Tento web používa súbory cookie. Ďalším prechádzaním tohto webu vyjadrujete súhlas s ich používaním.
Zinok sa v ľudskom organizme podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách - ovplyvňuje všetko od zdravia kože až po imunitný systém. Telo si však tento dôležitý minerál nevie vyrobiť, a preto ho treba dodať v strave. V článku nájdete prehľad potravín bohatých na zinok, rady ako zvýšiť jeho vstrebávanie a koho sa nedostatok najčastejšie týka.
Prečo je zinok dôležitý?
Zinok patrí medzi esenciálne minerály, ktoré sú pre správne fungovanie nášho tela nevyhnutné - posilňuje imunitu, podporuje hojenie rán, zlepšuje stav pokožky, nechtov, vlasov a zúčastňuje sa aj na raste buniek. Je súčasťou viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na metabolizme, syntéze bielkovín, delení buniek či hojení rán. Zinok je nevyhnutný aj pre zdravý rast a vývoj, preto je obzvlášť dôležitý počas detstva, dospievania a tehotenstva.
Nedostatok zinku v organizme môže znížiť vnímanie chutí a vôní, prejavuje sa únavou, oslabenou imunitou, rednutím vlasov alebo pomalším hojením rán. Na druhej strane, akútna alebo chronická toxicita vzniká pri nadmernom príjme zinku a môže viesť k nevoľnosti, vracaniu, bolestiam brucha, zníženiu HDL cholesterolu a nedostatku medi v organizme.
Komu zinok najčastejšie chýba?
- Tehotné a dojčiace ženy (vyššia potreba pre rast a vývoj plodu).
- Deti, dospievajúci a športovci (zvýšená potreba pre rast a svalovú činnosť).
- Vegetariáni a vegáni (nižšia vstrebateľnosť zinku z rastlinných zdrojov kvôli fytátom).
- Ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu, chronickými ochoreniami pečene alebo obličiek a s poruchami vstrebávania.
Odporúčaná denná dávka
Dospelé osobe by malo stačiť v priemere 10 až 20 miligramov; iné odporúčania uvádzajú približne 8 mg pre ženy a 11 mg pre mužov. Pre tehotné ženy sa odporúčaná dávka môže zvýšiť na 20-25 mg. Pri dlhodobej suplementácii je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzultovať užívanie s lekárom.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Zdroje zinku v potravinách
Zinok sa nachádza v živočíšnych i rastlinných potravinách, ale lepšie sa vstrebáva zo živočíšnych zdrojov. V rastlinných potravinách sú často prítomné fytáty, ktoré znižujú vstrebávanie minerálov; ich obsah je možné čiastočne znížiť namáčaním, klíčením, varením alebo fermentáciou.
Top živočíšne zdroje
- Ustrice - jednoznačne najbohatší prírodný zdroj zinku; 100 g ustríc môže obsahovať desiatky mg zinku (uvádza sa až 74-85 mg/100 g), v jednej strednej ustrici je ho až 5,3 mg.
- Mäso - najmä hovädzie a jahňacie; 100 g vareného hovädzieho mäsa obsahuje približne 4-6 mg zinku, v kile stehna nájdete viac ako 6,5 g (údaj z iného zdroja môže byť chybný pre jednotky, ale zmysel zostáva: hovädzie je bohaté na zinok).
- Vnútornosti - pečeň a ďalšie vnútornosti (napr. bravčová pečeň 100 g obsahuje až 6,4 mg zinku).
- Morské plody - mušle, krevety, homáre, kraby majú významné množstvá zinku; iné morské ryby ako losos, platesa alebo sardinky obsahujú tiež zinok, hoci v menšom množstve.
- Ryby - sladkovodné ryby (kaprovité ako kapor) môžu mať vyšší obsah zinku než morské ryby.
- Mliečne výrobky a vajcia - prispievajú k dennej dávke zinku, grécky jogurt a ricotta obsahujú určité množstvá zinku.
Top rastlinné zdroje
- Tekvicové semienka - jedno z najbohatších rastlinných zdrojov; hodnoty udávajú napr. 7,8 mg na 100 g alebo 1 šálka tekvicových semienok obsahuje približne 6,6 mg zinku.
- Semienka (slnečnicové, sezamové, konopné, ľanové) - konopné a sezamové sú obzvlášť dobré; 2 čajové lyžičky konopných semienok môžu obsahovať približne 5 mg zinku.
- Orechy - kešu, mandle a vlašské orechy; kešu sú medzi orechmi dobrou voľbou na zinok (2 čajové lyžičky kešu obsahujú ~1,6 mg).
