Flavonoidy predstavujú veľkú skupinu rastlinných pigmentov. Sú to polyfenolové látky sekundárnych metabolitov, ktoré sa tvoria v rastlinách a dávajú im charakteristické farby - červenú, modrú, fialovú či svetložltú. V našom tele fungujú ako silné antioxidanty a ich konzumácia je spojená s množstvom priaznivých účinkov na zdravie.
Čo sú flavonoidy a aké majú účinky
Flavonoidy sú sekundárne rastlinné látky, ktoré chránia rastliny pred žiarením a patogénmi. Tieto látky plnia v rastlinách okrem iného antioxidačnú funkciu. U človeka majú významné vlastnosti ako antioxidanty, pôsobia protizápalovo, zlepšujú pružnosť ciev, znižujú lámavosť ciev, pôsobia antihemoragicky a antiedematózne. Ich prospešný vplyv na ľudský organizmus je spojený s ich schopnosťou normalizovať priepustnosť kapilár, eliminovať krehkosť ciev a pôsobiť proti krvácaniu a opuchom.
Flavonoidy majú tiež schopnosť inhibovať enzýmy (napríklad proteínkinázy), pôsobia protirakovinovo a môžu znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové problémy, cukrovka 2. typu a rôzne druhy rakoviny. Keď sa voľné radikály nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres; strava bohatá na antioxidanty však môže tieto voľné radikály neutralizovať a bojovať proti riziku chronických ochorení.
Hlavné skupiny flavonoidov a typické zdroje
- Flavonoly - napríklad kvercetín: cibuľa (zvlášť červená), kapary, kel kučeravý, brokolica, jablká so šupkou.
- Katechíny (flavan-3-oly) - čierny a zelený čaj, kakao, horká čokoláda, jablká, bobuľovité ovocie ako čučoriedky a jahody.
- Flavóny - petržlen, zeler, červená paprika, harmanček, mäta.
- Flavanóny - citrusy: pomaranče, grapefruity, citróny, limetky.
- Izoflavóny - sója a sójové výrobky (tofu, tempeh).
- Antokyanidíny - tmavé bobule: čučoriedky, černice, brusnice, červené hrozno, červená kapusta.
Top potraviny s vysokým obsahom flavonoidov (FRAP hodnoty a benefity)
Vedci skúmajú množstvo antioxidantov v potravinách pomocou niekoľkých testov; jedným z najlepších testov je analýza FRAP (železnatá redukčná schopnosť plazmy). FRAP meria obsah antioxidantov na základe schopnosti neutralizovať voľné radikály. Nižšie uvádzame potraviny s vysokým obsahom antioxidantov podľa analýzy FRAP spolu s popisom ich zdravotných benefitov.
| Poradie | Potravina | FRAP (mmol/100 g) | Hlavné benefity |
|---|---|---|---|
| 1 | Tmavá čokoláda | 15 | Zníženie zápalov, zlepšenie HDL, zabránenie oxidácii LDL, zníženie krvného tlaku |
| 2 | Pekanové orechy | 10,6 | Zdroj zdravých tukov, zvýšenie antioxidantov v krvi, zníženie oxidovaného LDL |
| 3 | Čučoriedky | 9,2 | Veľa antioxidantov, spomalenie zhoršovania mozgových funkcií, podpora pamäti |
| 4 | Jahody | 5,4 | Zníženie LDL, zvýšenie HDL, bohaté na vitamín C |
| 5 | Artičoky | 4,7 | Obsah vlákniny, minerálov; možné zníženie rizika niektorých druhov rakoviny a cukrovky 2. typu |
| 6 | Goji (sušené) | 4,3 | Zdroje vitamínov, minerálov; zvyšujú antioxidanty v krvi |
| 7 | Maliny | 4,0 | Zdroj vlákniny, vitamínu C; štúdie spájajú antioxidanty s nižším rizikom rakoviny a srdcových ochorení |
| 8 | Kapusta | 2,7 (až 4,1 u červenej) | Vitamíny A, K, C; červené odrody majú viac antioxidantov |
| 9 | Červená kapusta | 2,2 | Vysoký obsah vitamínu C, antokyány znižujú zápal a riziko niektorých typov rakoviny |
| 10 | Zelená fazuľa | 2,0 | Vysoký obsah vlákniny, antioxidanty spojené s potlačením rastu rakovinových buniek v štúdiách |
| 11 | Červená repa | 1,7 | Zdroj vlákniny, draslíka, železa; znižuje zápal, spája sa so zníženým rizikom rakoviny čriev |
| 12 | Špenát | 0,9 | Bohatý na vitamíny, minerály; antioxidanty chránia zrak pred škodlivým žiarením |
Ďalšie potraviny a zdroje flavonoidov
- Čaj (zelený, čierny, biely, oolong) - jeden z najvýdatnejších zdrojov katechínov; 235 ml čaju lúhovaného 60 sekúnd môže obsahovať ~125 mg flavonoidov.
