Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je základná živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých metabolických procesoch v tele. Keďže ľudský organizmus nie je schopný sám syntetizovať vitamín C, je potrebný jeho pravidelný prísun s každodennou stravou. Medzi bežné zdroje patrí ovocie (napr. kivi, citrusy) a zelenina (napr. paprika, brokolica). V potravinových doplnkoch sa vitamín C zvyčajne nachádza v dvoch formách ako kyselina askorbová alebo jej soli, napr. askorbát sodný alebo askorbát vápenatý, ktoré sú zvyčajne lepšie tolerované tráviacim traktom.
Poďme sa pozrieť na dôležitosť vitamínu C pre športovcov a aktívnych ľudí. Zistíme, ako tento vitamín vplýva na výkon, regeneráciu a celkové zdravie.
Prečo je vitamín C dôležitý?
To je dôležité, pretože oxidácia je proces, ktorý vedie k tvorbe voľných radikálov, t. j. V ľudskom tele sa stále podieľa na biosyntéze kolagénu, ktorý buduje tkanivá, karnitínu, ktorý sa podieľa na energetickom metabolizme tukov, a niektorých neurotransmiterov vrátane adrenalínu, ktorý je zodpovedný za vzrušivosť nervového systému. Je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, pretože stimuluje činnosť imunitných buniek, čím okrem iného ovplyvňuje imunitnú odpoveď na patogény. Treba tiež vedieť, že vitamín C zvyšuje biologickú dostupnosť nehemového železa, t. j. železa rastlinného pôvodu.
Nedostatok vitamínu C vedie k celému radu príznakov vrátane únavy a duševnej slabosti, ako aj k poruchám imunity a zvýšenej náchylnosti na infekcie. V súčasnosti sa skorbut vyskytuje zriedkavo, ale chronický nedostatok môže viesť k oslabeniu štruktúry spojivového tkaniva, čo vedie k dermatologickým a ortopedickým problémom. Nedostatočný prísun vitamínu C môže nepriaznivo ovplyvniť kardiovaskulárne funkcie tým, že zhoršuje syntézu oxidu dusnatého a zvyšuje oxidačný stres v stenách ciev. Môže sa tiež zhoršiť regeneračná schopnosť organizmu.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov, pričom potreba sa zvyšuje v období stresu, infekcie, fajčenia a intenzívneho cvičenia. Dennú dávku sa odporúča konzumovať v niekoľkých dávkach denne, pretože sa pomerne rýchlo spotrebuje na aktuálne metabolické potreby.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín C a šport
Vedci ďalej odporúčajú užívať zvýšené dávky vitamínu C dočasne pri zvýšenej pohybovej aktivite, napríklad v rámci pretekárskej sezóny, pri intenzívnych tréningoch alebo v rámci športového sústredenia.
Kedy a ako užívať vitamín C?
- Ráno: Vitamín C je rozpustný vo vode, takže je ideálne ho užívať ráno na lačný žalúdok alebo spoločne s ľahkým jedlom.
- Rozdelené dávky: Ak užívate vyššie dávky, je lepšie ich rozdeliť do dvoch alebo troch menších dávok počas dňa.
- Pred alebo po cvičení: Vitamín C môže tiež pomôcť redukovať oxidačný stres, ktorý vzniká počas fyzickej aktivity.
Vitamín C skvele funguje v kombinácii s ďalšími vitamínmi a minerálmi.
Vitamín C je všeobecne považovaný za bezpečný, pretože je rozpustný vo vode a prebytočné množstvo telo vylúči.
Formy vitamínu C
Mnohí z nás sa spoliehajú na klasické tabletky alebo prášky vitamínu C, avšak nie vždy dokážu ponúknuť maximálnu účinnosť, pretože ich vstrebateľnosť môže byť pomerne nízka. Ak chcete z vitamínu C získať čo najviac, je dôležité zvoliť správnu formu.
Lipozomálny vitamín C je moderná a pokročilá forma vitamínu C, ktorá využíva technológiu lipozómov. Lipozómy sú malé, mikroskopické častice tvorené lipidovou dvojvrstvou, ktorá obklopuje vitamín C a chráni ho pred nepriaznivými podmienkami tráviaceho systému, najmä pred kyselinami a enzýmami v žalúdku.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Vitamín C je nenahraditeľný pomocník pre naše zdravie, či už ide o posilnenie imunity, ochranu buniek alebo tvorbu kolagénu. Je dôležité vedieť, kedy a koľko vitamínu C naše telo potrebuje, a vyberať si medzi prirodzenými zdrojmi a kvalitnými doplnkami stravy.
Vplyv kávy pri zvýšenej fyzickej aktivite
Zaujíma Vás aký je vplyv kávy pri zvýšenej fyzickej aktivite a športe? Je vhodné si dať kávičku pred tréningom vo fitku? Najvhodnejším časom, kedy je kávu pred cvičením vhodné konzumovať, je pol hodina až hodina pred samotnou športovou aktivitou. V tomto čase začne telo vstrebávať kofeín z kávy a účinky pocítime najsilnejšie a to po dobu 60 až 90 minút. Naopak, skočiť si na kávu hneď po ukončení tréningu nie je najvhodnejšie. S kávou sa odporúča počkať aspoň 2 hodiny po vlastnej fyzickej záťaži a dovtedy zregenerovať telo, prijať dostatok iných tekutín a dopriať si jedlo bohaté na bielkoviny.
☕️ Kofeín a výkon 🏋️♂️🏆 Ako kofeín ovplyvňuje fyzický aj psychický výkon? 💁
To, aby káva pôsobila na organizmus pozitívne, môžeme ovplyvniť sami a to správnym výberom a konzumáciou kávy. Najvhodnejšie je dopriať si pred športovou aktivitou kávu bez dochucovadiel. Ak bežne do kávy pridávate mlieko a cukor, pokúste sa to aspoň v tomto prípade vynechať. Zvyšujú totiž rapídne kalorickú hodnotu kávu. Najlepšou voľbou bude neochutená šálka espressa, prípadne káva pripravená pomocou niektorej z alternatívnych spôsobov prípravy kávy. Pred cvičením sa odporúča vypiť jednu, maximálne dve šálky kávy. Keďže má káva mierne diuretické účinky, doprajte si ku nej najmä pred športom dostatočné množstvo vody.
Je tiež potrebné piť kvalitnú kávu, a to najlepšie čerstvo pomletú a správne pripravenú. Pozitívnych účinkov kávy na organizmus počas cvičenia je hneď niekoľko. Už aj samotné privoňanie k čerstvej káve zlepší náladu a po vypití kávy dôjde k oddialeniu únavy, zvýšeniu koncentrácie na cvičenie, produktivity a efektivity a to najmä pri športoch vyžadujúcich vysoké nasadenie ako cvičenie, beh a cyklistika. Pozitívne účinky môžeme badať pri intenzívnych aj vytrvalostných športových disciplínach, u profesionálnych aj rekreačných športovcov. Viaceré výskumy dokazujú, že športovci po konzumácií kávy vykazujú lepšie výkony a dokážu dlhšie vydržať nadmernú fyzickú záťaž. Uvoľňovanie adrenalínu, ktoré káva spôsobuje, napomáha mobilizovať organizmus pri extrémnej fyzickej záťaži.
O kofeíne sa dlho diskutuje ako o možnom dopingovom prostriedku, avšak v súčasnosti už nie je pre športovcov zakázaný a je radený medzi povolené látky.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E