Ktoré potraviny obsahujú selén?

Selén je nenápadný minerál, ktorý v mikrodávkach riadi veľké veci: chráni bunky, podporuje štítnu žľazu, imunitu aj mužskú plodnosť. Ľudské telo obsahuje približne 10-15 mg selénu, ktorý je prítomný prakticky v každej bunke. Telo potrebuje životne dôležitý stopový prvok selén ako vzduch, ktorý dýcha. Plynule fungovať môže len vtedy, ak je ním dostatočne zásobený. Prvok selén bol objavený v roku 1817 a pomenovaný po gréckej bohyni mesiaca Selene.

Selén je súčasťou mnohých enzýmov v tele. Ide o komplexné proteínové molekuly, ktoré urýchľujú biochemické reakcie. Keďže selén sa podieľa na mnohých rôznych enzýmoch, má v tele aj viacero funkcií. Účinok selénu predstavuje cenný príspevok k udržaniu dôležitých funkcií tela.

Selén zohráva v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu - bojuje proti voľným radikálom a podieľa sa na činnosti mnohých enzýmov. Ovplyvňuje napríklad imunitu, kvalitu vlasov a nechtov alebo dozrievanie spermií. Telo si ho však nedokáže vyrobiť samo, preto je potrebné prijímať selén ako súčasť vyváženej stravy. Ak ešte neviete, ako selén dopĺňať, a chcete sa uistiť, že ho v strave prijímate dostatok, čítajte ďalej.

Selén je základný minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Je nevyhnutný pre správnu činnosť nášho imunitného systému, podporuje zdravie štítnej žľazy a funguje ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením spôsobeným oxidatívnym stresom. Tento minerálny prvok je teda zásadný pre udržanie celkového zdravia a prevenciu chronických ochorení.

Je dôležité spomenúť, že rovnako ako nedostatok, tak aj nadbytok selénu je nežiaduci a je potrebné sa naučiť udržať selén v rovnováhe.

Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov

Funkcie selénu v tele

Selén sa v ľudskom organizme nachádza primárne ako súčasť aminokyselín selenocysteínu a selenometionínu. Udáva sa, že asi 46 % selénu v organizme sa vyskytuje v kostrovej svalovine ako súčasť proteínov. Selén je súčasťou selenoproteínov so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Najznámejšími príkladmi sú glutatión reduktáza a glutatión peroxidáza, čo sú kľúčové enzýmy chrániace ľudské telo pred pôsobením voľných radikálov.

Okrem antioxidačných vlastností je selén spätý s metabolizmom štítnej žľazy. Nedostatok selénu môže viesť k zníženej aktivite tyronín deiodinázy, čo má za následok zníženú tvorbu hormónu trijodtyronínu. To môže viesť k negatívnemu ovplyvneniu nálady, správania a kognitívnych funkcií. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam je selén nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému. Zaujímavé je, že existuje silná synergia medzi pôsobením selénu a vitamínu E. Užívanie týchto dvoch mikronutrientov súčasne má za následok imunostimulačný efekt.

Vo všeobecnosti, selén:

• Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
• Prispieva k normálnej činnosti štítnej žľazy.
• Prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov.
• Prispieva k udržaniu normálneho stavu nechtov.
• Prispieva k normálnej spermatogenéze.
• Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.

Príznaky nedostatku selénu

Hoci je výrazný nedostatok selénu veľmi zriedkavý, na zdraví môžete pocítiť aj mierny nedostatok príjmu tohto stopového prvku. Na rozdiel od iných minerálov sa selén neukladá v pečeni, takže jeho hladina v krvi pomerne rýchlo klesá. Nedostatok sa potom môže prejaviť viacerými spôsobmi. Medzi prvé príznaky patrí únava a oslabená imunita, po ktorých nasledujú kožné problémy, lámavé vlasy a nechty.

Nedostatok selénu zvyšuje riziko eskalácie imunitných a zápalových reakcií. Keďže selén má veľký význam pre mnohé funkcie organizmu, jeho nedostatočný príjem, alebo dedičné ochorenia, pri ktorých je narušená tvorba selénových bielkovín, spôsobujú značné problémy.

Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká

Fajčiari, muži v andropauze alebo vegetariáni môžu byť obzvlášť ohrození nedostatkom selénu. Okrem toho telo potrebuje viac selénu aj pri zvýšenej fyzickej aktivite, vyššom príjme tukov a infekčných ochoreniach. Osobitnou kategóriou sú pacienti, ktorí podstupujú dlhodobú hemodialýzu, t. j. mimotelové čistenie krvi. Pri tomto postupe sa z krvného obehu odstraňuje aj určité percento selénu.

Denný príjem selénu

Odporúčaný príjem selénu pre dospelé osoby je v Európe aj v USA stanovený na 55 µg selénu denne. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (D‑A‑CH) určuje ako optimálny denný príjem 60 - 70 µg selénu. Vyššie množstvo selénu v potrave (v rozmedzí 60 - 70 µg selénu denne) sa odporúča aj tehotným a dojčiacim ženám. Prejavy nedostatku sa dostavujú pri dlhodobom príjme nižšom ako približne 20 µg selénu denne.

Dlhodobý príjem do 300 µg selénu denne je podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) považovaný za bezpečný. Medzi typické prejavy nadbytku selénu v potrave patrí bledosť, vypadávanie vlasov, poškodenie nechtov alebo „cesnakový“ dych spôsobený vylučovaným dimetylselenidom.

Je dôležité, aby bol príjem selénu vyvážený. Organizmus trpí nedostatkom, ale aj nadbytkom - vo vysokých dávkach môže byť selén toxický. Horná hranica denného príjmu je približne 400 mcg. Absolútny strop je 900 mikrogramov, čo je množstvo, ktoré už môže spôsobiť tráviace problémy, zvracanie a nevoľnosť. Určite sa však nemusíte obávať potravín bohatých na selén. Aj keď skonzumujete väčšie množstvo, je nepravdepodobné, že by ste sa selénom otrávili. Hlavným problémom môže byť zlé užívanie výživových doplnkov - najmä nevhodné kombinácie viacerých rôznych produktov. Preto sa pri zaraďovaní výživových doplnkov vždy poraďte so svojím lekárom.

Ako správne užívať selén?

Dávkovanie selénu musí byť stanovené starostlivo, aby sa využili jeho pozitívne účinky na zdravie bez rizika toxicity, ktorá môže pri jeho nadmernom príjme nastať. Odporúčané denné dávky pre selén sa líšia podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu, ale všeobecne sa odporúča 50 - 55 μg pre dospelých mužov a ženy, 60 - 65 μg pre tehotné ženy a 70 - 75 μg pre dojčiace ženy.

Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík

Selén je možné užívať kedykoľvek počas dňa, ale pre mnoho ľudí môže byť najvhodnejšie užívať ho spolu s jedlom. Užívanie doplnkov stravy s obsahom selénu spoločne s jedlom môže pomôcť minimalizovať potenciálnu žalúdočnú nevoľnosť a zlepšiť absorpciu selénu, najmä ak je doplnok používaný v anorganickej forme (seleničitan sodný). Selén, obzvlášť vo forme selenometionínu (organická forma), sa tiež lepšie vstrebáva, keď sa užíva spolu s jedlom. Jedlo môže zlepšiť absorpciu tým, že znižuje rýchlosť priechodu látok tráviacim traktom, čo dáva telu viac času na vstrebanie živín, vrátane selénu.

Selén sa vstrebáva najlepšie s jedlom, predovšetkým s bielkovinami, sacharidmi a vlákninou. Na dennej dobe nezáleží. Selén a prázdny žalúdok si nemusia vždy dobre rozumieť (zažívacie ťažkosti).

Kto by nemal selén užívať?

Selén je síce pre telo kľúčovým prvkom, ktorý podporuje mnoho dôležitých funkcií, avšak jeho užívanie nie je vhodné pre každého. Existujú určité zdravotné stavy a situácie, kedy môže suplementácia selénu predstavovať zdravotné riziko alebo dokonca zhoršiť už existujúce zdravotné problémy:

• Selén a nedostatočná funkcia štítnej žľazy: Užívanie selénu môže zhoršiť stav nedostatočnej funkcie štítnej žľazy (hypotyreózy), najmä u ľudí s nedostatkem jódu.
• Selén a rakovina kože: U ľudí, ktorí prekonali rakovinu kože, môže dlhodobé užívanie doplnkov s obsahom selénu mierne zvýšiť riziko návratu rakoviny.
• Selén a operácia: Selén môže taktiež zvýšiť riziko krvácania v priebehu a po operácii.