- Strukoviny - cícer, šošovica, fazuľa; 1 šálka cíceru obsahuje približne 2,5 mg zinku, 100 g varenej šošovice obsahuje približne 1,8 mg (cca 12 % dennej dávky zinku).
- Ovsené vločky, quinoa, celozrnné obilniny a hnedá ryža - prispievajú k príjmu zinku, napr. pol šálky ovsených vločiek obsahuje ~1,3 mg zinku.
- Horká čokoláda - tmavá čokoláda obsahuje zinok; 30 g 70-85% čokolády môže mať ~6 % odporúčanej dennej dávky.
- Zelenina a ovocie - obsah zinku je všeobecne nízky; avokádo a listová zelenina obsahujú malé množstvá.
Prehľad vybraných potravín a obsah zinku (mg na 100 g)
| Potravina | Obsah zinku (mg/100 g) |
|---|---|
| Ustrice | ~74-85 |
| Bravčová pečeň | 6,4 |
| Hovädzie mäso | 4-6 |
| Tekvicové semienka | 7,8 |
| Sezam | 10 |
| Slnečnicové semienka | 7 |
| Ovsené vločky | 3,33 |
| Fazuľa | 3 |
| Šošovica (varená) | 1,8 |
| Kešu | - (2 ČL ≈ 1,6 mg) |
Ako zlepšiť vstrebávanie zinku z rastlinných potravín?
- Namáčanie, klíčenie a fermentácia obilnín a strukovín znižujú obsah fytátov a zvyšujú dostupnosť zinku.
- Pridanie aminokyselín obsahujúcich síru (napr. v orechoch) a kyselín (citrónová, jablčná) môže pomôcť lepšiemu vstrebávaniu.
- Variť a tepelne upravovať potraviny tak, aby sa rozložili inhibítory absorpcie.
- Vyvážená strava s kombináciou živočíšnych a rastlinných zdrojov zlepšuje celkovú dostupnosť minerálov.
Suplementácia zinku: kedy zvážiť doplnky
Ak strava neobsahuje dostatok zinku, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, najmä v obdobiach zvýšenej záťaže, pri oslabenej imunite alebo ak máte preukázaný nedostatok. Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno - ideálne približne hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. Treba sa vyhýbať súčasnému užívaniu s vysokými dávkami vápnika, železa či medi, ktoré môžu znižovať jeho vstrebávanie.
Poznámky k bezpečnosti: akútna toxicita sa zvyčajne objavuje krátko po užití vysokých dávok zinku (nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha). Chronická toxicita pri dlhodobom nadmernom príjme môže viesť k zníženiu HDL cholesterolu a nedostatku medi. Pred užitím výživových doplnkov sa poraďte s lekárom, najmä ak užívate lieky, pretože zinok môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liekov (napr. niektorých antibiotík).
Praktické tipy pre každodenné zaradenie
- Raňajky: ovsenné vločky s jogurtom, semienkami (tekvicové, slnečnicové) a hrsťou kešu.
- Obed: šalát s quinou, cícerom alebo šošovicou a pridaním semienok a kúskov kuracieho mäsa či lososa.
- Snack: hrst orechov alebo semienok, kúsok horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa.
- Mäsožravci: zahrňte 2-3 porcie hovädzieho alebo jahňacieho mäsa týždenne a občas ustrice či mušle, ak sú dostupné.
- Vegáni/vegetariáni: používajte namočené a naklíčené strukoviny, semienka a celozrnné obilniny; zvážte laboratórne vyšetrenie hladín zinku a prípadnú suplementáciu podľa odporúčania odborníka.
Čo si zapamätať
- Zinok je kľúčový minerál pre imunitu, hojenie rán, reprodukciu a stav pokožky, vlasov a nechtov.
- Najbohatším zdrojom sú ustrice a iné morské plody, hovädzie mäso a vnútornosti; medzi rastlinnými zdrojmi vynikajú tekvicové semienka, sezam a strukoviny.
- Väčšina ľudí si zinok dokáže zabezpečiť pestrou stravou, no rizikové skupiny (vegetariáni, tehotné ženy, ľudia s poruchami vstrebávania) by mali príjem sledovať pozornejšie.
- Pri suplementácii dodržiavajte odporúčania a konzultujte vhodnú formu a dávkovanie s lekárom.
Zinok získate z bežnej stravy pomerne ľahko, pokiaľ do jedálnička pravidelne zaradíte mäso, morské plody, strukoviny či tekvicové semienka. Živočíšne zdroje sa v tele vstrebávajú podstatne lepšie ako rastlinné, preto by si na jeho dostatočný príjem mali dávať pozor najmä vegetariáni a vegáni.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík