Počuli ste už o vitamíne K? Možno by ste sa čudovali, ale je možné, že ho prijímate každý deň - nachádza sa totiž v množstve bežných potravín. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, kde ho nájdete najviac a ako ho môžete doplniť zo stravy.
Prečo je dôležité dopĺňať vitamín K
Aj keď nie je taký známy ako ostatné vitamíny, jeho význam pre organizmus je veľký, pretože vitamín K prispieva k správnej zrážanlivosti krvi a tiež k udržaniu zdravých kostí. Preto je stále predmetom mnohých vedeckých výskumov, ktoré skúmajú jeho potenciálny vplyv na zdravie a mnohé biologické procesy v tele.
Vitamín K je pre organizmus nevyhnutný, no niektoré skupiny ľudí ho potrebujú viac dopĺňať než ostatní. Novorodenci - krátko po narodení lekári môžu predpísať vitamín K pre lepšiu zrážanlivosť krvi.
Ak chcete vedieť, na čo všetko je dobrý, odporúčame prečítať si aj ďalší článok Poznáte účinky vitamínu K (K1 a K2)? A má aj nežiaduce?
V čom je najviac vitamínu K?
Vitamín K v potravinách sa vyskytuje v dvoch formách - K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). Najlepšie je vitamín K prijímať z pestrej stravy, ktorá by mala byť bohatá na listovú zeleninu, fermentované produkty, kvalitné syry, pečeň a ďalšie živočíšne zdroje, aby organizmus získal obe formy vitamínu K a mohol ich efektívne využiť.
Prečítajte si tiež: Prečo potrebujeme vitamín D3?
Vitamín K sa nachádza v rastlinných potravinách, najmä v listovej zelenine, ale vo veľkej miere je zastúpený aj vo fermentovaných a živočíšnych zdrojoch.
Vitamín K1 v zelenine
Listový šalát, kapusta, špenát, brokolica alebo kel - to je len niekoľko zástupcov zelenej farby, ktorá vás upozorní na prítomnosť vitamínu K1. Túto formu vitamínu K nie je ťažké získať. Všetci by sme mali jesť zeleninu. Môžeme ju zohnať v každom obchode alebo aj v záhrade.
K potravinám s najvyšším obsahom vitamínu K1 patria:
- petržlenová vňať
- varená kapusta
- varený špenát
- varený mangold
- ružičkový kel
- varená brokolica
- rukola
- hlávkový šalát
Uvedené hodnoty sú na 100 g, takže v jednej bežnej porcii je skutočný príjem nižší.
Vitamín K1 sa nachádza najmä v listovej zelenej zelenine, a zelených častiach rastlín. Pomenej sa vyskytuje v zelenom ovocí. Nachádza sa však aj v: repe, keli, brokolici, pražených sójových bôboch, či mrkvovej šťave. Okrem už spomenutého ovocia môžeme vitamín K1 získať z: čučoriedok, černíc, sušených fíg, ale aj sušených sliviek.
Prečítajte si tiež: Ktoré potraviny obsahujú vitamín E?
Vitamín K2 a jeho zdroje
V našej strave jednoznačne prevláda vitamín K1, potrebný je však aj jeho brat K2. Nachádza sa vo fermentovaných potravinách, najmä v tzv. syre natto - pochúťke zo sójových bôbov. Tá je však doma v Ázii, nie tu v našej krajine. Menšie množstvá vitamínu K2 sa nachádzajú vo vajciach a mlieku farmárskeho pôvodu.
Vitamín K2 v potravinách nájdete najmä vo fermentovaných sójových produktoch (natto), vaječnom žĺtku či zrejúcich syroch.
Čo sa týka vitamínu K2 - jeho hlavnými zdrojmi sú najmä fermentované výrobky. Natto - japonský pokrm, ktorý vzniká fermentáciou sójových bôbov za pôsobenia baktérií - obsahuje najvyššie množstvo vitamínu K2 (985 ng/g). Okrem fermentovaných výrobkov sa vitamín K2 nachádza aj v: kuracom mäse, vaječných žĺtkoch, tvrdých syroch, kyslej kapuste, hovädzom mäse, ale aj v mäse z lososa. Veľký obsah vitamínu K2 okrem vyššie spomínaných majú: hovädzia pečeň, a bravčová pečeň. Z rýb sú na vitamín K2 najbohatšie: podobne ako v prípade vitamínu K1 - úhor, platesa, losos.
Zaujímavosť: Vitamín K2 je v malom množstve tvorený aj črevnými baktériami. Ďalší dôvod, prečo sa starať o svoj mikrobióm!