Formy selénu vo výživových doplnkoch

Selén je na trhu výživových doplnkov k dispozícii v niekoľkých rôznych formách. Dve z najbežnejších foriem sú seleničitan sodný a selenometionín. Seleničitan sodný je anorganická forma selénu, ktorá je funkčná a ekonomická, ale môže byť horšie vstrebateľná a rýchlejšie vylúčená z tela.

Selenometionín je organická forma, ktorá je lepšia pre dlhodobé užívanie, pretože sa hromadí v telesných tkanivách a postupne sa uvoľňuje do krvného obehu, čo môže byť pre telo prínosnejšie.

Organické formy selénu (najmä selenometionín a selenocysteín) sa účinnejšie vstrebávajú ako anorganické formy (seleničitan a selenit). Selénové kvasnice (selenium-enriched yeast): Obsahujú hlavne selenometionín, takže sa vstrebávajú podobne a telo z nich selén postupne uvoľňuje. Účinok je porovnateľný so selenometionínom; rozdiel robí skôr kvalita výrobcu.

Štúdie potvrdzujú, že selén z organických zdrojov (obohatené kvasinky, selenometionín) má lepší potenciál na doplnenie selénu ľudskému telu v porovnaní s anorganickými formami selénu.

Ako podporiť vstrebávanie selénu?

Vstrebávanie selénu je možné podporiť niekoľkými spôsobmi. Príjem selénu s jedlom, najmä s takým, ktoré je bohaté na proteíny, môže zlepšiť jeho absorpciu. Selén sa viaže na aminokyseliny, čo uľahčuje jeho transport do tela. Vitamín C a vitamín E môžu tiež zlepšiť využitie selénu v tele vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam.

Synergická kombinácia s vitamínom E: Najdôležitejšou a najviac preukázanou kombináciou pri suplementácii selénu je kombinácia s vitamínom E. Selén a vitamín E pôsobia synergicky v antioxidačnom systéme - vitamín E neutralizuje radikály, zatiaľ čo selénoenzýmy (predovšetkým glutatión peroxidáza) ich potom premieňajú na neškodné alkoholy. Vitamín E tiež regeneruje oxidovaný selén a obnovuje jeho antioxidačnú kapacitu. Štúdie ukazujú, že kombinácia selénu s vitamínom E je výrazne účinnejšia ako jednotlivé suplementy. Táto kombinácia prináša lepšie výsledky v oblasti imunitného systému, antioxidačnej ochrany, kože a vlasov.

Ďalšou vhodnou kombináciou je selén, zinok a meď.

Selén v potravinách

Dobrou správou je, že potraviny obsahujúce selén sú pomerne bežné a s najväčšou pravdepodobnosťou sa aspoň niektoré z nich nachádzajú vo vašej strave už dlhší čas. O niečo horšou správou je, že podľa vedcov z Mendelovej univerzity v Brne je selénu v našej krajine čoraz menej. A to sa, samozrejme, odráža aj na jeho obsahu v našej strave. Záver? Selén v potravinách je, ale v súčasnosti je viac ako kedykoľvek predtým vhodné zamyslieť sa nad tým, koľko ho vlastne prijímate.

Selén je minerál, ktorý je možné získať ako zo živočíšnych, tak aj z rastlinných zdrojov, čo umožňuje jeho ľahké zaradenie do rôznych typov stravovania, vrátane vegetariánskeho a vegánskeho. Tento minerál zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách a jeho dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie zdravia.

Obsah selénu v potravinách závisí od mnohých faktorov. Selén je viazaný na bielkoviny. To, koľko selénu obsahuje rastlinná potravina, závisí vo veľkej miere od pôdy. Navyše v dôsledku intenzívneho poľnohospodárskeho využívania (prehnojenie) a znečistenia životného prostredia (napr. kyslé dažde) sa selén viazaný v ornej pôde nedostáva do potravín v dostatočnom množstve. Všetky informácie o obsahu selénu v rastlinných zdrojoch (nielen v tomto článku) sú preto len orientačné.

