Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom organizme. Je to organická kyselina zložená z troch aminokyselín - L-arginínu, glycínu a L-metionínu. Kreatín je známy a obľúbený doplnok výživy v kruhoch športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon, zvýšiť silu alebo nabrať svalovú hmotu. Jedná sa o jeden z najpreskúmanejších a najznámejších suplementov. Málokto ho však užíva kvôli jeho ďalším benefitom.
Kreatín totiž nepôsobí iba na športový výkon, ale jeho účinky zasahujú napríklad aj do procesov mozgu a nervovej sústavy a môžu sa tiež prejaviť na kvalite imunity či psychickom zdraví.
Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje športové ciele, kreatín môže byť pre vás tou správnou voľbou. Užívanie kreatínu je vhodné tak pre ženy, ako aj pre mužov, pretože ide o jeden z najlepších a najefektívnejších doplnkov výživy na zlepšenie fyzického výkonu. Ak ho budete užívať tak, ako som popísal vyššie, prinesie vám iba pozitívne zlepšenie tréningových výsledkov.
Kreatín je látka telu vlastná, ktorá sa prirodzene tvorí z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Približne 95% kreatínu je uložených vo svaloch, zvyšok nájdeme v mozgu aj srdci, teda v orgánoch s vysokou spotrebou energie. Zásoby kreatínu v tele sa pohybujú okolo 120 g, ale bežne sú naplnené len asi z 80%.
Všeobecne existuje niekoľko foriem kreatínu, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a využitie:
Prečítajte si tiež: Benefity omega-3 pre vaše telo
- Kreatín monohydrát - pozostáva z molekuly kreatínu a molekuly vody. Niekedy sa molekula vody odstráni, čím vzniká bezvodý kreatín. Ide o najbežnejšiu a najviac preštudovanú formu.
- Kreatín ethyl ester - je viazaný na esterovú skupinu, ktorá podľa štúdie potenciálne zlepšuje jeho vstrebávanie v tele, avšak na potvrdenie tohto účinku je potrebný novší výskum.
- Kreatín hydrochlorid - táto forma je dobre rozpustná vo vode.
Kde sa kreatín tvorí?
Kreatín vzniká syntézou troch aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu. Táto syntéza prebieha v pečeni, podžalúdkovej žľaze a v obličkách. Približne polovicu prijmeme zo stravy a zvyšok si naše telo vytvára samé.
Denná potreba kreatínu pre dospelého človeka je približne 2 gramy a telo si túto dávku dokáže vytvoriť samo. Telo tak potrebuje toto množstvo v podobe 1 - 3 g kreatínu doplňovať pre zachovanie jeho normálnej hladiny v organizme. Tá závisí najmä na množstve svalovej hmoty.
Vďaka bežnému zmiešanému stravovaciemu režimu sú naše zásoby kreatínu v organizme naplnené zhruba z 60 - 80 %. Jeho suplementácia tak môže tieto zásoby zvýšiť o 20 - 40 %.
Rovnako ako u ľudí, aj u zvierat je kreatín uložený najmä v kostrovom svalstve. Preto sú jeho najlepším potravinovým zdrojom živočíšne potraviny ako mäso a ryby. Určité množstvo kreatínu sa nachádza aj vo vnútornostiach. Pre ľudí, ktorí mäso a ryby v jedálničku majú, je zaujímavou informáciou, že v priemere obsahujú 3 - 5 g kreatínu na 1 kg. Najdôležitejším potravinovým zdrojom kreatínu je mäso. Mäso z rýb a hydiny obsahuje veľké pomerné množstvo.
Priemerný 70 kg muž má v tele uložených zhruba 120 až 140 g kreatínu. Z toho asi 1 - 2 % sú však denne prirodzene premenené na kreatinín, ktorý je vylúčený močom.
Prečítajte si tiež: Optimálna hladina vápnika
Pred vyšetrením hladiny kreatinínu a jeho vylučovania úplne vylúčte zvýšenú fyzickú námahu. Tá vedie k zvýšeniu hladiny kreatinínu v krvi.
