Mlieko je prvou potravou, s ktorou sa stretneme po svojom narodení a sprevádza nás po celý život. Mlieko sa svojím zložením môže označiť ako ochranný výživový prostriedok s najširším účinným spektrom.
Základné zložky mlieka
Jeho hlavné zložky - bielkoviny, tuky, mliečny cukor-laktóza, prítomné esenciálne látky, vitamíny a minerálie tvoria komplexnú vyváženú poživatinu. Mliečne bielkoviny , ako stavebné látky sú potrebné pre výstavbu všetkých tkanív v organizme. Mliečny tuk v mlieku je po chemickej stránke glyceridom nasýtených, ale aj nenasýtených mastných kyselín. Mliečny cukor - laktóza ako ojedinelý sacharid, ktorý prislúcha iba mlieku a mliečnym výrobkom, má popri energetickom význame osobitnú úlohu v detstve ako zdroj galaktózy a všeobecne pre priaznivé ovplyvnenie zloženia a metabolizmu črevnej mikroflóry.
Mliečno bielkovina je zložená z peptidov a množstva aminokyselín, z ktorých je veľká časť pre človeka nenahraditeľná (esenciálne aminokyseliny). Mliečne bielkoviny patria medzi najdôležitejšiu nutričnú zložku mlieka. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciánych aminokyselín. Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu.
Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA.
Vitamíny a minerály
Z minerálnych látok je nesmierne dôležitý obsah vápnika a fosforu, aj ich vzájomný pomer, ako aj obsah horčíka a to jednak z hľadiska optimálneho vývoja kostry u detí a dospievajúcej mládeže, rovnako tiež čo sa týka účinnej prevencie rozšírenosti osteoporózy u dospelých stredného a najmä u osôb vyššieho veku, ale aj u mladších jedincov. Mlieko obsahuje: bielkoviny (esenciálne aminokyseliny); esenciálne mastné kyseliny; cholín; minerály (vápnik); vitamíny (skupiny B a D).
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Mlieko obsahuje veľa zdraviu prospešných vitamínov. Z vitamínov rozpustných v tukoch sú to vitamín A a jeho provitamín karotén, vitamín D a E. Z vitamínov rozpustných vo vode sú to vitamín B1, B2, B6, B12 a aj samotný vitamín C. Pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému je to vitamín B12, pre zrak vitamín A. Energiu a dobrý výkon nám dodáva kyselina pantoténová.
Funkčné a zdravotné účinky
Mlieko je takmer ideálnou potravinou. Približuje sa tak k ideálu komplexnej potraviny, ktorá zabezpečuje organizmu všetko, čo potrebuje na optimálny rast a vývoj. Využiteľnosť nutrientov obsiahnutých v mlieku je vysoká a zaťažuje organizmus len minimálne. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.
Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. V prevencii osteoporózy je mlieko a výrobky z neho nenahraditeľné.
Výsledky mnohých štúdií potvrdili vzťah medzi vysokou spotrebou kyslomliečnych výrobkov a dlhovekosťou. Tieto výrobky pozitívne ovplyvňujú metabolickú aktivitu črevnej mikroflóry - upravujú proces vyprázdňovania čriev. Konzumovať mlieko či mliečne výrobky by sme mali najmä z preventívnych dôvodov.
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Vďaka draslíku je mlieko prospešné, no na nasýtené tuky v ňom si treba dať pozor. Priveľa nasýtených tukov je rovnako “zlých” pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov.
Prečítajte si tiež: Vitamíny v kozom mlieku
Mlieko a imunitný systém, trávenie
Pozitívne účinky majú niektoré mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom probiotík - živých mikroorganizmov, ktoré po vstupe do nášho tela majú prospešný účinok na naše zdravie. Medzi najznámejšie probiotiká patria laktobacily a bifidobaktérie. Acidofilné mlieko je vhodné aj preto, že je zdrojom prospešných lakto a bifidobaktérií.
Srvátkové bielkoviny obsahujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Osobitnú kategóriu tvoria pacienti a rekonvalescenti pri rôznych chorobách žalúdka, čriev, pečene, obličiek, pľúc, nervového systému a pod., pre ktorých môžu byť niektoré mliečne výrobky prospešné.
Riziká, mýty a obmedzenia
Medzi potravinovou intoleranciou a alergiou na potraviny je zásadný rozdiel v mechanizme vzniku a príčinách ťažkostí. Laktózová intolerancia je reakcia organizmu na jednu zložku mlieka - mliečny cukor - laktózu. Príčinou je chýbanie enzýmu laktáza v tenkom čreve. Teda nie je to alergia. Stačí si vybrať mliečny výrobok s menším alebo žiadnym množstvom laktózy a ťažkosti zmiznú. Postihnutí obyčajne tolerujú jogurty a syry, kde je prirodzene menej laktózy, mlieko tolerujú v menšom množstve.
Mlieko je škodlivé v prípade, že sa konzumuje v nadmernom množstve a pre ľudí s intoleranciou laktózy (nedostatkom laktázy). V prípade intolerancie laktózy vedie konzumácia mliečnych výrobkov k nadúvaniu brucha, abnormálnej stolici (hnačka alebo zápcha) a bolesti brucha. Aktivita laktázy s vekom klesá.
Kravské mlieko u detí v prvom roku života môže spôsobiť závažnú anémiu (chudokrvnosť) v dôsledku zníženého vstrebávania železa v žalúdku. Materské mlieko tvorí základ stravy detí v prvom roku života. Na dojčenie detí v prvom roku života je vhodné iba materské mlieko matky, pretože obsahuje látky dôležité pre výživu dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Význam mastných kyselín v mlieku
Pri cholecystitíde (zápale žlčníka) a pankreatitíde (zápale pankreasu) je potrebné obmedziť tuky, preto by sa pri cholecystitíde a pankreatitíde mala uprednostniť konzumácia odstredeného mlieka. V období akútneho zápalu pankreasu je potrebné dodržiavať prísnu diétu, ktorá nesmie obsahovať mlieko.
Mlieko pri pálení záhy sa odporúča konzumovať, pretože jeho zásadité prostredie neutralizuje účinky žalúdočných štiav a znižuje pocit pálenia v pažeráku. Je dôležité si uvedomiť, že pitie mlieka pri pálení záhy nenahrádza liečbu gastroezofageálnej refluxnej choroby.
Pitie mlieka pri bolesti hrdla, nádche a kašli sa neodporúča. Mlieko môže pri prechladnutí vytvoriť vhodné prostredie pre baktérie. U ľudí so slabou aktivitou laktázy môže mlieko pri kašli zvýšiť produkciu hlienu a zhoršiť príznaky.
Sporadické a kontroverzné tvrdenia
Zo spomenutých tvrdení a mýtov vyplývajú rôzne názory; závery takzvaných odborníkov vychádzajú často z diskutabilných, len čiastkových výsledkov experimentov na zvieratách, kde bol sledovaný vplyv jednotlivých zložiek mlieka bez vzájomných súvislostí a interakcií. Medzi skutočnými odborníkmi, naopak, prevláda názor, že mlieko je takmer dokonalá potravina, ktorá obsahuje bielkoviny, mliečny tuk, minerálne látky, vitamíny, enzýmy.
Existujú aj silnejšie kritiky production chain: dnešným veľkým mliekárňam a gigantickým firmám sa hovorí ”továrne na mlieko”. Aby sa zvýšila produkcia mlieka, je krava nútená dávať niekoľkonásobne viac mlieka než za normálnych podmienok; v dôsledku toho sú konzumenti mlieka vystavení pôsobeniu preparátov, ktoré sa kravám podávajú buď ako lieky, alebo ako prevencia. Domáce, čerstvo nadojené mlieko sa zväčša hygienicky netestuje a môže obsahovať choroboplodné zárodky.
Typy mlieka a alternatívy
V našich podmienkach sa na ľudskú výživu využíva predovšetkým kravské mlieko, ale stále viac ľudí konzumuje aj ovčie a kozie mlieko, ktoré majú vzácne špecifické zloženie. Ovčie mlieko obsahuje vyššie množstvá niektorých zdraviu prospešných zložiek, ako kravské. Vzhľadom na vysokú viskozitu a svojráznu chuť sa ovčie mlieko nekonzumuje čerstvé, ale používa sa na výrobu syrov a bryndze.
Rôzne rastlinné nápoje podobajúce sa kravskému mlieku, ktorým sa ľudovo hovorí rastlinné mlieka, sa stali bežnou súčasťou jedálnička a tešia sa rastúcemu záujmu zákazníkov. Pre ľudí s alergiou na bielkovinu kravského mlieka (ABKM) predstavujú cestu, ako si dopriať obľúbené chute. Je však dôležité vedieť, že z nutričného hľadiska nie sú priamou náhradou živočíšneho mlieka.
Bielkoviny: Zatiaľ čo mlieko obsahuje cca 3,3 g bielkovín na 100 ml, ovsené, ryžové či mandľové mlieka majú väčšinou menej ako 1 g. Fortifikované rastlinné mlieka sú cielene obohatené o vápnik (obvykle 120 mg/100 ml), prípadne aj vitamíny. Z vedeckých meraní vyplýva, že iba tieto produkty sa môžu obsahom minerálnych látok rovnať mlieku.
Odporúčania spotreby
Vedecké poznatky o výžive umožňujú formulovať potreby výživy prostredníctvom jej dostatočne známych faktorov vo forme odporúčaných výživových dávok (OVD) pre jednotlivé skupiny obyvateľstva. Každá krajina má svoje odporúčania, u ktorých sa hodnoty môžu od seba líšiť. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR schvaľuje Hlavný hygienik SR.
| Veková kategória | Počet porcií mlieka/deň |
|---|---|
| Deti do 18 rokov | 3 - 4 porcie |
| Dospelý 18-65 rokov | 2 - 3 porcie |
| Starší ľudia nad 65 rokov | 3 - 4 porcie |
Materské mlieko tvorí základ stravy detí v prvom roku života. Mlieko živočíšneho pôvodu sa môže zaradiť do jedálnička detí starších ako jeden rok. Denne sa neodporúča vypiť viac ako 500 ml mlieka. Zvýšená potreba mlieka u detí súvisí s aktívnym rastom a potrebou bielkovín. Pre dospelých nad 65 rokov je mlieko zdrojom vápnika a chráni pred osteoporózou.
Praktické tipy pri výbere a konzumácii
- Ak máte intoleranciu na laktózu, vyberajte bezlaktózové mlieko, jogurty s probiotikami alebo tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu.
- Pri kontrole kalórií zvoľte nízkotučné mliečne produkty, avšak skontrolujte aj obsah pridaného cukru v produktoch.
- Ak potrebujete vápnik, môžete ho doplniť tiež tmavozelenou zeleninou, orechmi alebo vybranými minerálnymi vodami.
- Pre podporu črevnej mikroflóry siahnite po kyslomliečnych výrobkoch s probiotickými kultúrami.
Výhody a rizika kravského mléka
Vyvážený pohľad
Existuje veľké množstvo výskumov zameraných na zdravotné výhody pitia mlieka a našim cieľom bolo predstaviť pozitívne i negatívne zistenia vedcov. Nech už pijete kravské alebo mandľové, dáte si trošku do kávy, prípadne pijete pohár denne, dôležité je pristupovať k mlieku s rozvahou a prispôsobiť jeho množstvo vašim individuálnym potrebám, zdravotnému stavu a preferenciám.