Poznajte účinné spôsoby, ako podporiť pamäť a sústredenie prirodzenými i farmakologickými prostriedkami. Pozorujete na sebe problémy s pamäťou alebo koncentráciou? V takom prípade by ste mali čím skôr podporiť ich správnu funkciu. Môžete tak urobiť aj pomocou niektorých vitamínov, minerálov alebo výživových doplnkov z našej ponuky.
Prečo mozog potrebuje vitamíny a výživu
Mozog je najzložitejší a zároveň jeden z najnáročnejších orgánov v našom tele. Aj keď tvorí len približne 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje až 20 % celkovej energie. Kvalitná strava bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky dodáva mozgovým bunkám potrebné „palivo“. V prípade nevyváženej stravy alebo zvýšenej potreby je vhodné siahnuť po špecializovaných doplnkoch výživy na mozog, ktoré podporujú optimálne fungovanie centrálneho nervového systému.
Čo je pamäť a prečo sa zhoršuje
Pamäť je definovaná ako schopnosť ukladania, uchovávania a vybavovania si informácií, s ktorými sme sa stretli. Poznáme senzorickú, krátkodobú a dlhodobú pamäť. To, či si informáciu uloženú v pamäti správne vybavíme, závisí od mnohých okolností. Dobre fungujúca pamäť môže závisieť od genetickej predispozície alebo životného štýlu. Náš mozog sa vyvíja približne do 25. roku života a už po jeho dosiahnutí sa môže kvalita pamäte zhoršovať. Porucha pamäte môže byť čiastočná, alebo aj úplná. Úplná strata pamäti je chorobný stav. Odborne sa nazýva amnézia. Najčastejšie sa stretávame s poruchou krátkodobej pamäte.
Hlavné zásady pre zlepšenie pamäti a koncentrácie
- Na podporu dobrej pamäte a jej kvalitu veľmi pozitívne pôsobí kvalitný a dostatočný spánok, zdravý životný štýl a pravidelný pohyb, pri ktorom dochádza k okysličovaniu mozgu.
- Okrem pohybu si dajte záležať aj na pestrej strave bohatej na bielkoviny, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny.
- Veľmi dôležitý je aj tréning pamäte pomocou rôznych pamäťových cvičení.
- Dostatok odpočinku pomáha spracovávať nové informácie.
- V kombinácii pohybu, výživy a duševnej hygieny môžete výrazne zlepšiť svoju pamäť aj schopnosť zvládať mentálne výzvy.
Vitamíny dôležité pre mozog
Najlepšie vitamíny na pamäť a sústredenie: ak chcete posilniť pamäť, zlepšiť sústredenie a udržať si bystrú myseľ, určité vitamíny na mozog sú mimoriadne dôležité. Tieto látky podporujú činnosť nervovej sústavy, zlepšujú prekrvenie mozgu a chránia mozgové bunky pred poškodením.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B zohrávajú zásadnú úlohu pri fungovaní mozgu, nervového systému a psychickej pohody. Vitamíny B ako B6, B12 a B9 zohrávajú úlohu pri zdraví mozgu. Tieto tri typy B vitamínov sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu. Vitamín B12 - dostatočné hladiny tohto vitamínu sa starajú o spracovanie energie v organizme, podporujú pamäť a kognitívne funkcie, pomáhajú pri učení nových vedomostí. Niektoré štúdie preukázali aj zlepšenie symptómov depresie.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamín D
Väčšina z nás si ho správne spája s udržaním pevnosti kostí a podporu imunity, menej známy je však pozitívny vplyv na pamäť. Väčšina populácie nemá dostatočné hladiny vitamínu D, jeho nízke hodnoty sú spojené s ochoreniami ako Alzheimerova choroba, depresia, schizofrénia a depresia.
Vitamín E
Vitamín E je dôležitý antioxidant, ktorý chráni bunky (aj tie mozgové) pred oxidačným stresom.
Esenciálne tuky a ďalšie výživné látky
Omega-3 mastné kyseliny - tieto kyseliny sú pre náš mozog dôležité počas celého života, od vnútromaternicového vývoja až po dospelosť. Výživové doplnky s rybím olejom sú bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA), dvoch typov omega-3 mastných kyselín. DHA hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie mozgu. V skutočnosti tvorí asi 25 % celkového tuku a 90 % omega-3 tuku, ktorý sa nachádza v mozgových bunkách. Ďalšia omega-3 mastná kyselina v rybom oleji, EPA, má protizápalové účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením a starnutím. Užívanie doplnkov DHA je spojené so zlepšenými schopnosťami myslenia, pamäťou a reakčnými časmi u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA.
