Ak si niekedy v živote cvičil, takmer určite si sa stretol s tvrdením, že k potréningovým rituálom patria dobré proteíny. Je proteín pri cvičení naozaj nevyhnutný? Kto a kedy ho môže používať? Ako by si mal proteín dávkovať? Na čo sa zamerať pri kúpe? To všetko sa dozviete v našom článku.
Čo je to srvátkový proteín?
Na premenu srvátky na srvátkový proteín sa aplikuje špeciálny proces. Srvátka sa nachádza vo vodnej časti mlieka. Ak ste niekedy otvorili nádobu od jogurtu, aby ste videli kvapalnú látku plávajúcu na vrchu - to je srvátka.
Čo je srvátka?
Pre svoje prospešné účinky je považovaná za skutočný zázrak. Dávnejšie bola srvátka považovaná za vedľajší produkt. Hlavnou zložkou sú bielkoviny, laktóza a určité nežiaduce zlúčeniny.
Po oddelení počas výroby syra srvátka prechádza rôznymi krokmi spracovania, aby sa nakoniec stala srvátkovým proteínom. Čistý srvátkový proteín sám o sebe nechutí veľmi dobre, preto je zvyčajne ochutený. Srvátkový proteínový prášok sa často používa ako výživový doplnok a možno ho pridať do smoothies, kokteilov, proteínových tyčiniek, náhrad jedla a pod.
Užívanie proteínu
Pod pojmom „proteín“ chápeme doplnok stravy, ktorý má za úlohu doplniť, resp. Zväčša je veľmi dobre vstrebateľný a vyniká vysokou kvalitou aminokyselinového spektra. S rastúcim dopytom však čoraz častejšie môžeš natrafiť aj na proteínové drinky, ktoré sú určené k priamej spotrebe.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Pri výbere sledujte parametre ako percento bielkovín, typ spracovania (koncentrát, izolát, hydrolyzát), chuť, cenu a stráviteľnosť. Napríklad “100 Whey Protein” označuje srvátku ako jediný zdroj bielkovín, nie 100 g bielkovín v 100 g produktu.
Aj napriek tomu, že by sme sa vždy mali snažiť pokryť príjem všetkých živín stravou, proteínové doplnky sú v zvláštnom postavení: ich konzumácia je podľa ISSN bezpečná, môže viesť k zlepšeniu tréningových aj súťažných výkonov a je praktickou formou doplnenia bielkovín, ak si to situácia vyžaduje (napríklad cestovanie, nedostupnosť tuhej stravy, ťažkosti s prijatím tuhej stravy atď.).
Aké výhody prináša užívanie proteínu?
- Proteín nemôže byť krok vedľa
- Dávnejšie využívali proteíny najmä profesionálni kulturisti, ktorých strava je najmä počas diéty veľmi chudobná na vitamíny a minerály.
- Dnes je konzumácia proteínových doplnkov stravy hojne rozšírená aj medzi bežnou verejnosťou a rekreačnými cvičencami.
- To potvrdzuje aj viacero populačných štúdií, napríklad táto, kde spomedzi viac ako 300 návštevníkov posilňovne priznala užívanie proteínu takmer polovica.
Z proteínu môžu ťažiť:
- Pre rast svalov a rýchlu regeneráciu
- Pre ženy, ktoré chcú formovať postavu alebo pri chudnutí
- Pre chudnutie a udržanie svalovej hmoty
- Pre ľudí s intoleranciami
- Pre vegánov a vegetariánov
- Pre starších ľudí a tých, ktorým chýbajú bielkoviny
Ako dávkovať proteín?
Proteín si môžeš vychutnať kedykoľvek počas dňa. Zvýšené vychytávanie aminokyselín z krvi (tzv. Ak si v diéte alebo absolvuješ extrémne dlhé tréningy (dve hodiny a viac), môžeš popíjať proteín aj počas tréningu - avšak použi menšiu dávku a simuluj iba koncentráciu obľúbených BCAAčiek.
Ako užívať kreatín - dávkovanie, načasovanie a kreatínový cyklus 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Ktoré druhy proteínu poznáme?
Na trhu máme na výber z obrovského množstva variantov.
1. Srvátkový proteín je najlepšou voľbou v pomere cena - kvalita
Srvátkový proteín sa vyrába z mlieka (tvorí cca 20 % mliečnych bielkovín). Srvátkový proteín je považovaný za najhodnotnejšiu živočíšnu bielkovinu.
