V poslednej dobe sa doplnky stravy obsahujúce kolagén stávajú stále populárnejšími. Medzi množstvom zdravotných výhod, ktoré kolagén ponúka, sa veľká pozornosť venuje dôležitej úlohe, ktorú hrá v našich kĺboch. Zaujímavosť: Čoraz viac výskumov naznačuje, že pravidelné užívanie doplnkov stravy obsahujúcich kolagén môže podporovať celkové zdravie kĺbov a pohybového aparátu.
Čo je kolagén a kde sa v tele nachádza
Kolagén je najviac zastúpenou formou proteínu v ľudskom tele. Hoci je na podporu ľudskej funkcie potrebné veľa rôznych druhov proteínov, až 30% všetkých proteínov nachádzajúcich sa v našom tele sú na báze kolagénu. Kolagén je bielkovina, ktorá sa nachádza v rôznych častiach ľudského tela, vrátane kĺbov.
Kolagén sa nachádza vo svaloch, koži, kĺboch a šľachách. Kolagénové vlákna tvoria zväzky, ktoré merajú priemerne 0,5-15 μm. V ľudských tkanivách bolo nájdených viac ako 11 rôznych typov kolagénov. Najčastejšie sú zastúpené kolagény typov I až V. Kolagén typu I je najrozšírenejším typom kolagénu. Je prítomný napríklad v šľachách, väzoch, kostiach, zuboch a koži. Kolagén typu II sa najviac vyskytuje v chrupavke.
Rola kolagénu v kĺboch
Kĺby sú vytvorené z komponentov ako chrupavka a spojivové tkanivá, v ktorých sú zapustené šľachy a väzy. Tieto časti kĺbu mu poskytujú štruktúru, flexibilitu, silu a zároveň chránia kosti pred stresom a traumami. Kolagén hrá obzvlášť dôležitú úlohu v chrupavke a spojivových tkanivách, ktoré tvoria naše kĺby. V skutočnosti sú naše kĺby prevažne vytvorené z kolagénu.
Kolagén udržiava pružnosť a pevnosť chrupavky a zmierňuje trenie medzi kosťami v kĺboch. Pomáha tiež zmierňovať bolesť kĺbov, ktorá vzniká v dôsledku opotrebovania alebo zápalu chrupavky. Kolagén podporuje a zvyšuje rast a výživu kĺbovej chrupavky a vedie k obnove funkcie kĺbu, účinkuje komplexne, zmierňuje bolesť, zlepšuje pohyblivosť svalov, kĺbov a chrbtice, zabraňuje starnutiu kĺbových štruktúr a tkaniva a má priaznivé účinky proti bolesti pri artróze kĺbov.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Prečo hladina kolagénu klesá a koho sa to týka
Hoci telo dokáže produkovať jeho malé množstvo, prevažnú časť získavame z potravy. Najvyššie koncentrácie obsahujú potraviny živočíšneho pôvodu, ako je ryba, kuracie mäso, vajcia a rôzne druhy kostných vývarov. Po dovŕšení 30. roku života sa prirodzená produkcia kolagénu v tele začína dramaticky znižovať, približne o 1,5 % ročne. Niektoré štúdie zároveň potvrdzujú, že po 40. roku života môže byť degradácia kolagénu v kĺboch až o 30 % vyššia než v mladšom veku.
Nedostatočná tvorba kolagénu je väčšinou sprevádzaná zápalovými ochoreniami pohybového aparátu, ktoré sa vyskytnú hlavne pri nadmernom alebo nesprávnom zaťažovaní kĺbov. V dôsledku toho môže dôjsť k stenčovaniu chrupavky, zníženiu elasticity a narušeniu mechanických vlastností kĺbov, čo sa prejavuje zníženou mobilitou a zvýšením nepohodlia.
Kolagénové doplnky: formy, typy a vstrebateľnosť
Okrem toho, že sa nachádza v potrave, kolagén sa nachádza aj v doplnkoch stravy. Väčšina doplnkov obsahuje "hydrolyzovaný kolagén", ktorý je rozpustný prášok spracovaný určitými enzýmami, ktoré sú navrhnuté na zvýšenie rozpustnosti a zlepšenie vstrebávania. Keďže molekuly kolagénu sú veľké, je nutné ho štiepiť na menšie peptidy. Pritom by sa malo dbať na zachovanie bioaktivity: tak, aby vzniknuté peptidy mali zachovanú štruktúru trojzávitnice.
V doplnkoch stravy sa najčastejšie používa kolagén typu I a kolagén typu II. Kolagén typu I je dôležitý pre normálny stav vlasov, kože a kostí. Kolagén typu II sa pridáva najmä do výživových doplnkov pre pohybový aparát, pretože sa nachádza najmä v ľudských kĺboch. Morský kolagén, ktorý sa získava z rýb, má vynikajúcu biologickú dostupnosť a účinnosť, hoci štúdie nepreukázali výrazne lepšiu účinnosť oproti kvalitne hydrolyzovanému hovädziemu alebo bravčovému kolagénu.
Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) ho všeobecne uznávajú ako bezpečný prídavok do potravín. Dôležité je užívať kvalitný doplnok, ideálne testovaný nezávislými tretími stranami a recenzovaný užívateľmi.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Vedecké dôkazy o účinkoch kolagénu na kĺby
Množstvo klinických štúdií sa špeciálne zameriavalo na účinky doplnkov stravy obsahujúcich kolagén na osteoartritídu. Výsledky väčšiny výskumov, ktoré sa zaoberali pacientmi s osteoartritídou a doplnkami stravy s kolagénom, priniesli pozitívne zistenia. Väčšina štúdií dospela k záveru, že pravidelné užívanie kolagénu môže výrazne zlepšiť mobilitu a zmierniť bolesť a nepohodlie u ľudí trpiacich osteoartritídou.
Jedným z príkladov je náhodná kontrolovaná štúdia z roku 2016, ktorej sa zúčastnilo takmer 200 pacientov s osteoartritídou. Po šesťmesačnej štúdii výskumníci zistili, že tí, ktorí dostávali denne dávku kolagénu, vykazovali významné zlepšenia v pohyblivosti kĺbov. Takže môžeme konštatovať, že vedecký výskum poskytuje silný dôkaz o tom, že doplnky stravy s kolagénom môžu priniesť významné výhody pre ľudí trpiacich osteoartritídou.
Kolagén a bolesti kĺbov u zdravých ľudí predstavujú zaujímavý výskumný priestor. Náhodný kontrolovaný pokus z roku 2008 skúmal vplyv pravidelného dopĺňania kolagénu na 147 zdravých športovcov trpiacich bolesťami kĺbov spojenými s fyzickou aktivitou. Po 24 týždňoch výskumníci zistili, že tí účastníci, ktorí denne prijímali doplnok kolagénu, zažili v priemere výrazne väčšie zníženie bolesti v piatich meraniach bolesti zahrnutých do štúdie.
Existujú tiež štúdie ukazujúce, že kolagén môže podporovať regeneráciu kostí. Prehľad uverejnený v Dental Materials Journal naznačuje, že kolagénové peptidy získané z kože, kostí a šupín rýb môžu pomôcť regulovať proliferáciu osteoblastov a syntézu enzýmov modifikujúcich kolagén.
Užívanie kolagénu v praxi: komu a ako pomôže
Kolagénové doplnky mimoriadne ocenia ľudia, ktorí pociťujú bolesti kĺbov, opotrebovanie chrupaviek alebo sa snažia predchádzať možným problémom v budúcnosti. Kolagén sa radí medzi výživové doplnky, nie je to liek na problémy s kĺbmi, avšak môže byť popri liečbe účinným pomocníkom. Užívanie kolagénových doplnkov považujú odborníci za vhodný spôsob, ako pomôcť svojim kĺbom v regenerácii, prevencii zranení či ochorení, a tiež ako podpora kĺbov a pohybovej sústavy pri aktívnom športe.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Výhodou užívania kolagénu je, okrem prevencie, aj to, že sa dokáže dostať aj do najmenšieho medzibunkového priestoru v kĺboch a chrupavkách, kde často nedokáže pomôcť ani injekcia. Nástup účinku je oneskorený a prejaví sa po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania. Pri dlhodobom užívaní môže pomôcť nielen na krajšiu pokožku, vlasy a nechty, ale práve ako podpora kĺbov.
Treba však mať na pamäti, že kolagénové doplnky by sa nemali užívať ako náhrada vyváženej stravy a nemali by ste pri užívaní prekročiť odporúčanú dávku. Ak máte osteoartritídu alebo iné kĺbové ochorenia, mali by ste ešte pred tým, ako začnete užívať nový doplnok, vždy sa poradiť so zdravotníckym odborníkom.
Aký kolagén zvoliť?
- Pre kĺby a pohybový aparát je prioritne vhodný kolagén typu I a II.
- Hydrolyzovaný kolagén je jednou z najlepších foriem na udržanie dobrého stavu kĺbov, pretože ho telo ľahko vstrebáva.
- Pri výbere kolagénu sledujte pôvod, formu (mikronizovaný prášok, bez aróm a príchutí) a testovanie kvality nezávislými laboratóriami.
- Kvalitný kolagén by mal byť 100% čistý a bez prímesí, ktoré by mohli obmedzovať absorpciu.
Pukanie a praskanie kĺbov: príčiny a súvis s kolagénom
Pukanie a praskanie kĺbov sa vyskytuje u niektorých jednotlivcov bez pričinenia, iní si zas pukajú najmä prsty na rukách sami, pričom to možno považovať za zlozvyk. Kĺbové puzdro obklopuje vo vnútri styčné plochy kostí, ktoré tvoria kĺb. Jeho dôležitou súčasťou je synoviálna vrstva, ktorá vystiela celé vnútro kĺbu. Ako už bolo spomenuté, v kĺbe sú hladké plochy chrupky oddelené od seba tenkou vrstvou tzv. synoviálnej tekutiny.