Lecitín je dôležitý pre náš mozog, pretože nám dodáva cholín. Je to látka, ktorá pôsobí ako súčasť neurotransmiteru acetylcholínu. Ten zohráva zásadnú úlohu pri prenose signálov cez neuróny. To znamená, že užívanie doplnkov s obsahom lecitínu môže zvýšiť množstvo tohto neurotransmiteru v mozgu. Jeho zvýšená dávka môže zlepšiť celkovú pohodu a kognitívne funkcie.
Bylinné a prírodné výživové doplnky
Pojmy nootropiká a kognitíva sa vzťahujú na výživové doplnky alebo lieky, u ktorých sa preukázalo, že zlepšujú kognitívne funkcie a zvyšujú mentálny výkon.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Ginkgo biloba
Účinky ginkga na pamäť sú potvrdené množstvom klinických štúdií. Listy zo stromu Ginkgo biloba sú bežnou liečbou v čínskej medicíne už tisíce rokov. Ginkgo zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím zlepšuje prekrvenie mozgu a pôsobí ako antioxidant. Prispieva k duševnej rovnováhe (podporuje sústredenosť, krátkodobú pamäť a zapamätávanie si v období zvýšeného stresu). K efektu dochádza po 4 - 6 týždňoch od začiatku užívania. Účinnými zložkami sú najmä flavonoidy, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a tiež terpenoidy, ktoré zlepšujú cirkuláciu a zabraňujú zrážaniu krvi.
Ginkgo sa nachádza vo výživových doplnkoch: samostatne: JAMIESON GINKGO BILOBA, Bio-BILOBA, v kombináciách s inými zložkami : ACUTIL kapsuly, GS Ginkgo 60 PREMIUM tablety, Naturica GINKGO 60 mg + vitamín E, MedPharma GINKGO BILOBA + GUARANA. Najodporúčanejšie sú tie, ktoré obsahujú extrakt Ginko Biloba. Obľúbený je napríklad WALMARK GinkoPrim MAX 60 tbl.
Guarana
Guarana je tropická rastlina, ktorá pochádza z Amazonského pralesa. Vlastnosti guarany sa ukrývajú v semenách, ktoré sú veľmi bohaté na kofeín. Semená guarany obsahujú 4 až 6-krát viac kofeínu ako kávové zrná. Zloženie bioaktívnych látok v guarane vykazuje stimulačné, protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Podľa mnohých vedeckých štúdií môže guarana aj v nízkych dávkach (75-100 mg extraktu) výrazne zlepšiť koncentráciu, bdelosť a pamäť. Znižuje aj subjektívny pocit únavy. Tento účinok je spôsobený kofeínom, ktorý stimuluje centrálny nervový systém.
Ženšen, Rhodiola a Bacopa
Ženšen je populárny doplnok výživy, ktorý pochádza z Ázie. Ženšen je adaptogén, čiže látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom, resp. sa mu prispôsobiť. Účinné látky v ázijskom a americkom druhu sú hlavne najmä ginsenozidy, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Ženšen sa užíva na podporu kognitívnych funkcií a zmiernenie únavy.
Rhodiola rosea (rozchodnica ružová) bola známa najmä z čínskej medicíny na podporu celkovej vitality a funkcie mozgu. Predpokladá sa, že pomáha zlepšiť duševné zdravie znížením únavy.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Bacopa monnieri sa už dlho považuje za látku podporujúcu kognitívnu výkonnosť. Ukázalo sa, že bacopa zlepšuje myslenie a pamäť, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u starších ľudí trpiacich poklesom mozgových funkcií. Nájdeme ju, podobne ako rhodiolu, hlavne v kombinovaných prípravkoch.
Farmakologické možnosti a nootropiká
Liečivo piracetam (Piracetam Al 800, Lucetam, Nootropil) ovplyvňuje funkciu mozgových buniek u zdravých ľudí i u tých, ktorí majú funkčné poruchy mozgu. U dospelých pacientov sa používa pri poruche mozgovej činnosti, ako je strata pamäti, porucha pozornosti a nedostatok motivácie. Obľúbený a často využívaný je aj u študentov pri učení. Voľnopredajným liekom na pamäť, ktorý využívajú študenti ale aj starší ľudia je Lucetam.
