Kreatín je nepochybne jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy na podporu fyzickej výkonnosti. Keďže mnohí z nás začínajú so športom už v mladom veku, často sa vynára otázka: od koľkých rokov je užívanie kreatínu vhodné a bezpečné?
Čo je kreatín a ako funguje?
O kreatíne môžeme hovoriť ako o bunkovom distribútorovi biologickej energie. Je všeobecne známe, že všetky procesy, vrátane životných, sú poháňané energiou. Biologická energia vzniká v mitochondriách, ale poháňa životné procesy prebiehajúce vo vzdialených častiach buniek. Mitochondrium môžeme teda prirovnať k elektrárni a kreatín k prenosovému káblu.
Ak použijeme kábel s príliš malým prierezom, do zásuvky sa dostane elektrický prúd s nízkym napätím. Takýto kábel s malým prierezom predstavuje nízku koncentráciu kreatínu v bunkách. Ak dôjde k nedostatku kreatínu, namiesto behania budeme sotva ťahať nohy.
Kreatín vzniká v organizme z troch aminokyselín pochádzajúcich z bielkovín, ktoré konzumujeme - arginínu, glycínu a metionínu. Keďže však produkcia kreatínu je zložitá, organizmus sa do nej púšťa skôr neochotne a uprednostňuje prijímanie hotového kreatínu z potravy. Vedci odhadujú, že najmenej polovica kreatínu potrebného na život pochádza z potravín.
Organizmus priemerného človeka potrebuje 2 g kreatínu denne, z čoho by mal aspoň polovicu, t. j. približne 1 g, prijímať z potravín. Ako hlavný bunkový distribútor biologickej energie je kreatín obzvlášť dôležitý pre svaly (vrátane srdcového svalu), teda tkanivá s najvyššou energetickou potrebou. Najviac kreatínu sa teda hromadí a zároveň spotrebúva v našom svalovom tkanive. Nielen svaly, ale aj mozog je tkanivom s veľmi aktívnym metabolizmom. Mozog dokáže spotrebovať až 20 % biologickej energie vyprodukovanej organizmom, hoci sám tvorí len približne 2 % jeho hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie kreatínu pred tréningom
Kreatín v strave
Priemerný človek by mal prijímať s potravou približne 1 g kreatínu denne. Kreatín sa hromadí hlavne v svalovom tkanive, rovnako ako v svaloch zvierat, ktorých mäso je súčasťou našej stravy. Červené mäso je najbohatšie na kreatín a morské ryby najmenej. Množstvo kreatínu sa však môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a konzumácie produktu.
Problémy s kreatínom začínajú vtedy, keď zvýšime svoju fyzickú aktivitu, napríklad začneme cvičiť nejaký šport. Vtedy pracujúce svaly spotrebúvajú viac kreatínu, čo zvyšuje potrebu nášho organizmu po tejto dôležitej živine. Podľa odhadov odborníkov by fyzicky aktívny človek mal v závislosti od svojej svalovej hmoty konzumovať 2-3 g kreatínu denne. Ale aj tieto množstvá môžu byť nedostatočné, pretože podľa vedeckých pozorovaní nie sú schopné udržať optimálnu koncentráciu kreatínu v svalovom tkanive osoby vystavenej ťažkej fyzickej námahe.
Takúto potrebu dokáže pokryť napríklad pol kilogramu hovädzieho mäsa, ale kuracie prsia by ste museli zjesť viac ako kilogram.
Koncentrácia kreatínu v svaloch detí je len o niečo nižšia (cca 10 %) ako v svaloch dospelých. Okrem toho organizmus dieťaťa produkuje viac keratínového transportéra, ktorý mu umožňuje lepšie ako dospelým využívať kreatín pochádzajúci z potravy. Túto potrebu pokryjú 2-3 (v závislosti od veľkosti) kuracie nugetky, ktoré deti zvyčajne milujú. V praxi je však situácia o niečo zložitejšia, pretože schopnosť organizmu syntetizovať kreatín, ktorá je najvyššia v dojčenskom veku, s vekom klesá, takže nikdy nemáme istotu, či potreba dieťaťa na kreatín v strave nie je už proporcionálne taká vysoká ako u dospelého človeka.
Príjem 500 mg tiež nebude veľkým problémom, pretože ho vyrieši jeden kurací rezeň. A keďže je známe, že naše dieťa nezvládne päť kuracích rezňov, po konzultácii so športovým lekárom môžete v podobnej situácii zvážiť zaradenie kreatínového doplnku. V každom prípade nemôžeme dopustiť nedostatok kreatínu, pretože v takom prípade budú slabé nielen výkony dieťaťa v telocvični, ale aj v škole.
Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu
Kreatínové prípravky sa tiež používajú v pediatrii, v mnohých prípadoch zriedkavých dedičných ochorení.
| Potravina | Obsah kreatínu (na 1 kg) |
|---|---|
| Hovädzie mäso | 4-5 g |
| Kuracie mäso | 3-4 g |
| Morské ryby | 3-4 g |
Kreatín a mladí športovci
Z nedávno publikovanej vedeckej analýzy sa dozvedáme, že napriek silným dôkazom potvrdzujúcim účinnosť a bezpečnosť suplementácie kreatínu u dospelých populácií, je menej známe, či podobné fyziologické prínosy platia aj pre deti a mládež, a to najmä pre mládež, ktorá sa pravidelne venuje fyzickej aktivite s vysokou intenzitou.
