Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov stravy. Jeho benefity nekončia pri silových športovcoch, ale presahujú aj do rýchlostných disciplín, kolektívnych športov a bežnej populácie.
Čo sa skrýva v krabičke s označením kreatín? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Čo všetko musíš vedieť o kreatíne? I GymBeam
Čo je kreatín?
Kreatín je organická zlúčenina obsahujúca 3 molekuly dusíka. Bežne sa vyskytuje v ľudskom tele, produkovaný je najmä pečeňou, obličkami a v nižšej miere aj pankreasom. Takmer 95 % tejto látky je uložených v kostrovej svalovine. Dve tretiny z toho tvorí fosforylovaná forma kreatínu, tzv. kreatínfosfát (CP), z jednej tretiny je kreatín uložený vo voľnej forme. Okrem vlastnej syntézy vo vyššie spomínaných orgánoch je kreatín bežnou súčasťou stravy. Nájsť ho môžete najmä v mäse, rybách, mäkkýšoch alebo mliečnych výrobkoch.
Akú funkciu má kreatín v tele?
Prečítajte si tiež: Dávkovanie kreatínu pred tréningom
Kreatín vo forme CP v svalovom tkanive slúži ako energetický substrát pre jej kontrakciu. Poskytuje molekulu fosforu pre reakciu premeny ADP na ATP, čo je najrozšírenejšia energetická zlúčenina dodávajúca energiu najrôznejším dejom v tele. V prípade svalového sťahu je ATP najpohotovejším zdrojom energie pre tento úkon, jeho zásoby však vystačia iba na niekoľko jednotiek sekúnd - potom je potrebné začať využívať iné zdroje, ako napr. anaeróbnu alebo aeróbnu fosforyláciu, ktoré sú však pomalšie. Vo svaloch je CP uložený spoločne so zlúčeninami ATP a ADP a po prvotnom rýchlom vyčerpaní ATP prispieva k jeho rýchlej obnove pomocou vyššie spomenutého „darovania“ fosforylovej skupiny. Aj táto výpomoc však vystačí iba na niekoľko sekúnd, najmä pri intenzívnej aktivite sa však do výkonu môže táto podpora premietnuť pomerne zásadne.
Sú účinky kreatínu potvrdené štúdiami?
Prvé „výskumy“ s použitím kreatínu možno dohľadať už v 19. storočí a odvtedy sa mu venovalo mnoho vedcov. Patrí teda medzi najlepšie preskúmané športové suplementy vôbec. Už na prelome 20. a 21. možno nájsť kvalitné štúdie, ktoré hovoria o zlepšení výkonnosti a sily - a to najmä pri vysoko intenzívnom cvičení. So suplementáciou kreatínu je typicky spojený aj mierny nárast telesnej hmotnosti. Kreatín je totiž osmoticky aktívny, čo znamená, že pri zvýšení jeho zásob sa v svalovom tkanive viaže viacej vody. Najmä pri silových športoch sa však ukázalo, že jeho suplementácia podporuje nielen navýšenie celkovej hmotnosti, ale aj svalovej hmoty. Mechanizmus účinku kreatínu síce nie je priamo zapojený do syntézy svalových vlákien, predpokladá sa však, že jeho suplementácia umožňuje zvýšiť efektivitu silového tréningu, čo vedie k podpore syntézy samotných svalov. Skutočnosť, že suplementácia kreatínu podporuje nárast svalovej hmoty vo svojom vyhlásení potvrdzuje aj International Society of Sports Nutrition.
Prináša suplementácia kreatínom benefity aj mimo silového tréningu?
Výsledky štúdií poukazujú na možné pozitívne dôsledky suplementácie kreatínu aj v mnohých ďalších oblastiach. Patrí sem napr. nárast výkonnosti pri vysoko intenzívnom cvičení, a to až o 15 %. Zlepšenie môžete okrem toho očakávať aj v šprintérskych disciplínach, v celkovej regenerácii, oddialení únavy počas výkonu.
Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu
Vplyv suplementácie kreatínu na fungovanie mozgu
V športovom prostredí toho môže kreatín ponúknuť skutočne veľa - jeho pôsobenie však presahuje aj do bežného života. Okrem svalov totiž slúži ako zdroj energie aj v mozgovom tkanive a jeho suplementácia môže pomôcť so zlepšením kognitívnych funkcií - a to najmä, ak máte nedostatok príjmu kreatínu z bežnej stravy (najmä vegetariáni a vegáni), máte psychicky náročné povolanie, ste málo fyzicky aktívni, máte celkovo zlú životosprávu alebo dlhodobo užívate stimulanty či návykové látky. Okrem toho kreatín v mozgu pôsobí aj ako antioxidant a podľa štúdií sa môže podieľať na ochrane pred rozvojom depresívnych ochorení alebo zmiernení už prebiehajúcich stavov. Niektorí vedci v kreatíne vidia potenciál aj v oblasti podpory liečby neurologických ochorení, ako je Alzheimerova choroba, amyotrofická laterálna skleróza alebo Huntingtonova choroba. Doterajšie štúdie, hoci s nádejnými výsledkami, však prebehli iba na zvieratách, a je preto potrebné si počkať na ďalší a kvalitnejší výskum.
