Únava, vyčerpanosť, stres... stali sa našimi každodenným sprievodcami. Nedostatok horčíka v tele trápi podľa výskumov až tretinu slovenskej populácie.
Môže sa prejavovať únavou, nervozitou alebo svalovými kŕčmi, z dlhodobého hľadiska však spôsobuje aj závažnejšie ochorenie. Horčík (magnesium) si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť sám, a tak je nevyhnutné prijímať ho v potrave.
Čo je magnézium a načo je dobré?
Magnézium (horčík) ako dôležitý intracelulárny katión má veľký význam pri asi 300 enzýmových reakciách, ktoré ovplyvňujú reguláciu permeability bunkovej membrány a neuromuskulárny prenos. Magnézium je esenciálny minerál, ktorý si vaše telo nedokáže vyrobiť samo, a spolieha sa, že mu ho doplníte z potravín, ktoré konzumujete. Podieľa sa na obrovskom množstve procesov v tele a je zodpovedný za viac ako 300 biochemických enzýmových reakcií.
Denne je potrebné organizmu dodať 400 mg horčíka. Avšak aj pri zdravom stravovaní telo dokáže prijať z potravy len 20 - 50 % tohto minerálu. Na pokrytie jeho dennej dávky by tak bolo potrebné skonzumovať napríklad 45 jabĺk, 60 vajíčok, 11 banánov...
Príznaky nedostatku magnézia
Ak vaše telo zaznamená dlhodobý nedostatok horčíka, dá vám to najavo. Medzi príznaky nedostatku horčíka patrí napríklad zvýšená miera únavy a vyčerpania, strata chuti do jedla, problémy so sústredením, alebo časté bolesti hlavy. Pri dlhodobejšom deficite nastupuje nespavosť, problémy so zaspávaním a nekvalitný spánok. Tieto prejavy však možno veľmi ľahko pripísať aj hektickému životnému štýlu, takže mnoho ľudí ani nenapadne, že by mohlo ísť o príznaky nedostatku horčíka.
Prečítajte si tiež: Vplyv horčíka na krv
Medzi ďalšie prejavy nedostatku horčíka patrí zníženie kvality vlasov a nechtov, ktoré môžu byť lámavejšie ako obvykle. Typické sú aj svalové kŕče, búšenie srdca alebo tiky očného viečka.
Dlhodobý nedostatok horčíka môže prispieť k vzniku kardiovaskulárnych ochorení, k vysokému krvnému tlaku či k rednutiu kostí - osteoporóze. Aj keď väčšina zdrojov uvádza, že rednutie kostí a ich zvýšená krehkosť hrozí predovšetkým ženám po menopauze, u fajčiarov, u starších vekových skupín a pri nedostatku vitamínu K a D, nedostatok horčíka môže byť aj rizikovým faktorom pre vznik tejto choroby.
Klinické príznaky dlhodobého nedostatku horčíka:
- neuromuskulárne poruchy (zvýšená motorická a senzitívna dráždivosť, svalové zášklby, parestézia)
- psychické zmeny (depresia, zmätenosť, halucinácie)
- kardiovaskulárne poruchy (ventrikulárne exrasystoly a tachykardia, spazmy ciev)
Nedostatok horčíka zvyšuje možnosť vzniku predčasných kontrakcií maternice a gestóz počas tehotenstva.
Príčiny nedostatku magnézia
Čo teda spôsobuje nedostatok horčíka v našej strave? Stojí za tým nielen zlá skladba jedálnička, ale aj nevhodná úprava surovín a postupné znižovanie obsahu horčíka v potravinách, ku ktorému dochádza vinou intenzívneho poľnohospodárstva. Okrem toho však horčík v tele ovplyvňuje aj konzumácia alkoholu, kofeínu alebo diuretík. Ide totiž o látky, ktoré podporujú zvýšené vylučovanie horčíka obličkami. K tomu však môže dôjsť aj v prípade, že v organizme chýba vitamín B6 - pyridoxín, alebo pri užívaní niektorých farmatík, typicky napríklad antikoncepcia.
Niektoré štúdie naznačujú, že horčík môže pomôcť zlepšiť príznaky PMS (predmenštruačného syndrómu) a menštruačné kŕče [2]. Zvýšenú potrebu magnézia však organizmus môže mať aj v prípade, že sa oň starostlivo staráte. Aby nedošlo k nedostatku horčíka u detí v prvých týždňoch života, je nutné, aby sa dojčiaca žena zamerala na dostatočný príjem tohto minerálu. Bábätko v tomto období totiž magnézium prijíma prakticky len z materského mlieka.
Prečítajte si tiež: Účinky magnézia na organizmus
Medzi ďalšie príčiny nedostatku magnézia patria:
- nadmerný príjem tukov a bielkovín
- zvýšený príjem nápojov s obsahom fosfátov
- zvýšený príjem sodíka
- diéty a redukčné kúry
- zvýšená konzumácia alkoholických nápojov
- niektoré lieky (kardioglykozidy, aminoglykozidové antibiotiká, laxatíva, diuretiká a kortikoidy)
- nadmerné potením (vrcholoví športovci)
- vitamín D
- kontraceptíva obsahujúce estrogén
- tehotenstvo a dojčenie
- stres
Ako doplniť magnézium?
Ak máte príznaky nedostatku horčíka, v prvom rade si zrevidujte svoj jedálniček - jete dostatok listovej zeleniny, strukovín, semienok a orechov? Ak chcete do tela dostať viac horčíka, zaraďte do jedálnička tekvicové semienka, chia, špenát, kvalitnú horkú čokoládu, avokádo, quinou, makrelu alebo napríklad lososa. Vhodné sú aj prírodné minerálne vody bohaté na horčík.
