niektoré potraviny obsahujú väčšie množstvo železa než iné. Ak si svoj jedálniček nakombinujete z takýchto surovín, udržíte si jeho optimálnu hladinu. Mäso je najlepším zdrojom rýchlo využiteľného železa. Pečeň, srdce, jazyk či držky (vnútornosti) sú mimoriadne bohaté nielen na železo, ale obsahujú aj vysoké množstvo iných živín, ako bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12. Červené mäso je najdostupnejším zdrojom hémového železa. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
Medzi ďalšie bohaté zdroje patria:
- Kuracia pečeň - v 100 g približne 11,6 mg železa.
- Morčacie mäso - tmavé morčacie mäso obsahuje asi 1,4 mg železa na 100 g.
- Ryby a morské plody - losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle a sardinky. Mäkkýše a mušle patria medzi morské plody s extrémne vysokým obsahom železa.
- Tofu a sója - 168 g tofu obsahuje približne 3,5 mg železa.
- Strukoviny - šošovica, fazuľa, cícer a hrach sú bohaté na železo a bielkoviny.
- Tmavozelená listová zelenina - špenát, mangold, kel; špenát má vysoký obsah železa, brokolica tiež obsahuje asi 1 mg železa na jednu šálku varenej brokolice a je bohatá na vitamín C.
- Orechy a semená - sezamové semienka až 14,6 mg/100 g, tekvicové semienka 8,36 mg/100 g, konopné semienka 7,95 mg/100 g.
- Pšeničné otruby - približne 10,6 mg/100 g.
- Sušené ovocie - sušené slivky 3,52 mg/100 g, sušené formy ovocia sú koncentrovanejšie.
- Zemiaky varené v šupke - približne 6,07 mg/100 g.
Tabuľka: Vybrané potraviny a približný obsah železa (mg/100 g)
| Potravina | Obsah železa (mg/100 g) |
|---|---|
| Pečeň | 11,6 |
| Sezamové semienka | 14,6 |
| Pšeničné otruby | 10,6 |
| Tofu (168 g - porcia) | ~3,5 (na 168 g) |
| Tekvicové semienka | 8,36 |
| Sušené slivky | 3,52 |
| Červené mäso | 2,7 |
| Var. brokolica (1 šálka) | ~1,0 |
Potraviny s vysokým obsahom vitamínov skupiny B
Vitamín B môžeme nájsť v potravinách ako je mlieko, syry, vajcia, pečeň, mäso, ryby, morské plody, tiež v zelenine v špenáte a keli, repe, avokáde, zemiakoch či orechoch. Vitamíny skupiny B nájdeme aj v ovocí ako sú citrusy, banány alebo melón. Vnútornosti, najmä pečeň, majú osobitnú hodnotu, pretože dodávajú súčasne veľké množstvo niekoľkých vitamínov skupiny B.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B12
- B1 (tiamín): celozrnné obilné výrobky, celozrnný chlieb, kaše, strukoviny, bravčové mäso a orechy.
- B2 (riboflavín): mlieko, jogurty, syry, vajcia, mäso.
- B3 (niacín): hydina, hovädzie mäso, ryby, arašidy a obilninové výrobky.
- B5 (kyselina pantoténová): takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách a v mäse.
- B6 (pyridoxín): mäso, ryby, zemiaky, banány, strukoviny a orechy.
- B7 (biotín): vajcia, vnútornosti, orechy, semená a niektoré obilné výrobky.
- B9 (folát): listová zelenina, strukoviny, brokolica, citrusové plody a hovädzia pečeň.
- B12 (kobalamín): mäso, ryby, morské plody, mlieko, syry a vajcia.
Praktické rady pre lepšie vstrebávanie železa a vitamínov B
- Kombinujte rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C (napr. pomarančový džús, paprika, jahody, kivi) - železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať.
- Vyhnite sa kombinácii železa s potravinami, ktoré znižujú jeho vstrebávanie: káva, čaj, kakao, mliečne výrobky (vápnik), vysoký príjem vlákniny pri jednom jedle.
- Pri vegetariánskej alebo vegánskej strave sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.
- Mäso pomáha vstrebávať aj nehémové železo (tzv. meat faktor) - preto kombinovanie malého množstva živočíšneho produktu s rastlinnými zdrojmi môže zlepšiť absorpciu železa.
- Vitamíny skupiny B sú vo vode rozpustné, môžu sa užívať aj nalačno, ale držte sa určených pokynov pri dávkovaní a poraďte sa s lekárom pri suplementácii.
- Ak máte príznaky anémie (únava, bledosť, zadýchanie), navštívte lekára - odber krvi zistí hladinu železa. V prípade diagnostikovanej anémie môže byť potrebná suplementácia a lekár môže odporučiť aj vitamín C na podporu vstrebávania.
Anémia z nedostatku železa (vyhnite sa jej!)
Suplementácia: kedy a aká
Dopĺňať dostatok železa zo stravy môže byť niekedy náročné. Niekedy je strava nedostatočná, najmä v obdobiach zvýšenej potreby (tehotenstvo, rast detí, zvýšená fyzická záťaž). Doplnky železa môžu byť obzvlášť ožitočné pre tehotné ženy, dojčiace matky, športovcov, vegetariánov či vegánov. V užívaní sa vždy riaďte odporúčaniami výrobcu alebo vášho lekára.
Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním.
Vo všeobecnosti železo odporúča dopĺňať nalačno alebo s vitamínom C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie. Naopak, vyhnúť by ste sa mali kombinácii s vápnikom, kávou alebo čajom, pretože tieto látky môžu znížiť jeho využiteľnosť.
Tipy pre rodičov a deti
Dostatok železa v detskej strave je nevyhnutný pre ich zdravý rast, vývoj mozgu i silnú imunitu. Najlepším zdrojom železa pre deti je pestrá strava, ktorá zahŕňa mäso, strukoviny, celozrnné obilniny a zeleninu. Dôležité je, aby rastlinné zdroje kombinovali s potravinami bohatými na vitamín C. Pri deťoch, ktoré odmietajú niektoré potraviny, môže pomôcť kreatívna príprava jedál, napríklad smoothie s ovsenými vločkami a sušeným ovocím alebo fašírky zo šošovice.
Praktické odporúčania
- Staráte sa o výživu pravidelne: pravidelný príjem potravín bohatých na železo a vitamíny B.
- Pri vegetariánstve a vegánstve plánujte stravu tak, aby obsahovala kombinácie potravy podporujúce vstrebávanie železa (vitamín C + zdroj železa).
- Pri pochybnostiach vždy konzultujte lekára a nechajte si zmerať hladinu železa v krvi.
- Vyhnite sa samoliečeniu vysokými dávkami železa bez lekárskeho dohľadu.
Ak mu ho dodáte dostatok, odmení sa vám energiou, sústredením a silnou imunitou. Dobrou správou je, že riešenie máte doslova na tanieri - stačí si vybrať tie správne potraviny a myslieť na to, ako železo efektívne využiť.
Prečítajte si tiež: Potraviny na detox