Ak máte k dispozícií kreatín, jeho užívanie vám môže byť naozaj k úžitku. Je to prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá sa v tele tvorí z glycínu, arginínu a metionínu.
Kreatín, Svaly a Mozog | Dokáže zvýšiť IQ, či bojovať s depresiou? | #BioHacking #Nootropiká
Funkcie a účinky kreatínu v organizme
Väčšina kreatínu (95 %) sa nachádza vo svalových bunkách, kde sa podieľa na prenose a produkcii energie. Energia pre svalovú kontrakciu pochádza z vnútrosvalových zásob ATP a rôznych procesov obnovy ATP. Počas vysoko intenzívnej činnosti (záťaže) dochádza ku prudkému poklesu zásob ATP vo svaloch a tým pádom je potrebná aj jeho rýchla obnova (pomocou resyntézy).
Kreatín slúži ako okamžitý zdroj energie, a to vďaka tomu, že dokáže veľmi rýchlo regenerovať molekulu adenozíntrifosfátu (ATP). Po využití energie z ATP, napríklad pri behu alebo dvíhaní činiek, vzniká molekula ADP (adenozíndifosfát). Aby sme však mohli čerpať ďalšiu energiu, ADP musí byť premenené naspäť na ATP.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre nedostatok vitamínu D
Zhruba 60 % kreatínu sa v tele nachádza vo forme kreatínfosfátu. Ten obsahuje fosfátovú skupinu, ktorá sa v prípade potreby rýchlo naviaže na ADP a vznikne ATP. Táto rola kreatínu je najdôležitejšia v podmienkach, kedy telo potrebuje okamžitý a bohatý prísun energie, ako napríklad v prípade už spomenutých vysoko intenzívnych výkonov.
Svalová hmota ale nie je jediná časť tela, ktorá potrebuje rýchly prísun energie. Kreatín je už “starý známy” u športovcov, ktorí ho používajú na zlepšenie výkonu, podporu sily či ako pomocníka pri budovaní svalov. Tu jeho benefity však zďaleka nekončia. Ukazuje sa, že kreatín hrá dôležitú úlohu aj napríklad v neurologických procesoch, regenerácii či v prípade udržania stabilnej hladiny cukru v krvi.
Účinky kreatínu na telo
Hlavné účinky kreatínu
- väčší objem svalov
- zvýšenie výkonu pri intenzívnom cvičení
- rýchlejšia regenerácia svalov
- podpora zdravia mozgu
- regulácia hladiny cukru v krvi
- vplyv na zdravie srdca
- podpora imunitného systému
- antioxidačné účinky
1. Zlepšenie výkonu a sily
Najznámejším a najpreskúmanejším účinkom kreatínu je jeho schopnosť okamžite poskytnúť svalom energiu a zlepšovať tak výkon a silu. Užívanie kreatínu zvyšuje zásoby kreatínfosfátu vo svaloch, ktorý môže byť následne využitý pri opakovaných krátkych úsekoch vysoko intenzívneho cvičenia. Umožňuje udržať vyššiu intenzitu výkonu a docieliť tak lepšie výsledky. Suplementácia kreatínom zároveň pomáha s rastom svalovej hmoty. Kreatín pravdepodobne prispieva k samotnej tvorbe bielkovín, z ktorých sa skladajú svalové vlákna. Okrem toho na seba viaže aj určité množstvo vody, čím sa zvyšuje jej obsah v svalových bunkách.
