Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém. Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému a jeho nedostatok môže mať rôzne následky.
Prečo sú dôležité vitamíny skupiny B
Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém. Vitamín B1 voláme aj tiamín. Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov.
Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy. Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy.
Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách. Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách.
Kyselina pantoténová má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov.
Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny. Folát sa nachádza v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý.
Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 0,2 mg denne. V tehotenstve sa užívajú 0,4 mg každý deň, až do 12. týždňa. Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu.
Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12. Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť. Znamená to predovšetkým nedostatok vitamínu B6 alebo B12.
Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom. Starať sa o svoje zdravie, to nie je len nakupovanie vitamínov a minerálov. Nemali by ste zabúdať ani na pravidelné preventívne prehliadky.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
B-komplex a kombinované prípravky
MaxiVita B - komplex + vitamín C obsahuje kombináciu vitamínov skupiny B, z ktorých sa každý významne podieľa na správnom fungovaní ľudského organizmu. Vitamíny skupiny B majú vplyv na aktivitu dôležitých enzýmov, ktoré sa zúčasťňujú na látkovej výmene a napomáhajú tak k správnemu fungovaniu životne dôležitého energetického metabolizmu.
Blahodarný vplyv majú tiež na psychickú činnosť a funkciu nervového systému, najmä mozgu. Prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania a tým udržujú telo v prirodzenej harmónii. MaxiVita B-komplex je naviac obohatená o vitamín C, významný antioxidant, ktorý je nevyhnutný pre udržanie dobrého zdravotného stavu celého organizmu.
Zvýšené množstvo B vitamínov a vitamínu C sa doporučuje najmä vtedy, keď nie je ich množstvo dostatočne pokryté príjmom z vyváženej stravy. Výživový doplnok - tablety s obsahom vitamínov skupiny B a vitamínu C. Bez pridaného cukru. Odporúčané dávkovanie: dospelí a deti od 12 rokov 1 tableta denne po jedle, zapiť dostatočným množstvom tekutiny. Nie je určené pre deti do 12 rokov. Neprekračujte doporučené denné dávkovanie. Výrobok nie je určený ako náhrada rozmanitej stravy.
Vitamín C - funkcie a potreba
Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému a jeho nedostatok môže mať rôzne následky. Vo vode rozpustný vitamín C si nevie ľudský organizmus sám vytvoriť. Je preto nevyhnutné prijímať ho v potravinách, ktoré sú na „céčko“ bohaté.
Vitamín C prirodzene obsahuje najmä ovocie a zelenina. Vitamín C je dôležitý pre množstvo základných funkcií, ktoré majú vplyv na správne fungovanie ľudského organizmu. Prispieva k správnej funkcii imunitného systému, pôsobí ako antioxidant, prispieva k normálnej tvorbe kolagénu a je súčasťou mnohých ďalších procesov v našom tele.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Ľudské telo si vitamín C nedokáže vytvárať samo a neukladá si ho do zásob. Preto je potrebný jeho pravidelný príjem zo stravy, prípadne vhodných doplnkov. Vitamín C právom označujeme za jeden z najdôležitejších vitamínov pre ľudí. Podieľa sa na veľmi veľkom množstve biochemických procesov. Podporuje budovanie imunity. Pôsobí ako antioxidant.
Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny. Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu C je čerstvé ovocie a zelenina. Je však dôležité, aby tieto potraviny boli skutočne čerstvé. Mnohí ľudia si vitamín C spájajú najmä s citrusmi. Je síce pravdou, že ho obsahujú, v prírode však nájdeme oveľa lepšie zdroje vitamínu C.
Odporúčané dávky a bezpečnosť
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Počas obdobia zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaže, v stresujúcich situáciách či v chladných mesiacoch môže byť potreba vitamínu C vyššia. U dospelých osôb sa všeobecne udáva dávka 95 - 120 mg na dospelú osobu.
Vo všeobecnosti platí, že maximálna dávka vitamínu C, ktorú možno konzumovať bez obáv z výskytu nežiaducich účinkov, predstavuje približne 200 mg denne. Prekročenie tohto množstva môže u niektorých osôb zapríčiniť tráviace problémy, hnačku a zvýšenie hladiny kyseliny močovej v moči. Pri veľmi vysokých dávkach (nad približne 2000 mg denne) sa však môžu objaviť tráviace ťažkosti, ako hnačka, kŕče v bruchu či nevoľnosť.
Vstrebávanie vitamínu C z čreva sa uskutočňuje prostredníctvom transportných molekúl, práve ich počet a aktivita limitujú príjem vitamínu C a jeho vstrebávanie. Organizmus je schopný vstrebávať vitamín C len v obmedzenej miere, a tak sa prebytočné množstvo, ktoré sa po požití nedokáže vstrebať, v priebehu niekoľkých hodín vylúči. Čím väčšia jednorazová dávka vitamínu C organizmus dostane, tým menšie množstvo z nej dokáže využiť.
Nedostatok vitamínu C - príznaky a riziká
K nedostatku vitamínu C dochádza, keď jeho príjem v strave neprekročí minimálne mesiac 10 mg denne. Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.
Únava, malátnosť a anémia - nedostatok vitamínu C môže v konečnom dôsledku vyústiť do anémie, nakoľko jeho nedostatkom vznikajú problémy so vstrebávaním železa z potravy. Vo vyspelejších krajinách môže dôjsť k vzniku nedostatku vitamínu C najmä v dôsledku nevyváženého a neprimeraného spôsobu stravovania, ktorého základ netvorí ovocie a zelenina, alebo tieto potraviny prešli intenzívnou tepelnou úpravou. Nedostatok vitamínu C je aj dôsledok nezdravých návykov, ako je napr.
