Význam kolagénu pre kĺbovú chrupavku a jeho funkcia v ľudskom tele

Kĺbová výživa sa v médiách často propaguje ako doplnok pre starších ľudí, preto ju väčšina športovcov a aktívnych ľudí prehliada a myslí si, že pre nich nie je dôležitá. Opak je však pravdou. Ak sme aktívni alebo máme fyzicky náročnú prácu, kĺbová výživa by nemala chýbať na našej poličke s doplnkami. Vôbec nie je pravda, že by ju mali používať len starí ľudia a tí, ktorí už majú bolesti alebo potrebujú urýchliť rekonvalescenciu po zraneniach.

Nechcem vás unavovať dlhou teóriou o tom, čo sú to kĺby a ako fungujú, preto to vezmeme hopom. Kostra je oporou ľudského tela. Samotné kosti nie sú pohyblivé a túto funkciu zabezpečujú kĺby. Kĺb teda môžeme opísať ako pohyblivé spojenie medzi dvoma kosťami. Kĺb je uzavretý kĺbovým puzdrom, ktoré je vystužené väzmi. Z vnútornej strany je vyplnená synoviálnou vrstvou, ktorá produkuje synoviálnu tekutinu - tzv. kĺbový maz. Táto tekutina je nevyhnutná na fungovanie kĺbu.

Prečo je kolagén dôležitý pre kĺbovú chrupavku

Kolagén je vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá tvorí až 30 % všetkých bielkovín v tele cicavcov. Je to základná stavebná jednotka kostí, kĺbov, chrupaviek, pokožky, ale aj vlasov a nechtov. Pre naše telo je absolútne prirodzený. Vekom sa jeho prirodzená produkcia spomaľuje a približne v 40. výroky klesá; produkcia kolagénu začína klesať po 25. roku života a po 40. roku života je tento pokles rýchly.

Kolagén je hlavnou bielkovinou chrupavky, väzov a šliach a preto patrí aj medzi najznámejšie látky, ktoré sa spájajú so starostlivosťou o kĺby a pohybový aparát. Kolagén je štrukturálna bielkovina tvorená dlhými reťazcami aminokyselín, ktoré sa stáčajú do charakteristickej trojskrutkovice. Táto trojskrutková štruktúra je základom výnimočnej pevnosti a pružnosti kolagénu.

Kolagén podporuje a zvyšuje rast a výživu kĺbovej chrupavky a vedie k obnove funkcie kĺbu, účinkuje komplexne, zmierňuje bolesť, zlepšuje pohyblivosť svalov, kĺbov a chrbtice, zabraňuje starnutiu kĺbových štruktúr a tkaniva a má priaznivé účinky proti bolesti pri artróze kĺbov. Nástup účinku je oneskorený a prejaví sa po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.

Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén

Štruktúra chrupavky a mechanizmus výživy

Chrupavka je veľmi pevná, ale zároveň relatívne pružná a pôsobí ako akýsi tlmič nárazov. Regeneračná schopnosť chrupavky je vo všeobecnosti pomerne nízka, čiastočne aj preto, že je väčšinou necievna, a preto má veľmi malú metabolickú aktivitu. Funkciu chrupavky možno prirovnať k funkcii špongie - pri tlaku sa z chrupavky vypudzuje voda, zatiaľ čo v pokoji sa voda nasáva späť do tkaniva spolu s určitým množstvom látok obsiahnutých v kĺbovom sére. Pri vstrebávaní sa do chrupavky dostávajú živiny a pri vytláčaní sa z chrupavky odvádzajú metabolické odpady.

Synoviálna tekutina vyživuje kĺbovú chrupavku, zabezpečuje pevné priľnutie povrchov k sebe a znižuje trenie. Nedostatok tejto tekutiny poškodzuje kĺbovú chrupavku, zhoršuje jej výživu a regeneráciu. Kľúčovou zložkou tejto tekutiny je kyselina hyalurónová, ktorá viaže vodu a dáva mazivu jeho typickú viskozitu a schopnosť tlmiť zaťaženie.

