Trápi vás bolesť kolien či nepružná pokožka? Možno by ste mali zvážiť doplnenie kolagénu. Neviete však, ako na to? Kolagén je všeobecný pojem pre určitý druh štrukturálnych bielkovín, ktoré sa nachádzajú v koži a spojivových tkanivách zvierat aj ľudí. Tento druh bielkovín tvorí približne 30 % celkového proteínu v tele.
Čo je kolagén a prečo je dôležitý
Výnimočným ho robí aj fakt, že obsahuje až 19 aminokyselín, medzi ktoré patria aj glycín, prolín, lyzín či arginín. Aby to nebolo také jednoduché, ani pri kolagéne neexistuje len jeden typ. Existuje dokonca až 16 typov kolagénu, ktoré sa od seba odlišujú štruktúrou a funkciou. Ľudský organizmus je však z 80 až 90% tvorený hlavne kolagénom typu I, II a III. Typ I sa vyskytuje hlavne v koži, šľachách, väzoch, orgánoch a kostiach. Typ II je najmä v chrupavke a typ III sa nachádza v koži, svaloch a krvných cievach.
Kolagén je základnou stavebnou jednotkou tkanív, ktorá predstavuje až 30 % všetkých bielkovín v tele a až 70 % bielkovín kože. Je v podstate spájacie tkanivo takmer všetkých štruktúr v tele. Od vlasov a svalov až po kosti či dokonca hlavné orgány ako srdce, pečeň a pľúca.
Hlavné zdravotné prínosy kolagénu
- Podpora zdravia kĺbov - pri nadmernej dlhodobej fyzickej aktivite a v procese starnutia sa zvyšuje opotrebovanosť kĺbov, kolagén podporuje ich zdravie.
- Zabraňuje úbytku kostnej hmoty - kolagén sa v hojnom množstve nachádza v kostiach, čím ich udržuje pevné a chráni ich pred vznikom zranení.
- Podpora zdravia srdca - niektoré výskumy ukázali zníženie stuhnutosti tepien a zníženie LDL cholesterolu po užívaní kolagénu, na 100%-né potvrdenie sú však potrebné ďalšie štúdie.
- Regenerácia pokožky, vlasov a nechtov - kolagén prispieva k pružnosti a sile kože, podporuje lesk vlasov a pevnosť nechtov.
- Podpora hojenia a zdravia tráviaceho traktu - kolagén môže podporovať hojenie výstelky žalúdka a pomáhať pri syndróme priepustného čreva.
Potraviny, ktoré obsahujú kolagén priamo
Kolagén sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych spojivových tkanivách - v koži, kostiach, chrupavkách, šľachách a rybej koži. Potraviny bohaté na kolagén majú spoločné jedno: obsahujú kožu, kosti, chrupavky alebo spojivové tkanivá.
- Vývar z kostí - pri dlhšom varení kostí sa z nich uvoľňuje kolagén, ktorý následne vaše telo dokáže využiť. Poctivý vývar z kostí je jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť kolagén v tele. Vývar môžete používať ako základ polievok, omáčok alebo rizota.
- Ryby a rybia koža - ryby sú veľmi chutné a bohaté na aminokyseliny, ktoré podporujú produkciu kolagénu. Obzvlášť výživnou časťou je koža z rýb, pretože obsahuje vysokú koncentráciu kolagénu typu I. Rybí kolagén sa často považuje za jeden z najkvalitnejších zdrojov.
- Mäso s väzivom, šľachami a kožou - hovädzie, bravčové a kuracie časti obsahujú veľa spojivového tkaniva. Niektoré časti hovädzieho alebo bravčového mäsa obsahujú viac väziva a kolagénu než čisté svalové mäso. Kuracia koža obsahuje kolagénové bielkoviny, no zároveň aj tuk.
- Želatína a huspenina - želatína vzniká tepelným spracovaním kolagénu a je produktom spracovania spojivového tkaniva. Želatína na živočíšnej báze sa vyrába z bravčových, hovädzích, kuracích a rybích kostí a koží.
- Morské plody (korýši a mäkkýše) - korýši a mäkkýše, a najmä ustrice, sú veľmi účinnými podporovateľmi tvorby kolagénu vďaka vysokému obsahu zinku a ďalších živín.
Potraviny, ktoré podporujú tvorbu kolagénu
Ak neholdujete huspenine, vývarom alebo koži z rýb, kolagén zo stravy nemusíte získať priamo, ale môžete podporiť svoju vlastnú tvorbu kolagénu. Dôležitý je najmä dostatočný príjem bielkovín, vitamínu C a celkovo pestrá strava.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
- Červená paprika a citrusy - bohaté na vitamín C, ktorý je kľúčový pri tvorbe kolagénu. Vitamín C pôsobí v procese tvorby kolagénu ako antioxidant a je nevyhnutný pri tvorbe prokolagénu.
- Bobuľové ovocie a paradajky - jahody, černice, čučoriedky a sušené rajčiny obsahujú vysoké hladiny vitamínu C a antioxidantov (lykopén), ktoré podporujú zdravie pokožky.
- Vajcia - vaječné bielka obsahujú prolín a žĺtky obsahujú zložky dôležité pre vlasy; vajcia podporujú tvorbu kolagénu.
- Tmavá listová zelenina - kel, brokolica, špenát sú bohaté na vitamín C, chlorofyl a ďalšie látky podporujúce syntézu kolagénu.
- Orechy a semienka (kešu, slnečnicové semienka) - zdroj medi a iných minerálov potrebných pri dozrievaní kolagénu.
- Fazuľa a luštěniny - vysokoproteínové potraviny, ktoré poskytujú aminokyseliny potrebné na syntézu kolagénu.
