Vitamín B zohráva dôležitú úlohu pri starostlivosti o naše zdravie. Okrem iných funkcií spomínaný vitamín podporuje správnu činnosť nervového systému, metabolizmu, vplýva na zdravie kože a reguluje hladiny energie. V skutočnosti existuje osem rôznych foriem vitamínu B: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), folát (B9) a kobalamín (B12). Tieto zložky sú známe ako vitamíny B komplexu.
Zo všetkých vitamínov B je kobalamín (B12) jediný, ktorý môže organizmus dlhodobo uchovávať. To znamená, že ostatné zložky je potrebné dopĺňať v potrave, prípadne vo forme výživových doplnkov, aby bol účinok B komplexu účinný. Najprirodzenejší spôsob, ako uvedené vitamíny prijímať je, samozrejme, v strave.
Poznáte vitamín B12? Aj keď patrí k menej známym vitamínom, je veľmi dôležitý pre zdravie. Podieľa sa na mnohých biologických procesoch v organizme, preto by ste mali dbať na jeho príjem. Prečítajte si o najlepších zdrojoch vitamínu B12 a tiež o možnostiach, ako ho čo najlepšie doplniť.
Prečo je vitamín B12 dôležitý?
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je súčasťou B komplexu a je rozpustný vo vode. V tele sa nehromadí, ale nadbytok sa vylučuje močom. Obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín telo využíva priamo, zatiaľ čo hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.
Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, k správnej tvorbe červených krviniek, k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Keďže sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Ak chcete vedieť, aké sú ďalšie účinky vitamínu B12 na zdravie, prečítajte si náš ďalší článok.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Vitamín B12 sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať, to znamená, že ho musíme prijímať z potravy. Nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu a obohatených produktoch rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné mlieka. Vitamín B12 sa podieľa na rôznych základných funkciách zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu.
Okrem toho má kľúčové postavenie pri tvorbe krvných buniek, najmä červených krviniek (erytrocytov), ktoré zabezpečujú prenos kyslíka/oxidu uhličitého, ako aj pri zachovávaní celistvosti buniek nervovej sústavy. Predpokladom vstrebávania a transportu tohto vitamínu je primeraná tvorba tzv. vnútorného faktora - bielkoviny tvorenej v žalúdku, ktorá sa viaže v čreve na vitamín B12 a umožňuje jeho absorpciu.
Príznaky nedostatku vitamínu B12
Dôležitosť vitamínu B12 pre správne fungovanie organizmu je nesporná. V prípade jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy nervového systému, ako aj neurologické zmeny vrátane demencie. Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa.
K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním:
- obmedzujúce diéty
- chirurgický zákrok
- črevné ochorenia
Užívanie niektorých liekov ovplyvňujúcich vstrebávanie vitamínu B12 môže viesť k zníženiu koncentrácie tohto vitamínu. Vysoké dávky doplnkov s kyselinou listovou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže zapríčiniť trvalé poškodenie centrálnej nervovej sústavy. Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu. V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12.
Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky. Tento vitamín sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity. V prípade vitamínu B12 štúdie podnietili vznik hypotézy, že nižšie plazmatické hladiny vitamínu B12 môžu súvisieť s vypadávaním vlasov. Medzi skupinou, ktorá netrpela alopéciou (t. j. vypadávaním vlasov) a skupinou s alopéciou sa však nezistili žiadne významné rozdiely v sérovej koncentrácii vitamínu B12 .
Hovädzina obsahuje až šesť z ôsmich vitamínov B a ponúka predovšetkým veľké množstvo niacínu, alebo vitamínu B3, ktorý blahodárne vplýva najmä na pokožku a nervový systém. Ak však nechcete jesť mäso, môžete tiež získať niacín z pšeničnej múky a vajec.
Mlieko obsahuje riboflavín alebo tiež vitamín B2, ktorý pomáha uvoľňovať energiu z jedla a podporuje zdravie nervového systému. Kravské mlieko je vynikajúcim zdrojom spomínaného vitamínu.
Losos je mastná ryba, ktorá je známa pre svoje ružové mäso. Je to tiež jeden z najlepších všestranných zdrojov vitamínov B. Jedna 100-gramová porcia lososa ponúka približne polovicu dennej potreby vitamínov B3, B12 a B6. Obsahuje tiež vitamín B2, B1 a B5.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Kuracie mäso je výborným zdrojom niacínu a pyridoxínu alebo vitamínov B3 a B6 a obsahuje aj šesť z ôsmich vitamínov B. Tmavé mäso kurčiat obsahuje menej vitamínov B3 a B6, ale zase mierne viac vitamínu B5 a B2 ako biele mäso.