2. Podpora regenerácie
Uvádza sa, že kreatín pomáha telu regenerovať po náročnom fyzickom výkone. Kreatín totiž podporuje ukladanie zásobných sacharidov v podobe glykogénu do svalov. Ten je dôležitý pre správnu regeneráciu svalovej hmoty, čo môže pomôcť aj s prevenciou pretrénovania. Pri náročnom fyzickom výkone, napríklad po silovom tréningu, dochádza k prirodzenému poškodeniu svalových vlákien. Kreatín môže pravdepodobne urýchliť ich hojenie. Vo výskumoch, ktoré sledovali vplyv kreatínu na poškodenie svalov po výkone totiž došlo k zníženiu indikátorov svalového poškodenia (látky, ktorých množstvo sa zvyšuje pri poškodení svalov), ako je napríklad kreatínkináza. Svoje využitie môže mať aj v prípade atrofie svalov (úbytok svalovej hmoty napr. zo zdravotných dôvodov, nedostatku pohybu apod.) alebo aj v rehabilitácii po úraze.
3. Podpora funkcií mozgu
Bunky nervového systému a mozgu vyžadujú pre svoju správnu funkciu veľké množstvo energie. Mozog spotrebuje až 20 % z celkového denného energetického príjmu. Aj tu, rovnako ako v svalových bunkách, kreatín slúži ako rýchly zdroj fosfátových skupín pre tvorbu ATP. Kreatín pravdepodobne poskytuje mozgu energiu počas energeticky náročných situácií, ako sú rôzne komplikované kognitívne úlohy alebo stresové stavy, ako napr. nedostatok spánku alebo hypoxia (nedostatok kyslíku). Aj to je jeden z dôvodov, prečo sa kreatín prirodzene nachádza v mozgu. Dokonca sú známe aj genetické poruchy metabolizmu kreatínu, ktoré sa prejavujú mentálnymi a vývinovými poruchami. Preto sa zdá, že kreatín má dôležitú úlohu v mentálnych a kognitívnych schopnostiach. Na rozdiel od svalov si však mozog dokáže kreatín vytvoriť a nie je tak závislý na príjme z potravy či tvorbe v iných orgánoch. Nie nadarmo sa kreatín v posledných rokoch zaraďuje aj medzi nootropiká.
Nedostatočný spánok predstavuje pre naše telo a mozog pomerne veľkú záťaž. Ukazuje sa, že nevyspatý mozog má nižšie hladiny kreatínu v porovnaní s mozgom, ktorý má za sebou dostatočne dlhý a kvalitný spánok. Pravidelné užívanie kreatínu tak môže pravdepodobne pri spánkovej deprivácii prispieť k zlepšeniu funkcie mozgu. Aj keby si však vedci boli týmto účinkom stopercentne istí, nie je samozrejme rozumné spoliehať sa na efekt kreatínu a zanedbávať spánok. Kvalitný spánok trvajúci 7 - 9 hodín je stále to najlepšie, čo môžeme urobiť pre funkciu svojho tela a mozgu.
Pri suplementácii kreatínu je nárast jeho hladiny v mozgu nižší v porovnaní so svalmi. Zdá sa, že jeho hladina sa zvýši o 5 - 15 %. Aktuálne však neexistuje presné odporúčané dávkovanie kreatínu pre zlepšenie mozgových funkcií. Je však pravdepodobné, že by bolo treba užívať aj vyššie dávky v porovnaní s tými, ktoré je odporúčané suplementovať pre podporu funkcie svalov (3 - 5 g každý deň).
4. Podpora pri psychiatrických ochoreniach
Hladiny kreatínu v mozgu sú často znížené pri rôznych psychiatrických ochoreniach ako je napríklad depresia, schizofrénia alebo bipolárna porucha. Zdá sa, že nedostatočné množstvo kreatínu v mozgu by mohlo prispievať k rozvoju týchto ochorení. Výsledky niekoľkých štúdií naznačujú, že vegetariáni, ktorým chýba v strave mäso a tým pádom aj kreatín, majú vyššie riziko vzniku depresie ako ľudia konzumujúci mäso. Ešte väčší nedostatok môžu mať vegáni, ktorí na rozdiel od niektorých vegetariánov nemajú v jedálničku ani ryby. Suplementáciou kreatínu sa však jeho hladina v mozgu zvyšuje a pravdepodobne tak môže pôsobiť antidepresívne.