Prečítajte si tiež: Zoznam výživových doplnkov pre športovcov
Ako sa vyrába srvátkový proteín?
Ktorá forma srvátkového proteínu je pre teba najlepšia?
Srvátkový koncentrát
Srvátkový koncentrát si môžeš predstaviť ako srvátku zbavenú vody. Väčšinou ide o najlacnejšie, no veľmi kvalitné produkty. Na počudovanie, sú chutné nielen v kaši, ale aj samostatne ako nápoj (zarábali sme iba s vodou). Náš tip: ak sa preň rozhodneš, daj si pozor pri otváraní balenia. Stalo sa nám, že sa nám odtrhol znovu uzatvárateľný obal a museli sme proteín presypať do inej dózy. Ak ale vezmeme do úvahy skvelú chuť a už vyššie spomínané pozitíva, obal odpustíme 😊.
Srvátkový izolát
Na 100 gramoch obsahujú 80 - 95 % bielkovín, čo je o niečo viac, ako v prípade koncentrátu. Menej vitamínov, minerálov či mliečneho cukru však nevyhnutne nemusí znamenať, že ide o menej kvalitný produkt.
Srvátkový hydrolyzát
V závislosti od stupňa hydrolýzy sú hydrolyzáty viac či menej horké a obsahujú kratšie či dlhšie peptidy.
Prečo práve srvátkový proteín?
Najlepšou voľbou je srvátkový proteín, či už koncentrát, izolát alebo ich kombinácia. Je rýchlo vstrebateľný, bohatý na BCAA a glutamín, ktoré podporujú obnovu svalových vlákien a rast svalovej hmoty. Výborne funguje srvátkový proteín s nižším obsahom sacharidov a tukov. Aj v tomto prípade môžete siahnuť po srvátkovom izoláte alebo viaczložkovom proteíne s nízkym obsahom kalórií.
2. Kazeínový proteín pomôže stimulovať proteosyntézu aj prípade, že ťa čaká niekoľko hodín bez jedla
Kazeín je ideálny, ak vieš, že najbližších niekoľko hodín nebudeš mať prístup k jedlu. Kazeín môžeš kúpiť v dvoch základných formách: micelárny kazeín alebo kazeint vápenatý. My jednoznačne odporúčame tú prvú.
Prečítajte si tiež: Najlepšie suplementy pre nárast svalov
3. Hovädzí proteín ocenia ľudia s intoleranciou laktózy, ktorí sa nechcú vzdať živočíšnych bielkovín
Ak z rôznych dôvodov nechceš siahnuť po spomínaných mliečnych proteínoch, no chceš ostať verný živočíšnym zdrojom, máš na výber aj hovädzí proteín. Narozdiel od mliečnych proteínov obsahuje hovädzí proteín aj kreatín a veľa arginínu, ktoré preukázateľne zvyšujú svalovú silu a rast. Hovädzí proteín je vhodnou voľbou pre ľudí trpiacich alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy.
4. Vaječný proteín
Vaječný proteín patrí medzi najkvalitnejšie proteíny s vysokou biologickou hodnotou, rýchlou stráviteľnosťou a vysokou vstrebateľnosťou. Takisto je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Nevýhodou vaječného proteínu je výrazné zhoršenie kvality ovzdušia pre tvojich spolubývajúcich - a to určite pozná každý, kto to už s vajciami niekedy v živote prehnal.
5. Rastlinné proteíny
Skvelou alternatívou sú rastlinné proteíny napríklad z hrachu, ryže, konope alebo sóje.
Ďalšie kvalitné proteíny, ktoré odporúčame
- 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition
- SYNTHA 6 EDGE
- 100% Whey Protein - Scitec Nutrition
- Nitro Tech
- GymBeam Pure IsoWhey
Ako si vybrať ten najlepší srvátkový proteín?
Vybrať si správny proteín nemusí byť najľahšie. Základ je premyslieť si načo proteín potrebujete? Je to rast svalov? Regenerácia? Chudnutie?
Prinášame vám prehľad najlepších srvátkových proteínov.