Kofeín je už po stáročia známy svojimi povzbudzujúcimi účinkami. Je to prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie nachádza v čaji, káve a tmavej čokoláde. Možno ho užívať aj ako výživový doplnok. Kofeín účinkuje tak, že blokuje mozgové receptory pre chemikáliu nazývanú adenozín, čím stimuluje mozog a centrálny nervový systém, vďaka čomu sa cítime menej unavení.
Kedy siahnuť po výživových doplnkoch na pamäť?
Výživové doplnky na pamäť, sústredenie a podporu mozgového výkonu môžu byť veľmi užitočné, najmä vtedy, keď bežná strava a životný štýl nedokážu pokryť zvýšené nároky nášho organizmu. S pribúdajúcim vekom - prirodzené starnutie prináša zhoršenie kognitívnych schopností, spomalenie reakcií a slabšiu pamäť. Po ochoreniach alebo zvýšenej záťaži - telo (a najmä mozog) potrebuje regeneráciu po infekciách, operáciách alebo chronickom strese.
Praktické odporúčania a denný režim
- Dostatok spánku - dospelý človek by mal každú noc spať 7 až 9 hodín. Vedci už dlho tvrdia, že spánok je dôležitý pre pamäť a učenie. Výskumy ukazujú, že zdriemnutie si po tom, čo sa naučíte niečo nové, vám skutočne môže pomôcť učiť sa rýchlejšie a lepšie si zapamätať.
- Kvalitu svojho spánku zvýšite tým, že obmedzíte pozeranie do obrazoviek aspoň hodinu pred spaním.
- Konzumujte zdravú a vyváženú stravu - na zlepšenie pamäti je vhodná listová zelenina, rôzne druhy orechov alebo ryby, teda potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
- Nefajčite - u fajčiarov sa častejšie objavujú problémy s pamäťou a zhoršenie kognitívnych funkcií.
- Jedným z výborných spôsobov, ako si lepšie zapamätať nové informácie, je občas zmeniť študijnú rutinu. Ak ste zvyknutí učiť sa na jednom konkrétnom mieste, presuňte sa počas nasledujúceho učenia na iné miesto, kde si to isté učivo zopakujete.
- Športovanie pomáha pamäti a mysleniu priamo i nepriamo. Výhody cvičenia pochádzajú z jeho schopnosti znižovať inzulínovú rezistenciu, znižovať zápal a stimulovať uvoľňovanie rastových faktorov - chemických látok v mozgu, ktoré ovplyvňujú zdravie mozgových buniek, rast nových krvných ciev v mozgu a dokonca aj prežitie neurónov. Cvičenie zlepšuje náladu, spánok a znižuje úzkostné stavy a stres.
10 cvičení na posilnenie mozgu na zlepšenie pamäte, sústredenia a posilnenie mysle
Tabuľka: Přehľad dôležitých látok a ich účinky
| Zložka | Hlavný účinok |
|---|---|
| Vitamíny B (B6, B9, B12) | Zvyšujú produkciu neurotransmiterov, podpora nervovej funkcie |
| Vitamín D | Podpora pamäti, spojený s nižším rizikom Alzheimerovej choroby |
| Vitamín E | Antioxidant, chráni mozgové bunky |
| Omega-3 (DHA, EPA) | Štruktúra mozgu, zlepšenie kognitívnych funkcií, protizápalové účinky |
| Ginkgo biloba | Zlepšuje prekrvenie mozgu, antioxidant, účinok po 4-6 týždňoch |
| Guarana / kofeín | Zvyšuje bdelosť, koncentráciu a znižuje pocit únavy |
| Piracetam | Liečivo pri poruchách mozgovej činnosti, používané aj študentmi |
Kto používa vitamíny a doplnky pre pamäť
Vitamíny a iné výživové doplnky na pamäť a koncentráciu používajú študenti, dospelí ľudia v produktívnom veku ale aj seniori so zhoršujúcou sa pamäťou. Neviete sa sústrediť? Na to, aby sme mohli byť dostatočne koncentrovaní, potrebujeme predovšetkým psychickú a fyzickú pohodu i dostatok oddychu. Môžete siahnuť aj po dostupných výživových doplnkoch.
Nezabúdajte, že zabúdanie a zlá koncentrácia môžu byť dôsledkom nahromadených povinností, únavy, nedostatku vitamínov alebo stresu. No neraz ide aj o príznak vážnejších ochorení. Pamäť a koncentráciu by ste preto mali podporovať nielen vtedy, keď pociťujete problémy, ale aj v rámci prevencie.