Pri výbere suplementu s horčíkom je vhodné zamerať sa predovšetkým na organické formy magnézia (napríklad glycinát, citrát,...) a vyhnúť sa oxidu horečnatému. Ten je síce najčastejšou formou, ktorú na trhu nájdete, je však najmenej efektívna. Okrem výberu vhodnej formy magnézia sa zamerajte aj na typ výživového doplnku. Na našom e-shope Enori si môžete vybrať z produktov, ktoré využívajú takzvané lipozomálne technológie. Tá dokáže obísť klasický metabolizmus vitamínov v tele a účinné látky distribuuje rýchlejšie a efektívnejšie.
Dbajme predovšetkým na kvalitu výživového doplnku s obsahom horčíka. Vyberme si horčík pripravený z prírodných surovín, napríklad vo forme oxidu, glukónanu a mliečnanu horečnatého, ktorý sa vynikajúco vstrebáva. Je farmaceuticky testovaný na zaručenie účinnosti a absolútnej klinickej čistoty - vďaka programu 360 Pure, ktorým spoločnosť Jamieson zaviedla do výrobnej praxe najnáročnejšie štandardy, podlieha totiž každý výživový doplnok z jej produkcie najmenej 360 patentovaným krokom kvality. Výrobné postupy a kontrolné testy zabezpečujú maximálnu aktivitu a biologickú dostupnosť účinných látok.
Postačí dopĺňať si stravu 300 - 400 mg horčíka počas niekoľkých mesiacov. Zvýšte si hladinu horčíka vo svojom tele na 0,9 mmol/l.
Prečítajte si tiež: Varenie vody a minerály
Formy magnézia
Pri výbere doplnku magnézia sa môžeme rozhodovať medzi viacerými formami, vrátane magnézia chelátu, horčíka bisglycinátu a horčíka citrátu.
- Magnézium chelát: je známe svojou mimoriadne vysokou vstrebateľnosťou. Magnézium chelát predstavuje optimálnu voľbu pre každého, kto hľadá najúčinnejšiu formu magnézia s minimálnymi vedľajšími účinkami a vynikajúcou toleranciou.
Na maximálne využitie účinkov magnézia je dôležité vedieť, kedy ho užívať. Vo všeobecnosti sa odporúča užívať magnézium večer, keďže jeho relaxačné účinky môžu podporovať lepší spánok.
Horčík sa vo výživových doplnkoch nachádza v rôznych zlúčeninách, čo ovplyvňuje jeho vstrebateľnosť. Väčšinou sa horčík kombinuje s vitamínom B6, keďže tento vitamín zvyšuje absorpciu horčíka. Horčík v kombinácii s vitamínom B6 prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, prispieva k správnej funkcii psychiky a nervového systému.
V lekárni môžete nájsť tablety, šumivé tablety alebo ampulky s rôznymi príchuťami. Výživové doplnky s obsahom magnézia by ste mali užívať počas jedla alebo medzi jedlami. Neodporúča sa užívať ich na prázdny žalúdok, pretože môžu spôsobiť hnačku.
Kto by si mal dať pozor na nedostatok magnézia?
K zvýšenej potrebe a zároveň k možnému nedostatku magnézia dochádza predovšetkým u športovcov, tehotných a dojčiacich žien, u dospievajúcich jedincov, v období rekonvalescencie, u osôb vyššieho veku a v neposlednom rade aj u osôb, ktoré sú vystavené intenzívnemu alebo dlhodobému stresu.
- Tehotné a dojčiace ženy: Nedostatok magnézia v tehotenstve je pomerne bežný jav. V tehotenstve a pri dojčení je vhodné si dostatok horčíka v strave postrážiť, prípadne zaradiť vhodný doplnok stravy.
- Deti a mladiství: Vo fáze vývoja a rastu je horčík veľmi dôležitý pretože prispieva k správnemu fungovaniu nervovej sústavy a psychiky, ale tiež k udržaniu zdravých kostí a zubov.
- Športovci: Športovci majú zvýšený výdaj energie a preto majú vyššiu pravdepodobnosť nedostatku horčíka.
- Ľudia vyššieho veku: S pribúdajúcim vekom sa znižuje črevná absorpcia magnézia rovnako tak, ako jeho zásoby v kostiach.
Riziká predávkovania magnéziom
Predávkovanie horčíkom zo stravy, v ktorej sa prirodzene vyskytuje, vám nehrozí, pretože telo dokáže toto nadbytočné množstvo vylúčiť močom. Ak však dôjde k predávkovaniu magnéziom prostredníctvom výživových doplnkov, môže to viesť k problémom s tráviacim traktom - hnačka, nevoľnosť.
Príliš vysoké dávky magnézia môžu viesť aj k problémom s obličkami, nízkym krvným tlakom, problémom s centrálnym nervovým systémom až k zástave srdca.
Ak dlhodobo pociťujete svalové zášklby alebo tiky, únavu a vyčerpanie, máte vysoký krvný tlak alebo nepravidelný srdcový rytmus, kontaktujte svojho lekára.
Záver
Magnézium je naozaj zázračný minerál, ktorý má mocný vplyv na naše zdravie a pohodu. Nedostatok magnézia môže viesť k množstvu zdravotných problémov, no našťastie, s vhodným doplnkom a správnym užívaním sa dá tomuto problému efektívne predchádzať. Nezabudnite však, že doplnky by nikdy nemali nahrádzať pestrú a vyváženú stravu.
Dúfame, že tento článok vám pomôže lepšie porozumieť jeho významu a ako si môžete pomôcť, keď vám tento pomocník chýba.