Vitamín K1 a K2 a ich výskyt v potravinách
Kyslá kapusta je najideálnejším zdrojom oboch foriem - vitamínu K1 aj K2. Čo sa týka obsahu vitamínu K v syroch, jeho množstvo závisí od rôznych faktorov výroby - jedným z nich je napríklad čas zrenia.
Prečítajte si tiež: Kde nájsť kreatín?
Vyšší obsah mávajú najmä Holandské tvrdé syry - je to spôsobené najmä dĺžkou fermentačného procesu ale aj povahou použitých baktérií.
Z európskych druhov syrov najvyššie množstvo vitamínu K1 bolo zistené v druhoch: Roquefort, Pecorino, Brie, ale aj iné druhy. K2 zase obsahovali najmä: Munster, Camemberte, Gamaloste, ale aj Ementál či Roquefort.
Tabuľka: Obsah vitamínu K1 v potravinách (µg/100g)
| Potravina | Vitamín K1 (µg/100g) |
|---|---|
| Repa | 568 |
| Kel | 75,3 |
| Brokolica | 146,7 |
| Pražené sójové bôby | 57,3 |
| Mrkvová šťava | 25,5 |
5 výhod užívání vitamínu K | Dr. Janine
Účinky vitamínu K1 a K2
Vitamín K má v našom tele viacero účinkov. Aj keď účinky vitamínu K1 a K2 sa od seba významne líšia. Preto sa pozrieme konkrétne na účinky oboch. Jedným z najznámejších účinkov vitamínu K1 je spolupôsobenie pri zrážaní krvi.
Vitamín K1 spolupracuje pri aktivácii koagulačných faktorov krvi. Jedná sa o: koagulačný faktor II - označovaný aj ako protrombín, koagulačné faktory VII, IX a X, a antikoagulačné proteíny C a S.
Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu pri: kardiovaskulárnych ochoreniach, pri vývoji kostí a pri liečbe zlomenín, chronickom ochorení obličiek, a pri niektorých druhoch rakoviny. Zároveň má aj nezanedbateľný účinok pri: ochoreniach pečene, imunitnej odpovedi nášho tela, neurologických ochoreniach, ale aj pri obezite.
Denný príjem vitamínu K
Denný prijem vitamínu K1 nie je stanovený presne. Pre mužov sa táto hodnota pohybuje medzi 65 µg/deň až 120 µg/deň. Pre ženy je to zase rozpätie medzi 55 µg/deň až 90 µg/deň. Z výskumov vyplýva, že denný prijem vitamínu K1 zo stravy úplne postačuje na pokrytie doporučeného denného príjmu. V mnohých prípadoch je tento prijem vyšší ako doporučený denný príjem.
V prípade vitamínu K2 je však jeho príjem z potravy nedostatočný. Z potravy denne prijmeme asi len 25 % z odporúčaného denného príjmu. Z tohto dôvodu je odporúčané zvýšiť príjem vitamínu K2 prostredníctvom výživových doplnkov a liekov. V dnešnej dobe však neexistuje určený presný denný referenčný prijem vitamínu K2.
Vitamín K vo výživových doplnkoch: kedy po nich siahnuť?
Keďže sa vitamín K nachádza v mnohých potravinách, jeho dostatočné množstvo je možné zabezpečiť pestrou a vyváženou stravou. Avšak v prípade, napríklad pri zdravotných problémoch s vstrebávaním tukov, špeciálnych diétach alebo iných obmedzeniach, je vhodná suplementácia formou výživových doplnkov.
Z našej ponuky odporúčame produkty, ktoré umožňujú pohodlné a presné doplnenie vitamínu K a podporujú jeho optimálne využitie organizmom.
Veganicity Vitamín K2 100 µg, 60 vegan tabliet
Ak strava nestačí, vhodnou voľbou sú aj tablety s vitamínom K2 od značky Veganicity. Už jedna tableta obsahuje dávku 100 µg vitamínu K2 pre pokrytie potrieb organizmu. Produkt je 100 % vegánsky, neobsahuje GMO ani bežné alergény a je vhodný pre dospelých, tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre vegetariánov a vegánov.
Zároveň je šetrný k životnému prostrediu vďaka recyklovateľnému obalu a predstavuje praktický spôsob, ako podporiť adekvátny príjem vitamínu K2 v rámci vyváženej a pestrej stravy.
BetterYou Vitamín K2 v spreji (180 µg), 25 ml
Pre tých, ktorí chcú doplniť vitamín K2 bez potreby zapíjania alebo prehĺtania tabliet či kapsúl, je ideálnou voľbou vitamín K2 v spreji. Môžete ho aplikovať priamo do úst, rýchlo sa vstrebáva cez ústnu sliznicu a predstavuje pohodlný a účinný spôsob, ako zabezpečiť pravidelný príjem tejto dôležitej živiny.