Potraviny bohaté na vitamín B12
Nachádza sa predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu, ale komerčne sa pridáva aj do niektorých rastlinných potravín.
| Potravina | Obsah vitamínu B12 na 100g |
|---|---|
| Jahňacia pečeň | 90 μg |
| Sardinky | 8,94 μg |
| Pstruh | 4,3 μg |
| Losos | 3,2 μg |
| Hovädzie mäso | 2,6 μg |
| Obohatené cereálie | 2,53 μg |
| Tuniak | 2,2 μg |
| Mozzarella | 2,28 μg |
| Vajcia | 1,02 μg |
| Cheddar | 1,06 μg |
| Sójové mlieko | 1,33 μg na 100 ml |
| Mlieko | 0,54 μg na 100 ml |
| Ovsené mlieko | 0,51 μg na 100 ml |
| Cottage cheese | 0,42 - 0,56 μg |
| Mandľové mlieko | 0,45 μg na 100 ml |
| Pivovarské kvasnice | 0,07 μg |
Ďalšie zdroje vitamínu B12:
- Ustrice: Vitamín B12 v strave môžete doplniť aj konzumáciou ustríc, ktoré obsahujú 15,6 μg na 100 gramov. Nájdete v nich aj zinok, selén, železo a sodík. Sú nielen chutné, ale aj výživné, a preto sú skvelou voľbou ako obohatiť jedálniček o potrebné živiny.
- Vajcia: Vajcia síce nepatria k najbohatším zdrojom kobalamínu, no aj tak ho obsahujú - približne 1,02 μg na 100 gramov, čo znamená, že jedno vajce (50 gramov) doplní asi 0,51 μg. Zaujímavosťou je, že vaječný žĺtok má vyššiu koncentráciu, až 2 μg na 100 gramov, a z hľadiska obsahu B12 je nutrične lepšou voľbou.
- Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko obsahuje relatívne malé množstvo vitamínu B12 - približne 0,54 μg na 100 ml, čo znamená, že pohár (250 ml) doplní okolo 1,34 μg. Jeho obsah sa však v mliečnych výrobkoch líši:
- Mozzarella patrí medzi bohatšie zdroje, poskytuje 2,28 μg na 100 gramov.
- Cheddar obsahuje 1,06 μg na rovnaké množstvo.
- Cottage cheese má najnižší obsah, pohybujúci sa medzi 0,42 - 0,56 μg na 100 gramov.
- Obohatené rastlinné mlieka: Obohatené rastlinné mlieka sú skvelou voľbou pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiami alebo tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu. Keďže prirodzene neobsahujú vitamín B12, výrobcovia ho do nich často pridávajú, no jeho množstvo sa líši podľa značky a typu, preto je dobré sledovať zloženie.
- Sójové mlieko má približne 1,33 μg na 100 ml, takže väčší pohár pokryje takmer polovicu dennej dávky pre dospelých.
- Mandľové mlieko obsahuje okolo 0,45 μg na 100 ml.
- Ovsené mlieko poskytuje 0,51 μg na rovnaké množstvo.
- Obohatené cereálie: Môžu byť dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12. Jeho obsah je rôzny, ale zvyčajne sa pohybuje okolo 2,53 μg na 100 gramov. Výskum ukazuje, že ich pravidelná konzumácia pomáha zvyšovať hladinu kobalamínu v organizme.
- Pivovarské kvasnice: Pivovarské kvasnice sú prirodzeným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B12, prirodzene ho však obsahujú len v malom množstve, a to približne 0,07 μg. Ak ho chcete doplniť, je lepšie vyberať si obohatené pivovarské kvasnice, ktoré sú podľa odborníkov vhodným riešením pre vegetariánov a vegánov.
- Ryby: Ryby sú nielen výborným zdrojom vitamínu B12 v strave, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev.
- Sardinky - 8,94 μg (najbohatší zdroj)
- Pstruh - 4,3 μg
- Losos - 3,2 μg
- Tuniak - 2,2 μg
- Hovädzie mäso: Je jeho ďalším zdrojom v strave, ktorého má 2,6 μg na 100 gramov. Okrem toho poskytuje vitamíny B2, B3, B6 a minerály ako selén, zinok a železo. Pre zachovanie všetkých cenných živín je dôležitý aj spôsob prípravy, pričom najvhodnejšou je pečenie alebo grilovanie.
- Jahňacia pečeň: Vnútornosti, ako napríklad jahňacia pečeň, sú považované za jedny z najbohatších zdrojov vitamínu B12. Na 100 gramov obsahujú neuveriteľných 90 μg tohto vitamínu, čo je najviac spomedzi všetkých potravín. Okrem toho v nich nájdete aj vitamín A, selén, vitamín B9, fosfor a draslík, vďaka čomu doplníte niekoľko dôležitých látok súčasne.