Nedostatok vzniká aj v prípade, ak je sťažené jeho vstrebávanie z čriev, napríklad v dôsledku zápalových ochorení čreva akým je aj Crohnova choroba.
Prírodné zdroje a úprava potravín
Väčšine populácie stačí prijímať vitamín C z potravy. Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom vitamínu C. Prínosom príjmu vitamínu C v potravinách je aj konzumácia ďalších vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú pri tráviacom procese.
Vitamín C sa ničí teplom a svetlom. Príprava jedla dlhým varením či pri vysokých teplotách spôsobuje jeho rozklad. Áno, vitamín C je citlivý na teplo, svetlo a oxidáciu. Pri varení alebo dlhšej tepelnej úprave sa jeho obsah v potravinách môže výrazne znížiť - často o 30 až 70 %.
Fajčenie zvyšuje v organizme oxidačný stres a spotrebu antioxidantov vrátane vitamínu C. U fajčiarov sa preto vitamín C rýchlejšie odbúrava.
Podpora vstrebávania železa
Listová zelenina je jednou z potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú nehémové železo. Podľa Fakulty verejného zdravia Harvardovej univerzity (Harvard School of Public Health), vitamín C zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu. Okrem toho môžete vstrebávanie železa podporiť aj vypitím malého pohára 100 % ovocného džúsu pripraveného z čerstvého ovocia, alebo pridaním vyššie spomínaných potravín bohatých na vitamín C do stravy.
Farmaceutické formy vitamínu C a B
Na trhu dnes dostanete desiatky doplnkov s obsahom vitamínu C. Vitamín C je ideálne dopĺňať kontinuálne a pravidelne. Naše telo si ho totiž nedokáže uložiť do zásoby pre prípadný neskorší deficit. Má to ale aj svetlú stránku - pri bežnom dávkovaní je riziko predávkovania nízke. Prebytočný vitamín, ktorý telo nedokáže vstrebať, sa totiž vylúči močom.
Pokiaľ chcete zvýšiť príjem vitamínu C z dlhodobého hľadiska, siahnite po prípravkoch s postupným uvoľňovaním alebo s lipozomálnou formou vstrebávania. Lipozomálna forma je forma s lepšou biologickou dostupnosťou, pri ktorej sa vitamín C uvoľňuje postupne v priebehu niekoľkých hodín. Prípravky s obsahom „lipozomálneho céčka“ majú zväčša vyššiu cenu, nakoľko takáto úprava vitamínu je technologicky náročná. Benefitovať z nej však budú ľudia, ktorí naozaj potrebujú vyššie hladiny vitamínu C.
Doporučujem Vám JAMIESON Vitamín C 500 mg s postupným uvoľňovaním 100 tbl. V prípravku LIPO-C-ASKOR je vitamín C vďaka lipozomálnej technológii obklopený vrstvou prírodných fosfolipidov (tukov), z ktorých sú utvorené aj naše bunkové steny. V priebehu trávenia táto fosfolipidová vrstva poskytuje vitamínu C ochranný kryt a okrem predĺženého vstrebávania umožňuje tiež ľahšie prenikanie vitamínu C do buniek. Vitamín C obsiahnutý v prípravku LIPO-C-ASKOR sa tak výborne zužitkuje a dokáže zaistiť vysokú hladinu vitamínu C v organizme po dlhšiu dobu.
Okrem vitamínu C prípravok obsahuje tiež výťažok zo šípok a bioflavonoidy z citrusových plodov. Obsahuje výlučne zložky z geneticky neupravených surovín a prírodné farbivo získané z výťažku z paradajok (lykopén). Spoločnosť Jamieson má v ponuke JAMIESON VITAMÍN C 500 mg citrusové ovocie tbl 120, (viac príchutí) kt. Zloženie : Vitamín C (kyselina askorbová, askorban sodný) ... Podporná zmes ... MedPharma VITAMÍN C 500MG so šípkami tbl 100+7 zdarma je výživový doplnok s postupným uvoľňovaním.
Praktické odporúčania
- Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny.
- Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12.
- Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom.
- Zvýšené množstvo B vitamínov a vitamínu C sa doporučuje najmä vtedy, keď nie je ich množstvo dostatočne pokryté príjmom z vyváženej stravy.
- Pri voľbe doplnkov zvážte formu (postupné uvoľňovanie, lipozomálna forma) podľa potreby a konzultujte s odborníkom.
Magnézium 400 mg + B komplex + vitamín C
Vybrané zdroje a odporúčania
- NIH. (2021) Vitamin C - Fact Sheet for Consumers.
- Harvard T.H. Chan. (2020). Vitamina C.
- Advanced in Nutrition. (2014). Vitamina C1.
- Harvard Health Publishing. (2020). By the way, doctor: What's the right amount of vitamin C for me?.
- NIH. (2016). Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks.
- Vestník MZ SR - Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike.
| Vitamín | Hlavné funkcie | Prírodné zdroje |
|---|---|---|
| Vitamín C | Imunita, kolagén, antioxidant | Čerstvé ovocie a zelenina, šípky, citrusy |
| B1 (tiamín) | Nervový systém, uvoľňovanie energie | Bežné potraviny - celozrnné, mäso |
| B2 (riboflavín) | Nervový systém, pokožka, zrak | Bežné potraviny - mliečne výrobky, mäso |
| B3 (niacín) | Metabolizmus, pokožka, nervový systém | Bežná strava - mäso, obilniny |
| B9 (kyselina listová) | Tvorba červených krviniek, prevencia vrodených chýb | Listová zelenina, obohatené potraviny |
| B12 | Tvorba červených krviniek, nervový systém | Mäso, ryby, mliečne výrobky |