Jedno streknutie obsahuje 60 µg vitamínu K2 vo forme MK-7, čo umožní dávku prispôsobiť vašim individuálnym potrebám. Tento výživový doplnok je vhodný pre dospelých, tínedžerov od 13 rokov, vegetariánov, vegánov, tehotné a dojčiace ženy (po konzultácii s lekárom), ako aj pre osoby s celiakiou či diabetikov.
Vitamín K2 v spreji je optimálny doplnok vitamínu K2 na každodenné užívanie. Táto jedinečná formulácia v mikrokvapôčkach poskytuje rýchle a efektívne vstrebávanie tejto životne dôležitej živiny, podporuje normálne zrážanie krvi a zdravie kostí. Prírodná chuť mäty.
Vitamín K2+D3
Vedeli ste, že spoločné užívanie vitamínov K2 a D3 môže mať významný vplyv na zdravie? Výskumy na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že tieto vitamíny majú dôležitú úlohu pri metabolizme vápnika a udržiavanie ich optimálnych hladín týchto vitamínov podporuje zdravé kosti a správnu činnosť kardiovaskulárneho systému.
Objavte kombináciu vitamínu K2 a D3 od BioCare, ktorý v sebe spája dva kľúčové vitamíny, ktoré spoločne zvyšujú účinnosť vstrebávania a využitia vápnika v tele. Je dostupný vo forme kvapiek na olejovej báze, ktorá napomáha lepšej absorpcii a jedna denná dávka obsahuje 75 µg vitamínu K2 a 25 µg vitamínu D3, čo predstavuje ideálny pomer pre maximálny účinok.
Kvapky sa môžu pochváliť čistým a zložením, pozostávajúcim z viac ako 95 % prírodných rastlinných zložiek. Vegánsky vitamín D3 a K2 (MK-7) v kombinácii 1000 IU a 75 mcg v dávke.
Vitamín K2+vápnik
Vápnik prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, ale ako funguje spolu s vitamínom K? V skutočnosti ešte zvyšuje jeho účinok - čo potvrdili aj vedci v metaanalýze (2021), ktorí odhalili, že spoločná kombinácia vitamínu K a vápnika významne zvyšuje pevnosť kostí.
Tieto dôležité mikronutrienty môžete doplniť naraz vďaka 100 % prírodnému komplexu pre zdravé kosti, ktorý spája vitamín K2, vápnik a vitamín D3, čím poskytuje kostiam extra podporu. Produkt obsahuje vápnik z morských rias, horčík, zinok a vitamíny D3 a K2 v prirodzenej forme a je dostupný vo forme vegánskych kapsúl, čo umožňuje presné dávkovanie.
Čisté zloženie bez GMO a bežných alergénov robí tento doplnok ideálnou voľbou pre vegánov aj vegetariánov, ktorí chcú podporiť zdravie kostí jednoduchým a bezpečným spôsobom.
Kedy siahnuť po doplnkoch stravy s vitamínom K2?
Užívanie vitamínu K2 z doplnkov môžeme zvažovať v niekoľkých situáciách, ako na prevenciu, tak na zlepšenie konkrétneho zdravotného stavu.
Dôležité upozornenia
Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali byť opatrní pri užívaní vitamínu K. V takom prípade odporúčame konzultáciu s lekárom. V opačnom prípade by sme však všetci mali myslieť na dostatočný príjem Káčka.
Odporúčania pre ľudí, ktorí užívajú antikoagulant warfarín, zahŕňajú obmedzenie príjmu potravín obsahujúcich vitamín K a vysokých dávok doplnkov stravy, pretože warfarín ovplyvňuje účinok vitamínu K. Ak je váš typický príjem vitamínu K z potravín relatívne stabilný, môžete prispôsobiť dávku lieku tak, aby to zohľadňovala. Stojí za to venovať pozornosť aj zmenám vo vašej strave počas užívania lieku. Problémy môžu nastať napríklad vtedy, ak z nejakého dôvodu náhle začnete jesť veľa zeleniny obsahujúcej vitamín K, ako sú časté špenátové šaláty, brokolica k jedlám atď.
Autor: Mgr. Vysokoškolské štúdium druhého stupňa ukončila v odbore aplikovaná biológia. Už počas štúdia sa venovala písaniu článkov na rôzne témy, vďaka čomu získala cenné skúsenosti v tejto oblasti.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.