Pýtate sa prečo sme práve tento proteín zaradili na vrch nášho rebríčka? Proteín Gold Whey Standard vyhral v kategórií najlepší proteín roka 11 krát prvé miesto! Presne tak! Už niekoľko rokov ide o najlepší proteín na svete. Medzi jeho hlavné úlohy patrí podpora rastu svalovej hmoty a odbúravanie prebytočného tuku. Má široké využitie nie len v kulturistike ale taktiěz v bojových športoch alebo iných intenzívnych tréningoch.
Syntha 6 Edge je proteín, ktorý je zložený z viacerých zložiek. To znamená, že ide o viaczložkový proteín. Má vysoký obsah bielkovín, obsahuje totiž až 24g proteínov a iba 1g cukru! Nízky obsah cukru by mohol evokovať zhoršenú chuť. Avšak nie pri tomto proteíne! Chutí skvelo, podporuje rast svalov a regeneráciu. Výrobca BSN dbá hlavne na chuť a funkčnosť proteínov.
Ďalší veľmi obľúbený proteín je 100% whey protein od firmy Scitec Nutrition. Obsahuje ich až takmer 48%. Imunoglobulín podporuje imunitný systém. Tento proteín je známy hlavne tým, že je ľahko stráviteľný. V skratke ide o 73% zmes ultrafiltrovaného srvátkového izolátu a koncentrátu. Obsahuje aminokyseliny, imunoglobulín, L-leucín,...
Top 4 Proteíny: Recenzie
Trh s proteínmi sa neustále rozširuje a ponuka už dávno nie je obmedzená iba na srvátkové proteíny. V eshopoch sú k dispozícii aj rastlinné proteíny (hrachový, konopný, ryžový, sójový), vaječný proteín či kazeín.
100% ISO Professional od Protein Nutrition je prémiový srvátkový proteínový izolát s veľmi rýchlou vstrebateľnosťou a skvelou stráviteľnosťou.
Hlavné kľúčové vlastnosti podľa výrobcu:
- Prémiový srvátkový proteínový izolát
- Rýchla vstrebateľnosť
- Skvelá stráviteľnosť
Iso Whey ProZero od značky Nutrend je prémiový srvátkový izolát vyrobený modernou metódou CFM (Cross-Flow Microfiltration). Tento technologický postup garantuje maximálnu čistotu, vysoký obsah bielkovín a zachovanie prirodzene sa vyskytujúcich BCAA. Iso Whey ProZero je dostupný v niekoľkých atraktívnych príchutiach, medzi ktoré patrí Chocolate Brownies, Strawberry Cheesecake či Vanilla Pudding.
GymBeam Just Whey je srvátkový viaczložkový proteín. Obsahuje až 75% bielkovín z kráv chovaných na pasienkoch. Je ochutený pravým holandským kakaom a sladený stéviou. Obsahuje celé spektrum aminokyselín s rôznou rýchlosťou vstrebávania a vysokým podielom vitamínov a minerálov.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu je:
- Obsahuje 75% bielkovín
- Z kráv chovaných na pasienkoch
- Ochutený pravým holandským kakaom a sladený stéviou
Protein Power je skvelý proteínový prášok pre odhodlaných športovcov, ktorí hľadajú vysoký obsah bielkovín. Tento proteín je úplne nová generácia produktu s vylepšenou receptúrou a zvýšeným podielom srvátkového izolátu WPI.