Typy kolagénu relevantné pre kĺby

Existuje mnoho typov kolagénu. Doteraz bolo identifikovaných 27 typov kolagénu (niektoré zdroje uvádzajú 28 a 29 typov). Z toho v ľudskom tele je ich minimálne 16. Odlišujú sa od seba v mnohých smeroch, ako je napríklad molekulárne zloženie a lokalizácia v tele. Všetky typy majú spoločné to, že pomáhajú tkanivám udržať si svoju elasticitu.

• Kolagén typu I - najrozšírenejší typ kolagénu v tele, prítomný v kostiach, koži, orgánoch a väzoch. Podporuje pružnosť pokožky a znižuje výskyt vrások.
• Kolagén typu II - primárna zložka v chrupavke, kľúčový pre tlmenie nárazov pri pohybe; ľudia s nedostatkom kolagénu II často pociťujú bolesť kĺbov.
• Kolagén typu III - nachádza sa v kostnej dreni, v krvných cievach a stenách tepien; často sa vyskytuje spolu s typom I.
• Kolagén typu IV a V - majú špecifické lokálne funkcie (bazálna membrána, podpora tvorby iných kolagénov).

Pri kĺboch sú najrelevantnejšie typy I, II a III. Typ II je špecializovaný pre chrupavky, typ I a III zas pre šľachy, väzy a kosti.

Formy kolagénu: natívny vs. hydrolyzovaný

Nie každý kolagén na trhu však účinkuje rovnako - pri výbere konkrétneho produktu je dôležité pozerať sa na jeho formu, kvalitu spracovania, aj na to, či je doplnený o ďalšie látky, ktoré podporujú jeho využitie v organizme. Rozdiel medzi čistým kolagénom a kolagénovými peptidmi spočíva hlavne vo veľkosti molekúl a biologickej dostupnosti.

Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?

Takzvaný „čistý kolagén“ (často označovaný ako želatína alebo natívny kolagén) tvorí dlhé trojzávitnicové reťazce s vysokou molekulovou hmotnosťou. Takéto veľké molekuly sa trávia pomalšie a do krvi sa dostávajú najmä vo forme jednotlivých aminokyselín - ich biologická dostupnosť pre chrupavku je preto limitovaná.

Kolagénové peptidy (hydrolyzovaný kolagén) vznikajú štiepením kolagénu na menšie fragmenty. Vďaka tomu sa lepšie rozpúšťajú, ľahšie sa vstrebávajú a telo ich vie rýchlejšie využiť. Kolagénové peptidy zároveň nefungujú len ako obyčajný zdroj aminokyselín - pre telo predstavujú aj signál, že má zmysel podporiť vlastnú tvorbu kolagénu a obnovu spojivových tkanív. Aj preto sa hydrolyzovaný kolagén často považuje za praktickejšiu voľbu pri každodennej podpore kĺbov.

Komplexná kĺbová výživa: ktoré látky by nemali chýbať

Kĺbová výživa teda nie je rýchle riešenie, ale dlhodobá podpora, ktorej cieľom je telu priebežne dopĺňať látky dôležité pre chrupavku, väzy a ďalšie spojivové tkanivá.

• Glukozamín a chondroitín - základné stavebné kamene chrupavky; glukozamín pomáha viazať vodu a zlepšovať elasticitu chrupavky, chondroitín podporuje pružnosť a znižuje stupeň degenerácie. Chondroitín má postupný nástup účinku (4-6 týždňov).
• MSM (metylsulfonylmetán) - biologicky vstrebateľná forma síry, zvyšuje pružnosť tkanív, zmierňuje zápaly a bolesti; optimálna denná dávka je 500-1000 mg.
• Kyselina hyalurónová - základná funkčná zložka kĺbového mazu, optimálna perorálna dávka 150-200 mg; pôsobí ako mazivo a tlmič nárazov.
• Vitamín C - nevyhnutný pre samotnú tvorbu kolagénu a zároveň silný antioxidant; bez neho tvorba kolagénu neprebieha efektívne.
• Vitamíny a minerály (vápnik, vitamín D, K2, horčík, zinok) - podporujú zdravie kostí, mineralizáciu a metabolizmus spojivových tkanív.
• Omega-3 mastné kyseliny - protizápalové účinky, môžu znižovať bolesť kĺbov.
• Boswellia serrata, kurkumín - prírodné protizápalové látky vhodné pri stuhnutosťach a bolesti.

Praktické odporúčania pri doplnení kolagénu

Kolagén je možné užívať v rôznych situáciách, ktoré závisia od veku, zdravotného stavu a cieľa. Dopĺňanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka hydrolyzovaného kolagénu by mala byť 2-5 gramov, najčastejšie 2-3 gramy. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.

Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa ako súčasť snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu po fyzickej aktivite. Hydrolyzovaný kolagén je najlepšou voľbou pre perorálnu suplementáciu. Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve; tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy.

Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit

Kedy má zmysel siahnuť po komplexnej kĺbovej výžive

Kĺby sú počas života veľmi namáhané - najmä u aktívnych športovcov alebo fyzicky ťažko pracujúcich ľudí. Na opotrebovanie našich kĺbov má veľký vplyv aj vek. Kĺby by mali byť v najlepšom stave s dobrou pohyblivosťou a silnými väzmi medzi 25. a 30. rokom života; po 30. roku sa môžu objaviť prvé známky opotrebovania kĺbov a prvé bolesti.

Na stav našich kĺbov vplýva viacero faktorov. Pohyb je absolútne nevyhnutným faktorom pre zdravie, vitalitu a zdravú hmotnosť. Aby sme však predišli bolestiam, musíme k nemu pristupovať rozumne: používať vhodné záťaže, zabezpečiť čo najpresnejšiu techniku silových cvičení, zaobstarať si kvalitnú obuv, zaťažovať telo rôznymi druhmi pohybu a kompenzovať ich, dostatočne odpočívať a zabezpečiť telu primeranú výživu.

Kĺbová výživa vo forme výživového doplnku je ďalším spôsobom, ako zabezpečiť kĺbom dostatočnú výživu. Samozrejme, treba poznamenať, že sama o sebe nelieči, ale je veľmi účinná pri prevencii bolesti a podpornej liečbe drobných poranení. Médiá nám hovoria, že doplnky pre zdravé kĺby sú určené hlavne pre starších ľudí, ale vôbec to nie je pravda. Na prevenciu by sme mali užívať kĺbové doplnky dlhodobo.

Pre koho je kolagén najvhodnejší - výber podľa veku a záťaže

Naše kĺby majú v rôznych etapách života aj pri rôznej záťaži odlišné nároky. Preto má najväčší zmysel vyberať kĺbovú výživu podľa toho, čo pohybový aparát v danom období najviac potrebuje.

Pre aktívnych športovcov

U bežcov, silových športovcov či ľudí s vysokým tréningovým objemom sú kĺby vystavené opakovaným nárazom aj drobným mikropoškodeniam chrupavky, šliach a väzov. Pre aktívnych športovcov dáva najväčší zmysel siahnuť po prípravku, ktorý kombinuje hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy v dávke 5-10 g denne na dlhšie obdobie), kyselinu hyalurónovú, MSM, vitamín C a minerály.

Pre seniorov

U starších ľudí sa prirodzene znižuje tvorba kolagénu, chrupavka stráca vodu, klesá svalová hmota a pribúdajú diagnózy ako osteoartróza či osteoporóza. Glukozamín a chondroitín sú v tejto skupine často využívané, pretože chrupavka sa obnovuje pomalšie. MSM, Boswellia a ďalšie protizápalové látky môžu byť vhodnou súčasťou podpory najmä ak senior pociťuje chronickú stuhnutosť alebo bolesť.

Pre deti v období rastu

Pri deťoch v období rastu má zmysel riešiť doplnky najmä vtedy, keď je pohybový aparát výraznejšie zaťažovaný športom, pri jednostrannej strave alebo v špecifických obdobiach rastu. U zdravých detí by základ nemali tvoriť vysoké dávky doplnkov, ale najmä pestrý jedálniček bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamíny. Pri pochybnostiach sa odporúča poradiť s lekárom.

Čomu sa vyhnúť pri výbere kolagénového produktu

• Nekupujte produkt len na základe veľkého nápisu „kolagén“ na obale - sledujte formu (hydrolyzovaný kolagén vs. natívny), dávku a prítomnosť vitamínu C či kyseliny hyalurónovej.
• Opatrne s produktmi, ktoré sľubujú rýchlu opravu chrupavky alebo vyliečenie artrózy - takéto tvrdenia sú zavádzajúce.
• Dbajte na kvalitu, čistotu a pôvod kolagénu (certifikáty kvality), pretože nekvalitný výrobok prevenciu veľmi nepodporí.

Sú kolagénové doplnky vedecky podložené?

Kolagén patrí k doplnkom stravy, ktoré majú pri kĺbových ťažkostiach relatívne najviac klinických dát. Doterajšie štúdie a metaanalýzy naznačujú, že pravidelné užívanie hydrolyzovaného kolagénu alebo nedenaturovaného kolagénu typu II môže u časti pacientov s osteoartrózou mierne zmierniť bolesť a zlepšiť funkciu kĺbu. Po trávení a vstrebaní sa kolagén rozpadá na menšie peptidy a aminokyseliny. Predpokladá sa, že niektoré z týchto peptidov môžu pôsobiť ako signálne molekuly a ovplyvňovať metabolizmus spojivových tkanív, vrátane chrupavky.

Okrem kolagénu majú klinické dôkazy aj iné látky spomenuté v texte, napr. glukozamín, chondroitín, MSM, boswellia alebo kyselina hyalurónová - avšak účinky sú často postupné a individuálne.

Životospráva, pohyb a prírodné zdroje kolagénu

Doplnky výživy vedia byť veľkým pomocníkom, no bez správneho základu v strave, pitnom režime a pohybe efekt nikdy nebude taký, ako očakávame. Oriešky a semienka (vlašské orechy, chia, ľan, tekvicové semienka) obsahujú rastlinné omega-3 (ALA), horčík, zinok a antioxidanty. Vývary z kostí, kolagénom bohaté časti mäsa (šľachy, koža, chrupavky) obsahujú prirodzený kolagén a aminokyseliny potrebné na výstavbu spojivových tkanív. Pri kĺbovej výžive nehrá úlohu len to, čo prijímame, ale aj ako sa živiny dostanú tam, kde ich telo potrebuje.

Pohyb podporuje obmenu synoviálnej tekutiny. Pri prirodzenom cyklickom zaťažení kĺbu (chôdza, ľahký beh, bicykel) sa chrupavka pri zaťažení stláča a pri odľahčení znovu „nasáva“ synoviálnu tekutinu, čo funguje ako pumpa na výmenu živín a odpadových látok. Kĺbom spravidla neprospieva ani extrémne preťažovanie, ani dlhodobá nečinnosť - ideálny je pravidelný, stredne intenzívny pohyb (rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie, tréning so striedmou záťažou).

Zhrnutie dôležitých faktov

• Kolagén je základnou stavebnou bielkovinou spojivových tkanív a hrá kľúčovú rolu pri štrukturálnej integrite chrupavky, väzov a šliach.
• Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) má lepšiu vstrebateľnosť a je praktickou formou suplementácie.
• Vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a mal by byť súčasťou dobrej receptúry pre kĺby.
• Kĺbová výživa má najväčší zmysel ako súčasť dlhodobej prevencie a komplexného prístupu zahrňujúceho pohyb, stravu a regeneráciu.
• Pri výbere doplnku sledujte formu kolagénu, dávku, obsah vitamínu C a prítomnosť ďalších látok podporujúcich kĺbové zdravie.

Ak trpíte nepríjemnými pocitmi a bolesťami, nečakajte, že vás zachráni a vylieči užívanie kĺbovej výživy samé o sebe - pri dlhodobých alebo závažných ťažkostiach konzultujte stav s lekárom alebo fyzioterapeutom.

tags: #kolagen #medzi #chrupavkami