Aký druh kreatínu zvoliť?
Na trhu s doplnkami stravy môžete nájsť kreatín v mnohých formách, napr. kreatín monohydrát, kreatín etyl ester (CEE), kreatín hydrochlorid (Creatine HCl), kreatín magnézium chelát, kreatín malát, kreatín citrát, kreatín pyruvát, mikronizovaný kreatín, kreatín Kre‑Alkalyn. Môžem však odporučiť, aby ste zostali verní overenej klasike, ktorou je kreatín monohydrát. Práve s touto formou kreatínu bolo vykonávaných najviac štúdií a v súčasnosti sa tak berie za jednu z najúčinnejších a najlepšie preskúmaných foriem. Žiadny z novších a „upravených“ prípravkov klasický monohydrát vo výsledkoch štúdií neprekonal a navyše môže mať oproti iným formám priaznivejšiu cenu. Z hľadiska efektivity, bezpečnosti i finančných nárokov teda všetkým formám dominuje kreatín monohydrát.
Ako kreatín užívať?
Prečítajte si tiež: Kde sa tvorí kreatín?
Pri kreatíne je podstatné vedieť, že jeho účinky sa naplno prejavia až po niekoľkých týždňoch pravidelnej suplementácie (v prípade dlhodobého protokolu, pozri ďalej). Všeobecne sa uvádza cca 4 týždne, pričom je skutočne potrebné kreatín užívať každý deň - teda aj v netréningové dni. Z hľadiska spôsobu a doby užívania je ideálne kreatín prijímať spolu s potravou sacharidovej povahy, aby s pomocou inzulínu došlo k jeho efektívnejšiemu „uloženiu“ do svalových buniek. V tréningové dni urobíte najlepšie, ak si dáte kreatín spoločne s proteínom po tréningu - a vôbec nevadí, že súčasne neprijímate sacharidy, pretože srvátkový proteín je sám o sebe schopný vyvolať sekréciu inzulínu.
A aké je dávkovanie kreatínu? Existujú 2 základné postupy, pričom pri tom dlhodobom užívate každý deň 5 g kreatínu - jednoduché. Tou druhou možnosťou je tzv. krátkodobý protokol, pri ktorom počas 4 - 5 dní prijímate 20 g kreatínu denne, potom nabehnete na dlhodobý protokol, t.j. 5 g denne.
Má kreatín nejaké negatívne účinky?
V súčasnosti nie sú známe žiadne závažné negatívne účinky, ktoré by sa prejavili po suplementácii kreatínu u zdravých osôb. Keďže ide o telu prirodzenú a veľmi dobre preskúmanú látku, je považovaný za bezpečný. Rovnako ako pri iných suplementoch sa však môžu pri vysokých dávkach vyskytnúť zažívacie ťažkosti.
Čo sa týka suplementácie u detí a dospievajúcich, svetové autority odporúčajú suplementáciu kreatínom začať od 18 rokov. U mladších jedincov sa síce nepredpokladá škodlivý efekt, ale v súčasnosti nie je dostatok kvalitných štúdií, zahrňujúcich mladších jedincov dlhodobo užívajúcich kreatín, aby sa mohla 100 % potvrdiť jeho bezpečnosť. Tento postup platí pri väčšine športových doplnkov stravy, okrem iného napr. pri kofeíne. Výnimkou sú vrcholoví športovci, ktorí môžu pod dohľadom skúseného trénera/nutričného terapeuta suplementáciu začať skôr.
Čo si z toho odniesť?
Kreatín bol pôvodne spájaný hlavne so silovým športom, početné výskumy však preukázali, že z jeho suplementácie sa dá ťažiť takmer v každej športovej disciplíne - a tiež u bežnej populácie. Popri mnohých dostupných formách kreatínu zostáva tým najefektívnejším a ekonomicky najvýhodnejším prípravkom kreatín monohydrát.
Referencie:
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367‑74. doi: 10.1042/cs0830367. PMID: 1327657.
- Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654‑8. doi: 10.1097/00005768‑200003000‑00016. PMID: 10731009.
- Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.
- (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
- (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96‑102.
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1‑2):89‑94. PMID: 12701815.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically‑induced muscle damage in healthy individuals.
- (2002). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience research, 42(4), 279‑285
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.
- (2023). Creatine as a Therapeutic Target in Alzheimer's Disease. J Clin Psychopharmacol. 2017 Oct;37(5):578‑583. doi: 10.1097/JCP.0000000000000754. PMID: 28787372; PMCID: PMC5578880.
- Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, Bogdanov MB, Klein AM, Andreassen OA, Mueller G, Wermer M, Kaddurah‑Daouk R, Beal MF. Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis. Nat Med. 1999 Mar;5(3):347‑50. doi: 10.1038/6568. PMID: 10086395.
- Kaemmerer WF, Rodrigues CM, Steer CJ, Low WC. Creatine‑supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype. Neuroscience. 2001;103(3):713‑24. doi: 10.1016/s0306‑4522(01)00017‑3. PMID: 11274790.
- Escalante, G., Gonzalez, A. M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science?. Sports Med. 2000 Sep;30(3):155‑70. doi: 10.2165/00007256‑200030030‑00002.