Srvátkový proteín 100% Whey pochádza z ekologického chovu dobytka s kravami, ktoré sa voľne pasú na pasienkoch a spĺňajú certifikáciu GRASS FED. Jediné negatívum je vyššia cena. Proteín o Nutrendu obsahuje až 73% bielkovín. Obsahuje instantný srvátkový proteín (WPC, WPI). Všetky použité ingrediencie spĺňajú certifikáciu GRASS FED a obsahuje až 24 % WPI. V jednej dávke nájdete až 22 g bielkovín v jednej dávke. Obsahuje tiež aminokyseliny (konkrétne 5 g BCAA v jednej dávke). Odporúčané dávkovanie: dávku 30 g zmiešajte s cca 250 ml vody. Na základe dennej potreby bielkovín konzumujte 1 až 3 porcie denne, ideálne medzi jedlami. Maximálne však 3 dávky denne.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu je:
- Obsahuje 73% bielkovín
- Certifikácia GRASS FED
- 22 g bielkovín v jednej dávke
- 5 g BCAA v jednej dávke
WPC Protein ochutený - Koliba Milk je skvelo chutiaci WPC (srvátkový proteínový koncentrát) pôvodom zo Slovenska je najlepší kompromis medzi cenou a kvalitou. Nemal by chýbať medzi vašimi doplnkami výživy. Ideálne je, keď sa užíva po tréningu, kedy je ešte vaše anabolické okno otvorené a vaše telo je schopné vo zvýšenej miere vstrebávať živiny. Proteín ma kladné ohlasy v komunite fitness nadšencov, v cenových porovnávačoch aj na GymBeam stránke.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu je:
- Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
- Pôvodom zo Slovenska
- Skvelý kompromis medzi cenou a kvalitou
100% Whey Protein Professional od Scitec Nutrition je ľahko stráviteľný, má výbornú chuť. Profil aminokyselín v tomto produkte je dokonalý, obsahuje 50 % anabolických aminokyselín (BCAA, arginín, glutamín a tyrozín). 100% Whey Protein Professional obsahuje kvalitný proteín, ktorý prispieva k optimálnemu rastu a udržiavaniu svalov a k udržaniu normálnej štruktúry kostí.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu je:
- Ľahko stráviteľný
- Výborná chuť
- 50 % anabolických aminokyselín
Premium Whey je srvátkový proteín s vynikajúcou chuťou a obsahom 70,2% bielkovín. Obsahuje srvátkový proteínový koncentrát s izolátom a je vyrábaný mikrofiltráciou pri nízkej teplote, čo prispieva k jeho vysokej biologickej hodnote. Weider Premium Whey proteín obsahuje až 70 % bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a množstvom aktívnych látok. Je to najobľúbenejší proteínový nápoj od značky Weider, ktorý obsahuje 70,2 % bielkovín - srvátkový proteínový koncentrát s izolátom, 5,3 % sacharidov a 4,6 % tukov. Premium Whey obsahuje množstvo aktívnych látok ako globulín, alfa-laktoglobulín, beta-laktoglobulín, imunoglobulín a glykomakropeptidy.
100 % Whey Professional od značky Protein Nutrition kombinuje srvátkový koncentrát (WPC) a izolát (WPI), vďaka čomu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a vysoký podiel kvalitných bielkovín. Základom tohto proteínu je kvalitná srvátka z overených zdrojov. Vďaka pridaným tráviacim enzýmom sa ľahko trávi a je vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením. Nechýbajú ani aminokyseliny BCAA. Proteín neobsahuje laktózu, cukor, umelé farbivá, konzervanty, aspartán ani lepok. Oceňujeme jeho širokú dostupnosť v rôznych príchutiach, z ktorých si určite vyberie každý. Navyše, poteší aj jeho výborná rozpustnosť, proteín si ľahko pripravíte ako chutný nápoj alebo ho môžete pridať do obľúbených receptov, napríklad do kaší či smoothie. Vďaka pomeru ceny a kvality patrí medzi produkty, ktoré sa určite oplatí zaradiť do vášho fitnes jedálnička.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu:
- Kombinácia srvátkového koncentrátu (WPC) a izolátu (WPI)
- Rýchla vstrebateľnosť
- Vysoký podiel kvalitných bielkovín
Kde kúpiť kvalitný srvátkový proteín?
- Protein.sk - Ponúka široký výber špičkových proteínových produktov, vrátane srvátkového proteínu, súčasne s rôznymi príchuťami a značkami.
- BodyWorld.sk - Špecializuje sa na výživové doplnky pre fitness a športovú výživu.
- GymBeam.sk - Veľmi populárny eshop so širokou ponukou fitness výživy a doplnkov.
- Namaximum.sk - Známy fitness eshop, ktorý dodáva aj na Slovensko.
- Aktin.sk - Ďalší špecializovaný obchod z Českej republiky, ktorý má aj slovenskú verziu. Zameriava sa na fitness stravu a doplnky.
Pri výbere internetového obchodu je dôležité tiež zvážiť ich históriu, spôsob doručenia a podmienky vrátenia tovaru.
Ako inak využiť proteín v jedálničku?
Proteín môže byť skvelým doplnkom aj pre seniorov alebo ľudí s nedostatočným príjmom bielkovín v strave. Najvhodnejší je srvátkový proteín pre jeho ľahkú stráviteľnosť a vysokú biologickú hodnotu. Pomáha udržiavať svalovú hmotu, podporuje imunitu a zlepšuje celkovú vitalitu.