- Jablko (najmä so šupkou) - významný zdroj kvercetínu a ďalších flavonolov.
- Červené víno a hrozno - zdroj resveratrolu a antokyánov, ktoré môžu prispievať k ochrane pred kardiovaskulárnymi chorobami (mierna konzumácia).
- Sójové produkty - dôležitý zdroj izoflavónov.
- Bobule (brusnice, černice, černice ríbezle, arónia, granátové jablko) - bohaté na antokyány a polyfenoly.
- Ostatné: olivy, rajčiny, cesnak, pórek, čerstvá petržlenová vňať, chlorella, spirulina, mladý jačmeň.
Praktické tipy a odporúčania do kuchyne
- Jedzte "dúhu" - čím pestrejšie farby na tanieri, tým širšiu škálu flavonoidov prijmete.
- Najväčšie množstvo flavonoidov býva v šupke a vonkajších vrstvách plodov - preto sa oplatí jesť ovocie aj so šupkou a zeleninu nelúpať zbytočne.
- Niektoré flavonoidy sú citlivé na teplo a dlhé varenie - čerstvé alebo len krátko tepelne upravené potraviny si ich uchovajú viac.
- Kombinovanie rôznych zdrojov flavonoidov má podľa expertky Aedín Cassidy silnejší efekt než príjem len z jedného či dvoch druhov potravín.
- Strava bohatá na flavonoidy môže byť súčasťou zdravého životného štýlu spolu so spánkom, pohybom a znížením stresu.
The Easy Guide On Making Just About Any Smoothie
Odporúčané denné množstvo a bezpečnosť
Denný príjem flavonoidov nie je presne stanovený, ale epidemiologické štúdie a prehľady odporúčajú približne 500 mg flavonoidov ako užitočný cieľ. Pre predstavu, zodpovedá to napríklad jednej šálke čaju, jednému jablku, pomaranču, 100 g čučoriedok alebo 100 g brokolice. V Spojených štátoch sa denný príjem zmesi flavonoidov odhaduje v rozmedzí od 500 do 1000 mg. Pri zvyšovaní príjmu flavonoidov je rozumné staviť na pestrú stravu namiesto nadmerného užívania doplnkov, hoci niektoré extrakty (napríklad Pycnogenol z kôry Pinus pinaster alebo extrakty z hroznových semien) sú komerčne dostupné.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Flavonoidy a imunita
Flavonoidy ovplyvňujú imunitu v kontexte celej vyváženej stravy. Farebné, na flavonoidy bohaté ovocie a zelenina sú skvelou súčasťou jedálnička, ktorý imunite prospieva - spolu s vitamínom C, zinkom, selénom a vitamínom D, ktoré prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému. Flavonoidy pritom nie sú „vypínačom“ imunity, ale podporujú imunitné funkcie ako súčasť pestrého jedálnička.
Praktický zoznam potravín, ktoré zaradiť do jedálnička
- Bobuľové ovocie: čučoriedky, maliny, jahody, brusnice, černice.
- Čaj: zelený, čierny, biely - pravidelné pitie podporuje príjem katechínov.
- Tmavá horká čokoláda a kakao - v rozumnej miere pre kardiovaskulárne benefity.
- Orechy: pekanové orechy, vlašské orechy - zdravé tuky a antioxidanty.
- Zelenina: kapusta (vrátane červenej), brokolica, artičoky, špenát.
- Sójové produkty: tofu, tempeh, sójové nápoje - zdroj izoflavónov.
- Citrusy: pomaranče, grapefruity, citróny - zdroj flavanónov a vitamínu C.
- Fazuľa a iné strukoviny - vláknina a polyfenoly.
Poznámky k vedeckým dôkazom
Rad epidemiologických štúdií naznačuje ochranný účinok stravy bohatej na flavonoidy proti srdcovým ochoreniam a niektorým typom rakoviny. Metodologicky však majú štúdie svoje limity (napríklad pozorovanie stravy len na začiatku dlhodobých štúdií). Výskum pokračuje, no existuje konzistentný dôkaz, že vyšší príjem flavonoidov v rámci pestrej rastlinnej stravy je spojený s lepším zdravím.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
tags: #ktore #potraviny #obsahuju #flavonoidy