Vitamín B1 voláme aj tiamín. Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov. Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy.
Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy. Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách.
Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách. S výživovými doplnkami však veľmi opatrne!
Kyselina pantoténová má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse.
Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov.
Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny. Folát sa nachádza v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová.
Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý. Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 0,2 mg denne. V tehotenstve sa užívajú 0,4 mg každý deň, až do 12. týždňa.
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu.
Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12. Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny B, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť. Znamená to predovšetkým nedostatok vitamínu B6 alebo B12.
Čo robiť, ak ste vegán?
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu.
Podľa štúdie z roku 2024 je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou. Vedci upozorňujú, že až 52 % vegánov má nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Súčasné vedecké zistenia tvrdia, že deficit sa môže vyskytnúť už počas prvých dvoch rokov od prechodu na rastlinnú stravu. Preto je pre vegánov kľúčové dopĺňať vitamín kobalamín pomocouvýživových doplnkov.
Vitamín B12 - Ako, koľko a odkiaľ, jestvujú aj rastlinné zdroje?
Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B12 v tabletách od značky Cytoplan, ktoré obsahujú bioaktívne formy metylkobalamínu a adenosylkobalamínu. Tieto formy sú pre ľudský organizmus lepšie využiteľné. Jedna tableta vám poskytne vysokú dávku vitamínu kobalamínu - až 1000 μg. Tablety sa užívajú pod jazyk, čo zaručuje jednoduché užívanie.
Ak preferujete inú formu, skúste vitamín B12 v kvapkách s kombináciou až troch účinných látok, vrátane aktívnych foriem kobalamínu a kyseliny listovej. Vyniká rýchlym a flexibilným užívaním, takže vám stačí pridať požadovaný počet kvapiek do vody alebo priamo do úst.
Alternatívou môže byť aj vegan vitamín B12 v spreji, ktorý obsahuje navyše aj jód, železo a vitamín D3 - dôležité živiny nielen pre vegánov. Ponúka príjemnú a sviežu príchuť malín a granátového jablka a praktické dávkovanie v podobe spreja zaručuje presnú dávku. Môžu ho užívať tehotné a dojčiace ženy, ako aj deti od 3 rokov.
Výživové doplnky s vitamínom B12
Ako sme spomenuli v článku, kobalamín sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách. Ak ho však neviete získať len zo stravy a najmä pri vegetariánskej a vegánskej strave, je potrebné doplniť ho výživovými doplnkami. Nájdete ho v rôznych formách a koncentráciách účinnej látky, takže si môžete vybrať podľa vašich preferencií a potrieb.
- S najlepšou vstrebateľnosťou: Metabolics Tekutý vitamín B12 (Adenosylcobalamin), vegan kvapky 100 ml. Vysokovstrebateľný vitamín B12 v bioaktívnej podobe ako Adenosylcobalamin, ktorý telo môže priamo využiť. Doplňte si vitamín B12 ľahko a účinne! Vitamín B12 v rastlinnom glycerole vo forme kvapiek pre posilnenie imunity, krvotvorbu a životnú energiu. Mierne sladká chuť. Bez zbytočných prísad. Doplňte si vitamín B12 ľahko a účinne!
- Pokryť odporúčaný denný príjem pomôže aj vitamín B12 s postupným uvoľňovaním, vďaka čomu má dlhší účinok. Už v jednej tablete nájdete vysoký obsah účinnej látky.
- Pre deti, tehotné a dojčiace ženy: BetterYou Vitamín B12 300µg v spreji (Methylcobalamin) 25ml. Rýchly a účinný spôsob doplnenia hladiny vitamínu B12 priamo do krvného obehu vďaka ústnemu spreju. Flexibilné dávkovanie pre deti aj dospelých, až 192 streknutí po 300 µg. Denná dávka vitamínu B12 v spreji obohatená o chróm extrakt zo zeleného čaju. Rýchly a účinný spôsob doplnenia hladiny vitamínu B12 priamo do krvného obehu vďaka ústnemu spreju.
- Súčasť B komplexu: Čoraz populárnejším je aj B komplex v spreji, ktorého súčasťou je aj B12. Vďaka svojmu jednoduchému a flexibilného užívaniu je vhodný pre všetkých, ktorí majú problém s užívaním tabliet a kapsúl. Je vhodný pre celiatikov, diabetikov, pre deti od troch rokov a po konzultácii s lekárom aj počas tehotenstva a dojčenia.