5. Antioxidačné účinky
Kreatín pôsobí aj ako antioxidant a chráni tak nervové bunky pred účinkom voľných radikálov. Tie majú totiž škodlivé účinky na bunky a v prípade oxidačného stresu ich napádajú a porušujú, čím môžu podporovať vznik rôznych ochorení. Zdravie buniek, vrátane nervových, je totiž do veľkej miery závislé od funkcie ich mitochondrií. Mitochondrie sú často popisované ako také bunkové elektrárne, ktoré vyrábajú energiu pre život v podobe už spomínaného ATP. Zároveň sú ale miestom, kde sa tvorí veľké množstvo spomínaných voľných radikálov. Zdá sa, že antioxidačný účinok kreatínu mitochondrie chráni, čím poskytuje ochranu aj samotným bunkám. Môže tak pomáhať chrániť pred rôznymi neurologickými ochoreniami, ako je napríklad Alzheimerova choroba.
6. Podpora pri Parkinsonovej a Huntingtonovej chorobe
Ľudia trpiaci Parkinsonovou chorobou majú znížené množstvo dopaminergných receptorov, ktoré produkujú dopamín. Kvôli nedostatku dopamínu dochádza k zníženému prenosu impulzov medzi jednotlivými nervovými bunkami. To sa následne prejavuje trasom, obmedzenou funkciou svalov alebo napríklad aj poruchami reči. Z výskumov vyplýva, že užívanie kreatínu by mohlo mať pozitívny efekt na funkciu svalov a zlepšiť tak niektoré symptómy Parkinsonovej choroby.
Pre niektoré neurologické ochorenia je typická znížená hladina fosfokreatínu v mozgu. Jedná sa napríklad o Huntingtonovu chorobu, ktorá sa prejavuje trhanými pohybmi a zníženými mentálnymi schopnosťami. Užívanie kreatínu môže pravdepodobne v tomto prípade hrať rolu v ochrane neurónov pred metabolickým poškodením. Tiež sa zdá, že by mohol podporovať tvorbu nervových buniek, ktoré pri Huntingtonovej chorobe strácajú svoju funkciu (konkrétne GABAergné neuróny).
7. Regulácia hladiny cukru v krvi
Ukazuje sa, že užívanie kreatínu by mohlo byť užitočné aj pre ľudí, ktorí si musia udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (tzv. glykémiu). Jedná sa o ľudí s ochorením diabetes mellitus (cukrovka) či napr. ľudí s poruchou glukózovej tolerancie. Kreatín pravdepodobne pomáha znižovať glykémiu tým, že podporuje vylučovanie inzulínu a znižuje inzulínovú rezistenciu. Kreatín zvyšuje funkciu transportéru GLUT4, ktorý sa nachádza v stene svalovej bunky a slúži ako určitý most, ktorým sa presúva cukor z krvi do buniek. Nakoniec sa tak zvýšením funkcie transportéru GLUT4 do buniek presunie väčšie množstvo cukru v krvi a jeho hladina sa zníži. Inzulín a kreatín si navyše pomáhajú navzájom. Kreatín je totiž presúvaný do buniek práve za pomoci inzulínu. Preto je výhodné prijímať kreatín spolu so sacharidmi. Zvýši sa tak vstup kreatínu do buniek a podporí sa jeho uloženie.
8. Vplyv na zdravie srdca
Vplyv kreatínu sa nevyhýba ani srdcovému svalu. Uvádza sa, že kreatín hrá pravdepodobne dôležitú rolu pri udržaní energetického prísunu pri rôznych ischemických príhodách. Pri ischémii dochádza k zníženiu až úplnému zastaveniu prívodu krvi do tkaniva, napríklad pri infarkte myokardu. Môže tak pravdepodobne čiastočne chrániť srdce v čase ischemickej príhody. Je možné, že kreatín hrá rolu aj v prevencii aterosklerózy. Pri nej dochádza k zužovaniu ciev a poškodeniu cievnej steny a vzniká napríklad vyššie riziko infarktu. Kreatín by mohol hrať rolu napríklad priamo v cievnej stene. Keď sú jeho hladiny v bunkách cievnej steny dostatočné, zdá sa, že sa znižuje priľnavosť niektorých imunitných buniek k stene ciev.