Medzi najbohatšie zdroje selénu patria para orechy, ryby a morské plody, mäso a mliečne výrobky. Čerpať selén možno aj z obilnín, obohatených potravín či z doplnkov stravy. Obsah selénu v rastlinných potravinách je ovplyvnený mnohými faktormi vrátane charakteru pôdy v danej oblasti. Hodnoty obsahu selénu sa tak môžu výrazne líšiť v závislosti od pôvodu danej potraviny.

Potraviny bohaté na selén:

• Para orechy (brazílske orechy): Sú jedným z najlepších zdrojov selénu všeobecne. Zhruba 30 g alebo asi 6 - 8 orechov obsahuje približne 544 μg selénu, na 100 g je to potom dokonca 1755 μg selénu. Vzhľadom na to, že ide o bežne dostupné orechy, ktoré sa predávajú v pomerne veľkých baleniach bez akéhokoľvek upozornenia, je potrebné dať pozor na ich konzumáciu. Para orechy obsahujú toľko selénu, že už 2 orechy (priemerná hmotnosť 4,1 g) poskytujú odporúčanú dennú dávku. Dlhodobo by nemalo byť konzumovaných viac ako cca 20‑30 g para orechov denne (5‑7 stredných kusov).
• Ovsené vločky: Ďalším dobrým zdrojom selénu v rastlinnej strave. Porcia ovsených vločiek, zvyčajne okolo 40 g (suchej váhy), môže poskytnúť približne 18 μg selénu. Na 100 g je to teda zhruba 44,5 μg.
• Slnečnicové semienka: Sú tiež zdrojom selénu. Porciou s váhou 30 g, čo je malá hrsť semienok, môžeme získať zhruba 19 μg selénu. 100 g nám tak dodá 63 μg selénu.
• Huby: Sú ďalšou možnosťou ako získať selén zo stravy. Najlepšie sú na tom s obsahom selénu lesné huby, napr. hríby. Porcia 100 g čerstvých hríbov môže obsahovať až 13 μg selénu.
• Hnedá ryža: Je dobrým zdrojom živín vrátane selénu, najmä v porovnaní s bežne konzumovanou bielou ryžou. Jedna šálka uvarenej hnedej ryže môže obsahovať až 19 μg selénu. Na 100 g uvarenej ryže je to približne 10μg.
• Špenát: Známy svojim vysokým obsahom minerálnych látok a vitamínov, tiež obsahuje selén. Porciou 100 g vareného špenátu prijmeme približne 6 μg selénu.
• Tuniak žltoplutvý: obsahuje približne 92 mcg selénu v asi 28 gramoch, čo z neho robí skutočne vynikajúci zdroj selénu. Nemožno však opomenúť ani sardinky, ustrice, mušle, Platesu čiernu, krevety, lososa a kraba.
• Hovädzie mäso:Obsah selénu v hovädzine závisí od konkrétnej časti mäsa.
• Kuracie mäso: Kuracie mäso vám dá asi 22 až 25 mcg selénu na 85 gramov bieleho mäsa. To predstavuje porciu, ktorá sa svojou veľkosťou podobá balíku kariet.
• Vajcia: Jedno vajce uvarené natvrdo ponúka asi 20 mcg selénu.

Tabuľka: Obsah selénu v potravinách

Nasledujúca tabuľka uvádza približný obsah selénu v rôznych potravinách. Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od pôvodu a spôsobu spracovania potravín.

Potravina	Množstvo	Obsah selénu (µg)
Para orechy	30 g (6-8 orechov)	544
Ovsené vločky	40 g	18
Slnečnicové semienka	30 g	19
Hríby (čerstvé)	100 g	13
Hnedá ryža (varená)	1 šálka	19
Špenát (varený)	100 g	6
Tuniak žltoplutvý	28 g	92
Kuracie mäso	85 g	22-25
Vajce	1 ks	20

Upozornenie: Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť.

tags: #ktore #potraviny #obsahuju #selen