Štúdie týkajúce sa doplnkov s kreatínom a účinkov cvičenia u dospievajúcich športovcov vo všeobecnosti preukazujú zlepšenie výkonnosti, pričom správy sú zhodné v tom, že nedošlo k žiadnym nežiaducim účinkom spojeným s doplnkami.
Existuje mnoho mladých športovcov, nazvime ich mládežnícka kategória vo veku 15-18 rokov. Často ide o začiatočníkov vo fitnes, ktorí sa nechajú nalákať reklamou v nádeji, že im výrobky pomôžu dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
Dôležitosť správnej výživy a regenerácie
Mnohí mladí športovci venujú tréningu mimoriadnu energiu a často sa pretrénujú. Ak telu chýba primeraná výživa a regenerácia, môžu im chýbať určité látky, ktoré sú nevyhnutné pre efektívne fungovanie. Ak hovoríme o základných princípoch budovania svalovej hmoty, je zrejmé, že bielkoviny sú nevyhnutné. Bez dostatočného príjmu bielkovín nie je možné efektívne budovať svalovú hmotu. Mladí športovci zvyčajne jedia veľa, ale tým, čo jedia, sa príliš nezaoberajú.
Prečítajte si tiež: Odporúčania pre kreatín u detí
Jedným z kľúčových doplnkov, ktoré považujeme za dôležité, je srvátkový proteín, ktorý poskytuje vysoký obsah bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, čo znamená, že telo jeho obsah efektívne využije. Ide o bielkovinu, ktorá je rýchlo stráviteľná a obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre proces budovania svalov. Ak máte zavedený správny stravovací režim s vhodnými raňajkami, obedom, večerou a prípadne aj desiatou, nie je zlé doplniť tréning bielkovinami. Takto nemusíte neustále dbať na to, aby bola vaša strava dokonalá, ale môžete si byť istí doplnením kľúčových živín.
Ďalšie dôležité doplnky pre mladých športovcov
- Omega-3 mastné kyseliny: Sú kľúčovou zložkou pre správny telesný vývoj a udržanie zdravého tela. Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín je užitočné pri zotavovaní sa z fyzickej záťaže, ktorá môže ovplyvniť aj imunitný systém.
- Vitamín D: Jeho nedostatok sa spája so zhoršenou svalovou koordináciou a silou (sarkopénia), nižšou vytrvalosťou a môže súvisieť aj so vznikom vysokého krvného tlaku alebo cukrovky 2. typu.
- Horčík: Jeho nedostatok môže viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane svalových kŕčov a oslabenia svalovej kontrakcie. Jeho nedostatok môže mať vplyv aj na psychický stav organizmu a metabolické procesy.
Kolem kreatinu je spousta mýtů. Přitom je bezpečný a měl by ho brát skoro každý, říká Šindelář
Kreatín ako doplnok stravy
Kreatín je najviac preskúmaný doplnok a je funkčný pre väčšinu ľudí. Ak máte vo svaloch dostatok kreatínu, ich rast je preukázateľne lepší. Ak sú bunky zásobované kreatínom, vedie to k rýchlejšej obnove kreatínfosfátu v tele. To znamená, že máte okamžitý zdroj energie na svalovú kontrakciu, svalovú silu a vytrvalosť. Zvýšená výdrž môže znamenať rozdiel medzi stagnáciou a pokrokom v rozvoji vašich svalov.
Kreatínom určite nič nepokazíte. Kreatín nie je návykový a nie je s ním spojená žiadna závislosť, čo vám umožní užívať ho dlhodobo bez obáv. Stačí užívať 5 gramov kreatínu každý deň, nie je potrebné robiť žiadne zložité cykly. Odporúča sa 100% čistý kreatín monohydrát v prvotriednej kvalite.
Druhy kreatínu
Na trhu je k dispozícii široké spektrum foriem kreatínu, kritickým okamihom je ale to, ktoré produkty sú preverené a sú bezpečné. Biely prášok, ktorý vyzerá na prvý pohľad čisto, môže obsahovať toxické látky a nečistoty. Spôsob výroby a výber surovín predstavuje kritický bod pre výrobu kvalitného kreatín monohydrátu. Nekvalitné suroviny a nekompletný výrobný proces, ktorý nie je stále monitorovaný, vedie k obsahu nežiaducich nečistôt ako kreatinín, dicyandiamid a dihydrotriazín.
Creapure ® je jediný kreatín na trhu, ktorý je trvalo testovaný na nežiaduce nečistoty (kreatinín, dicyandiamid, dihydrotriazín, thiourea).
Dávkovanie kreatínu
Rozjazdová fáza: Rozmiešajte 5 g (cca 1 zarovnaná 5ml odmerka) v 500 ml vody, ovocného džúsu či náhrady jedla. Konzumujte 4 dávky denne v pravidelných intervaloch po dobu 5 dní.
Udržiavacia fáza: Rozmiešajte 5 g (cca 1 zarovnaná 5ml odmerka) v 500 ml vody, ovocného džúsu či náhrady jedla. Konzumujte 1 dávku denne.
Bezpečnosť kreatínu
Žiadna štúdia nepreukázala žiaden vedľajší efekt kreatínu, okrem nabratia hmotnosti. Testovanie dávok od 3 do 30 gramov denne počas 10 mesiacov až 5 rokov nevyvolala žiadnu ľadvinovú poruchu u zdravých mužov, ktorí trénovali aeróbne.
Podávanie kreatínu deťom a dokonca kojencom má dlhú históriu. Niektoré deti boli liečené kreatínom monohydrátom na problémy ako je mentálna retardácia a autizmus. Kreatín bol takisto použitý u detských onkologických pacientov na chemoterapii.