9. Podpora imunitného systému
Štúdie naznačujú, že kreatín má imunomodulačné účinky, čo znamená, že zasahuje do procesov imunitného systému. Pravdepodobne vplýva na funkciu a tvorbu T- lymfocytov, ktoré sa podieľajú okrem iného na rozpoznávaní infekcie či nádorových buniek. Kreatín tiež zrejme znižuje tvorbu prozápalových cytokínov a tak pôsobí protizápalovo. Cytokíny tiež ovplyvňujú správanie ďalších buniek imunitného systému, tzv. makrofágov. Zdá sa, že kreatín môže skrz ne podporiť procesy, ktoré vedú napr. Jedna z hlavných funkcií makrofágov je tzv. fagocytóza, pri ktorej tieto imunitné bunky pohlcujú a ničia cudzie a poškodené (napr. nádorové) bunky. Je to veľmi energeticky náročný proces, ktorý je pravdepodobne možné podporiť užívaním kreatínu.
10. Zníženie mentálnej únavy
Výskumy hovoria, že nižšie hladiny kreatínu v mozgu sú spojené s vyššou mentálnou únavou. Je teda možné, že k únave dochádza pri nedostatočnom pokrytí energetickej potreby mozgu. Kreatín by aj v tomto prípade mohol pravdepodobne slúžiť ako rýchly zdroj energie a únavu tak zmierniť. Ako sme už spomínali vyššie, zvýšenie hladiny kreatínu by mohlo pomôcť aj s únavou, ktorá súvisí s nedostatkom spánku.
11. Pozitívny vplyv na kožu
Pozitívne účinky kreatínu sa nevyhýbajú ani najväčšiemu orgánu nášho tela, ktorým je koža. Zároveň by mohlo mať pozitívny vplyv aj lokálne aplikovanie kreatínu na kožu, napríklad vo forme krému. Zdá sa totiž, že kreatín má efekt aj na tvorbu kolagénu a mohol by pomáhať napríklad s obmedzením tvorby vrások.
12. Využitie u starších ľudí
Z predchádzajúcich bodov je zrejmé, že z kreatínu nemajú ani zďaleka výhody iba športovci. Rovnako neplatí, že je kreatín vhodný iba pre mladých ľudí. Výskumy uvádzajú, že môže pravdepodobne zlepšovať prejavy sarkopénie. Jedná sa o postupnú stratu funkcie a množstva svalov spojenú s vyšším rizikom úrazov, poškodením telesných funkcií a vyššou úmrtnosťou. Uvádza sa, že tento stav sa všeobecne týka až 10 % ľudí starších 60 rokov, pričom podiel je pravdepodobne omnoho vyšší u starších ľudí so zlým zdravotným stavom. Kreatín má pravdepodobne schopnosť ovplyvniť hneď niekoľko parametrov spojených so sarkopéniou. Efekt kreatínu je pravdepodobne ešte vyšší, keď je skombinovaný so silovým cvičením. U staršej populácie môže byť veľmi užitočný vplyv kreatínu na kognitívne schopnosti a pamäť, ktoré sa vekom často zhoršujú. Starší ľudia majú tiež vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Kreatín by tak spoločne so zdravou stravou a pohybom mohol pravdepodobne pomôcť s úpravou hladiny krvného cukru. Nemôžeme zabudnúť ani na jeho možný pozitívny vplyv na imunitu alebo nervový systém, ktorých funkcia sa často pribúdajúcim vekom znižuje.
Ako užívať kreatín?
Bežný človek nemusí hneď siahať po kreatíne vo forme doplnku výživy. Ak sa však niekto masu, rybám a vnútornostiam vyhýba, doplnok može byť preňho výhodný. Rovnako môže prospieť aj ľuďom, ktorí chcú využiť úplný potenciál kreatínu a mať jeho zásoby v organizme nabité na 100 %.
Kreatín nájdeme na trhu v niekoľkých rôznych formách. Zo všetkých jeho druhov je však najpreskúmanejší a najspoľahlivejší kreatín monohydrát. Kedysi bolo považované za najefektívnejšie začať užívanie kreatínu tzv. nasycovacou fázou. Pri tomto spôsobe suplementácie sa užíva 5 g kreatínu štyrikrát denne po dobu 5 dní. Počas tohto obdobia dôjde k úplnému nasýteniu zásob kreatínu vo svaloch. Aktuálne však prevláda názor, že je dostačujúce užívať dlhodobo denne 3 - 5 g kreatínu a zvyšovať jeho zásoby vo svaloch postupne. K úplnému nasýteniu dôjde zhruba za 28 dní.
Z výskumov vyplýva, že kreatín je v odporúčaných dávkach možné užívať dlhodobo. Niektoré štúdie sledovali účinky kreatínu aj po dobu piatich rokov. Objavujú sa napríklad obavy, že suplementácia kreatínu poškodzuje obličky alebo spôsobuje dehydratáciu.
Prijímajte 0,03g kreatínu na 1kg vašej telesnej hmotnosti s 1,5 dcl vody alebo pomarančového džúsu.
V štúdii, kde účastníci užívali 5 g kreatínu pred alebo po tréningu, vedci zistili, že skupina, ktorá ho brala po cvičení, mala väčší nárast svalovej hmoty a sily. Tento výsledok naznačuje, že kreatín po tréningu má výraznejší vplyv na výkon a regeneráciu.
Odporúčaná dávka kreatínu je zvyčajne 3 až 5 gramov denne. Odborníci upozorňujú, že užívanie vyšších dávok neprináša lepšie výsledky, ale môže zbytočne zaťažovať obličky. Osoby s ochoreniami obličiek by mali pred začatím užívania kreatínu konzultovať svoj stav s lekárom.
Ak cvičíte pravidelne, užívanie kreatínu je vhodné aj v netréningový deň, aby ste udržali jeho zvýšenú hladinu vo svaloch. V týchto dňoch nie je také dôležité, kedy presne ho užívate, ale je dobré rozdeliť dávku na dve menšie časti - napríklad 2,5 g ráno a 2,5 g večer. Mali by ste ho užívať s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, čo pomáha transportovať kreatín do svalov a zlepšuje jeho vstrebávanie.
Vedľajšie účinky kreatínu
Aj keď je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný výživový doplnok, môžu sa objaviť nasledujúce vedľajšie účinky:
- nárast hmotnosti
- tráviace problémy
- nadmerné potenie (hyperhidróza)
Prírastok hmotnosti
Kreatín môže spôsobiť prírastok telesnej hmotnosti, pretože viaže vodu vo svaloch. Tento efekt môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, čo je pri cvičení považované za nežiadúce. Zadržiavanie vody v tele môže tiež spôsobiť pocit napätia alebo opuchu svalov.
Problémy s trávením
Pri užívaní kreatínu je dôležité neprekročiť odporúčanú dávku, pretože užívanie viac ako 10 gramov v jednej dávke môže viesť k tráviacim problémom. Medzi najčastejšie patria, žalúdočné nevoľnosti, nadúvanie a hnačka. Aby ste predišli týmto nepríjemnostiam, je lepšie dávku rozdeliť na menšie množstvá a neprekračovať ju.
Nadmerné potenie (hyperhidróza)
Jedným z možných vedľajších účinkov kreatínu je nadmerné potenie, pretože zvyšuje metabolickú aktivitu a môže tak viesť k vyššiemu výkonu počas cvičenia, čo môže zvýšiť produkciu potu. Tento efekt je však individuálny a môže sa líšiť v závislosti od osoby a intenzity tréningu.
Ak sa po užití kreatínu vyskytnú vedľajšie účinky, je odporúčané znížiť dávku alebo rozdeliť dávky na menšie množstvá počas dňa.
Kreatín monohydrát