Ak rozťahujeme kĺb, v kĺbovom puzdre je generovaný podtlak. Podtlak nasáva oxid uhličitý a kyslík z membrány okolo kĺbovej dutiny do tekutiny v dutine. Tieto plyny sa tam spoja do veľkých bublín, ktoré praskajú. Pritom vzniká hlasný zvuk (praskanie). Podľa výskumu vedeného profesorom radiológie z University of California, zvuk prasknutia vzniká vytvorením bubliny (teda nie priamo jej prasknutím), čo sa zistilo vďaka viditeľnému záblesku na ultrazvuku, ktorý sa objavuje pri praskaní v kĺboch.
Názory na pukanie kĺbov a ich dôsledky sú rôzne. Jedna skupina tvrdí, že je neškodné, iní sú presvedčení, že vedie k artritíde či osteoartróze a zapríčiňuje trasenie rúk, ďalší sú zástancami názoru, že prináša uvoľnenie. Zaujímavý výskum podstúpil doktor Donald Unger, ktorý si pukal prsty len na jednej ruke počas 60 rokov a nenašiel žiaden rozdiel medzi rukami.
Vo väčšine štúdií sa nezistili dôkazy, že pukanie kĺbov vedie k artróze. U niektorých ľudí sú kĺby geneticky jednoducho voľnejšie, potom aj „ľahšie“ pukajú. Dlhodobé pukanie však môže spôsobiť, že sa dočasne uvoľňujú aj okolité svaly, preto sa odporúča najmä pravidelné cvičenie, keďže pohyb podporuje zdravie kĺbov. Aj pri pohybe však treba mať na pamäti: používanie udržuje, námaha podporuje, prílišná námaha škodí.
Mýty a realita o kolagéne
- Mýtus: Kolagén v krémoch dokáže prenikať do hlbších vrstiev pokožky. Realita: Molekula kolagénu je príliš veľká, aby prenikla cez pokožku.
- Mýtus: Rastlinné alternatívy poskytujú rovnaké benefity ako živočíšny kolagén. Realita: Rastliny neobsahujú kolagén; tzv. "rastlinný kolagén" je marketingové označenie.
- Mýtus: Kolagén z rýb je výrazne účinnejší. Realita: Hoci má morský kolagén nižšiu molekulovú hmotnosť, rozdiely v účinnosti sú minimálne pri kvalitných produktoch.
- Mýtus: Pre mladých ľudí je kolagén zbytočný. Realita: Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života; preventívna suplementácia môže byť prospešná.
- Mýtus: Kolagén je iba marketingový trik. Realita: Účinnosť kolagénu je podložená rozsiahlym výskumom; metaanalýza potvrdila zlepšenia pri pravidelnej suplementácii.
Praktické odporúčania
- Ak uvažujete o doplnení kolagénu, vyberajte hydrolyzovaný kolagén s jasne uvedeným typom (I a II podľa potreby).
- Hľadajte produkty testované nezávislými laboratóriami a bez zbytočných prímesí, aróm či konzervantov.
- Pri osteoartritíde alebo iných kĺbových ochoreniach konzultujte suplementáciu s lekárom.
- Užívanie kolagénu kombinujte so zdravou stravou, pravidelným cvičením a dostatočnou dávkou vitamínu C, ktorý podporuje syntézu kolagénu v tele.
Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín v ľudskom tele, ktorá zabezpečuje pevné a pružné spojivové tkanivá. S pribúdajúcim vekom sa prirodzená produkcia kolagénu znižuje, preto má suplementácia kolagénom svoje opodstatnenie najmä pre ľudí s problémami pohybového aparátu alebo tých, ktorí sa snažia riziko týchto problémov znížiť.
Môžu kolagénové peptidy zlepšiť bolesť kĺbov?
| Otázka | Odpoveď |
|---|---|
| Aké typy kolagénu sú vhodné na kĺby? | Predovšetkým typ I a II; typ II pre chrupavku. |
| Ako dlho trvá, kým pocítim účinok? | Nástup účinku sa prejaví po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania; viditeľné zlepšenie po 4-24 týždňoch podľa štúdie. |
| Je pukanie kĺbov nebezpečné? | Vo väčšine prípadov nie je spojené s artrózou; môže však signalizovať voľnejšie kĺby alebo zlozvyk. |
Ak sa rozhodnete pre suplementáciu kolagénom, myslite na kvalitu, typ a formu produktu. Postupným doplňovaním kolagénu môžete zmierniť bolesť, zlepšiť pohyblivosť a podporiť regeneráciu kĺbových štruktúr.