- Cesnak - môže podporiť produkciu kolagénu v závislosti od množstva konzumácie.
Minerály a vitamíny, ktoré kolagén potrebujú
Niektoré vitamíny, minerály a iné prospešné živiny výrazne pomáhajú zlepšovať prirodzenú tvorbu kolagénu v tele.
- Vitamín C - kľúčový pre tvorbu prokolagénu a reguláciu syntézy kolagénu a elastínu.
- Zinok - stimuluje tvorbu kolagénu, zvyšuje osteogénny účinok a pomáha zvyšovať hustotu kostí.
- Meď - aktivuje enzým lyzyloxidázu potrebný na dozretie kolagénu; nájdete ju v hovädzej pečeni, kešu, ustriciach či slnečnicových semienkach.
- Mangán - aktivuje enzýmy potrebné na výrobu prolínu; denne by ste mali prijať približne 1,8-2,3 mg mangánu.
- Omega-3 mastné kyseliny - nachádzajú sa v tučných rybách a pomáhajú celkovému zdraviu tkanív.
Potraviny vs. suplementy: čo uprednostniť
Kolagén z jedla a hydrolyzovaný kolagén nie sú úplne to isté z praktického hľadiska. Kolagénová molekula v prirodzenej podobe je priveľká na to, aby ju ľudské telo účinne vstrebalo, preto potrebuje štiepenie. Hydrolyzovaný kolagén sa rozkladá na menšie kolagénové peptidy, ktoré sa do tela dostávajú oveľa ľahšie, sú lepšie vstrebateľné do krvi a dokážu prechádzať až do vrstvy kože nazývanej zamša.
Priemerné odporúčané dávkovanie kolagénu v doplnkoch sa pohybuje od 2000 do 3000 mg denne, pričom odborníci uvádzajú, že kolagén funguje už od dennej dávky 2000 až 3000 mg.
Výhody potravín: sú prirodzené, zároveň dodávajú ďalšie živiny (vitamíny, minerály, omega-3). Výhody suplementov (najmä hydrolyzovaných): lepšia vstrebateľnosť, vyššia koncentrácia kolagénových peptidov a konzistentná dávka. Pri výbere doplnku je vhodné uprednostniť čisté produkty bez umelých prísad a s pridaným vitamínom C alebo užívať vitamín C samostatne spolu s kolagénom.
Praktické tipy, ako zaradiť kolagén do jedálnička
- Zaraďte pravidelne vývar z kostí ako základ polievok, omáčok alebo rizota.
- Pri konzumácii rýb nechajte kožu - obsahuje veľa kolagénu.
- Vyberajte mäso s väzivom a kosti na pomalé varenie (dušenie, pomalé pečenie).
- Pridávajte do stravy potraviny bohaté na vitamín C (paprika, citrusy, bobuľové ovocie) a minerály (zinek, meď).
- Ak chcete istotu množstva kolagénu, zvoľte kvalitný hydrolyzovaný kolagén v prášku alebo kapsulách.
- Pokiaľ ste vegán alebo vegetarián, zvážte alternatívy stimulujúce tvorbu kolagénu (potraviny bohaté na vitamín C, zinok, meď) alebo kolagén vyrobený pomocou geneticky modifikovaných kvasiniek/baktérií, ak sú dostupné.
Na čo si dať pozor
- Tepelná úprava živočíšnych kolagénov môže viesť k časti degradácii; preto sa nezakladajte len na krátko upravenom mäse, ak chcete maximalizovať príjem kolagénu z potravín.
- Pestrá strava a dostatok bielkovín, vitamínu C a minerálov sú kľúčové - kolagén nie je samostatné riešenie.
- Pre niektoré skupiny (tehotné ženy, dojčiace matky, deti, seniori) sú potreby individuálne; pri zdravotných problémoch konzultujte užívanie doplnkov s lekárom.
Silný hovězí vyprošťovací vývar s chilli recept
Pre koho je kolagén vhodný
Kolagén je v rámci komplexnej a plnohodnotnej výživy vhodný pre každého, keďže ide o najzastúpenejší proteín v tele, základ pre obnovu chrupaviek, kĺbov, šliach a regeneráciu tkanív. Dokonca aj pre tehotné ženy, deti a dôchodcov - potreby sú však individuálne. Pri preferencii vegetariánstva alebo vegánstva sú živočíšne kolagénové doplnky nevhodné; na trhu však existujú aj rastlinné prístupy na podporu tvorby kolagénu a experimentálne bioaktívne kolagény získané z mikroorganizmov.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Stručný praktický prehľad (tabuľka)
| Potravina | Obsah kolagénu / prínos |
|---|---|
| Vývar z kostí | Vysoký obsah kolagénu uvoľneného varom; spoľahlivý zdroj |
| Rybia koža a tučné ryby (losos, tuniak) | Kolagén typu I; bohaté na omega-3 |
| Mäso s väzivom (hovädzie, bravčové, kuracie) | Živočíšny kolagén, rôzne typy (I, III) |
| Želatína, huspenina | Spracovaný kolagén; ľahko použiteľný v kuchyni |
| Vajcia, fazuľa, orechy | Aminokyseliny (prolín, glycín) a minerály podporujúce syntézu |
| Paprika, citrusy, bobuľové ovocie | Vysoký obsah vitamínu C na podporu tvorby kolagénu |
Kolagén je dôležitý pre zdravie pokožky, kĺbov, kostí a celkovú vitalitu. Zahrnutie potravín bohatých na kolagén a tých, ktoré podporujú jeho tvorbu, spolu s prípadnou suplementáciou hydrolyzovaným kolagénom môže byť efektívnou stratégiou na udržanie funkcie tkanív a prevenciu problémov spojených s úbytkom kolagénu vekom.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík