Bolesť kĺbov dokáže pekne znepríjemniť nielen všetky športové aktivity, ale dokonca aj bežné denné činnosti. Kĺby nás sprevádzajú celý deň, bez toho aby sme nad nimi premýšľali. Pri chôdzi, sedení, športe a bežných pohyboch pracujú neustále na pozadí každodenného života.
Čo je kolagén a prečo je dôležitý pre kĺby
Kolagén môžeme zjednodušene popísať ako proteín, ktorý sa najhojnejšie vyskytuje v tele cicavcov. Kolagén patrí medzi najčastejšie zastúpené proteíny v ľudskom tele a tvorí základ celej rady štruktúr, ako sú šľachy, väzy, kosti, koža alebo kĺby. Je kľúčovou štrukturálnou zložkou spojivových tkanív v kostiach, pečeni, obličkách, srdci, zuboch aj koži.
Kolagén je hlavným prvkom pokožky, tvorí veľkú časť chrupaviek, šliach, väzov a kostí, a preto je nevyhnutný na udržanie dobrej funkcie kĺbov. Kolagén je jednou z hlavných stavebných bielkovín tela. Je to spojivo v tkanivách, akési lepidlo, bez ktorého by sme nemali pohybový aparát.
Typy kolagénu v tele a ich úloha v bedrovom kĺbe
Celkovo existuje viacero typov kolagénu, pričom každý je dominantne zastúpený v inom tkanive. V našom tele sa prevažne vyskytujú prvé štyri typy kolagénu. Kolagén I. typu tvorí až 90 % celkového kolagénu v tele a vyniká svojou pevnosťou. Druhý typ je hlavným kolagénom v chrupavkách, ktorý pomáha absorbovať nárazy.
| Typ kolagénu | Tkanivo |
|---|---|
| I. typ | koža, kosti, šľachy, dentín, väzy |
| II. typ | chrupavky, sklovitý humor |
| III. typ | koža, svaly, cievy |
| IV. typ | všetky bazálne membrány |
V bedrovom kĺbe má veľký význam kolagén II. typu v chrupavke, ktorá redukuje trenie a tlmí nárazy, a kolagén I. typu v okolitých väzoch a šľachách, ktoré zabezpečujú mechanickú pevnosť a stabilitu.
Prečítajte si tiež: Zdravé oči a vitamíny
Ako nedostatok kolagénu ovplyvňuje bedrový kĺb
Kolagénový deficit sa prejavuje mnohými spôsobmi. Často súvisí s vekom, ale nie je to nutnou podmienkou. S pribúdajúcim vekom sa prirodzená produkcia kolagénu v našom tele znižuje, v dôsledku čoho sa často začínajú prejavovať bolesti kĺbov, obmedzenie pohyblivosti a iné problémy. Pri dlhodobom alebo vysokom zaťažení môže dochádzať k vyšším nárokom na chrupavku a okolitú tkaninu.
V súvislosti s fyzickými schopnosťami tela môže dochádzať k tomu, že budú šľachy a väzy tuhnúť, nebudú mať takú pružnosť a svaly sa postupne zmenšia a viac ochabnú. Pocítiť však môžete i bolesť kĺbov a ďalšie prejavy osteoartrózy (degeneratívne ochorenie kĺbov).
Mechanizmus účinku suplementovaného kolagénu
Kolagén je veľká bielkovina a vzhľadom na jeho veľkosť a zložitú štruktúru neexistuje spôsob, ako by sa kolagén prijatý v jedle alebo doplnku mohol priamo vstrebať do kĺbov alebo kože. Kolagén, podobne ako iné bielkoviny, sa v tráviacom trakte trávi čiastočne na voľné aminokyseliny a čiastočne na kolagénové peptidy Pro-Hyp, ktorý sa skladá z dvoch aminokyselín - prolínu a hydroxyprolínu.
Sú vysoko biologicky dostupné, konkrétne sa dobre vstrebávajú z krvi do cieľových tkanív. Preto suplementácia kolagénu zabezpečuje, že v tele je väčší počet aminokyselín, ktoré sa môžu využiť na stavbu kĺbov, kostí a kože. Okrem toho sa kolagénovým peptidom pripisujú jedinečné funkcie, ktoré nie sú dostupné v iných bielkovinách.
Vedecké štúdie o vplyve kolagénu na kĺby
Aby ste si o fungovaní kolagénu a jeho vplyve na kĺby mohli urobiť lepšiu predstavu, rozoberieme si podrobnejšie aj výskumy, ktoré sa naň bližšie zamerali. V prvej klinickej štúdií boli skúmaní ľudia s osteoartrózou kolena. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín: jednej z nich bolo po dobu deväťdesiatich dní podávaných 10 mg bioaktivního nedenaturovaného kolagénu druhého typu, a druhej kombinácia glukosamínu (1500 mg) a chondroitínu (1200 mg).
Prečítajte si tiež: Posilnenie imunity
Po 90dennej liečbe bolo u ľudí, ktorí dostávali kolagén druhého typu, zaznamenané výrazné zlepšenie bolesti pri každodenných činnostiach, vďaka čomu sa výrazne zlepšila aj kvalita ich života. Na základe vopred stanoveného indexu došlo u ľudí užívajúcich kolagén k 20% zlepšeniu, zatiaľ čo v skupine užívajúcej kombináciu glukosamínu a chondroitínu nastalo zlepšenie len o 6 %.
Druhá štúdia sa týkala účinku kolagénu pri liečbe artrózy v kolene v spojení s paracetamolom. Experiment trval deväťdesiat dní a po uplynutí boli znova merané príznaky a biochemické markery degradácie chrupavky. U skupiny, ktorej bol navyše podávaný aj kolagén, došlo k významnému zlepšeniu bolestivosti pri chôdzi oproti skupine bez kolagénu.
Ďalšia štúdia sa zamerala na 160 mladých športovcov (18-30 rokov), ktorí po dobu 12 týždňov dostávali každý deň 5 g bioaktívnych kolagénových peptidov alebo placebo. U mladých športovcov by mohla kolagénová suplementácia pomôcť aj pri problémoch ako nestabilita členka po výronoch či pri preťažení kĺbov.
Tieto tri štúdie rozhodne nie sú jediné, ktoré vykazujú štatisticky významné výsledky pri kolagénovej suplementácii. Výsledky suplementácie boli potvrdené mnohými vedeckými štúdiami, ktoré sa uskutočnili na rôznych typoch ľudí.
Praktické odporúčania: aký kolagén a v akej dávke
Aby bola suplementácia kolagénom účinná, musíte používať jeho správnu dávku. Hoci neexistujú oficiálne odporúčania pre účinné dávky kolagénu, vedecké štúdie naznačujú, že potrebné množstvo kolagénu pre kĺby je 8 až 12 g denne. Kolagén používaný na vyhladenie pokožky a redukciu vrások by sa mal užívať v dávke 2 až 5 g denne.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravé nechty a vlasy
Hydrolyzovaný kolagén je skvelou voľbou, pretože vyniká svojou dobrou vstrebateľnosťou. Pri hydrolýze dochádza k tomu, že sú kolagénové vlákna rozštepiené na tzv. kolagénové peptídy, čo sú menšie reťazce aminokyselín. Tento štiepiaci proces zaistí, že sa kolagén stane pre telo lepšie vstrebateľný, lebo obsahuje menšie časti.
Pri výbere kolagénu venujte pozornosť aj jeho zdroju a forme. Morský kolagén má vynikajúcu biologickú dostupnosť a účinnosť, hovädzí kolagén obsahuje široké spektrum typov kolagénu. Kolagénové doplnky sú dostupné v prášku, kapsulách, nápojoch, shotoch či želé. Prášok zmiešaný s vodou je najľahší spôsob, ako dosiahnuť odporúčanú dávku 8-12 g denne.
Odporúča sa voliť produkty obsahujúce hydrolyzovaný kolagén a prípadne vitamín C, ktorý zvyšuje syntézu kolagénu, alebo kyselinu hyalurónovú. V zložení sa tak pokojne môže objaviť už spomínaný vitamín C či zinok, čo pomôže celému produktu v jeho funkčnosti.
Potraviny a životný štýl podporujúce tvorbu kolagénu
Možností, ako zvýšiť príjem potrebného kolagénu, je mnoho. Pre začiatok je dobré jesť dostatok potravín, ktoré obsahujú vyššie množstvo kolagénu, ako je napríklad poctivý ťahaný hovädzí či kurací vývar, kura, ryby a mäkkýše či vaječné bielka. Vývar z kostí a kĺbov patrí medzi najznámejšie zdroje kolagénu.
Okrem samotných zdrojov kolagénu je dobré sa zamerať aj na potraviny, ktoré zvyšujú jeho produkciu v tele. Vzniku kolagénu predchádza tzv. prokolagén, ktorý telo vytvára z kombinácie dvoch aminokyselín - konkrétne ide o glycín a prolín. K procesu je využívaný i vitamín C, ktorý môžeme získať napríklad z citrusových plodov, jahôd či paprík.
- Glycín: bravčová alebo kuracia koža, doplnky stravy
- Prolín: vaječné bielka, pšeničné klíčky, mliečne výrobky, huby
- Vitamín C: citrusy, jahody, papriky
- Zinok a meď: orechy, semienka, hovädzie mäso, ustrice
Zároveň je potrebné myslieť aj na aspekty nášho životného štýlu, ktoré môžu produkciu kolagénu znižovať a môžeme ich do určitej miery ovplyvniť. Problematický pre telo môže byť nadmerný príjem cukru, pretože ten narúša schopnosť opravovania kolagénu. Možno vás prekvapí, že na jeho produkciu má negatívny vplyv aj nadmerné opaľovanie.
Komplexná podpora bedrového kĺbu
Pre maximálnu podporu kĺbov môžete ku kvalitnému kolagénu pridať aj komplexnú kĺbnu výživu, ktorá obsahuje glukosamín sulfát (GS), chondroitín sulfát a MSM (methylsulfonylmethan). Glukosamín a chondroitín patria medzi typické „klasiky“, ktoré sa v kĺbnych doplnkoch objavujú najčastejšie. Kyselina hyalurónová je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a často sa používa aj vo výživových doplnkoch.
Okrem výživy je dôležitá aj pohybová rutina: mobilita a pravidelný strečing sú jednoduché návyky, ktoré sa dajú zaradiť aj do bežného dňa. Striedajte záťaž, kompenzujte, naťahujte a rozhýbajte telo aj inak než len „svojím štýlom“. Doprajte si občas masáž, uvoľnenie alebo chvíľku mobility navyše. Nezabúdajte ani na kvalitný spánok, pitný režim a na to, že strava môže byť viac než len „niečo rýchle do žalúdka“.
Kto by mal zvážiť suplementáciu kolagénom
Kolagénové doplnky mimoriadne ocenia ľudia, ktorí trpia bolesťami kĺbov, opotrebovaním chrupaviek alebo sa jednoducho snažia predchádzať možným problémom v budúcnosti. Kolagén sa odporúča všetkým športovcom, najmä tým, ktorí sú najviac vystavení preťaženiu - tým, ktorí trénujú príliš veľa, odpočívajú príliš krátko, používajú nesprávne techniky počas tréningu a sú vystavení stresu spôsobenému súťažami.
Dopĺňanie kolagénu nie je potrebné vždy a pre každého, ale môže byť veľmi užitočné. Jeho užívanie prospieva najmä ľuďom po 50. roku života, pretože sú vystavení väčšiemu riziku zápalov a mechanického poškodenia kĺbov. Kolagén sa radí medzi výživové doplnky, nie je to liek na problémy s kĺbmi, avšak môže byť popri liečbe účinným pomocníkom.
Výber kvalitného produktu
Pri výbere kolagénových doplnkov je dôležité zohľadniť ich typ a formu. Overte si aj, či kolagénový produkt obsahuje hydrolyzovaný kolagén, ktorý je lepšie absorbovaný telom. Kvalitný kolagén by mal byť 100% čistý a bez aróm a príchutí, akékoľvek prímesi by totiž mohli sťažovať vstrebávanie kolagénu do krvného obehu.
Morský kolagén je vysoko biologicky dostupný, čo znamená, že sa ľahšie vstrebáva. Produkty založené na enzymatickej hydrolýze a mikronizácii dokážu dodať bioaktívne peptidy s vyššou účinnosťou. Dávajte pozor na pridaný cukor v ochutených produktoch, najmä ak ide o želé alebo hotové drinky.
Nová štúdia ODHAĽUJE šokujúcu pravdu o kolagéne a zdraví kostí!
Čo očakávať a kedy vidieť výsledky
Nástup účinku je oneskorený a prejaví sa po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania. Pravidelné užívanie kolagénu vám môže pomôcť dlhšie viesť aktívny, energický a zdravý život, pretože vaše pohyby vám už nebudú spôsobovať toľko bolesti a nepohodlia.
Pri dlhodobom užívaní môže kolagén pomôcť nielen na krajšiu pokožku, vlasy a nechty, ale práve aj ako podpora kĺbov. Užívanie kolagénových doplnkov považujú odborníci za vhodný spôsob, ako pomôcť svojim kĺbom v regenerácii, prevencii zranení či ochorení, a tiež ako podpora kĺbov a pohybovej sústavy pri aktívnom športe.
Keď už sa hýbete, nesústredíte sa stále len na jeden pohyb dokola. A ak chcete ísť ešte o krok ďalej, môžu mať vo vašej rutine svoje miesto aj doplnky stravy. Kĺby si zaslúžia starostlivosť, nie len výkon.
tags: #posilnenie #bedroveho #klbu #kolagen